4 Billen-, heup- en dijoefeningen die veilig zijn tijdens de zwangerschap

Inhoud

• Voordelen van sporten tijdens de zwangerschap
• Zijbeen omhoog
• Heupflexie (buigen)
• Heup extensie
• Knieflexie (buigen)

Voordelen van sporten tijdens de zwangerschap

Fit blijven tijdens je zwangerschap is goed voor jou en je baby. Regelmatige aërobe oefeningen en krachttraining kunnen de uitkomst van uw zwangerschap op een aantal manieren verbeteren. Het kan:

• verhoog uw energieniveau
• voorkomen dat u tijdens de zwangerschap te zwaar wordt
• u helpen beter te slapen
• verlichten zwangerschapssymptomen zoals rugpijn en obstipatie
• uw risico op pre-eclampsie (hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap) verminderen
• verlaag uw kans om een ​​keizersnede nodig te hebben
• u helpen uw zwangerschapsgewicht sneller te verliezen nadat u bent bevallen

Oefening kan ook uw kansen op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes verminderen. Het hebben van zwangerschapsdiabetes kan uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 later in het leven vergroten. Zwangerschapsdiabetes kan ook het risico van uw baby om met overgewicht te worden geboren, vergroten.

Volgens een onderzoek uit 2017 ontwikkelde 22 procent van de vrouwen met overgewicht of obesitas die drie keer per week deelnamen aan een fietsprogramma van 30 minuten zwangerschapsdiabetes, vergeleken met bijna 41 procent van de vrouwen die niet aan het programma deelnamen. De bewegingsgroep kwam ook minder aan tijdens hun zwangerschap.

Vrouwen met overgewicht of zwaarlijvigheid die 30 tot 60 minuten per dag, drie of meer keer per week sporten, kunnen het risico op vroegtijdige bevalling van hun baby verkleinen, ontdekten 1.500 zwangere vrouwen.

Hier zijn vier bewegingen die kunnen helpen de spieren in je heupen, billen en dijen te versterken.

Zijbeen omhoog

Deze beenheffingen versterken de spieren aan de zijkanten van je heupen en dijen. Sterke benen helpen het gewicht van je groeiende buik te ondersteunen en geven je meer kracht tijdens de bevalling als het tijd is om te duwen.

Als u enkelgewichten wilt gebruiken, vraag dit dan eerst aan uw arts en houd deze licht.

Ga rechtop staan, direct achter een tafel of stoel, met de voeten iets uit elkaar. Houd de stoel vast om uw evenwicht te bewaren.

• Neem 3 seconden de tijd om uw linkerbeen 15 tot 30 cm opzij te tillen. Houd uw rug en beide benen recht. Richt uw tenen niet naar buiten; houd ze naar voren gericht. Houd de positie 1 seconde vast.
• Neem 3 seconden de tijd om uw been terug te laten zakken naar de startpositie.
• Herhaal met je linkerbeen.
• Wissel de benen af, totdat je de oefening 8 tot 15 keer met elk been hebt herhaald.
• Rust uit en doe dan nog een set van 8 tot 15 afwisselende herhalingen.

Heupflexie (buigen)

Heupflexies versterken de dij- en heupspieren en helpen uw lichaam voor te bereiden op de bevalling. U kunt enkelgewichten gebruiken als uw arts zegt dat dit veilig is.

• Ga naast of achter een stevige stoel of tafel staan ​​en houd deze met één hand vast voor evenwicht.
• Neem 3 seconden de tijd om uw linkerknie te buigen en deze zo ver mogelijk naar uw borst toe te brengen. Sta rechtop zonder te buigen in de taille of heupen.
• Houd de positie 1 seconde vast en neem dan 3 seconden om je linkerbeen helemaal naar beneden te laten zakken.
• Herhaal met je rechterbeen.
• Wissel de benen af ​​totdat je aan elke kant 8 tot 15 herhalingen hebt gedaan.
• Rust uit en doe dan nog een set van 8 tot 15 afwisselende herhalingen.

Heup extensie

Deze oefening versterkt je heupen om je voor te bereiden op de bevalling. Gebruik enkelgewichten als uw arts zegt dat dit veilig is.

