De 9 beste veganistische eiwitpoeders

Inhoud

• 1. Erwtenproteïne
• 2. Hennepproteïne
• 3. Pompoenpittenproteïne
• 4. Eiwit van bruine rijst
• 5. Soja-eiwit
• 6. Zonnebloemzaadproteïne
• 7. Sacha Inchi-eiwit
• 8. Chia-eiwit
• 9. Plantaardige eiwitmengsels
• Het komt neer op

Het vermijden van dierlijke producten hoeft niet te betekenen dat je proteïne misloopt.

Of je nu onderweg bent of snel wilt tanken na een training, je kunt kiezen uit een verscheidenheid aan plantaardige eiwitpoeders - gewoon of gearomatiseerd - om te mengen met water, niet-zuivelmelk, smoothies, havermout of ander voedsel ( 1).

Plantaardig voedsel zoals rijst, erwten en zonnebloempitten zijn niet eiwitrijk zoals vlees en vis, maar voedselverwerkers kunnen het meeste vet en koolhydraten verwijderen en het eiwit in dit voedsel isoleren om eiwitrijke poeders te maken (2) .

Ondanks enkele claims zijn de meeste plantaardige eiwitten niet compleet, wat betekent dat ze niet de optimale niveaus van alle essentiële aminozuren bevatten om de eiwitsynthese in je lichaam te ondersteunen. Dit is echter geen probleem als je regelmatig verschillende plantaardige eiwitten eet (3).

Terwijl je veganistische eiwitpoeders verkent, moet je de prijzen vergelijken op basis van gewicht, zoals per ounce of per 100 gram. Eiwitpoeders uit granen en peulvruchten zijn over het algemeen ongeveer de helft van de prijs van poeders gemaakt van zaden.

Hier zijn de 9 beste veganistische eiwitpoeders en hun voedingswaarde.

1. Erwtenproteïne

Erwtenproteïnepoeder is niet gemaakt van zoete groene erwten, maar van hun eiwitrijke neven, gele spliterwten.

Een portie van 28 gram gram ongeparfumeerd erwtenproteïnepoeder bevat ongeveer 21 gram eiwit en 100 calorieën, afhankelijk van het merk. Net als andere peulvruchten bevat het weinig essentiële aminozuurmethionine (1, 4).

Erwtenproteïne is echter vooral rijk aan de essentiële aminozuren (BCAA's), leucine, isoleucine en valine, die de werkende spieren van brandstof voorzien en uw lichaam stimuleren om spiereiwit te maken (1).

In een onderzoek van 12 weken aten 161 jonge mannen tweemaal daags 25 gram of ongeveer 1 ons erwtenproteïnepoeder, ook direct na krachttraining. De zwakste deelnemers hadden een toename van 20% in de dikte van de biceps, vergeleken met slechts 8% in de placebogroep.

Bovendien waren de spiergroei die werd ervaren met erwteneiwit vergelijkbaar met die van mensen die wei (melk) eiwit consumeren (1).

Dier- en mensstudies suggereren ook dat erwteneiwit gevoelens van volheid en een lagere bloeddruk kan bevorderen (2, 5, 6).

Overzicht Erwtenproteïnepoeder is rijk aan BCAA's om de spieropbouw te ondersteunen. Voorlopig onderzoek suggereert dat het net zo effectief is als wei-eiwit om spiergroei te ondersteunen. Het kan u ook helpen een vol gevoel te krijgen en uw bloeddruk te verlagen.

2. Hennepproteïne

Hennepeiwit is afkomstig van zaden van de cannabisplant, maar van een variëteit die is gekweekt om slechts sporen van de euforische verbinding tetrahydrocannabinol (THC) te bevatten. Dit betekent dat je er niet high van kunt worden zoals marihuana (7).

Een portie van 28 gram ongeparfumeerd hennep-eiwitpoeder heeft ongeveer 12 gram eiwit en 108 calorieën, afhankelijk van het merk. Het is ook een uitstekende bron van vezels, ijzer, zink, magnesium en alfa-linoleenzuur (ALA), de plantaardige vorm van omega-3-vet (4, 8).

