De 7 slechtste voedingsmiddelen voor je hersenen

Inhoud

• 1. Suikerhoudende dranken
• 2. Verfijnde koolhydraten
• 3. Voedingsmiddelen rijk aan transvetten
• 4. Sterk verwerkte voedingsmiddelen
• 5. Aspartaam
• 6. Alcohol
• 7. Vis rijk aan kwik
• Het komt neer op

Je hersenen zijn het belangrijkste orgaan in je lichaam.

Het zorgt ervoor dat uw hart blijft kloppen, de longen ademen en alle systemen in uw lichaam blijven functioneren.

Daarom is het essentieel om je hersenen in optimale conditie te houden met een gezond dieet.

Sommige voedingsmiddelen hebben een negatief effect op de hersenen, ze beïnvloeden uw geheugen en humeur en verhogen het risico op dementie.

Schattingen voorspellen dat dementie tegen 2030 wereldwijd meer dan 65 miljoen mensen zal treffen.

Gelukkig kunt u uw risico op de ziekte helpen verminderen door bepaalde voedingsmiddelen uit uw dieet te schrappen.

Dit artikel onthult de 7 slechtste voedingsmiddelen voor je hersenen.

1. Suikerhoudende dranken

Suikerhoudende dranken omvatten dranken zoals frisdrank, sportdranken, energiedranken en vruchtensap.

Een hoge inname van suikerhoudende dranken vergroot niet alleen uw taille en verhoogt uw risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen - het heeft ook een negatief effect op uw hersenen (1, 2, 3).

Een overmatige inname van suikerhoudende dranken vergroot de kans op het ontwikkelen van diabetes type 2, waarvan is aangetoond dat het het risico op de ziekte van Alzheimer verhoogt (4).

Bovendien kunnen hogere bloedsuikerspiegels het risico op dementie verhogen, zelfs bij mensen zonder diabetes (5).

Een hoofdbestanddeel van veel suikerhoudende dranken is fructose-glucosestroop (HFCS), die voor 55% uit fructose en voor 45% uit glucose bestaat (1).

Een hoge inname van fructose kan leiden tot obesitas, hoge bloeddruk, hoge vetten in het bloed, diabetes en arteriële disfunctie. Deze aspecten van het metabool syndroom kunnen leiden tot een toename van het langetermijnrisico op het ontwikkelen van dementie (6).

Dierstudies hebben aangetoond dat een hoge inname van fructose kan leiden tot insulineresistentie in de hersenen, evenals tot een vermindering van hersenfunctie, geheugen, leren en de vorming van hersenneuronen (6, 7).

Een studie bij ratten wees uit dat een dieet met veel suiker hersenontsteking en een verminderd geheugen verhoogde. Bovendien waren ratten die een dieet gebruikten dat bestond uit 11% HFCS slechter dan degenen wiens dieet bestond uit 11% gewone suiker (8).

Een andere studie toonde aan dat ratten die een high-fructose-dieet kregen meer gewicht kregen, een slechtere bloedsuikerspiegel hadden en een hoger risico op metabole stoornissen en geheugenstoornissen (9).

Hoewel verdere studies bij de mens nodig zijn, suggereren de resultaten dat een hoge inname van fructose uit suikerhoudende dranken naast de effecten van suiker ook nog andere negatieve effecten op de hersenen kan hebben.

Enkele alternatieven voor suikerhoudende dranken zijn water, ongezoete ijsthee, groentesap en ongezoete zuivelproducten.

Overzicht Een hoge inname van suikerhoudende dranken kan het risico op dementie vergroten. High-fructose-glucosestroop (HFCS) kan bijzonder schadelijk zijn, veroorzaakt hersenontsteking en vermindert geheugen en leren. Verder onderzoek bij de mens is nodig.

2. Verfijnde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten zijn onder meer suikers en sterk verwerkte granen, zoals witte bloem.

