Deze gezondheidsvoordelen van cacao zullen je zeker verbazen

Inhoud

• Wat is cacao?
• Cacao Voeding
• Gezondheidsvoordelen van cacao
• Kan het risico op kanker verminderen
• Verlaagt ontsteking
• Verbetert de darmgezondheid
• Ondersteunt de gezondheid van het hart
• Helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
• Verbetert de cognitieve functie
• Hoe Cacao te kiezen?
• Cacao koken, bakken en eten
• Beoordeling voor

Cacao is een magisch gerecht. Het wordt niet alleen gebruikt om chocolade te maken, maar het zit ook boordevol antioxidanten, mineralen en zelfs wat vezels. (En opnieuw, het maakt chocolade.) Bovendien is cacao verkrijgbaar in verschillende vormen, waardoor het een super veelzijdig ingrediënt in de voorraadkast is. Verderop, leer over de gezondheidsvoordelen van cacao, samen met hoe je het kunt eten.

Wat is cacao?

De cacaoplant - ook bekend als de cacaoboom - is een tropische boom die inheems is in Midden- en Zuid-Amerika. Terwijl "cacao" en "cacao" naar dezelfde plant verwijzen en vaak door elkaar worden gebruikt, laten we het in de toekomst bij "cacao" houden.

De cacaoboom produceert meloenachtige vruchten die peulen worden genoemd en die elk 25 tot 50 zaden bevatten omringd door witte pulp, volgens een artikel gepubliceerd in Grenzen in de plantenwetenschappen. Hoewel deze pulp volledig eetbaar is, zit de echte magie in de zaden of bonen. Rauwe cacaobonen zijn bitter en nootachtig, maar eenmaal verwerkt, ontwikkelen ze die heerlijke chocoladesmaak. Van daaruit kunnen de bonen worden verwerkt tot producten zoals chocolade, cacaopoeder en cacaonibs (ook bekend als cacaobonen die in kleine stukjes zijn gebroken). Belangrijk om op te merken: Cacao is niet per se hetzelfde als de chocoladereep die je kent en waar je van houdt. Het is eerder het supersteringrediënt dat verantwoordelijk is voor de heerlijke smaak van chocolade en, indien aanwezig in grote hoeveelheden (~ 70 procent of meer), de voedingsvoordelen.

Cacao Voeding

Cacaobonen bieden vezels, enkelvoudig onverzadigde ("goede") vetten en mineralen zoals kalium, magnesium en koper, volgens een artikel in het tijdschrift Grenzen van de immunologie. Cacao zit ook boordevol antioxidanten, volgens Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., geregistreerde diëtist en oprichter van Louloudi Nutrition; het biedt ook vitamine D, een essentiële voedingsstof die de calciumopname ondersteunt, volgens bevindingen in het tijdschrift Voedsel scheikunde. (Gerelateerd: ik kijk eigenlijk elke dag uit naar een kopje van deze met chocolade gekruide drank)

De voeding van cacao hangt af van hoe de bonen worden verwerkt. Wanneer cacaobonen bijvoorbeeld bij hogere temperaturen worden geroosterd, is het gehalte aan antioxidanten meestal lager, volgens een artikel in het tijdschrift Antioxidanten. Voor een algemeen idee van wat er in cacao zit, bekijk het voedingsprofiel voor 3 eetlepels cacaobonen (gemalen, geroosterde cacaobonen), volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw:

• 140 calorieën
• 4 gram eiwit
• 7 gram vet
• 17 gram koolhydraten
• 7 gram vezels
• 0 gram suiker

Gezondheidsvoordelen van cacao

Nog een reden nodig om chocolade, eh, cacao te eten? Hier is een overzicht van de gezondheidsvoordelen van cacao, volgens experts en onderzoek.

