11 verrassende voordelen en toepassingen van zwarte rijst

Inhoud

• 1. Goede bron van verschillende voedingsstoffen
• 2. Rijk aan antioxidanten
• 3. Bevat de plantensamenstelling anthocyanine
• 4. Kan de gezondheid van het hart verbeteren
• 5. Kan eigenschappen tegen kanker hebben
• 6. Kan de gezondheid van het oog ondersteunen
• 7. Natuurlijk glutenvrij
• 8. Kan helpen bij het afvallen
• 9-10. Andere mogelijke voordelen
• 11. Makkelijk te koken en te bereiden
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.

Ook wel verboden of paarse rijst genoemd, zwarte rijst is een rijstsoort die bij de rijst hoort Oryza sativa L. soorten (1).

Zwarte rijst krijgt zijn kenmerkende zwart-paarse kleur van een pigment genaamd anthocyanine, dat krachtige antioxiderende eigenschappen heeft (2).

In het oude China werd gezegd dat zwarte rijst als zo uniek en voedzaam werd beschouwd dat het voor iedereen behalve voor royalty's verboden was (1).

Tegenwoordig is zwarte rijst dankzij zijn milde, nootachtige smaak, taaie textuur en vele voedingsvoordelen te vinden in talloze keukens over de hele wereld.

Hier zijn 11 voordelen en toepassingen van zwarte rijst.

1. Goede bron van verschillende voedingsstoffen

In vergelijking met andere rijstsoorten is zwarte rijst een van de hoogste in proteïne (3, 4, 5, 6).

Per 3,5 gram (100 gram) bevat zwarte rijst 9 gram eiwit, vergeleken met 7 gram voor bruine rijst (3, 5).

Het is ook een goede bron van ijzer - een mineraal dat essentieel is om zuurstof door je lichaam te vervoeren (7)

Een 1/4 kop (45 gram) ongekookte zwarte rijst biedt (3):

• Calorieën: 160
• Vet: 1,5 gram
• Eiwit: 4 gram
• Koolhydraten: 34 gram
• Vezel: 1 gram
• Ijzer: 6% van de dagelijkse waarde (DV)

Zwarte rijst is een goede bron van verschillende voedingsstoffen, met name eiwitten, vezels en ijzer.

2. Rijk aan antioxidanten

Behalve dat het een goede bron van eiwitten, vezels en ijzer is, bevat zwarte rijst vooral veel antioxidanten (8).

Antioxidanten zijn verbindingen die uw cellen beschermen tegen oxidatieve stress veroorzaakt door moleculen die bekend staan ​​als vrije radicalen (9).

Ze zijn belangrijk, omdat oxidatieve stress geassocieerd is met een verhoogd risico op verschillende chronische aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, de ziekte van Alzheimer en bepaalde vormen van kanker (9).

Ondanks dat het minder populair is dan andere rijstvariëteiten, toont onderzoek aan dat zwarte rijst de hoogste algemene antioxiderende capaciteit en activiteit heeft (10).

Naast anthocyanine is gebleken dat zwarte rijst meer dan 23 plantaardige stoffen bevat met antioxiderende eigenschappen, waaronder verschillende soorten flavonoïden en carotenoïden (8).

Daarom kan het toevoegen van zwarte rijst aan uw dieet een gemakkelijke manier zijn om meer ziektebeschermende antioxidanten in uw dieet op te nemen.

Onderzoek toont aan dat zwarte rijst meer dan 23 soorten antioxidanten bevat en de hoogste antioxiderende activiteit heeft van alle rijstvariëteiten.

3. Bevat de plantensamenstelling anthocyanine

Anthocyanen zijn een groep flavonoïde plantpigmenten die verantwoordelijk zijn voor de paarse kleur van zwarte rijst, evenals verschillende andere plantaardige voedingsmiddelen zoals bosbessen en paarse zoete aardappelen (2, 11).

Onderzoek toont aan dat anthocyanines sterke ontstekingsremmende, antioxiderende en kankerbestrijdende effecten hebben (2, 12).

Bovendien hebben dier-, reageerbuis- en bevolkingsonderzoeken aangetoond dat het eten van voedsel met veel anthocyanen kan helpen beschermen tegen verschillende chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, obesitas en sommige vormen van kanker (13, 14, 15, 16).

Anthocyaan is een pigment dat verantwoordelijk is voor de zwart-paarse kleur van verboden rijst. Er is ook vastgesteld dat het krachtige ontstekingsremmende, antioxiderende en kankerbestrijdende effecten heeft.

