Kan Tabata elke dag worden gedaan?

Inhoud

• Wat is Tabata?
• Kan Tabata met gewichten worden gedaan?
• Kan Tabata elke dag worden gedaan?
• Beoordeling voor

Op een willekeurige dag is het gemakkelijk om een ​​hele reeks excuses te bedenken waarom trainen gewoon niet in de kaarten zit. Als je rechtvaardiging voor het overslaan van de zweetsessie te maken heeft met een gebrek aan tijd, dan komt Tabata om de hoek kijken. De vorm van high-intensity interval training (HIIT) kan in een flits worden gedaan, is een geweldige aanvulling op je trainingsrepertoire, en kan u ook helpen gewicht te verliezen. (Bonus: Tabata kan zelfs beginnersvriendelijk worden gemaakt)

Maar als een training zo snel en intensief is, kan deze dan elke dag worden gedaan? Hier werpen experts licht op de veiligheid van die strategie en al het andere dat u moet weten over de 'wondertraining van vier minuten'.

Wat is Tabata?

Tabata is een snelle en intensieve workout van vier minuten, ontwikkeld door onderzoeker Izumi Tabata. "Om het simpel op te splitsen, Tabata is 20 seconden maximale intensiteit, gevolgd door 10 seconden rust", zegt Lindsey Clayton, een trainer bij Barry's Bootcamp en mede-oprichter van Brave Body Project. "Je herhaalt deze reeks van 20 seconden aan en 10 seconden uit voor in totaal acht ronden."

Tabata's team van Japanse onderzoekers heeft de effecten van HIIT-stijl training op anaërobe en aerobe energiesystemen grondig onderzocht. Simpel gezegd: aërobe oefening is een lichte activiteit die gedurende lange tijd kan worden volgehouden (denk aan joggen), terwijl anaërobe activiteit doorgaans intense uitbarstingen is voor kortere perioden (denk aan sprinten). Hun bevindingen, gepubliceerd in het tijdschrift Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, ontdekte dat deze intervalformule (het Tabata-protocol genoemd) gedurende een periode van zes weken significante verbeteringen opleverde in zowel aerobe als anaerobe kracht. (Gerelateerd: wat is het verschil tussen HIIT en Tabata?)

Wat Tabata onderscheidt van traditionele HIIT-training is de 20:10 werk/rust-verhouding en de algehele intensiteit, zegt Rondel King, M.S., inspanningsfysioloog bij NYU Langone's Sports Performance Center. "Je bent echt op zoek naar de werkperiodes die op maximale niveaus moeten worden gedaan", zegt hij. Als je niet all-out gaat, moet het niet als Tabata worden beschouwd.

Kan Tabata met gewichten worden gedaan?

Goed nieuws: het antwoord is helemaal aan jou. Tabata-trainingen kunnen gewichten omvatten of alleen bewegingen van het lichaamsgewicht bevatten. Evenzo kan Tabata een intensieve cardiotraining zijn of meer gericht op krachttraining. "Om ervoor te zorgen dat Tabata-routines meer cardio-gedreven zijn, moet je je concentreren op zaken als hoge knieën, jumping jacks en stoten", stelt Clayton voor, die de efficiëntie van dit specifieke type training benadrukt, omdat het vrijwel overal kan worden gedaan, met minimale of geen apparatuur . Een op kracht gebaseerde Tabata-routine kan een mix van triceps-dips, push-ups en plank-dips omvatten. (Heb je wat begeleiding nodig? Deze vetverbrandende Tabata-training kan cardio vervangen, terwijl deze vier minuten durende training spieren opbouwt.)

Kan Tabata elke dag worden gedaan?

Het oorspronkelijke Tabata-protocol werd vier keer per week gedurende een periode van zes weken uitgevoerd met atleten op hoog niveau, merkt King op. Als je verslaafd bent aan de spanning van Tabata-training, zou het slim zijn om een ​​personal trainer te raadplegen over je individuele doelen en de beste manier om deze trainingen in je routine te implementeren voor optimale resultaten. Want, weet je, niet iedereen is een topsporter. (Over personal trainers gesproken, hier zijn vijf legitieme redenen om er een in te huren.)

Omdat het zo gemakkelijk is om routines in Tabata-stijl door elkaar te halen, kun je gemakkelijk verschillende oefeningen selecteren om Tabata-workouts te maken die zich op verschillende spiergroepen richten. Wat betekent, ja, je kunt elke dag Tabata-workouts doen.

King biedt een waarschuwing aan voor diegenen die Tabata willen gebruiken om cardio als geheel te vervangen. "Ik zou voorzichtig zijn bij het doen van dit [originele] protocol en me aan twee tot vier keer per week houden en drie tot vijf dagen per week aanvullen met steady-state cardio", zegt hij. Maar aan het eind van de dag, "hangt het echt af van de trainingsleeftijd van het individu en hoe snel ze herstellen van inspanning."

Hier biedt Clayton een van haar favoriete Tabata-workouts aan, perfect om je hartslag te verhogen en het zweet snel te laten beginnen. Voer elke beweging in volgorde uit en voltooi het voorgeschreven aantal sets voordat u doorgaat naar de volgende oefening.

1. Squatsprongen (20 op 10 uit, 2 sets)

2. Push-ups (20 op 10 uit, 2 sets)

3. Uppercuts (20 op 10 uit, 2 sets)

4. Bergbeklimmers (20 op 10 uit, 2 sets)

Beoordeling voor