Waarom u de kabelmachine zou moeten gebruiken voor gewogen buikspieroefeningen

Inhoud

• Paloff Press
• Door kabel ondersteunde dode bug
• Houthakker
• Plank Knieplooi
• Beoordeling voor

Als je aan buikspieroefeningen denkt, denk je waarschijnlijk aan crunches en planken. Deze bewegingen - en al hun variaties - zijn geweldig voor het ontwikkelen van een sterke kern. Maar als u ze alleen doet, ziet u misschien niet de resultaten die u zoekt in termen van kernkracht en buikspieren. (En onthoud: buikspieren worden niet alleen in de sportschool gemaakt.)

"Er is een misvatting dat we geen gewicht nodig hebben of mogen gebruiken als het gaat om buikspieroefeningen", zegt Jessica Glazer, een gecertificeerde personal trainer in New York City. "Als we onze algehele kracht willen vergroten en een kans willen hebben op zichtbare buikspieren, dan moeten we inderdaad gewicht gebruiken." Dat komt omdat de buikspieren vergelijkbaar zijn met elke andere spier in het lichaam, omdat ze, om de spiermassa en kracht te vergroten, overbelast moeten worden met gewicht en/of weerstand. (Gerelateerd: waarom is het zo moeilijk om een ​​sixpack te maken?)

Natuurlijk krijg je met gewogen oefeningen alleen niet de buikspieren van je dromen. "Het grootste deel van het krijgen van buikspieren komt van een combinatie van goede voeding, een lager percentage lichaamsvet en meer spiermassa door krachttraining", zegt Glazer. Ook genetica. Kortom, het is nooit zo eenvoudig als gewoon je weg naar de buikspieren knarsen, zegt ze. En terwijl niet-gewogen crunches, planken, fietsen en meer Absoluut hebben hun eigen unieke voordelen, het toevoegen van gewogen buikspieroefeningen kan een verschil maken als je je voeding en andere factoren al onder controle hebt.

Er zijn veel manieren om weerstand aan buikspieroefeningen toe te voegen, maar de kabelmachine - een apparaat dat grotendeels uit de mode is geraakt dankzij de opkomst van functionele fitness, is een van de beste (en meest onderbenutte) buikspieren die er zijn. (Het is een van de zeven fitnessapparaten die je tijd echt waard zijn.) Het is vrij eenvoudig: er is een toren met een verstelbare stapel gewichten, een ankerpunt dat op en neer beweegt en een kabel waaraan je trekt. Je kunt ook de hendel waaraan je trekt, wisselen op basis van de oefening die je doet.

"Een kabelmachine biedt een verscheidenheid aan hoeken, hulpstukken en variaties", legt Glazer uit. Door het gewicht, de positie van de kabel en de bevestiging aan te passen, zijn er vrijwel eindeloze trainingskeuzes. Hier zijn er vier om te proberen als je je kerntrainingen wilt opfleuren.

Hoe het werkt: Oefeningen kunnen worden uitgevoerd als een circuit (doe drie rondes) of als aanvulling op uw normale krachttrainingsroutine (probeer drie tot vier sets).

Als het gaat om het kiezen van gewichten, houd het dan licht. "Geen van deze oefeningen vereist extreem zwaar gewicht", zegt Glazer. "In feite is een lichter gewicht het beste." Op die manier kunt u zich concentreren op het gebied waarop u zich probeert te richten en met controle bewegen. "De verbinding tussen geest en lichaam is hier enorm!"

Je hebt nodig: Kabelmachine, handgreepbevestiging, touwbevestiging (optioneel), enkelbevestiging (optioneel)

Paloff Press

Bij deze oefening moet je je hele kern betrokken houden terwijl je weerstand biedt aan de drang om in de ene of de andere richting te draaien.

A. Plaats de kabel met behulp van de handgreepbevestiging op schouderhoogte. Ga met de kabel aan de rechterkant van het lichaam staan ​​en stap weg van de toren zodat er weerstand op de kabel staat (ongeveer een armlengte afstand). Wikkel beide handen om het hulpstuk en ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Breng de hendel direct voor het midden van de borstkas, rol de schouders naar achteren en schakel de kern in om te beginnen.