Deze soorten koolhydraten hebben over het algemeen een hoge glycemische index (GI). Dit betekent dat uw lichaam ze snel verteert, waardoor uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels stijgen.

Bovendien hebben deze voedingsmiddelen, wanneer ze in grotere hoeveelheden worden gegeten, vaak een hoge glycemische lading (GL). De GL verwijst naar hoeveel een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel verhoogt, gebaseerd op de portiegrootte.

Voedingsmiddelen met een hoge GI en een hoge GL blijken de hersenfunctie te schaden.

Onderzoek heeft aangetoond dat slechts één maaltijd met een hoge glycemische lading het geheugen bij zowel kinderen als volwassenen kan schaden (10).

Een andere studie bij gezonde universiteitsstudenten wees uit dat degenen met een hogere inname van vet en geraffineerde suiker ook een slechter geheugen hadden (10).

Dit effect op het geheugen kan te wijten zijn aan een ontsteking van de hippocampus, een deel van de hersenen dat sommige aspecten van het geheugen beïnvloedt, evenals het reactievermogen op honger en volheid (10).

Ontsteking wordt erkend als een risicofactor voor degeneratieve hersenziekten, waaronder de ziekte van Alzheimer en dementie (11).

In één onderzoek werd bijvoorbeeld gekeken naar ouderen die meer dan 58% van hun dagelijkse calorieën consumeerden in de vorm van koolhydraten. Uit de studie bleek dat ze bijna het dubbele risico hadden op milde psychische stoornissen en dementie (12).

Koolhydraten kunnen ook andere effecten hebben op de hersenen. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat kinderen van zes tot zeven jaar die een dieet met veel geraffineerde koolhydraten gebruikten, ook lager scoorden op non-verbale intelligentie (13).

Deze studie kon echter niet bepalen of het consumeren van geraffineerde koolhydraten deze lagere scores veroorzaakte, of simpelweg of de twee factoren verband hielden.

Gezonde koolhydraten met een lagere GI omvatten voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, peulvruchten en volle granen. U kunt deze database gebruiken om de GI en GL van gewone voedingsmiddelen te vinden.

Overzicht Een hoge inname van geraffineerde koolhydraten met een hoge glycemische index (GI) en glycemische belasting (GL) kan het geheugen en de intelligentie schaden en het risico op dementie vergroten. Deze omvatten suikers en sterk verwerkte granen zoals witte bloem.

3. Voedingsmiddelen rijk aan transvetten

Transvetten zijn een soort onverzadigd vet dat de gezondheid van de hersenen kan schaden.

Hoewel transvetten van nature voorkomen in dierlijke producten zoals vlees en zuivelproducten, vormen deze geen grote zorg. Het zijn industrieel geproduceerde transvetten, ook wel gehydrogeneerde plantaardige oliën genoemd, die een probleem vormen.

Deze kunstmatige transvetten zijn te vinden in bakvet, margarine, frosting, snacks, kant-en-klare cakes en voorverpakte koekjes.

Studies hebben aangetoond dat wanneer mensen grotere hoeveelheden transvetten consumeren, ze een verhoogd risico hebben op de ziekte van Alzheimer, een slechter geheugen, een lager hersenvolume en cognitieve achteruitgang (14, 15, 16, 17).

Sommige studies hebben echter geen verband gevonden tussen de inname van transvet en de gezondheid van de hersenen. Toch moeten transvetten worden vermeden. Ze hebben een negatief effect op veel andere gezondheidsaspecten, waaronder hartgezondheid en ontstekingen (18, 19, 20, 21).

Het bewijs voor verzadigd vet is gemengd. Drie observationele studies hebben een positief verband gevonden tussen de inname van verzadigd vet en het risico op de ziekte van Alzheimer, terwijl een vierde studie het tegenovergestelde effect liet zien (14).

Een oorzaak hiervoor kan zijn dat een subset van de testpopulaties een genetische gevoeligheid voor de ziekte had, die wordt veroorzaakt door een gen dat bekend staat als ApoE4. Er is echter meer onderzoek nodig naar dit onderwerp (14).

