Spieropbouw op Keto: een complete gids

Inhoud

• Wat is het keto-dieet?
• Kun je spieren opbouwen op keto?
• Hoe spieren op te bouwen op een keto-dieet
• Bepaal uw calorie-inname
• Eet veel eiwitten
• Volg uw koolhydraatinname
• Verhoog uw vetinname
• Andere factoren waarmee rekening moet worden gehouden
• Weerstandstrein regelmatig
• Overweeg indien nodig supplementen
• Handige tips voor het opbouwen van spieren op een keto-dieet
• het komt neer op

Het ketogene of keto-dieet is steeds populairder geworden.

Het is een zeer koolhydraatarm, vetrijk dieet dat veel mensen gebruiken om af te vallen en is gekoppeld aan verschillende andere gezondheidsvoordelen.

Lange tijd gingen veel mensen ervan uit dat het onmogelijk was om spieren op te bouwen met een keto-dieet of koolhydraatarme diëten in het algemeen.

Dat komt omdat koolhydraatarme diëten koolhydraten beperken, waarvan bekend is dat ze de afgifte van insuline bevorderen, een anabool hormoon dat helpt voedingsstoffen naar cellen te transporteren, wat helpt bij het creëren van omstandigheden die spiergroei stimuleren (1).

Toch vraag je je misschien af ​​of het waar is dat koolhydraatarme diëten spiergroei belemmeren.

Dit artikel biedt u een complete gids over hoe u spieren kunt opbouwen op een keto-dieet.

Wat is het keto-dieet?

Het ketogene of keto-dieet is een zeer koolhydraatarm, vetrijk dieet.

Het houdt in dat u uw inname van koolhydraten drastisch verlaagt en in plaats daarvan vet consumeert. Dit helpt uw ​​lichaam over te schakelen naar een metabole staat die bekend staat als ketose.

Ketose treedt op wanneer uw lichaam beperkte toegang heeft tot glucose of koolhydraten, de favoriete brandstof van het lichaam voor veel processen. Ter compensatie gebruikt je lichaam vet om ketonlichamen te maken als alternatieve brandstofbron (2).

Om over te schakelen op ketose, moeten mensen doorgaans minder dan 50 gram koolhydraten per dag consumeren, terwijl ze de rest van hun calorieën uit een vetrijk, matig eiwitdieet halen (3).

Over het algemeen duurt het 2-4 dagen om ketose binnen te gaan als uw koolhydraatconsumptie 50 gram per dag of minder is. Toch vinden sommige mensen dat het een week of langer duurt (4, 5, 6).

De meeste mensen gebruiken een ketogeen dieet om af te vallen, omdat uit onderzoek is gebleken dat het je kan helpen om af te vallen en je eetlust te verminderen (7, 8).

Afgezien van gewichtsverlies heeft het keto-dieet andere voordelen en kan het worden gebruikt om mensen met epilepsie te helpen, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en het risico op verschillende chronische aandoeningen, zoals Parkinson, Alzheimer en bepaalde kankers, te verminderen (9, 10, 11).

Het keto-dieet is een zeer koolhydraatarm, vetrijk dieet dat uw lichaam aanmoedigt om ketonen als brandstof te gebruiken in plaats van glucose - de favoriete energiebron van het lichaam. Het wordt vaak gebruikt om af te vallen, maar heeft verschillende andere mogelijke voordelen.

Kun je spieren opbouwen op keto?

Studies tonen aan dat het mogelijk is om spieren op te bouwen op het keto-dieet.

Bijvoorbeeld, een studie onder 25 mannen van middelbare leeftijd vergeleek een traditioneel westers dieet met het ketogene dieet voor spiergroei, kracht en prestatie, en ontdekte dat beide diëten even effectief waren (12).

Andere studies hebben aangetoond dat keto vergelijkbare kracht- en prestatieverbeteringen kan opleveren als een conventioneel koolhydraatarm dieet, terwijl het ook helpt lichaamsvet kwijt te raken (13, 14, 15).

Maar als je nieuw bent bij keto, kun je in eerste instantie een afname in kracht en prestaties ervaren. Het is belangrijk op te merken dat deze daling vaak tijdelijk is en plaatsvindt omdat je lichaam zich aanpast aan het vertrouwen op ketonen (16).

Verschillende onderzoeken tonen aan dat het mogelijk is om spieren op te bouwen en de kracht op het keto-dieet te verbeteren, net zoals bij een traditioneel koolhydraatrijk dieet.

Hoe spieren op te bouwen op een keto-dieet

De volgende aanbevelingen kunnen u helpen bij het opzetten van een keto-dieet om spieren op te bouwen.