B. Adem gecontroleerd uit en druk de kabel weg van de borst totdat de armen volledig gestrekt zijn.Houd deze positie een paar seconden vast en zorg ervoor dat je je core strak, armen stabiel en schouders ontspannen houdt, zodat je minimaal kunt bewegen.

C. Breng de kabel terug naar de borst om terug te keren naar de startpositie.

Doe 8 tot 12 herhalingen; herhaal aan de andere kant.

Door kabel ondersteunde dode bug

Deze oefening is vooral effectief bij het werken aan de rectus buik (ook bekend als je "sixpack" -spieren). Het draait allemaal om controle, dus ga langzaam, blijf stabiel en concentreer je op de verbinding tussen lichaam en geest.

A. Gebruik voor deze oefening de rechte stang, het touw of de eenvoudige handgreep. Stel het ankerpunt van de kabel in op een hoogte die op armlengte van de vloer is. Kijk weg van de toren en scoot weg, zodat er weerstand op de kabel is.

B. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met het hoofd ontspannen op de grond. Betrek de kern zodat de rug in een neutrale positie tegen de vloer blijft. Til beide benen op tot een hoek van 90 graden en denk erover om de ribben naar de grond te trekken om de hele kern actief te houden. Strek de armen naar het plafond, gestapeld over de schouders. Als je eenmaal comfortabel bent, pak je de kabelbevestiging en houd je deze boven de borst, waarbij je de armen recht houdt, de rug neutraal, de nek ontspannen, de kern ingeschakeld en de benen op 90 graden om te beginnen.

C. Strek langzaam een ​​been naar de grond, druk door de hiel, maar laat het nooit de grond raken. Houd de rest van het lichaam stil. Breng dat been langzaam en met controle terug naar 90 graden en herhaal aan de andere kant.

Doe 5 tot 10 herhalingen per been.

Houthakker

Deze oefening richt zich op uw schuine standen, maar rekruteert ook de rest van uw kern.

A. Begin met de kabelhandgreep of touwbevestiging die hoog aan de toren hangt. Ga met je gezicht naar de zijkant staan ​​en pak het handvat of touw met beide handen vast. Stap één armlengte van de machine vandaan en houd de armen gestrekt en recht om te beginnen.

B. Met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en een zachte buiging in de knieën, begint u de kabel over het lichaam naar beneden te trekken (zoals een veiligheidsgordel) terwijl u de kernspieren aanspant. Houd je rug en armen recht terwijl je aan de binnenkant van de voet draait om een ​​volledige bewegingsvrijheid te krijgen.

C. Houd een sterke houding aan, gestrekte armen en geëngageerde kern, terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie.

Doe 8 tot 12 herhalingen; herhaal aan de andere kant.

Plank Knieplooi

Beschouw dit als een supercharged plankvariatie.

A. Laat het kabelankerpunt zakken tot de laagst mogelijke positie en gebruik indien beschikbaar een enkelbevestiging. Zo niet, gebruik dan de gewone handgreep en steek een voet in de riem van de handgreep.

B. Met het gezicht van de toren af, haak de rechtervoet in de riem. Ga weg van de toren om weerstand te bieden aan de kabel en laat deze zakken in een hoge of lage elleboogplankpositie met de voeten wijd. Stapel de schouders direct boven de ellebogen (of over de polsen voor een hoge plank), trek de kern strak, knijp de bilspieren samen, schakel je quads in en blijf naar de grond kijken zodat de nek in een neutrale positie blijft.

C. Zet de kern vast en drijf de rechterknie (de voet in de kabelband) naar de borst zonder de rug te ronden, heupen op te tillen of heen en weer te zwaaien. Pauzeer bovenaan de positie en concentreer je op een volledige buikcrunch.

NS. Keer langzaam terug naar de startpositie. Laat de heupen niet naar de grond zakken.

Doe 8 tot 12 herhalingen; herhaal aan de andere kant.

Beoordeling voor