Kan het risico op kanker verminderen

ICYMI hierboven, cacaobonen wemelen van antioxidanten. "Antioxidanten remmen de activiteit van vrije radicalen door ze te neutraliseren", legt Louloudis uit. Dit is essentieel omdat hoge niveaus van vrije radicalen kunnen leiden tot celbeschadiging en oxidatieve stress, een belangrijke factor in de ontwikkeling van chronische aandoeningen zoals kanker en hartaandoeningen. Cacao bevat "antioxidanten zoals epicatechine, catechine en procyanidinen", die volgens Louloudis behoren tot een groep plantaardige stoffen die polyfenolen worden genoemd. Kankerlaboratoriumstudies suggereren dat deze verbindingen gunstige effecten hebben tegen kanker.Uit een laboratoriumonderzoek uit 2020 bleek bijvoorbeeld dat epicatechine borstkankercellen kan vernietigen; een ander onderzoek uit 2016 wees uit dat cacao-procyanidinen eierstokkankercellen in reageerbuizen kunnen doden. (Gerelateerd: polyfenolrijke voedingsmiddelen om vandaag te beginnen met eten)

Verlaagt ontsteking

Volgens een artikel in het tijdschrift kunnen de antioxidanten in cacaobonen ook helpen om ontstekingen onder controle te houden Pijn en therapie. Dat komt omdat oxidatieve stress kan bijdragen aan chronische ontstekingen, waardoor het risico op ziekten zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen toeneemt. Dus omdat antioxidanten in cacao oxidatieve stress bestrijden, kunnen ze ook ontstekingen remmen. Bovendien kunnen deze antioxidanten ook de productie van pro-inflammatoire eiwitten, cytokines genaamd, verminderen, waardoor het risico op ontstekingen om te beginnen wordt verminderd, volgens Bansari Acharya, M.A., R.D.N., geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige bij Food Love.

Verbetert de darmgezondheid

Zin in chocolade (en dus cacao)? Misschien wil je met je gevoel gaan. De polyfenolen in cacaobonen zijn eigenlijk prebiotica, volgens een artikel in het tijdschrift voedingsstoffen. Dit betekent dat ze de goede bacteriën in je darm "voeden", waardoor ze groeien en bloeien, wat je op zijn beurt kan helpen om zowel tijdelijke als chronische spijsverteringsproblemen te voorkomen. Tegelijkertijd kunnen de polyfenolen ook werken tegen de slechte bacteriën in je buik door hun proliferatie of vermenigvuldiging te remmen. Samen helpen deze effecten het microbiële evenwicht in de darm te behouden, wat volgens het artikel essentieel is voor het ondersteunen van basisfuncties zoals immuniteit en metabolisme.. (Gerelateerd: hoe u uw darmgezondheid kunt verbeteren - en waarom het ertoe doet, volgens een gastro-enteroloog)

Ondersteunt de gezondheid van het hart

Afgezien van het bestrijden van oxidatieve stress en ontsteking - twee bijdragen aan hartaandoeningen - geven de antioxidanten in cacaobonen stikstofmonoxide af, wat vasodilatatie (of verwijding) van je bloedvaten bevordert, zegt Sandy Younan Brikho, MDA, RD, geregistreerde diëtist en oprichter van The Schotel over voeding. Op zijn beurt kan het bloed gemakkelijker stromen, waardoor de hoge bloeddruk (ook wel hypertensie) wordt verlaagd, een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen. Uit een onderzoek uit 2017 bleek zelfs dat het eten van zes porties chocolade per week hartaandoeningen en beroertes kan verminderen. (In het onderzoek was één portie gelijk aan 30 gram chocolade, wat gelijk staat aan ongeveer 2 eetlepels chocoladeschilfers.) Maar wacht, er is meer: ​​magnesium, koper en kalium - die allemaal in cacao zitten - kunnen ook het risico verminderen van hypertensie en atherosclerose, of de opbouw van plaque in uw bloedvaten waarvan bekend is dat het de bloedstroom remt, volgens Louloudis.

Helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Uit de eerder genoemde studie uit 2017 bleek ook dat chocolade ook het risico op diabetes kan verlagen en dat is allemaal te danken aan (verrassing!) de antioxidanten in cacaobonen, en dus chocolade. Cacaoflavanolen (een klasse van polyfenolen) bevorderen de afscheiding van insuline, het hormoon dat glucose naar je cellen stuurt, volgens een artikel in het tijdschrift voedingsstoffen. Dit helpt uw ​​bloedsuikerspiegel te stabiliseren en te voorkomen dat deze stijgt. Dit is belangrijk omdat chronische hoge bloedsuikerspiegels uw risico op diabetes kunnen verhogen. Cacao bevat ook wat vezels, die "de opname van koolhydraten [vertraagt], waardoor de bloedsuikerspiegel wordt gestabiliseerd en u de hele dag door een meer gestage stroom van energie krijgt", merkt Louloudis op. Slechts één eetlepel cacaonibs biedt bijvoorbeeld ongeveer 2 gram vezels; dat is bijna dezelfde hoeveelheid vezels in een middelgrote banaan (3 gram), volgens de USDA. Hoe meer gecontroleerd en gestabiliseerd uw bloedsuikerspiegel (vanwege, in dit geval, de vezels en antioxidanten in cacao), hoe lager uw risico op het ontwikkelen van diabetes.

Dat gezegd hebbende, is het belangrijk op te merken dat veel cacaobevattende producten (d.w.z. traditionele chocoladerepen) ook toegevoegde suikers bevatten, die uw bloedsuikerspiegel kunnen verhogen. Als u diabetes of pre-diabetes heeft, wees dan voorzichtig bij het kopen van cacaoproducten zoals chocolade, adviseert Louloudis, die ook aanbeveelt om uw arts te raadplegen voor specifieke aanbevelingen om ervoor te zorgen dat u uw bloedsuikerspiegel zo goed mogelijk onder controle houdt. (Gerelateerd: hoe diabetes uw huid kan veranderen - en wat u eraan kunt doen)

Verbetert de cognitieve functie

De volgende keer dat je hersenen een oppepper nodig hebben, pak dan een cacaoproduct zoals pure chocolade. Behalve dat ze een beetje cafeïne bevatten, zijn cacaobonen een van de rijkste bronnen van theobromine, een stof die het centrale zenuwstelsel stimuleert, volgens een artikel in de British Journal of Clinical Pharmacology(BJCP). Een studie uit 2019 wees uit dat donkere chocolade (die 50 tot 90 procent cacao bevat) de cognitieve functie lijkt te verbeteren; de onderzoekers veronderstelden dat dit te wijten kan zijn aan de psychostimulant theobromine in de chocolade.

Dus, hoe werken theobromine en cafeïne precies? Beide verbindingen interfereren met de activiteit van adenosine, een chemische stof die je slaperig maakt, volgens een artikel in het tijdschrift Grenzen in de farmacologie. Hier is de deal: als je wakker bent, maken de zenuwcellen in je hersenen adenosine; adenosine hoopt zich uiteindelijk op en bindt zich aan adenosinereceptoren, waardoor je slaperig wordt, volgens de John Hopkins University. Theobromine en cafeïne blok adenosine bindt aan genoemde receptoren, waardoor u wakker en alert blijft.

De epicatechine in cacao kan ook helpen. Oxidatieve stress kan zenuwcellen beschadigen, wat bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer, volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Moleculaire Neurobiologie. Maar volgens het eerder genoemde onderzoek in het tijdschrift BJCP, epicatechine (een antioxidant) kan zenuwcellen beschermen tegen oxidatieve schade, waardoor het risico op neurodegeneratieve ziekten mogelijk wordt verminderd en uw hersenen sterk blijven.

Als je gevoelig bent voor stimulerende middelen zoals koffie, wil je misschien wat rustiger aan doen met cacao. Cacao is niet alleen een natuurlijke bron van cafeïne, maar de theobromine in cacao kan ook leiden tot een verhoogde hartslag en hoofdpijn bij hoge doses (denk aan: dichter bij 1.000 mg), volgens een onderzoek in het tijdschrift Psychofarmacologie. (Verwante: hoeveel cafeïne is te veel?)

Hoe Cacao te kiezen?

Voordat je naar de supermarkt gaat en een levenslange voorraad chocolade koopt, kan het helpen om te begrijpen: hoe cacaoproducten worden verwerkt en geëtiketteerd. Op deze manier kunt u beter door productbeschrijvingen navigeren en het beste item kiezen om te profiteren van de gezondheidsvoordelen van cacao en uw smaakvoorkeuren.