Bepaal uw calorie-inname

Om optimaal spieren op te bouwen, moet je consequent meer calorieën eten dan je verbrandt (17).

Het aantal calorieën dat u per dag moet eten om spieren op te bouwen, hangt af van verschillende factoren, zoals uw gewicht, lengte, levensstijl, geslacht en activiteitenniveau.

Het eerste dat u hoeft te doen, is uw onderhoudscalorieën bepalen - het aantal calorieën dat u per dag moet consumeren om hetzelfde gewicht te behouden.

Om dit te doen, weegt u ten minste driemaal per week en registreert u uw voedselinname gedurende de week met een app voor het bijhouden van calorieën. Als uw gewicht hetzelfde blijft, zijn dat ongeveer uw onderhoudscalorieën.

Als alternatief kunt u uw onderhoudscalorieën bepalen met de calculator hier.

Wanneer u probeert spieren op te bouwen, wordt het aanbevolen om uw calorie-inname met 15% boven uw onderhoudscalorieën te verhogen. Dus als uw onderhoudscalorieën 2.000 per dag zijn, moet u 2.300 calorieën per dag eten om spieren op te bouwen (18).

Terwijl u spieren opbouwt, is het een goed idee om uw calorie-inname ongeveer één keer per maand aan te passen om rekening te houden met de veranderingen in uw gewicht.

Bovendien wordt het aanbevolen om niet meer dan 0,25-0,5% van uw lichaamsgewicht per week te winnen om te voorkomen dat er te veel vet wordt opgebouwd (19).

Eet veel eiwitten

Het eten van voldoende eiwitten is essentieel voor het opbouwen van spieren.

Dat komt omdat eiwit de bouwsteen van spieren is, wat betekent dat je meer eiwitten moet consumeren dan je lichaam door natuurlijke processen afbreekt wanneer je probeert spieren op te bouwen (20).

De meeste onderzoeken suggereren dat het eten van 0,7-0,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (1,6-2,0 gram per kg) ideaal is voor het opbouwen van spieren (21, 22).

Er is enige bezorgdheid bij keto-lijners over het consumeren van te veel eiwitten omdat het je lichaam zou kunnen aanmoedigen om gluconeogenese te gebruiken - een proces waarbij aminozuren worden omgezet van eiwit in suiker, waardoor je lichaam geen ketonen meer kan maken (23).

Studies hebben echter aangetoond dat mensen veilig ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (2,1 gram per kg) kunnen consumeren en in ketose kunnen blijven (13, 24, 25).

Volg uw koolhydraatinname

Traditioneel vormen koolhydraten het grootste deel van de calorieën op een spieropbouwend dieet.

Als u echter in ketose probeert te blijven, moet u koolhydraten beperken.

Om ketose te bereiken en te behouden, moeten de meeste mensen minder dan 50 gram koolhydraten per dag eten, hoewel de exacte waarde kan variëren (3, 26).

Mogelijk merkt u dat het nuttig kan zijn om uw inname van koolhydraten rond uw trainingen te timen, vooral als u denkt dat uw prestaties worden beïnvloed.

Deze strategie staat bekend als een gericht keto-dieet, waarbij u uw dagelijks toegestane koolhydraten tijdens uw trainingen consumeert om de trainingsprestaties te verbeteren (27).

Als je moeite hebt om trainingen te voltooien, kun je een gerichte Keto-aanpak proberen. Anders kun je je koolhydraten consumeren wanneer het jou het beste uitkomt.

Verhoog uw vetinname

Het controleren van uw vetinname is ongelooflijk belangrijk op het keto-dieet.

Dat komt omdat je lichaam voornamelijk afhankelijk is van vet als brandstof wanneer je de inname van koolhydraten beperkt en in een staat van ketose verkeert (28).

Na rekening te hebben gehouden met eiwitten en koolhydraten, zou vet de rest van uw dieet moeten uitmaken.

Zowel eiwitten als koolhydraten leveren 4 calorieën per gram, terwijl vet 9 per gram oplevert. Nadat u uw eiwit- en koolhydraatbehoeften heeft afgetrokken van uw dagelijkse caloriebehoeften (zie hierboven), deelt u het laatste getal door 9 om uw dagelijkse vetbehoefte te bepalen.

Bijvoorbeeld, een persoon van 70 kg (155 pond) met een spieraanwinstdieet van 2.300 calorieën kan 110 gram eiwit en 50 gram koolhydraten eten. De resterende 1.660 calorieën kunnen door 185 gram vet worden opgenomen.

Deze richtlijnen komen meestal overeen met de standaard keto-aanbevelingen voor vetinname - 70-75% van uw dagelijkse calorieën (29, 30).