Omdat hennep een laag gehalte aan het essentiële aminozuur lysine heeft, is het geen compleet eiwit. Als je echter regelmatig peulvruchten of quinoa eet, kun je die leemte opvullen (3, 8, 9).

Reageerbuisonderzoek suggereert dat hennepzaadproteïne een waardevolle bron kan zijn van bloeddrukverlagende stoffen. De effecten zijn echter niet getest bij mensen (8).

Overzicht Hoewel hennepproteïnepoeder een gematigder proteïnegehalte heeft en een laag gehalte aan het aminozuur lysine heeft, bevat het veel vezels, ijzer, zink, magnesium en ALA omega-3 vet.

3. Pompoenpittenproteïne

In hun hele vorm bevatten pompoenpitten relatief veel eiwitten en gezond vet. Wanneer het tot poeder wordt verwerkt, wordt het meeste vet verwijderd, wat de calorieën vermindert.

Een portie van 28 gram ongeparfumeerd eiwitpoeder van pompoenpitten levert ongeveer 103 calorieën en 18 gram eiwit op, afhankelijk van het merk. Omdat het weinig essentiële aminozuren threonine en lysine bevat, is het geen compleet eiwit (4, 10).

Toch is pompoenpitteneiwit zeer voedzaam en levert het grote hoeveelheden magnesium, zink, ijzer en andere mineralen, evenals nuttige plantaardige stoffen (11).

Er zijn maar weinig onderzoeken gedaan naar de gezondheidsvoordelen van eiwit uit pompoenpitten, maar er zijn aanwijzingen dat het antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen kan hebben (10, 11, 12).

Wanneer ratten met een leveraandoening pompoenpitteneiwit kregen als onderdeel van een standaarddieet, verbeterden bepaalde markers van de levergezondheid in vergelijking met ratten die caseïne (melk) proteïne kregen.

Bovendien ervoeren de ratten die pompoenpitten-eiwit aten een afname van 22% van het "slechte" LDL-cholesterol en tot een toename van 48% van de antioxidantactiviteit in hun bloed, vergeleken met de caseïnegroep (11).

Overzicht Hoewel laag in de essentiële aminozuren threonine en lysine, is pompoenpittenproteïnepoeder zeer voedzaam en levert het grote hoeveelheden van verschillende mineralen. De heilzame plantaardige stoffen kunnen antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen hebben.

4. Eiwit van bruine rijst

Eiwitpoeder van bruine rijst is gemakkelijk te vinden en relatief goedkoop.

Een portie van 28 gram ongeparfumeerde bruine rijst eiwitpoeder heeft ongeveer 107 calorieën en 22 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Het bevat weinig van het essentiële aminozuur lysine, maar is een goede bron van BCAA's om spieropbouw te ondersteunen (13, 14).

Een voorlopige studie suggereert zelfs dat eiwitpoeder van bruine rijst net zo goed kan zijn als wei-eiwit ter ondersteuning van spiergroei wanneer het wordt geconsumeerd na krachttraining.

In een onderzoek van 8 weken hadden jonge mannen die drie dagen per week 48 gram of 1,6 gram rijstproteïnepoeder aten direct na krachttraining een toename van 12% in de dikte van de biceps, hetzelfde als voor mannen die dezelfde hoeveelheid wei-eiwit consumeren poeder (15).

Een probleem met rijstproducten is de kans op besmetting met arseen van zware metalen. Kies een merk rijstproteïnepoeder dat test op arseenniveaus (16).

Overzicht Hoewel het geen volledig eiwit is, is het eiwitpoeder van bruine rijst rijk aan BCAA's en kan het net zo effectief zijn als wei-eiwit bij het ondersteunen van spiergroei als onderdeel van een gewichtstraining. Kies een merk dat op arseenverontreiniging test.

5. Soja-eiwit

Soja-eiwitpoeder is een compleet eiwit, wat ongebruikelijk is voor plantaardig eiwit. Het bevat ook veel BCAA's om spierkracht en groei te ondersteunen (14).