Weet om te beginnen dat "cacao" en "cacao" synoniemen zijn; ze zijn hetzelfde voedsel van dezelfde plant. De termen geven niet aan hoe het product is verwerkt of bereid, wat de uiteindelijke smaak en voedingswaarde kan beïnvloeden (meer hieronder). Dus hoe worden cacaobonen in het algemeen verwerkt? Alle cacaobonen beginnen hun reis via fermentatie, een belangrijke stap in het ontwikkelen van hun klassieke chocoladesmaak. Producenten halen de met pulp omhulde bonen van de peulen, bedekken ze met bananenbladeren of doen ze in houten kisten, legt Gabrielle Draper uit, banketbakker bij Barry Callebaut. Gist en bacteriën (die van nature in de lucht voorkomen) voeden zich met de cacaopulp, waardoor de pulp gaat fermenteren. Bij dit fermentatieproces komen chemicaliën vrij die de cacaobonen binnendringen en reacties veroorzaken die de bruine kleur en chocoladesmaak ontwikkelen, volgens onderzoek gepubliceerd in Voedingswetenschap en voeding. Fermentatie produceert ook warmte, waardoor de pulp afbreekt en van de boon druipt; de bonen worden vervolgens in de zon gedroogd, zegt Draper.

Eenmaal droog, roosteren de meeste producenten cacaobonen tussen 230 en 320 ° F en gedurende vijf tot 120 minuten, volgens een artikel in het tijdschrift Antioxidanten. Deze stap vermindert potentieel schadelijke bacteriën (d.w.z. Salmonella) die vaak worden aangetroffen in rauwe (vs. geroosterde) cacaobonen, legt Draper uit. Roosteren vermindert ook de bitterheid en ontwikkelt die zoete, overheerlijke chocoladesmaak verder. Het enige nadeel, zo blijkt uit onderzoek? Roosteren vermindert het gehalte aan antioxidanten van cacao enigszins, vooral bij hogere temperaturen en langere kooktijden, waardoor de potentiële voordelen die u zojuist hebt gelezen, worden verminderd.

Hier wordt het een beetje troebel: hoewel er een minimale braadtijd en temperatuur is om microbiologische problemen te minimaliseren, verschilt het exacte braadproces sterk per leverancier, zegt Eric Schmoyer, senior projectmanager onderzoek en ontwikkeling bij Barry Callebaut. De Food and Drug Administration heeft ook geen standaarddefinitie voor wat "roosteren" inhoudt, voegt Draper toe. Zo kunnen verschillende bedrijven hun bonen brandenergens tussen de bovengenoemde temperatuur- en tijdbereiken en noemen hun producten nog steeds "cacao" en/of "cacao".

Omdat de cacao-bevattende producten worden geadverteerd als "minimaal verwerkt? Voor sommige bedrijven kan dit betekenen dat hun bonen op minimale temperaturen worden verwarmd (dwz aan de onderkant van dat bereik van 230 tot 320 ° F) om schadelijke bacteriën te doden met behoud van voedingsstoffen en bittere smaak profiel - maar nogmaals, elke producent is anders, zegt Schmoyer. Andere bedrijven kunnen verwarming volledig overslaan (om voedingsstoffen te behouden) en ongebrande bonen gebruiken om cacaoproducten te maken, die ze als "rauw" zouden kunnen omschrijven. Maar ondanks het potentieel hogere gehalte aan voedingsstoffen, deze rauwe producten kunnen enkele nadelen hebben. Denk eraan: warmteverwerking vermindert het risico op microbiologische problemen. Zozeer zelfs dat de National Confectioners Association Chocolate Council haar bezorgdheid heeft geuit over rauwe chocoladeproducten vanwege mogelijke Salmonella besmetting. Dat gezegd hebbende, als je rauwe cacao wilt eten, is het altijd een goed idee om je dokter te raadplegen voordat je een hap neemt, vooral als je een gecompromitteerd immuunsysteem hebt of een aandoening die je risico op het ontwikkelen van een ernstige voedselgerelateerde aandoening vergroot.infectie.