Om spieren op te bouwen met een keto-dieet, moet u uw calorie-, eiwit-, koolhydraat- en vetbehoeften berekenen op basis van uw gewicht en levensstijlfactoren.

Andere factoren waarmee rekening moet worden gehouden

Afgezien van een dieet, zijn er verschillende factoren waarmee u rekening moet houden om u te helpen spieren op te bouwen in het keto-dieet.

Weerstandstrein regelmatig

Hoewel voeding belangrijk is, is weerstandstraining ook de sleutel tot spieropbouw.

Weerstandstraining omvat meestal het tillen van gewichten of het doen van andere op kracht gebaseerde oefeningen om kracht op te bouwen en spiermassa te winnen (31, 32).

Volgens een overzicht van 10 onderzoeken was weerstandstraining ten minste tweemaal per week effectiever in het bevorderen van spiergroei dan eenmaal per week trainen (33).

Probeer oefeningen zoals squats, bankdrukken, pullups en pushups op te nemen in uw wekelijkse routine voor weerstandstraining om spiergroei te stimuleren.

Als je nieuw bent in de sportschool, overweeg dan om een ​​personal trainer in te huren om je de juiste technieken te laten zien om je inspanningen te maximaliseren en je risico op blessures te verminderen.

Overweeg indien nodig supplementen

Hoewel niet vereist, kunnen supplementen u helpen spieren op te bouwen.

Als je moeite hebt om aan je dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen, kun je een eiwitpoedersupplement gebruiken, zoals wei, caseïne, erwten of hennepeiwit.

Het is echter belangrijk op te merken dat veel eiwitpoeders koolhydraten bevatten, dus u moet rekening houden met deze koolhydraten in uw dagelijkse hoeveelheid koolhydraten om in ketose te blijven.

Je kunt ook proberen een creatine-monohydraatsupplement te gebruiken, omdat uit onderzoeken blijkt dat het de sportschoolprestaties kan verbeteren, wat leidt tot meer spiergroei (34, 35, 36).

Houd er rekening mee dat het natrium-, kalium- en magnesiumgehalte van uw lichaam tijdens keto kan dalen. Het is dus het beste om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan deze mineralen, zoals donkere bladgroenten, noten, zaden en avocado's. Als alternatief kunt u een supplement nemen.

Weerstandstraining is cruciaal om spieren op te bouwen op het keto-dieet. Hoewel niet nodig, kunnen supplementen u helpen uw winst te maximaliseren.

Handige tips voor het opbouwen van spieren op een keto-dieet

Hier zijn nog enkele tips om u te helpen spieren op te bouwen op het keto-dieet:Blijf geduldig. Als je nieuw bent bij keto, kun je een aanvankelijke daling van kracht en prestaties ervaren. Het is belangrijk op te merken dat deze druppel tijdelijk is en zich voordoet terwijl je lichaam zich aanpast, dus wees geduldig en stop niet vroeg.

Volg uw koolhydraatinname. Dit helpt ervoor te zorgen dat je minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet om in ketose te blijven.

Bereid je voor op de eerste bijwerkingen. Wanneer sommige mensen met dit dieet beginnen, kunnen ze de keto-griep ervaren - een verzameling symptomen, zoals vermoeidheid, misselijkheid, prikkelbaarheid en slapeloosheid, die optreden wanneer uw lichaam zich aanpast aan het nieuwe regime.

Pas op voor verborgen koolhydraten. Dranken en specerijen bevatten meestal koolhydraten waarvan veel mensen niet op de hoogte zijn, dus het is belangrijk om ze niet over het hoofd te zien.

Test regelmatig uw ketonniveaus. U kunt keto-strips of een keto-ademtest gebruiken om te bepalen of u ketose heeft of dat u uw dieet dienovereenkomstig moet aanpassen.

Krijgt voldoende slaap. Een goede nachtrust is erg belangrijk voor spiergroei en trainingsprestaties (37, 38).

Om de spiergroei op het keto-dieet te optimaliseren, moet je ervoor zorgen dat je een goed voedingsplan hebt en voldoende slaap krijgt. Zorg er ook voor dat u uw inname van koolhydraten en ketonen controleert om ervoor te zorgen dat u in ketose blijft.

het komt neer op

Hoewel het zorgvuldig kijken naar uw eiwit-, koolhydraat- en vetinname is, kan het keto-dieet net zo effectief zijn als traditionele koolhydraatrijke diëten om spieren op te bouwen.

Het volgen van de bovenstaande richtlijnen kan u helpen bij het plannen van een effectieve keto-strategie voor het opbouwen van spieren.

Het is echter onduidelijk of het keto-dieet meer voordelen biedt voor het opbouwen van spieren dan een traditioneel koolhydraatrijk dieet.