Een onderzoek onder 38 vrouwen wees uit dat degenen die meer verzadigd vet consumeerden in vergelijking met onverzadigd vet, slechter presteerden op geheugen- en herkenningsmaatregelen (15).

Het kan dus zijn dat de relatieve vetverhoudingen in de voeding een belangrijke factor zijn, niet alleen het soort vet zelf.

Zo is gevonden dat diëten met veel omega-3-vetzuren helpen beschermen tegen cognitieve achteruitgang. Omega-3 vetzuren verhogen de secretie van ontstekingsremmende stoffen in de hersenen en kunnen een beschermend effect hebben, vooral bij oudere volwassenen (22, 23).

U kunt de hoeveelheid omega-3-vetten in uw dieet verhogen door voedsel zoals vis, chiazaad, lijnzaad en walnoten te eten.

Overzicht Transvetten kunnen geassocieerd zijn met een verminderd geheugen en het risico op de ziekte van Alzheimer, maar het bewijs is gemengd. Het volledig verwijderen van transvetten en het verhogen van de onverzadigde vetten in uw dieet kan een goede strategie zijn.

4. Sterk verwerkte voedingsmiddelen

Sterk bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel suiker, toegevoegde vetten en zout.

Ze omvatten voedingsmiddelen zoals chips, snoep, instantnoedels, popcorn in de magnetron, in de winkel gekochte sauzen en kant-en-klare maaltijden.

Deze voedingsmiddelen bevatten meestal veel calorieën en weinig andere voedingsstoffen. Het zijn precies het soort voedsel dat gewichtstoename veroorzaakt, wat een negatief effect kan hebben op de gezondheid van je hersenen.

Een onderzoek onder 243 mensen vond dat meer vet rond de organen, of visceraal vet, geassocieerd is met hersenweefselschade. Een andere studie bij 130 mensen wees uit dat er een meetbare afname van hersenweefsel is, zelfs in de vroege stadia van het metabool syndroom (24, 25).

De nutriëntensamenstelling van bewerkte voedingsmiddelen in het westerse dieet kan ook een negatieve invloed hebben op de hersenen en bijdragen aan de ontwikkeling van degeneratieve ziekten (26, 27).

Een onderzoek onder 52 mensen wees uit dat een dieet met veel ongezonde ingrediënten resulteerde in een lager suikermetabolisme in de hersenen en een afname van hersenweefsel. Aangenomen wordt dat deze factoren markers zijn voor de ziekte van Alzheimer (28).

Een andere studie met 18.080 mensen vond dat een dieet met veel gefrituurd voedsel en vleeswaren geassocieerd is met lagere scores op het gebied van leren en geheugen (29).

Vergelijkbare resultaten werden gevonden in een ander grootschalig onderzoek bij 5.038 mensen. Een dieet met veel rood vlees, verwerkt vlees, gebakken bonen en gefrituurd voedsel ging gepaard met ontstekingen en een snellere afname van het redeneren over 10 jaar (11).

In dierstudies vertoonden ratten die acht maanden lang een vetrijk, suikerrijk dieet kregen, een verminderd leervermogen en negatieve veranderingen in de plasticiteit van de hersenen. Een andere studie toonde aan dat ratten die een caloriearm dieet kregen, verstoringen van de bloed-hersenbarrière ondervonden (30, 31, 32).

De bloed-hersenbarrière is een membraan tussen de hersenen en de bloedtoevoer voor de rest van het lichaam. Het helpt de hersenen te beschermen door te voorkomen dat bepaalde stoffen binnendringen.

Een van de manieren waarop bewerkte voedingsmiddelen de hersenen negatief kunnen beïnvloeden, is door de productie te verminderen van een molecuul dat uit de hersenen afkomstige neurotrofe factor (BDNF) wordt genoemd (10, 33).