Een portie van 28 gram soja-eiwitisolaatpoeder bevat ongeveer 95 calorieën en 22 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Bovendien bevat het heilzame plantaardige stoffen, waaronder enkele die uw cholesterol kunnen verlagen (17, 18).

Soja-eiwit is de afgelopen jaren uit de gratie geraakt, mede doordat de meeste soja in de VS genetisch gemodificeerd (GM) is. Er zijn echter een paar merken niet-GM-soja-eiwitpoeder die u kunt kopen (18).

Andere redenen waarom soja-eiwit niet zo populair is, zijn allergieën voor soja en zorgen over mogelijke negatieve gevolgen voor de gezondheid, zoals het risico op borstkanker.

In een recente review werd echter opgemerkt dat soja-eiwitisolaat plantaardige stoffen bevat die kankerbestrijdende werking hebben, ook tegen borstkanker.

Uit deze beoordeling bleek ook dat sommige zorgen uit het verleden over de veiligheid van soja waren gebaseerd op resultaten van dierstudies die niet noodzakelijk op mensen van toepassing zijn (18).

Dat gezegd hebbende, is het verstandig om een ​​verscheidenheid aan plantaardige eiwitpoeders te gebruiken in plaats van slechts op één soort te vertrouwen.

Overzicht Soja-eiwitpoeder is een complete eiwitbron die rijk is aan BCAA's om spieropbouw te ondersteunen. Het kan ook helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Vanwege mogelijke veiligheidsproblemen kunt u niet-genetisch gemodificeerde soja-eiwitten kopen en deze niet elke dag gebruiken.

6. Zonnebloemzaadproteïne

Eiwit geïsoleerd uit zonnebloempitten is een relatief nieuwe optie voor veganistisch eiwitpoeder.

Een portie zonnebloempitten-eiwitpoeder van 28 gram bevat ongeveer 91 calorieën, 13 gram eiwit, afhankelijk van het merk, en levert spieropbouwende BCAA's (19).

Net als andere zaden bevat het weinig essentiële aminozuren, lysine. Het is echter een goede bron van alle andere essentiële aminozuren. Om het lysinegehalte te verbeteren, wordt zonnebloemzaad-eiwit soms gecombineerd met quinoa-eiwitpoeder, wat een compleet eiwit is (20, 21).

Tot dusver zijn er geen studies die de gezondheidseffecten van zonnebloemzaadproteïne vergelijken met andere geïsoleerde plantaardige proteïnebronnen bij dieren of mensen.

Overzicht Zonnebloemzaadproteïne levert BCAA's om spiergroei en herstel te ondersteunen. Het bevat weinig van het essentiële aminozuur lysine en wordt daarom soms gecombineerd met quinoa in eiwitsupplementen.

7. Sacha Inchi-eiwit

Dit eiwit is afkomstig van het stervormige sacha inchi-zaad (ook wel een noot genoemd), dat wordt geteeld in Peru. Vanwege een relatief beperkt aanbod kost het meer dan gewone eiwitten (22).

Een portie van 28 gram sacha inchi eiwitpoeder bevat ongeveer 120 calorieën en 17 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Het is een goede bron van alle essentiële aminozuren behalve lysine (22, 23).

Ondanks deze beperking, toen een kleine groep mensen 30 gram of ongeveer 1 ounce sacha inchi-eiwitpoeder kreeg, was het even effectief als dezelfde hoeveelheid soja-eiwitpoeder om de eiwitsynthese in het lichaam te ondersteunen (22).

Bovendien is sacha inchi-eiwit een bijzonder goede bron van het essentiële aminozuur arginine, dat je lichaam gebruikt om stikstofmonoxide te maken.

Stikstofmonoxide zorgt ervoor dat uw bloedvaten uitzetten, waardoor de bloedstroom verbetert en de bloeddruk daalt (22).

Dit unieke veganistische eiwit levert ook ALA omega-3 vet, wat de gezondheid van het hart ondersteunt (4, 22).

Overzicht Geïsoleerd uit een Peruaans zaadje is sacha inchi eiwitpoeder een goede bron van alle essentiële aminozuren behalve lysine. Het bevat ook verbindingen die de gezondheid van het hart bevorderen, waaronder arginine en ALA omega-3 vet.

