Eén perfecte zet: de bodyweight step-up oefening voor kogelvrije benen

Inhoud

• Hoe de Bodyweight Step-Up-oefening te doen?
• Beoordeling voor

Tussen herhalingen op de heupverlengingsmachine, legpress, Smith-machine en meer, kan een beendagtraining gemakkelijk veranderen in een zweetsessie van twee uur, maar het opbouwen van beenspieren hoeft niet zo ingewikkeld te zijn.

Voer in: de lichaamsgewichtsverhoging. Deze beweging versterkt de buitenste bilspier en de binnenste knie, twee belangrijke spieren die deel uitmaken van de kern van uw onderlichaam. "Elke spier die het heupgewricht kruist, is een kernspier", zegt Michele Olson, Ph.D., klinisch professor sportwetenschappen aan het Huntingdon College in Alabama en een Vorm Brain Trust lid. "Deze twee zijn de belangrijkste in je onderste kern voor balans en om knieblessures te voorkomen."

Dat laatste is vooral belangrijk, omdat vrouwen vatbaarder zijn voor scheuren in de kniebanden dan mannen. Vrouwen die voetballen, hebben zelfs 2,8 keer meer kans om een ​​VKB-traan te krijgen dan mannen in dezelfde sport, en die kans springt naar 3,5 voor vrouwen in basketbal, volgens een onderzoek in deTijdschrift voor orthopedie.(Als je een knieblessure hebt, probeer dan deze inspanningsvrije trainingsbewegingen.)

Ondanks dat squats worden gezien als de sleutel tot grote #winsten in de been- en buitafdeling, is de beproefde beweging misschien niet de beste oefening die er is. Olson testte deze gigantische step-up tegen andere beenoefeningen met lichaamsgewicht - squat, lunge en soortgelijke variaties - om te bewijzen dat dit het beste was voor deze kniebeschermers, en verrassing: het veroorzaakte twee keer zoveel spieractiviteit als de andere bewegingen.

Dus wat is een step-up precies? Zoals de naam al aangeeft, stap je op een stevige stoel of een halterbank van ongeveer 20 centimeter lang met één been, waarbij je de andere knie bovenaan op heuphoogte brengt. "Melk het", zegt Olson, wat betekent dat je in slo-mo gaat om de tijd van de spieren onder spanning te vergroten, vooral tijdens het excentrische (dalende) deel van de beweging. "Hoe langzamer je opstapt en vervolgens lager om je hangende been terug op de grond te plaatsen, hoe meer kracht en vorm je net", zegt ze. Vergeet niet om ook je kern stabiel te houden; zet je tijdens de beweging schrap alsof je staat op het punt om een ​​klap te krijgen.Doe 20 herhalingen op elk been om spieren op te bouwen en toekomstige blessures te helpen voorkomen.

Hoe de Bodyweight Step-Up-oefening te doen?

Je hebt nodig:Een stevige stoel, halterbank, opstapje of doos van ongeveer 20 centimeter lang

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, armen langs de zijkanten, naar de voorkant van een trede gericht. Plaats de rechtervoet op de trede en draai de kern vast om te beginnen.

B. Rijd door de rechtervoet om op de bovenkant van de stoel of bank te stappen, breng de linkerknie op heuphoogte en houd de kern ingeschakeld.

C. Laat het linkerbeen heel langzaam weer op de grond zakken om terug te keren naar het begin.

Doe 20 herhalingen op één been. Van kant wisselen; herhalen.

Beoordeling voor