Dit molecuul wordt aangetroffen in verschillende delen van de hersenen, waaronder de hippocampus, en het is belangrijk voor het geheugen op lange termijn, het leren en de groei van nieuwe neuronen. Daarom kan elke vermindering een negatief effect hebben op deze functies (33).

U kunt bewerkte voedingsmiddelen vermijden door voornamelijk verse, hele voedingsmiddelen te eten, zoals fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten, vlees en vis. Bovendien is aangetoond dat een dieet in mediterrane stijl beschermt tegen cognitieve achteruitgang (28, 34).

Overzicht Bewerkte voedingsmiddelen dragen bij aan overtollig vet rond de organen, wat gepaard gaat met een afname van hersenweefsel. Bovendien kunnen westerse diëten hersenontsteking verhogen en het geheugen, leren, plasticiteit van de hersenen en de bloed-hersenbarrière verminderen.

5. Aspartaam

Aspartaam ​​is een kunstmatige zoetstof die in veel suikervrije producten wordt gebruikt.

Mensen kiezen er vaak voor om het te gebruiken wanneer ze proberen af ​​te vallen of suiker te vermijden als ze diabetes hebben. Het wordt ook aangetroffen in veel commerciële producten die niet specifiek zijn gericht op mensen met diabetes.

Deze veelgebruikte zoetstof is echter ook in verband gebracht met gedrags- en cognitieve problemen, hoewel het onderzoek controversieel was.

Aspartaam ​​wordt gemaakt van fenylalanine, methanol en asparaginezuur (35).

Fenylalanine kan de bloed-hersenbarrière passeren en kan de productie van neurotransmitters verstoren. Bovendien is aspartaam ​​een ​​chemische stressor en kan het de gevoeligheid van de hersenen voor oxidatieve stress vergroten (35, 36).

Sommige wetenschappers hebben gesuggereerd dat deze factoren negatieve effecten kunnen hebben op het leren en de emoties, die zijn waargenomen bij overmatig gebruik van aspartaam ​​(35).

In één studie werd gekeken naar de effecten van een dieet met veel aspartaam. Deelnemers consumeerden gedurende acht dagen ongeveer 11 mg aspartaam ​​voor elk pond van hun lichaamsgewicht (25 mg per kg).

Aan het einde van de studie waren ze prikkelbaarder, hadden ze meer depressies en presteerden ze slechter bij mentale tests (37).

Een andere studie toonde aan dat mensen die kunstmatig gezoete frisdrank consumeerden een verhoogd risico op beroerte en dementie hadden, hoewel het exacte type zoetstof niet werd gespecificeerd (38).

Sommige experimentele onderzoeken bij muizen en ratten hebben deze bevindingen ook ondersteund.

Een onderzoek naar herhaalde inname van aspartaam ​​bij muizen wees uit dat het geheugen verminderde en de oxidatieve stress in de hersenen verhoogde. Een ander vond dat langdurige inname leidde tot een onevenwicht in de antioxidantstatus in de hersenen (39, 40).

Andere dierproeven hebben geen negatieve effecten gevonden, hoewel dit vaak grote experimenten met een enkele dosis waren in plaats van langdurige. Bovendien zijn muizen en ratten naar verluidt 60 keer minder gevoelig voor fenylalanine dan mensen (35, 41).

Ondanks deze bevindingen wordt aspartaam ​​over het algemeen nog steeds beschouwd als een veilige zoetstof als mensen het consumeren met ongeveer 18-23 mg per pond (40-50 mg per kg) lichaamsgewicht per dag of minder (42).

Volgens deze richtlijnen zou een persoon van 150 pond (68 kg) hun inname van aspartaam ​​maximaal onder de 3.400 mg per dag moeten houden.

Ter referentie: een pakje zoetstof bevat ongeveer 35 mg aspartaam ​​en een gewoon blikje frisdrank van 340 ml bevat ongeveer 180 mg. Bedragen kunnen variëren afhankelijk van merk (42).