• Ga 30 tot 45 centimeter van een tafel of stoel staan, met de voeten iets uit elkaar.
• Buig naar voren vanuit de heupen in een hoek van ongeveer 45 graden en houd je vast aan de tafel of stoel voor evenwicht.
• Neem in deze positie 3 seconden de tijd om uw linkerbeen recht achter u op te tillen zonder uw knie te buigen, uw tenen te richten of uw bovenlichaam verder naar voren te buigen. Houd de positie 1 seconde vast.
• Neem 3 seconden de tijd om uw linkerbeen terug te laten zakken naar de startpositie.
• Herhaal met het rechterbeen. Wissel de benen af, totdat je de oefening 8 tot 15 keer met elk been hebt herhaald.
• Rust uit en doe dan nog een set van 8 tot 15 afwisselende herhalingen met elk been.

Knieflexie (buigen)

Deze oefening versterkt de spieren in de achterkant van de dij die u helpen rechtop en in evenwicht te blijven met uw grotere voorbelasting. Gebruik enkelgewichten om een ​​uitdaging toe te voegen.

• Sta rechtop, heel dicht bij een tafel of stoel, en houd deze vast voor evenwicht.
• Neem 3 seconden de tijd om uw linkerknie te buigen, waarbij u uw voet naar uw billen brengt, zodat uw kuit zo ver mogelijk naar de achterkant van uw dij komt. Beweeg uw bovenbeen helemaal niet. Buig je knie en beweeg alleen je onderbeen.
• Neem 3 seconden de tijd om uw linkerbeen helemaal naar beneden te laten zakken.
• Herhaal met je rechterbeen.
• Wissel de benen af ​​totdat je 8 tot 15 herhalingen met elk been hebt gedaan.
• Rust uit en doe dan nog een set van 8 tot 15 afwisselende herhalingen.

Veilig trainen tijdens de zwangerschap | Veiligheid

Voordat u met een trainingsprogramma begint, moet u uw arts raadplegen om te controleren of het veilig is. Uw arts kan u waarschuwen voor lichaamsbeweging als u complicaties tijdens uw zwangerschap heeft. Als u bijvoorbeeld:

• zwanger bent van een tweeling of andere veelvouden
• lopen risico op vroegtijdige bevalling
• hoge bloeddruk hebben
• als u een reeds bestaand hart met een longziekte heeft
• placenta previa hebben of er een hoog risico op lopen
• zijn ernstig bloedarmoede

De beste aerobe oefeningen tijdens de zwangerschap hebben een lage impact, zoals:

• zwemmen
• wandelen
• rijden op een hometrainer
• low-impact aerobics doen
• dansen
• yoga beoefenen
• krachttraining (vraag uw arts hoeveel gewicht u veilig kunt tillen)

Als uw zwangerschap gezond is, zou u dezelfde activiteiten moeten kunnen doen die u deed voordat u zwanger werd, met slechts een paar aanpassingen. Vermijd deze oefeningen, die riskant kunnen zijn voor u en uw baby:

• sporten met een hoge impact, zoals boksen, voetbal of ijshockey
• crunches of andere oefeningen waarbij u plat op uw rug ligt, waardoor druk wordt uitgeoefend op een ader die bloed naar uw hart terugvoert
• risicovolle activiteiten zoals parachutespringen of duiken
• hete yoga of andere trainingsprogramma's die ervoor zorgen dat uw lichaamstemperatuur stijgt
• activiteiten die een val kunnen veroorzaken, zoals mountainbiken, skiën of paardrijden

Tref deze voorzorgsmaatregelen wanneer u traint:

• Drink veel water voor, tijdens en na uw training.
• Sport in de zomer binnen waar het is voorzien van airconditioning.
• Draag een zwangerschapsgordel om je buik op zijn plaats te houden en een sportbeha om je borsten te ondersteunen.

Stop onmiddellijk met trainen en bel uw arts als u een van deze symptomen ervaart tijdens uw training:

• bloeding of vloeistof die uit uw vagina lekt
• pijn op de borst
• snelle of onregelmatige hartslag
• duizeligheid of flauwvallen
• moeite met ademhalen
• zwakte, pijn of zwelling in uw onderbenen
• regelmatige weeën