8. Chia-eiwit

Chia-zaden komen vandaan Salvia hispanica, een plant afkomstig uit Zuid-Amerika. Ze zijn een populaire voedingssupplement geworden, bijvoorbeeld als onderdeel van smoothies, pappen en gebak, maar kunnen ook worden verwerkt tot chia-eiwitpoeder.

Een portie chia-eiwitpoeder van een kwart kopje (28 gram) heeft ongeveer 50 calorieën en 10 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Net als bij andere proteïnen uit zaad, bevat het weinig essentiële aminozuren lysine (24, 25, 26).

De poedervorm van chia kan de verteerbaarheid verbeteren. In een reageerbuisstudie was de verteerbaarheid van eiwit van het rauwe zaad slechts 29%, vergeleken met 80% voor chia-poeder. Dit betekent dat je lichaam meer van zijn aminozuren kan opnemen (27).

Naast eiwitten bevat chia-poeder 8 gram vezels per portie, evenals grote hoeveelheden verschillende vitamines en mineralen, waaronder biotine en chroom (24).

Overzicht Chia-eiwit is voedzaam maar niet compleet, omdat het weinig bevat van het essentiële aminozuur lysine. Hoewel je chiazaden heel kunt eten, is het eiwit mogelijk beter verteerbaar als het in poedervorm wordt geïsoleerd.

9. Plantaardige eiwitmengsels

Verschillende poedervormige plantaardige eiwitten worden soms gecombineerd en verkocht als mengsels. Deze hebben vaak toegevoegde smaakstoffen en zoetstoffen.

Een van de voordelen van het mengen van plantaardige eiwitten is dat het optimale niveaus van alle essentiële aminozuren in één product kan bieden.

Erwtenproteïne kan bijvoorbeeld worden gecombineerd met rijstproteïne. Het erwteneiwit levert lysine, waarin rijstproteïne laag is, terwijl rijstproteïne methionine levert, waarbij erwteneiwit laag is.

Quinoa-eiwit wordt ook vaak gebruikt in combinatie met andere plantaardige eiwitten. Het is een van de weinige complete plantaardige eiwitten (28).

Andere trends die je zult zien in gemengde plantaardige eiwitpoeders zijn de toevoeging van enzymen om je te helpen het product te verteren, evenals het gebruik van gekiemde of gefermenteerde plantaardige eiwitten.

Kiemen en fermentatie kunnen de hoeveelheid nuttige plantaardige stoffen, vitamines en mineralen verhogen. Het kan ook helpen bij het afbreken van antinutriënten die de opname van aminozuren, mineralen en andere voedingsstoffen kunnen verstoren (20, 29, 30).

Overzicht Veel veganistische eiwitpoeders bevatten mengsels van verschillende en typisch complementaire plantaardige eiwitten om ervoor te zorgen dat je voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Kiemen of fermentatie kan ook de voeding verbeteren.

Het komt neer op

Veganistische eiwitpoeders kunnen uw lichaam helpen de essentiële aminozuren te leveren die het nodig heeft om de eiwitsynthese in uw lichaam te ondersteunen, inclusief dat wat nodig is voor spierherstel en groei.

Granen, peulvruchten en zaden zijn typische bronnen van plantaardig eiwit in poeders, die worden gemaakt door het meeste vet en koolhydraten te verwijderen en de eiwitcomponenten te isoleren.

Veel voorkomende veganistische eiwitpoeders zijn erwten, hennep, bruine rijst en soja. Zaadproteïnepoeders, waaronder pompoen, zonnebloem, chia en sacha inchi, komen steeds meer beschikbaar.

Behalve soja en quinoa bevatten plantaardige eiwitten doorgaans weinig van een of meer essentiële aminozuren. Dit is geen probleem als u regelmatig een verscheidenheid aan plantaardig voedsel eet of een poeder koopt dat een mengsel van complementaire eiwitten bevat.

Houd er rekening mee dat voedingsinformatie per merk verschilt, dus zorg ervoor dat u de verpakkingetikettering controleert.