Hoe u de beste yoghurt voor uw gezondheid kiest

Inhoud

• Lees altijd het etiket
• Ingrediëntenlijst
• Voedingsfeiten
• Vermijd toegevoegde suikers
• Vetarm versus volvet
• Zoek naar levende culturen
• Welk type is beter?
• Griekse, zuivelvrije of gewone yoghurt?
• Biologisch of niet?
• Een paar yoghurt om te proberen
• Stonyfield biologisch
• Dannon All Natural
• Fage Total Plain
• Bij het kiezen van een gezonde yoghurt, is minder meer

Yoghurt wordt vaak op de markt gebracht als gezond voedsel.

Door de suiker en smaakstoffen die aan veel yoghurt worden toegevoegd, lijken ze echter meer op junkfood.

Om deze reden kan het verwarrend zijn om door het yoghurtpad van uw supermarkt te navigeren.

Volg deze gids om erachter te komen waar u op moet letten en wat u moet vermijden bij het kopen van gezonde yoghurt.

Lees altijd het etiket

Het lezen van het etiket moet altijd uw eerste stap zijn bij het beslissen welk voedsel u wilt kopen.

Dit komt omdat het lezen van het etiket essentieel is om te weten wat er werkelijk in uw eten zit.

Aan de buitenkant lijkt het misschien alsof alle yoghurt hetzelfde is. Als u echter weet waar u op moet letten, kan het etiket op elke yoghurt een ander verhaal vertellen.

Ingrediëntenlijst

Hoewel alle yoghurt begint als gewone yoghurt, bevatten ze vaak een verscheidenheid aan toegevoegde ingrediënten, zoals suiker, kunstmatige smaakstoffen, kleurstoffen, stabilisatoren en conserveermiddelen.

Kies indien mogelijk een yoghurt zonder grote hoeveelheden toegevoegde ingrediënten. Probeer in plaats daarvan een yoghurt te kiezen met weinig ingrediënten.

Ze moeten melk bevatten, de bacterieculturen die worden gebruikt om melk in yoghurt te veranderen en niet veel anders.

Ingrediënten worden op gewicht vermeld, dus vermijd yoghurt met suiker bovenaan.

Beter nog, vermijd gewoon alle yoghurts waaraan een soort van toegevoegde suikers op de ingrediëntenlijst staat.

Suiker kan onder een aantal verschillende namen worden vermeld, waaronder sucrose, fructose-glucosestroop, vruchtensap, rietsuiker en agavenectar.

Voedingsfeiten

De voedingsfeiten op het etiket kunnen u enkele van de meest specifieke informatie geven.

De portiegrootte en calorieën per portie staan ​​bovenaan vermeld. De voedingsfeiten kunnen u ook vertellen hoeveel koolhydraten, vet, eiwitten en suiker er in elke portie zitten.

Merk op dat er mogelijk meer dan één portie per container is, wat betekent dat er ook meer calorieën zijn.

Op dit moment maakt het voedingsetiket geen onderscheid tussen toegevoegde suikers en natuurlijk voorkomende suikers, waardoor het moeilijk kan zijn om te zeggen hoeveel suiker er is toegevoegd.

Etiketteringsrichtlijnen zijn echter zo opgesteld dat het aantal gram toegevoegde suiker per portie in de toekomst ook op etiketten zal worden vermeld.

De voedingswaarde-informatie zal u ook vertellen hoeveel calcium en vitamine D elke portie yoghurt bevat.

Idealiter bevat uw yoghurt vitamine D en een aanzienlijk deel van uw dagelijkse calciumbehoefte. Dit wordt vermeld als percentage van de dagelijkse waarde (% DV) op het label.

Lees dit artikel voor meer informatie over het lezen van voedseletiketten.

Het etiket lezen is het eerste dat u moet doen bij het kiezen van een yoghurt. De voedingsfeiten en ingrediëntenlijst kunnen u veel vertellen over wat er in uw yoghurt zit.

Vermijd toegevoegde suikers

De belangrijkste boosdoener die yoghurt van gezond voedsel in ongezond verandert, is toegevoegde suiker.

De gemiddelde Amerikaanse inname van toegevoegde suiker is gestegen van 20 lbs (9 kg) suiker per jaar in 1850 tot meer dan 160 lbs (73 kg) per jaar aan het begin van de jaren 2000 ().

