Hoe uw trainingsroutine uw vruchtbaarheid kan beïnvloeden

Inhoud

• Hoe lichaamsbeweging de vruchtbaarheid beïnvloedt?
• Het ideale gewicht om zwanger te worden
• Hoe gewicht de vruchtbaarheid beïnvloedt
• Vruchtbaarheid verhogen met lichaamsbeweging, volgens experts
• Als je een normaal gewicht hebt
• Als je ondergewicht hebt
• Als u te zwaar bent
• Als u vruchtbaarheidsbehandelingen ondergaat
• Beoordeling voor

Ik wist niet altijd zeker of ik moeder wilde worden. Ik hou ervan om tijd door te brengen met vrienden, te rennen en mijn hond te verwennen, en voor vele jaren was dat genoeg. Toen ontmoette ik Scott, die zo gepassioneerd was over het stichten van een gezin dat ik, toen ik verliefd op hem werd, de dingen anders begon te zien. Tegen de tijd dat hij haar ten huwelijk vroeg, kon ik niet wachten om ons eigen gezin te laten groeien; het was zo gemakkelijk om je een volledig leven voor te stellen met kinderen op sleeptouw.

Kort nadat we getrouwd waren, kreeg ik echter de diagnose endometriose, een aandoening waarbij het baarmoederslijmvlies in andere delen van het lichaam groeit, waardoor de kans op onvruchtbaarheid groter wordt. Nadat ik een operatie had ondergaan om de aandoening te verhelpen, vertelden specialisten me dat mijn kansen om binnen twee jaar zwanger te worden redelijk goed waren.

Dus al meer dan een jaar hebben Scott en ik ons ​​best gedaan om een ​​klein mensje te creëren. In de hoop de vruchtbaarheid te vergroten, heb ik Chinese kruiden gedronken die naar modder smaken, zakjes goji-bessen vol antioxidanten gegeten, Mucinex gepoft om baarmoederhalsslijm te vergroten en zelfs een Maya-buikmassage gekregen van een zelfbenoemde vruchtbaarheidsgodin. De rubdown-techniek, doorgegeven door generaties verloskundigen en genezers, is bedoeld om de voortplantingsorganen in de juiste positie te brengen en hun functie te verbeteren. Jammer dat hij me net gas gaf. (Gerelateerd: hoe de kansen om zwanger te worden veranderen tijdens je cyclus)

Vreemd genoeg ben ik nooit door een van deze onorthodoxe suggesties gegooid. Hé, wie ben ik om de wijsheid van genezers in twijfel te trekken? Ik was echter geschokt toen mijn vruchtbaarheidsacupuncturist en vervolgens mijn reproductieve endocrinoloog, een arts die gespecialiseerd is in reproductieve aandoeningen, suggereerde dat ik de intensiteit en duur van mijn trainingsroutine moest verminderen om mijn kansen om zwanger te worden en de vruchtbaarheid te stimuleren. Mijn gewoonte van 90 minuten in de sportschool, vijf dagen per week, verbeterde niet alleen mijn gezondheid en hield mijn gewicht onder controle, maar het minimaliseerde ook de stress bij het maken van baby's. Dus wanneer werd een goede training een slecht idee?

Hoe lichaamsbeweging de vruchtbaarheid beïnvloedt?

"We weten dat gewicht een belangrijke factor is bij vruchtbaarheid, maar gezien de rol van lichaamsbeweging een recent fenomeen is in de westerse geneeskunde", legt Robert Brzyski, MD, PhD, hoogleraar verloskunde en gynaecologie aan het Health Science Center van de Universiteit van Texas uit. in San Antonio en voorzitter van de ethische commissie van de American Society of Reproductive Medicine (ASRM). Voorlopig onderzoek suggereert dat regelmatige trainingen de reproductieve functie daadwerkelijk kunnen verbeteren en de vruchtbaarheid kunnen verhogen: een studie in Verloskunde en gynaecologie concludeerde dat vrouwen die dagelijks 30 minuten of meer bewogen, een verminderd risico hadden op onvruchtbaarheid als gevolg van ovulatiestoornissen.