4. Kan de gezondheid van het hart verbeteren

Onderzoek naar de effecten van zwarte rijst op de gezondheid van het hart is beperkt. Van veel van de antioxidanten is echter aangetoond dat ze helpen beschermen tegen hartaandoeningen.

Flavonoïden zoals die in zwarte rijst worden geassocieerd met een verminderd risico op het ontwikkelen en sterven aan hartaandoeningen (17, 18).

Bovendien suggereert vroeg onderzoek bij dieren en mensen dat anthocyaninen de cholesterol- en triglycerideniveaus kunnen helpen verbeteren (13).

Een onderzoek onder 120 volwassenen met een hoog cholesterolgehalte toonde aan dat het nemen van twee anthocyaninecapsules van 80 mg gedurende 12 weken resulteerde in een significant verbeterd HDL (goed) cholesterolgehalte en een significant verlaagd LDL (slecht) cholesterolgehalte (19).

Een andere studie die de effecten van een hoog cholesteroldieet op de ophoping van plaque bij konijnen analyseerde, toonde aan dat het toevoegen van zwarte rijst aan het dieet met hoog cholesterolgehalte resulteerde in 50% minder opbouw van tandplak, vergeleken met diëten met witte rijst (20).

Hoewel deze studie suggereert dat het eten van zwarte rijst kan beschermen tegen hartaandoeningen, zijn deze resultaten niet waargenomen bij mensen.

Zwarte rijst bevat antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze helpen beschermen tegen hartaandoeningen. Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van zwarte rijst op hartaandoeningen te begrijpen.

5. Kan eigenschappen tegen kanker hebben

Anthocyanen uit zwarte rijst kunnen ook krachtige eigenschappen tegen kanker hebben.

Een overzicht van op de bevolking gebaseerde onderzoeken wees uit dat een hogere inname van anthocyaninerijk voedsel geassocieerd was met een lager risico op colorectale kanker (16).

Bovendien bleek uit een reageerbuisstudie dat anthocyanines uit zwarte rijst het aantal menselijke borstkankercellen verminderden en hun groei en het vermogen tot verspreiding vertraagden (21).

Hoewel het veelbelovend is, is er meer onderzoek bij mensen nodig om het vermogen van de anthocyaninen in zwarte rijst volledig te begrijpen om het risico en de verspreiding van bepaalde soorten kanker te verminderen.

Vroeg onderzoek suggereert dat de anthocyanines in zwarte rijst sterke eigenschappen tegen kanker kunnen hebben, maar er zijn meer studies nodig.

6. Kan de gezondheid van het oog ondersteunen

Onderzoek toont aan dat zwarte rijst grote hoeveelheden luteïne en zeaxanthine bevat - twee soorten carotenoïden die verband houden met de gezondheid van de ogen (8).

Deze verbindingen werken als antioxidanten om uw ogen te helpen beschermen tegen mogelijk schadelijke vrije radicalen (22).

In het bijzonder is aangetoond dat luteïne en zeaxanthine het netvlies helpen beschermen door schadelijke blauwe lichtgolven uit te filteren (22).

Onderzoek wijst uit dat deze antioxidanten een belangrijke rol kunnen spelen bij de bescherming tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (LMD), wat wereldwijd de belangrijkste oorzaak van blindheid is. Ze kunnen ook het risico op cataract en diabetische retinopathie verminderen (23, 24, 25, 26).

Ten slotte bleek uit een onderzoek van 1 week bij muizen dat het consumeren van anthocyanine-extract uit zwarte rijst resulteerde in aanzienlijk minder schade aan het netvlies wanneer dieren werden blootgesteld aan fluorescerend licht. Toch zijn deze bevindingen niet gerepliceerd bij mensen (27).

Zwarte rijst bevat de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, waarvan is aangetoond dat beide uw netvlies beschermen tegen mogelijk schadelijke vrije radicalen. Hoewel anthocyanen ook de gezondheid van het oog kunnen beschermen, ontbreekt momenteel onderzoek bij mensen.

7. Natuurlijk glutenvrij

Gluten is een type eiwit dat voorkomt in granen, zoals tarwe, gerst en rogge.

Mensen met coeliakie moeten gluten vermijden, omdat het een immuunrespons in het lichaam veroorzaakt die de dunne darm beschadigt (28).

Gluten kan ook negatieve gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel en buikpijn, bij personen met glutengevoeligheid (28).

Hoewel veel volle granen gluten bevatten, is zwarte rijst een voedzame, van nature glutenvrije optie waar mensen met een glutenvrij dieet van kunnen genieten.

