4 Yoga stelt zich voor om te helpen bij artrose (OA) symptomen

Inhoud

• 1. Berghouding
• 2. Krijger II
• 3. Gebonden hoek
• 4. Personeel poseert
• Voordelen van yoga voor OA
• Soorten yoga om te proberen met OA
• Kort gezegd
• Goed getest: zachte yoga

Overzicht

Het meest voorkomende type artritis wordt osteoartritis (OA) genoemd. OA is een gewrichtsaandoening waarbij gezond kraakbeen dat botten bij de gewrichten beschermt, door slijtage afbreekt. Dit kan leiden tot:

• stijfheid
• pijn
• zwelling
• een beperkt bewegingsbereik

Gelukkig is aangetoond dat veranderingen in levensstijl, zoals zachte yoga, de OA-symptomen verbeteren. De volgende yogaroutine is erg zachtaardig, maar vraag altijd de goedkeuring van uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.

1. Berghouding

1. Ga gewoon staan ​​met de zijkanten van je grote tenen tegen elkaar (je tweede tenen moeten parallel zijn en je hielen iets uit elkaar).
2. Til je tenen op en spreid ze, en plaats ze weer op de grond.
3. Om de juiste positie te krijgen, kunt u heen en weer of heen en weer schommelen. Het doel is om uw gewicht gelijkmatig over elke voet te verdelen. Sta rechtop met een neutrale ruggengraat. Je armen zullen langs je lichaam zijn, handpalmen naar buiten gericht.
4. Houd de pose 1 minuut vast, terwijl je eraan denkt diep in en uit te ademen.

2. Krijger II

1. Zet vanuit een staande positie uw voeten ongeveer 1,20 meter uit elkaar.
2. Hef je armen naar voren en naar achteren (niet naar de zijkanten) totdat ze evenwijdig zijn met de vloer, met je handpalmen naar beneden.
3. Houd uw rechtervoet recht en draai uw linkervoet 90 graden naar links, waarbij u uw hielen op één lijn brengt.
4. Adem uit en buig je linkerknie over je linkerenkel. Je scheenbeen moet loodrecht op de vloer staan.
5. Strek uw armen gestrekt en houd ze parallel aan de vloer.
6. Draai je hoofd naar links en kijk over je uitgestrekte vingers.
7. Houd deze houding maximaal 1 minuut vast, draai dan je voeten om en herhaal aan de linkerkant.

3. Gebonden hoek

1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je.
2. Buig je knieën en trek je hielen naar je bekken toe.
3. Laat je knieën opzij vallen en druk de onderkant van je voeten tegen elkaar.
4. Houd de buitenste randen van uw voeten op de grond om de positie te behouden.

Pro tip: Het doel van deze Iyengar-stretch is om je hielen dicht bij je bekken te brengen zonder te spannen of ongemakkelijk te worden. Houd de buitenste randen van uw voeten op de grond om de positie te behouden. Forceer uw knieën niet naar beneden, blijf ontspannen. Je kunt deze pose maximaal 5 minuten vasthouden.

4. Personeel poseert

Net als Berghouding is dit een eenvoudige pose, maar techniek is belangrijk voor het beste resultaat.

1. Ga op de grond zitten met je benen tegen elkaar en strek ze voor je uit (het kan helpen om op een deken te gaan zitten om je bekken op te tillen).
2. Controleer of u goed uitgelijnd bent door tegen een muur te gaan zitten. Je schouderbladen moeten de muur raken, maar je onderrug en achterkant van je hoofd niet.
3. Zet je dijen stevig vast door ze naar beneden te drukken terwijl je ze naar elkaar toe draait.
4. Buig uw enkels terwijl u uw hielen gebruikt om naar buiten te drukken.
5. Houd de positie minimaal 1 minuut vast.

Voordelen van yoga voor OA

Hoewel u yoga in de eerste plaats als een fitnessactiviteit beschouwt, hebben onderzoeken de doeltreffendheid ervan aangetoond bij het verlichten van artrose-symptomen. Men vergeleek patiënten met artrose van de handen die zes weken lang yogatechnieken probeerden met patiënten die geen yoga deden. De groep die yoga deed, ervoer aanzienlijke verlichting van gevoelige gewrichten, pijn tijdens activiteit en bewegingsbereik van de vinger.

Bij het kiezen van de beste yogahoudingen voor artrose, is een goede vuistregel om het voorzichtig te houden. Volgens het Johns Hopkins Arthritis Center is een zachte yogabeoefening belangrijk voor mensen met enige vorm van artritis, vooral wanneer je net begint. Als u artritis heeft, moet u inspannende yoga vermijden, waaronder Ashtanga-yoga, Bikram-yoga en poweryoga (of bodypomp), die yoga combineert met andere soorten oefeningen.

Soorten yoga om te proberen met OA

De Arthritis Foundation beveelt de volgende soorten zachte yoga aan voor artritispatiënten:

• Iyengar: gebruikt rekwisieten en andere steunen om poses te wijzigen. Effectief om te helpen bij artrose van de knieën.
• Anusara: richt zich op op afbeeldingen gebaseerde oefeningen.
• Kripalu: richt zich meer op meditatie en minder op lichaamsuitlijning.
• Viniyoga: coördineert ademhaling en beweging.
• Phoenix Rising: combineert fysieke poses met een therapeutische nadruk.

Kort gezegd

Van de ongeveer 50 miljoen Amerikanen bij wie artritis is vastgesteld, wordt geschat dat 27 miljoen OA hebben. Als u of iemand van wie u houdt de diagnose artrose heeft, kan yoga pijn en stijfheid helpen verlichten. Begin langzaam met yoga en houd het zacht. Zorg ervoor dat u altijd eerst opwarmt. Als u twijfelt, bespreek dan met uw arts welke soorten yoga het beste zijn voor uw specifieke aandoening, en zoek een instructeur die ervaring heeft met het werken met mensen met vergelijkbare symptomen.

Goed getest: zachte yoga