Aan de andere kant koppelen sommige gegevens te veel krachtige lichaamsbeweging aan verminderde vruchtbaarheid, zoals zowel een onderzoek uit 2009 in Menselijke reproductie en een Harvard-studie van topsporters gevonden. Het is duidelijk dat fitnessactiviteit een rol speelt in de kansen van een vrouw om zwanger te worden, maar "onderzoeken waarop fitnessadvies kan worden gebaseerd zijn nog steeds moeilijk te vinden en vaak tegenstrijdig, dus het was moeilijk om vrouwen definitieve richtlijnen te geven om te volgen", zegt dr. Brzyski. (Fysiotherapie kan ook de vruchtbaarheid helpen verhogen.)

Met zo weinig te doen, is het geen verrassing dat vrouwengezondheidsorganisaties artsen geen specifieke regels geven over de trainingsfrequentie of -intensiteit voor vrouwen die proberen zwanger te worden. Op hun beurt geven de meeste ob-gyns en specialisten geen fitnessadvies, vooral niet aan vrouwen met een gezonde body mass index (BMI) en een normale menstruatiegeschiedenis. Zodra een vrouw een jaar lang zonder succes heeft geprobeerd - de definitie van onvruchtbaarheid - heeft Dr. Brzyski zal veelvoorkomende problemen beoordelen, zoals leeftijd, cycli en ovulatoire status, en de toestand van de baarmoeder en eileiders en het sperma van de partner. Pas daarna zal hij overwegen of te veel of te weinig fysieke activiteit de boel doet struikelen.

"Tenzij de menstruatie van een vrouw afwezig of onregelmatig is, is lichaamsbeweging meestal de laatste variabele waar we naar kijken, omdat het degene is waar we het minst over weten en waarvan het effect varieert van vrouw tot vrouw", zegt hij. "Maar onderzoek begint te suggereren dat het belangrijker is dan we ons realiseren."

Het ideale gewicht om zwanger te worden

De cijfers op uw schaal kunnen ook de sleutel zijn tot uw vermogen om zwanger te worden. Oefening kan natuurlijk helpen om je gewicht te reguleren, maar alleen als je een realistische grip op de cijfers hebt. Volgens een studie van de University of Texas Medical Branch in Galveston uit 2010 beoordeelt bijna 48 procent van het ondergewicht, 23 procent van het overgewicht en 16 procent van de vrouwen met een normaal gewicht in de reproductieve leeftijd hun eigen lichaamsgewicht niet nauwkeurig. Een dergelijke misvatting kan een impact hebben op uw gezondheidsgewoonten, wat vervolgens uw vruchtbaarheid kan beïnvloeden.

Bovendien is je ideale gewicht voor het behalen van 5K PR's of het uitschakelen van de concurrentie tijdens je CrossFit-evenement misschien niet het gewicht dat het meest bevorderlijk is om zwanger te worden."Je hoeft geen maat 6 te zijn om een ​​baby te krijgen", zegt hoofdonderzoeker en obgyn Abbey Berenson, MD. "Dit gaat niet over wat er goed uitziet op een landingsbaan, het gaat erom je lichaam gezond genoeg te maken om een ​​kind te dragen." De sweet spot voor veel vrouwen vertaalt zich naar het normale BMI-bereik (18,5 tot 24,9), wat wordt geassocieerd met een optimale reproductieve functie. Onderzoek toont aan dat 12 procent van de gevallen van onvruchtbaarheid het gevolg kan zijn van onder dat bereik en 25 procent van eroverheen. De twee uitersten belasten het lichaam op manieren die de hormoonproductie en ovulatie verstoren, zegt Dr. Brzyski. (Meer hier: je menstruatiecycli, uitgelegd)