Naar schatting zijn met suiker gezoete dranken verantwoordelijk voor 40% van die toename. Bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, inclusief gezoete yoghurt, dragen er echter aan bij ().

Te veel suiker eten kan erg schadelijk zijn voor de gezondheid. Onderzoek heeft het in verband gebracht met de ontwikkeling van onder meer obesitas, hartaandoeningen, metabole disfunctie, leveraandoeningen en diabetes type 2 (,,).

Hoewel yoghurt al wat natuurlijke suiker bevat in de vorm van lactose (melksuiker), voegen voedingsbedrijven vaak grote hoeveelheden enkelvoudige suikers toe om yoghurt zoeter te laten smaken.

Gewone yoghurt bevat doorgaans ongeveer 10-15 gram koolhydraten per 245 gram, maar gearomatiseerde of gezoete yoghurt kan gemakkelijk meer dan 30 gram per portie bevatten (4).

Om een ​​gezonde yoghurt te kiezen, kiest u de merken met de minste suiker per portie. Dit betekent zo min mogelijk meer dan de 10-15 gram per kop (245 gram) die al uit lactose aanwezig is.

Meestal is de gezondste keuze gewone yoghurt zonder smaak. Maar als je niet van yoghurt houdt, zijn er een paar dingen die je kunt doen.

Een optie is om het zelf te zoeten met je favoriete verse fruit.

Je kunt ook je eigen yoghurt met chiazaad maken om yoghurt minder scherp te maken. En als bonus krijg je extra eiwitten, vezels en gezonde vetten met de chiazaadjes.

Het is net zo eenvoudig als 2 kopjes (473 ml) yoghurt mengen met 1,5 à 2 eetlepels (22 à 30 ml) chiazaad en dit een nacht in de koelkast laten staan.

Toegevoegde suiker kan een gezondheidsvoedsel in junkfood veranderen. Kies waar mogelijk yoghurt en lees altijd het etiket om erachter te komen of er suiker is toegevoegd.

Vetarm versus volvet

Yoghurt kan worden gemaakt van hele, magere of vetvrije melk.

Gezondheidsdeskundigen raden vaak magere zuivelproducten aan omdat de meeste mensen al meer calorieën eten dan ze nodig hebben.

Als gevolg hiervan worden de meeste yoghurts gemaakt van magere of vetvrije melk.

Yoghurts met verlaagd vetgehalte bevatten echter meestal de meeste suiker, die wordt toegevoegd om het verlies van smaak door vet te compenseren. Dus als u magere yoghurt kiest, zoek er dan een zonder toegevoegde suiker.

Volle yoghurt is ook beschikbaar. Hoewel het meer calorieën bevat dan gewone magere yoghurt, hoeft dit niet per se een minder gezonde keuze te zijn.

In feite kunnen de vetten die in volle zuivelproducten worden aangetroffen, gunstig zijn.

Zuivelproducten bevatten enkele van nature voorkomende transvetten die niet lijken op de schadelijke transvetten die in sommige bewerkte voedingsmiddelen worden aangetroffen.

Deze vetten, namelijk geconjugeerd linolzuur (CLA), worden niet als schadelijk beschouwd en kunnen zelfs enkele gezondheidsvoordelen hebben.

Ze kunnen lichaamsvet en ontstekingen helpen verminderen, het risico op hartaandoeningen verminderen, de bloedsuikerspiegel verbeteren en kankercellen in reageerbuizen bestrijden (,,).

Zowel gewone ongezoete magere als volle yoghurt kan gezond zijn. Bepaal welk type u wilt eten op basis van uw voedingsgewoonten, voedselvoorkeuren en caloriedoelen.

Yoghurt kan worden gemaakt van magere of volle melk. Yoghurt met verlaagd vetgehalte bevat alleen minder calorieën als het geen toegevoegde suikers bevat. Beide kunnen gezonde keuzes zijn.

Zoek naar levende culturen

Van gezonde probiotische bacteriën wordt yoghurt gemaakt. Ze zetten de melksuiker (lactose) om in melkzuur, waardoor de yoghurt zuur gaat smaken.