Bovendien hebben een aantal artikelen gemeld dat aspartaam ​​geen nadelige effecten heeft (42).

Als u het echter liever wilt vermijden, kunt u kunstmatige zoetstoffen en overtollige suiker gewoon helemaal uit uw dieet verwijderen.

Overzicht Aspartaam ​​is een kunstmatige zoetstof die voorkomt in veel frisdranken en suikervrije producten. Het is in verband gebracht met gedrags- en cognitieve problemen, hoewel het over het algemeen als een veilig product wordt beschouwd.

6. Alcohol

Met mate geconsumeerd kan alcohol een plezierige aanvulling zijn op een lekkere maaltijd. Overmatig gebruik kan echter ernstige gevolgen hebben voor de hersenen.

Chronisch alcoholgebruik resulteert in een vermindering van het hersenvolume, metabole veranderingen en verstoring van neurotransmitters, chemische stoffen die de hersenen gebruiken om te communiceren (43).

Mensen met alcoholisme hebben vaak een tekort aan vitamine B1. Dit kan leiden tot een hersenaandoening genaamd Wernicke's encefalopathie, die op zijn beurt kan uitgroeien tot het Korsakoff-syndroom (44).

Dit syndroom onderscheidt zich door ernstige schade aan de hersenen, waaronder geheugenverlies, gezichtsstoornissen, verwarring en onvastheid (44).

Overmatig alcoholgebruik kan ook negatieve effecten hebben bij niet-alcoholisten.

Zware eenmalige drinkafleveringen staan ​​bekend als 'binge-drinken'. Deze acute episodes kunnen ervoor zorgen dat de hersenen emotionele signalen anders interpreteren dan normaal. Mensen hebben bijvoorbeeld een verminderde gevoeligheid voor droevige gezichten en een verhoogde gevoeligheid voor boze gezichten (45).

Aangenomen wordt dat deze veranderingen in emotieherkenning een oorzaak kunnen zijn van aan alcohol gerelateerde agressie (45).

Bovendien kan alcoholgebruik tijdens de zwangerschap verwoestende gevolgen hebben voor de foetus. Aangezien de hersenen nog in ontwikkeling zijn, kunnen de toxische effecten van alcohol leiden tot ontwikkelingsstoornissen zoals het foetaal alcoholsyndroom (46, 47).

Het effect van alcoholmisbruik bij tieners kan ook bijzonder schadelijk zijn, aangezien de hersenen nog in ontwikkeling zijn. Tieners die alcohol drinken, vertonen afwijkingen in hersenstructuur, functie en gedrag, vergeleken met degenen die dat niet doen (48).

Vooral alcoholische dranken vermengd met energiedranken zijn zorgwekkend. Ze resulteren in een verhoogde mate van drankmisbruik, verminderd rijgedrag, riskant gedrag en een verhoogd risico op alcoholafhankelijkheid (49).

Een bijkomend effect van alcohol is het verstoren van slaappatronen. Het drinken van een grote hoeveelheid alcohol voor het slapen gaan wordt geassocieerd met een slechte slaapkwaliteit, wat kan leiden tot chronisch slaaptekort (50).

Matig alcoholgebruik kan echter gunstige effecten hebben, waaronder een verbeterde gezondheid van het hart en een verlaagd risico op diabetes.Deze gunstige effecten zijn met name opgemerkt bij matige wijnconsumptie van één glas per dag (51, 52, 53).

Over het algemeen moet u overmatig alcoholgebruik vermijden, vooral als u een tiener of jongvolwassene bent, en volledig binge-drinken vermijden.

Als u zwanger bent, is het het veiligst om helemaal geen alcohol te drinken.

Overzicht Hoewel matige alcoholinname enkele positieve gezondheidseffecten kan hebben, kan overmatig gebruik leiden tot geheugenverlies, gedragsveranderingen en slaapstoornissen. Groepen met een bijzonder hoog risico zijn tieners, jongvolwassenen en zwangere vrouwen.