Toch is BMI niet altijd de beste manier om te beoordelen hoe gewicht de reproductieve functie zal beïnvloeden. De meting is gebaseerd op lengte en gewicht en maakt geen onderscheid tussen vet en spieren - en fitte vrouwen hebben veel droge spiermassa. William Schoolcraft, M.D., oprichter en medisch directeur van het Colorado Center for Reproductive Medicine in Denver en auteur van Als je eerst niet zwanger wordt, stuurt zijn patiënten vaak naar een inspanningsfysioloog om in plaats daarvan hun lichaamsvetpercentage te meten (door middel van huidplooimetingen of drijfvermogentesten). Ovulatie is verminderd als het lichaamsvet minder is dan 12 procent of meer dan 30 tot 35 procent, merkt hij op.

"Vrouwen beschouwen het krijgen van hun menstruatie als een teken dat ze een gezonde BMI hebben en een normale vruchtbaarheid hebben", zegt Dr. Schoolcraft. "Je kunt echter regelmatige of enigszins regelmatige menstruaties hebben en niet ovuleren, hoewel het ongebruikelijk is." Als je elke 26 tot 34 dagen menstrueert, heb je waarschijnlijk een eisprong, maar koop voor de zekerheid een basale lichaamsthermometer bij een apotheek. Gebruik het apparaat bij het ontwaken elke ochtend op hetzelfde tijdstip om uw temperatuur te meten en volg het op een basale lichaamstemperatuurgrafiek om te zien of u ovuleert.

Hoe gewicht de vruchtbaarheid beïnvloedt

Hoewel verstoorde cycli en gemiste menstruatie vaak worden geassocieerd met topsporters, ziet Jamie Grifo, M.D., Ph.D., directeur van het NYU Fertility Center in New York City, ook zijn aandeel weekendstrijders die het overdrijven. "Ik zeg dat ze terug moeten schalen", zegt hij. "Je wilt dat je lichaam een ​​vruchtbaarheidsbevorderende omgeving is."

Meer dan een uur intensieve lichaamsbeweging per dag kan leiden tot een afname van de productie van de hormonen die de eierstokfunctie stimuleren, waardoor bij sommige vrouwen de eierstokken minder actief worden en geen eicellen en oestrogeen meer produceren. Het risico neemt toe met de duur en intensiteit van de training. Bovendien, zegt Dr. Schoolcraft, zorgen intense trainingssessies ervoor dat het lichaam de eiwitten in spieren afbreekt, waardoor ammoniak wordt geproduceerd, een chemische stof die de zwangerschap remt. (Gerelateerd: wat ob-gyns wensen dat vrouwen wisten over hun vruchtbaarheid)

Het lijkt contra-intuïtief dat iets waardoor je je goed voelt en waarvan is bewezen dat het je lichaam beschermt tegen talloze ziekten en gezondheidsproblemen, zelfs slecht kan zijn voor je vruchtbaarheid. Dit is wat er gebeurt: "Intense oefening verlaagt progesteron en gooit je hormoonspiegels weg", zegt Sami David, M.D., een reproductieve endocrinoloog in New York City en co-auteur van Baby's maken: een bewezen programma van 3 maanden voor maximale vruchtbaarheid. "Endorfines kunnen je FSH en LH onderdrukken, de hormonen in je hypofyse die verantwoordelijk zijn voor het produceren van eieren, en de eierstokhormonen estradiol en progesteron, waardoor het moeilijker voor je wordt om zwanger te worden of meer kans op een miskraam zonder het te weten."

Waar het op neerkomt: "De extremen van lichaamsbeweging - te veel of te weinig - zijn nooit goed", zegt Dr. Grifo. "Je moet een balans vinden tussen die twee, dan functioneert je lichaam optimaal."