Deze probiotische bacteriën, in yoghurt vaak "levende culturen" genoemd, kunnen een groot aantal gezondheidsvoordelen bieden.

Hoewel onderzoek naar probiotica nog in de kinderschoenen staat, suggereren studies dat ze:

• Verbeter de symptomen van lactose-intolerantie ().
• Stimuleer het immuunsysteem ().
• Verminder de symptomen van depressie aanzienlijk ().
• Verminder het risico op antibiotica-gerelateerde diarree bij kinderen en volwassenen (,).
• Verbeter de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (,).

Andere studies hebben aangetoond dat probiotische yoghurt kan helpen bij het verlagen van cholesterol, lichaamsgewicht en zelfs inflammatoire markers ().

Yoghurt eten met het probioticum Bifidobacterium is ook aangetoond dat het de regelmaat van de darmen bij kinderen en vrouwen verbetert (, 17).

Alle yoghurts bevatten in eerste instantie deze levende culturen, omdat ze het ingrediënt zijn dat melk in yoghurt verandert.

Het probiotische gehalte van yoghurt kan echter sterk variëren, afhankelijk van een aantal factoren, waaronder verpakkingsmethoden en bewaarcondities.

Kies er een met de meeste probiotica om het meeste uit uw yoghurt te halen. Helaas is er geen gemakkelijke manier om te bepalen hoeveel elke yoghurt bevat.

De National Yogurt Association biedt een "Live and Active Cultures" -zegel aan voor yoghurt die op het moment van testen 100 miljoen culturen (bacteriën) per gram bevat. Het zegel ziet er als volgt uit: Afbeeldingsbron: Fage.

Het verkrijgen van de verzegeling is echter duur. Veel merken kiezen ervoor om zonder te gaan, ook al voldoen ze wel aan de 100 miljoen culturen per gram kwalificatie.

Uit een rapport over onafhankelijk geteste yoghurt bleek zelfs dat veel merken zonder het zegel meer dan 100 miljoen culturen per gram bevatten (18).

Het belangrijkste is om yoghurt te vermijden die met warmte is behandeld of gepasteuriseerd nadat de probiotica zijn toegevoegd. Pasteurisatie doodt de bacteriën, die in leven moeten zijn om u te helpen.

Dit is gemakkelijk te achterhalen omdat op de etiketten van deze yoghurt moet staan ​​"warmtebehandeld na kweek" (19).

Probiotica zijn de vriendelijke bacteriën die melk in yoghurt veranderen. Zoek naar yoghurt met het "Live and Active Cultures" -zegel en vermijd yoghurt die na productie is gepasteuriseerd.

Welk type is beter?

Er zijn veel verschillende soorten yoghurt beschikbaar, en hier is hoe de verschillende soorten met elkaar te vergelijken zijn.

Griekse, zuivelvrije of gewone yoghurt?

Griekse yoghurt is momenteel de grootste trend in yoghurt. Het verschilt van traditionele yoghurt omdat het vaker wordt gezeefd, waardoor een deel van de wei en lactose wordt verwijderd.

Dit geeft Griekse yoghurt ongeveer twee keer zoveel proteïne als traditionele yoghurt en ongeveer de helft van de koolhydraten. Het is een geweldige optie als vullend tussendoortje en voor mensen die lactose-intolerant zijn (20).

Dit betekent echter dat Griekse yoghurt doorgaans ook meer calorieën en vet bevat en minder calcium bevat dan traditionele yoghurt.

Veel merken zijn ook gevuld met toegevoegde suiker.

Zuivelvrije yoghurts, zoals soja- of kokosyoghurt, zijn ook populair geworden. Omdat ze plantaardig zijn, bevatten ze veel minder vet dan traditionele yoghurt en bevatten ze geen lactose.

Dit zijn ideale keuzes voor veganisten en mensen met lactose-intolerantie. Ze bevatten echter van nature niet veel calcium, dus kijk op het etiket voor een merk met toegevoegde calcium en vitamine D.

Griekse yoghurt, zuivelvrije en gewone yoghurt kunnen allemaal gezonde opties zijn, maar geen enkele is per se gezonder dan de andere.

Biologisch of niet?

Om het biologische zegel van USDA te mogen dragen, moet melk afkomstig zijn van koeien die zijn gevoerd met biologisch, niet-ggo-voer en niet zijn behandeld met antibiotica of groeihormonen.