Dus, wat betekent dit allemaal voor jou? Laat je in de supermarkt niet afschrikken door het cacao/cacao-etiket, want deze termen niet doen aangeven hoe de cacaobonen werden geroosterd. Lees in plaats daarvan de productbeschrijving of ga naar de website van het bedrijf om meer te weten te komen over hun verwerkingsmethoden, vooral omdat de definities van "geroosterd", "minimaal verwerkt" en "rauw" inconsistent zijn in de wereld van cacao. (Gerelateerd: Gezonde bakrecepten die cacaopoeder gebruiken)

U kunt ook de ingrediëntenlijst raadplegen om te zien hoe het product is gemaakt. In de supermarkt is cacao meestal verkrijgbaar als harde chocolade, die andere ingrediënten kan bevatten, zoals melk of zoetstof. Je kunt chocolade vinden als repen, chips, vlokken en stukjes. Verschillende chocolaatjes bevatten verschillende hoeveelheden cacao, die worden vermeld als percentages (d.w.z. "60 procent cacao"). Louloudis stelt voor om te zoeken naar producten met het label 'donkere chocolade', die doorgaans een hoger cacaogehalte hebben, en te kiezen voor variëteiten met 70 procent cacao - dat wil zeggen Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (koop het, $ 19, amazon.com) - omdat het nog steeds halfgezoet (en dus minder bitter en smakelijker). En als je de bittere bite niet erg vindt, moedigt ze je aan om donkere chocolade te kiezen met een nog hoger percentage om echt te profiteren van de gezondheidsvoordelen van cacao. Acharya raadt ook aan een product te kiezen zonder kunstmatige smaakstoffen en toevoegingen, zoals sojalecithine, een populaire emulgator die voor veel mensen ontstekingsremmend kan zijn.

Cacao is ook verkrijgbaar als spread, boter, pasta, bonen en nibs, zegt Brikho. Probeer: Natierra Organic Cocoa Nibs (Koop het, $ 9, amazon.com). Er is ook cacaopoeder, dat alleen of in mixen van warme chocolademelk wordt gevonden. Als je cacao koopt als receptingrediënt (d.w.z. cacaopoeder of nibs), zou "cacao" het enige ingrediënt moeten zijn, zoals in het geval van Viva Naturals Organic Cacao Powder (Buy It, $ 11, amazon.com). En hoewel sommige mensen hele bonen gebruiken om zelf cacaopoeder te maken (of ze opeten zoals ze zijn), raadt Draper dit af, aangezien, zoals hierboven vermeld, rauwe bonen schadelijke bacteriën kunnen bevatten en "het proces om cacaopoeder te maken van hele bonen behoorlijk kan zijn. complex als je niet de juiste apparatuur in huis hebt." Dus, omwille van efficiëntie en veiligheid, sla de hele bonen over en gebruik in plaats daarvan hoogwaardig, in de winkel gekocht cacaopoeder.

Cacao koken, bakken en eten

Omdat cacao in zoveel vormen beschikbaar is, zijn er eindeloze manieren om het te eten. Bekijk deze heerlijke manieren om thuis van cacao te genieten:

In granola. Gooi cacao nibs of chocoladeschilfers in zelfgemaakte granola. Als je cacao nibs gebruikt, die bitterder zijn, raadt Cameron aan om zoete ingrediënten (zoals gedroogd fruit) toe te voegen om de bitterheid in evenwicht te brengen.

Bij smoothies. Om de bitterheid van cacao te compenseren, combineer je met zoete toevoegingen zoals bananen, dadels of honing. Probeer het in een bosbessen-cacao-smoothiekom of pure chocolade-chia-smoothie voor een voedzame zoete traktatie.

Als warme chocolademelk. Maak je eigen warme chocolademelk helemaal opnieuw (met cacaopoeder) in plaats van naar suikerachtige, kant-en-klare drankmixen te grijpen voor een gezondere kijk op een tijdloos drankje.

In ontbijtkommen. Verlangen naar een crunch met een kant van gezondheidsvoordelen? Cacao nibs zijn the way to go. Draper stelt voor ze te eten met haver, aardbeien, honing en hazelnootboter voor een gezonde ontbijtkom; probeer dit recept voor havermout met gojibessen en cacaonibs. Je kunt cacaopoeder ook direct door de havermout mengen voor een chocoladesmaak zonder extra suiker.

Bij gebakken goederen. Voor een andere klassieke kijk op cacao, verwen jezelf met zelfgemaakte chocoladegebak. Probeer deze unieke aubergine-brownies of, voor een eenvoudig dessert, deze crunch-repen met twee ingrediënten.

Beoordeling voor