Zwarte rijst is van nature glutenvrij en kan een goede optie zijn voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.

8. Kan helpen bij het afvallen

Zwarte rijst is een goede bron van eiwitten en vezels, die beide kunnen helpen gewichtsverlies te bevorderen door de eetlust te verminderen en het gevoel van verzadiging te vergroten (29, 30).

Bovendien suggereert onderzoek bij vroege dieren dat anthocyanines zoals die in zwarte rijst kunnen helpen het lichaamsgewicht en het lichaamsvetpercentage te verminderen (14, 15, 21).

Een 12 weken durende studie wees uit dat het geven van anthocyanen uit zwarte rijst aan muizen met obesitas op een vetrijk dieet resulteerde in een vermindering van het lichaamsgewicht met 9,6%. Deze resultaten zijn echter niet gerepliceerd bij mensen (21).

Hoewel onderzoek naar de rol van zwarte rijst bij gewichtsverlies bij mensen beperkt is, is gebleken dat het helpt om het gewicht te verminderen in combinatie met bruine rijst.

In een onderzoek van 6 weken bij 40 vrouwen met overgewicht, verloren degenen die tot 3 keer per dag een mix van bruine en zwarte rijst aten op een caloriebeperkt dieet aanzienlijk meer lichaamsgewicht en lichaamsvet dan degenen die witte rijst aten (31 ).

Aangezien zwarte rijst een goede bron van eiwitten en vezels is, kan het helpen bij het afvallen. Hoewel dierstudies hebben gesuggereerd dat anthocyanines voordelen kunnen hebben voor gewichtsverlies, is meer onderzoek bij mensen nodig.

9-10. Andere mogelijke voordelen

Zwarte rijst kan ook andere potentiële voordelen bieden, waaronder:

1. Lagere bloedsuikerspiegels. Dierstudies suggereren dat het eten van zwarte rijst en andere anthocyaninebevattende voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel kan helpen verlagen bij mensen met diabetes type 2. Er zijn humane studies nodig om deze effecten te bevestigen (32, 33).
   
2. Kan het risico op niet-alcoholische leververvetting (NAFLD) verminderen. Een onderzoek bij muizen wees uit dat het toevoegen van zwarte rijst aan een vetrijk dieet de vetophoping in de lever aanzienlijk verminderde (34).

Hoewel meer onderzoek nodig is, kan zwarte rijst de bloedsuikerspiegel helpen verlagen bij personen met diabetes type 2 en het risico op NAFLD verminderen.

11. Makkelijk te koken en te bereiden

Het koken van zwarte rijst is eenvoudig en vergelijkbaar met het koken van andere rijst.

Om het te bereiden, combineert u eenvoudig rijst en water of bouillon in een pan op middelhoog vuur. Eenmaal gekookt, dek het af en laat het vuur sudderen. Kook de rijst 30-35 minuten, of tot hij zacht, taai is en alle vloeistof is opgenomen.

Haal de pan van het vuur en laat de rijst 5 minuten rusten voordat je het deksel verwijdert. Gebruik een vork om de rijst te pluizen voordat je hem serveert.

Tenzij anders vermeld op de verpakking, gebruikt u voor elke 1 kop (180 gram) ongekookte zwarte rijst 2 1/4 kopjes (295 ml) water of bouillon.

Om te voorkomen dat de rijst tijdens het koken gomachtig wordt, wordt het aanbevolen om de rijst voor het koken onder koud water af te spoelen om wat extra zetmeel op het oppervlak te verwijderen.

Zodra de rijst klaar is, kun je hem gebruiken in elk gerecht waarin je bruine rijst zou gebruiken, zoals in een graankom, roerbak, salade of rijstpudding.

Zwarte rijst wordt op dezelfde manier bereid als andere rijstsoorten en kan worden toegevoegd aan verschillende hartige en zoete gerechten.

het komt neer op

Hoewel zwarte rijst niet zo gewoon is als andere soorten rijst, heeft het de hoogste antioxidantactiviteit en bevat het meer eiwitten dan bruine rijst.

Als zodanig kan het eten verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder het verbeteren van de gezondheid van ogen en hart, bescherming tegen bepaalde vormen van kanker en gewichtsverlies.

Zwarte rijst is meer dan alleen een voedzame korrel. Wanneer gekookt, kan de diep paarse kleur zelfs de meest eenvoudige maaltijd veranderen in een visueel verbluffend gerecht.

Als je zwarte rijst wilt proberen en het lokaal niet kunt vinden, koop het dan online.