Of biologisch voedsel beter is of niet, staat echter hoog ter discussie en het gebruik van ggo's en groeihormonen in de melkveehouderij blijft uiterst controversieel.

De voedingswaarde van biologische versus conventionele voedingsmiddelen is ook controversieel, hoewel er verschillen lijken te zijn als het gaat om biologische zuivelproducten.

Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat biologische melk een beter vetzuurprofiel en een hoger bètacaroteen-, vitamine E- en ijzergehalte heeft dan conventionele melk (21,).

Het blijkt echter ook dat biologische melk lager is in de mineralen selenium en jodium ().

Interessant is dat deze verschillen hoogstwaarschijnlijk te wijten zijn aan verschillen in het dieet van de koeien. Ze waren niet per se afhankelijk van of de landbouwpraktijken biologisch of conventioneel waren (,).

Het is een feit dat het moeilijk te zeggen is of biologisch echt beter is dan conventioneel als het gaat om voeding en gezondheidsvoordelen.

Griekse yoghurt heeft meer eiwitten en minder koolhydraten, terwijl zuivelvrije yoghurt meestal minder vet en geen lactose bevat. Biologische yoghurt is misschien rijker aan bepaalde voedingsstoffen, maar lager aan andere.

Een paar yoghurt om te proberen

Hoewel deze lijst zeker niet uitputtend is, zijn hier enkele soorten yoghurt die gezonde keuzes zijn.

Stonyfield biologisch

Stonyfield Organic is een goed merk om uit te kiezen als je biologisch wilt kopen. Al hun yoghurts zijn biologisch en ze hebben veel verschillende producten om uit te kiezen.

Ze bieden grasgevoerde yoghurt met volle melk, Griekse yoghurt en een Smooth & Creamy-lijn.

Als je de voorkeur geeft aan gearomatiseerde yoghurt, zijn hun Griekse yoghurts met fruitsmaak allemaal geweldige keuzes.

De meeste van hun andere yoghurts met fruitsmaak bevatten echter wel toegevoegde suikers.

Dannon All Natural

De All Natural-lijn yoghurt van Dannon is een goed voorbeeld van gezonde yoghurt.

Het heeft slechts twee ingrediënten: magere of vetvrije melk en pectine, een natuurlijk verdikkingsmiddel. Het draagt ​​ook het zegel "Live and Active Cultures".

Helaas is aan deze yoghurt geen vitamine D toegevoegd.

Zonder toegevoegde suikers, 8 gram eiwit per portie en 30% van uw dagelijkse calciumbehoefte, is het echter nog steeds een goede keuze.

De rest van Dannons yoghurt, hoewel populair, bevat veel toegevoegde suikers en is daarom niet de gezondste yoghurtkeuze.

Fage Total Plain

Fage is een geweldige keuze voor mensen die van Griekse yoghurt houden.

De yoghurtlijn van Fage Total Plain bevat alleen melk en een verscheidenheid aan levende culturen. Het is ook verkrijgbaar in volvette, 2% en 0% varianten.

Omdat het echter een Griekse yoghurt is, is het calciumgehalte lager dan dat van een gewone yoghurt, namelijk ongeveer 20% van uw dagelijkse behoeften. Het bevat ook geen toegevoegde vitamine D.

Toch is het een gezonde keuze.

Maar blijf, net als de andere merken, bij de gewone varianten. De gearomatiseerde of met fruit toegevoegde yoghurts van het merk bevatten veel toegevoegde suikers.

Er zijn veel merken gezonde yoghurt die u kunt proberen. Kies rassen met weinig of geen toegevoegde suikers en een korte lijst met ingrediënten.

Bij het kiezen van een gezonde yoghurt, is minder meer

Als het op yoghurt aankomt, betekent gezond houden dat het simpel is.

Probeer een yoghurt te kiezen die weinig ingrediënten bevat en zo min mogelijk toegevoegde suikers. Gewone en ongezoete yoghurt is het beste.

Afgezien daarvan zijn de meeste keuzes afhankelijk van persoonlijke voorkeur.

Zolang u deze tips opvolgt, kunt u erop vertrouwen dat de yoghurt die u kiest een gezonde en voedzame keuze is.