Michelle Jarc, 36, een lerares in Cleveland, kreeg hetzelfde bericht van haar arts nadat ze een miskraam had gehad en negen maanden tevergeefs probeerde om opnieuw zwanger te worden. "Ik ben een hardloper en in die tijd racete ik bijna elk weekend in een 5K", zegt Michelle. Hoewel haar gewicht haar binnen het normale BMI-bereik bracht, had ze een onregelmatige menstruatiecyclus. Haar arts, die vermoedde dat Michelle niet genoeg oestrogeen aanmaakte, zette haar op Clomid (een voorgeschreven medicijn dat de eisprong opwekt) en adviseerde haar om minder te gaan sporten en, voor de goede orde, een paar kilo aan te komen om de vruchtbaarheid te vergroten. "In het begin was het moeilijk om naar haar advies te luisteren. Ik was geobsedeerd door fit te zijn en mijn figuur te behouden. Maar het krijgen van een kind kreeg meer prioriteit", zegt Michelle. Dus sneed ze haar tweedaagse trainingsroutine af tot slechts één training van 30 tot 45 minuten per dag en maakte zich geen zorgen meer over wat ze at. Daarna was zwanger worden een makkie. Vandaag heeft Michelle vier kinderen - een 5-jarige dochter, een 3-jarige zoon en 14 maanden oude tweelingjongens - en is ze terug op haar gewicht van voor de zwangerschap en doet ze weer mee aan 5Ks.

Maar voor sedentaire vrouwen kunnen de subtiele fysiologische veranderingen die het gevolg zijn van toenemende lichaamsbeweging hun kansen om zwanger te worden ten goede komen en de vruchtbaarheid vergroten. Lichaamsbeweging verbetert de stofwisseling en de bloedsomloop, die beide bijdragen aan een betere eiproductie. Regelmatige activiteit optimaliseert ook uw voortplantingssysteem door de endocriene klieren te stimuleren, die hormonen afscheiden die de eieren helpen groeien. Bovendien is zweten een bekende stressverlichter - een goede zaak, omdat stress de kans op conceptie in één onderzoek aanzienlijk verminderde.

Al die vruchtbaarheidsverhogende voordelen zouden kunnen helpen verklaren waarom sommige vrouwen een broodje in de oven vinden kort nadat ze hun trainingsroutine hebben opgevoerd.

Een arts schatte de kans voor Jennifer Marshall, 30, een marketingmanager in Cincinnati met reproductieve complicaties, oorspronkelijk op slechts 0,5 procent. Snel vooruit door zeven jaar van testen, operaties en vele pogingen tot kunstmatige inseminatie: "Ik dacht dat ik nooit zwanger zou worden", geeft Jennifer toe. Maar na acht weken P90X - een thuis-dvd-trainings- en voedingsprogramma dat ze begon omdat ze zich verveelde met haar minder intense wandel- en fietssessies - merkte ze dat ze naar een plusteken op een zwangerschapstest-stick staarde. Of lichaamsbeweging de ultieme katalysator was, kunnen de documenten van Jennifer niet zeggen. "Ze waren gewoon geschokt dat ik zwanger raakte", zegt ze. Maar de nieuwe routine, die haar hielp haar gewicht te verlagen tot 170 (met een lengte van 1,80 m, schommelde ze eerder tussen 175 en 210), was het enige dat de laatste tijd was veranderd. Afgelopen maart is ze bevallen van een gezonde dochter.