7. Vis rijk aan kwik

Kwik is een verontreiniging door zware metalen en een neurologisch gif dat lange tijd in dierlijke weefsels kan worden bewaard (54, 55).

Roofvissen met een lange levensduur zijn bijzonder vatbaar voor ophoping van kwik en kunnen hoeveelheden van meer dan 1 miljoen keer de concentratie van hun omringend water bevatten (54).

Om deze reden is de belangrijkste voedselbron van kwik bij mensen zeevruchten, met name wilde variëteiten.

Nadat een persoon kwik heeft opgenomen, verspreidt het zich over hun hele lichaam en concentreert het zich in de hersenen, lever en nieren. Bij zwangere vrouwen concentreert het zich ook in de placenta en de foetus (56).

De effecten van kwikvergiftiging zijn onder meer verstoring van het centrale zenuwstelsel en neurotransmitters en stimulering van neurotoxinen, wat resulteert in schade aan de hersenen (56).

Voor de ontwikkeling van foetussen en jonge kinderen kan kwik de hersenontwikkeling verstoren en de vernietiging van celcomponenten veroorzaken. Dit kan leiden tot hersenverlamming en andere vertragingen en tekorten in de ontwikkeling (56).

De meeste vissen zijn echter geen belangrijke bron van kwik. Vis is namelijk een hoogwaardig eiwit en bevat veel belangrijke voedingsstoffen, zoals omega-3 vetzuren, vitamine B12, zink, ijzer en magnesium. Daarom is het belangrijk om vis op te nemen als onderdeel van een gezond dieet.

Over het algemeen wordt aanbevolen dat volwassenen twee tot drie porties vis per week eten. Als je echter haai of zwaardvis eet, eet dan maar één portie en die week geen andere vis (57).

Zwangere vrouwen en kinderen moeten kwikvissen vermijden of beperken, waaronder haai, zwaardvis, tonijn, sinaasappelrui, koningsmakreel en tilefish. Het is echter nog steeds veilig om twee tot drie porties andere kwikarme vissen per week te krijgen (57, 58).

Aanbevelingen kunnen van land tot land verschillen, afhankelijk van de vissoort in uw regio, dus het is altijd het beste om contact op te nemen met uw lokale voedselveiligheidsbureau voor de aanbevelingen die bij u passen.

Als u uw eigen vis vangt, is het ook een goed idee om bij de lokale autoriteiten na te gaan over het kwikgehalte in het water waaruit u vist.

Overzicht Kwik is een neurotoxisch element dat bijzonder schadelijk kan zijn voor de ontwikkeling van foetussen en jonge kinderen. De belangrijkste bron in het dieet zijn grote roofvissen zoals haaien en zwaardvissen. Het is het beste om uw inname van vis met veel kwik te beperken.

Het komt neer op

Uw dieet heeft zeker een grote invloed op de gezondheid van uw hersenen.

Ontstekingspatronen met veel suiker, geraffineerde koolhydraten, ongezonde vetten en bewerkte voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan een verminderd geheugen en leervermogen, evenals een verhoogd risico op ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en dementie.

Verschillende andere stoffen in voedsel zijn ook gevaarlijk voor je hersenen.

Alcohol kan enorme schade aan de hersenen veroorzaken wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, terwijl kwik in zeevruchten kan neurotoxisch zijn en de ontwikkelende hersenen permanent beschadigen.

Dit betekent echter niet dat u al deze voedingsmiddelen volledig moet vermijden. Sommige voedingsmiddelen zoals alcohol en vis hebben zelfs gezondheidsvoordelen.

Een van de beste dingen die u voor uw hersenen kunt doen, is een dieet volgen dat rijk is aan gezonde, verse hele voedingsmiddelen.

Je kunt dit artikel ook bekijken voor 11 voedingsmiddelen die echt goed zijn voor je hersenen.