Vruchtbaarheid verhogen met lichaamsbeweging, volgens experts

De standaardhouding - vooral omdat er geen gecontroleerde onderzoeken zijn geweest naar lichaamsbeweging bij vrouwen die op natuurlijke wijze zwanger proberen te worden - is dat vrouwen met een normaal gewicht moeten trainen met de 'volksgezondheid'-dosering van 150 minuten per week, zegt Sheila Dugan, MD , voorzitter van het Strategic Health Initiative on Women, Sport, and Physical Activity van het American College of Sports Medicine. Dat vertaalt zich in 30 minuten activiteit met matige intensiteit (je zweet en bent buiten adem, maar kunt nog steeds in korte zinnen spreken) vijf dagen per week. Vrouwen met onder- of overgewicht moeten zich laten evalueren door een gecertificeerde fitnessprofessional, zoals een inspanningsfysioloog of trainer, om een ​​programma aan te passen op basis van hun energie-input en -output, zegt Dr. Dugan. (Tussen haakjes, studies tonen aan dat elke oefening beter is dan geen oefening.)

Sommige specialisten gaan verder dan dit generieke mandaat. Dit is wat verschillende topdocs hun patiënten en lezers aanbevelen om de vruchtbaarheid te vergroten.

Als je een normaal gewicht hebt

Het is niet nodig om je reguliere hardloop- of Zumba-lessen op te geven. Houd uw trainingen tot een uur of minder per dag. Als je cyclus onregelmatig is of als je na een paar maanden nog niet zwanger bent geworden, beperk dan verder met sporten. Dit is ook niet het moment om te trainen voor je eerste competitieve evenement of om een ​​strenge gymles te beginnen. "Als u uw trainingsniveau dramatisch verhoogt, zelfs als het BMI of het lichaamsvetpercentage hetzelfde blijft, kan de stress een negatief effect hebben op de productie van reproductieve hormonen en de vruchtbaarheid", zegt Dr. Brzyski.

Als je ondergewicht hebt

Streef naar 2.400 tot 3.500 calorieën per dag om het gewicht te krijgen dat je in het normale BMI-bereik brengt, of lichaamsvet boven de 12 procent. Als je vijf of meer dagen per week traint, overweeg dan om terug te gaan naar drie om de vruchtbaarheid te vergroten. Alice Domar, PhD, uitvoerend directeur van het Domar Center for Mind/Body Health bij Boston IVF, zegt dat hatha yoga veel vrouwen in deze categorie aanspreekt: "Het houdt ze fit en strak zonder de mogelijke nadelige gevolgen van krachtige lichaamsbeweging."

Als u te zwaar bent

Verminder calorieën en verhoog geleidelijk uw oefening om een ​​vruchtbaarheidsvriendelijke BMI te bereiken. Streef vijf dagen per week naar 60 minuten cardio en drie keer per week 30 minuten krachttraining. Maar toch, "je kunt te hard trainen, zelfs als je te zwaar bent", waarschuwt Dr. David. "Bouw langzaam je tolerantie op."

Als u vruchtbaarheidsbehandelingen ondergaat

Praat met uw arts voordat u op die loopband stapt. Intense, krachtige of zware inspanning kan ervoor zorgen dat eierstokken die zijn vergroot door het gebruik van vruchtbaarheidsmedicijnen, verdraaien - ook wel een medisch noodgeval genoemd.

Dus waar laat dit me achter? Afscheid nemen van mijn favoriete butt-kicking Spinning-les was bitterzoet. Maar bijna twee jaar na onze babymissie had ik bijna geen opties meer, dus besloot ik mijn routine terug te schroeven. Nu ren ik vier mijl drie dagen per week en doe ik twee keer per week een lichte gewichthefroutine. Ik schakel over op de hometrainer voor mijn cardio-fix tijdens de tweede helft van mijn menstruatiecyclus om te voorkomen dat ik tijdens en na de eisprong hard moet rennen. Mijn lichaam is een beetje zachter, maar mijn spijkerbroek past nog steeds en mijn endo-geïnduceerde krampen zijn niet half zo erg als ik dacht dat ze zouden zijn. Scott en ik kopen nog geen luiers, maar we realiseren ons dat mijn lichaam lastig te achterhalen is. Toch moet ik geloven dat elke kleine verandering telt, zolang het maar geen buikwrijven meer betekent van een vruchtbaarheidsgodin.

Beoordeling voor