Elke dag 1 uur wandelen helpt bij het afvallen?

Inhoud

• Calorieën verbrand tijdens het lopen
• Lopen kan je helpen af ​​te vallen
• Gecombineerd met uw dieet
• Hoeveel gewicht kun je verliezen door 1 uur per dag te lopen?
• Andere gezondheidsvoordelen van lopen
• Aan de slag gaan met lopen
• Schud je routine op
• het komt neer op

Lopen is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging die kan helpen bij het afvallen en andere gezondheidsvoordelen biedt.

Toch, in vergelijking met andere vormen van lichaamsbeweging, beschouwen veel mensen wandelen niet als effectief of efficiënt voor gewichtsverlies.

In dit artikel wordt uitgelegd of een uur per dag wandelen kan helpen om af te vallen.

Calorieën verbrand tijdens het lopen

De eenvoud van lopen maakt het voor velen een aantrekkelijke activiteit, vooral voor degenen die extra calorieën willen verbranden.

Het aantal calorieën dat u tijdens het wandelen verbrandt, is afhankelijk van tal van factoren, met name uw gewicht en loopsnelheid.

Deze tabel schat het aantal verbrande calorieën per uur op basis van de volgende lichaamsgewichten en loopsnelheden (1):

Ter referentie: een gemiddeld wandeltempo is 3 mph (4,8 km / u). Hoe sneller je loopt en hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbruikt.

Andere factoren die het aantal verbrande calorieën beïnvloeden, zijn terrein, buiten- / binnentemperatuur en uw leeftijd en geslacht (2).

Het aantal calorieën dat u tijdens het wandelen verbrandt, hangt voornamelijk af van uw gewicht en loopsnelheid. Door sneller te lopen, verbrand je meer calorieën per uur.

Lopen kan je helpen af ​​te vallen

Elke dag 1 uur lopen kan u helpen calorieën te verbranden en op uw beurt af te vallen.

In één onderzoek verloren 11 vrouwen met een gemiddeld gewicht gemiddeld 17 pond (7,7 kg), of 10% van hun aanvankelijke lichaamsgewicht, na 6 maanden stevig dagelijks wandelen (3).

De vrouwen verhoogden geleidelijk hun looptijd gedurende de 6 maanden tot een maximum van 1 uur per dag, maar ervoeren weinig gewichtsverlies totdat ze dagelijks minstens 30 minuten liepen.

Dit resultaat geeft aan dat de tijd die u aan wandelen besteedt, mogelijk verband houdt met gewichtsverlies.

Een andere studie wees uit dat vrouwen met obesitas die 3 dagen per week 50-70 minuten liepen, in 12 weken ongeveer 6 pond (2,7 kg) verloren, vergeleken met vrouwen die niet liepen (4).

Gecombineerd met uw dieet

Hoewel wandelen zelf je kan helpen om af te vallen, is het veel effectiever in combinatie met een caloriebeperkt dieet.

In een onderzoek van 12 weken beperkten mensen met obesitas het aantal calorieën met 500–800 per dag. De ene groep liep 3 uur per week met 3,7 mph (6 km / u), terwijl de andere groep niet liep (5).

Hoewel beide groepen een aanzienlijk lichaamsgewicht verloren, verloren degenen in de wandelgroep gemiddeld ongeveer 4 pond (1,8 kg) meer dan degenen die niet liepen.

Interessant is dat gewichtsverlies ook kan worden beïnvloed door het feit of je continu loopt of in kortere bursts.

In een onderzoek van 24 weken beperkten vrouwen met overgewicht of obesitas hun calorie-inname met 500-600 per dag en liepen ofwel stevig 50 minuten per dag of deden ze twee keer 25 minuten per dag (6).

Degenen die de twee kortere trainingen per dag deden, verloren 3,7 pond (1,7 kg) meer dan degenen die 50 minuten continu liepen.

Desalniettemin laten andere onderzoeken geen significante verschillen zien in gewichtsverlies tussen continu en intermitterend lopen (7, 8).

Kies dus welke routine het beste bij u past.

Meerdere onderzoeken bevestigen dat wandelen gewichtsverlies bevordert, vooral in combinatie met een caloriearm dieet.

Hoeveel gewicht kun je verliezen door 1 uur per dag te lopen?

Om gewicht te verliezen, moet u consequent minder calorieën eten dan u dagelijks verbruikt.

Je kunt het aantal calorieën dat je verbrandt verhogen door te sporten, zoals wandelen, het aantal calorieën dat je consumeert, verminderen, of beide.

Er wordt vaak gezegd dat 1 pond (0,45 kg) lichaamsgewicht overeenkomt met 3.500 calorieën. Op basis van deze theorie zou je je calorie-inname gedurende 7 dagen met 500 moeten verminderen om 1 pond (0,45 kg) per week te verliezen.

Hoewel deze regel geen rekening houdt met mensen met een lager lichaamsvetpercentage, evenals de afname van het calorieverbruik dat gepaard gaat met gewichtsverlies, is een calorietekort van 500 calorieën per dag geschikt voor de meeste mensen die willen afvallen (9, 10 11, 12, 13).

Een deel van dit tekort kan worden bereikt door 1 uur per dag te lopen, terwijl u ook het aantal calorieën dat u consumeert geleidelijk kunt verminderen.

Afhankelijk van uw calorie-inname, kan een tekort van 500 calorieën per dag leiden tot 0,5-2 pond (0,2-0,9 kg) gewichtsverlies per week (13).

Een tekort van 500 calorieën per dag is voldoende voor de meeste mensen die willen afvallen. Je kunt sommige van deze calorieën verbranden door een uur per dag te lopen.

Andere gezondheidsvoordelen van lopen

Naast gewichtsverlies heeft wandelen nog een aantal andere voordelen, vooral als je meerdere keren per week 30-60 minuten loopt. Deze gezondheidseffecten omvatten (5, 14, 15, 16):

• verlaagd LDL (slecht) cholesterol
• verhoogd HDL (goed) cholesterol
• verbeterde stemming
• verlaagde bloeddruk

Deze voordelen vertalen zich in een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en algehele mortaliteit, evenals een verbeterde kwaliteit van leven (17, 18, 19, 20).

Bovendien wordt 30 minuten extra wandelen, bovenop uw normale dagelijkse activiteit, geassocieerd met minder gewichtstoename in de loop van de tijd. Dit is opmerkelijk omdat volwassenen de neiging hebben om 0,5 tot 1 kg per jaar te winnen (21, 22, 23).

Lopen wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen naast gewichtsverlies, waaronder een verbeterde stemming en kwaliteit van leven, evenals een verlaagd risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.

Aan de slag gaan met lopen

Lopen is een uitstekende vorm van beweging die de meeste mensen kunnen beoefenen.

Als je dagelijks wilt wandelen om te sporten, is het belangrijk om langzaam te beginnen en je duur en intensiteit geleidelijk te verhogen.

Als je net begint, kan het lang en snel lopen je vermoeid, pijnlijk en ongemotiveerd achterlaten.

Begin in plaats daarvan 10-15 minuten per dag in een comfortabel tempo te lopen.

Van daaruit kunt u uw wandeltijd elke week met 10-15 minuten verlengen tot u 1 uur per dag bereikt, of een andere tijdsduur die goed voor u voelt.

Hierna kunt u desgewenst werken aan het verhogen van uw loopsnelheid.

Als wandelen nieuw voor u is, is het belangrijk om uw uithoudingsvermogen op te bouwen door de duur en intensiteit van uw wandelingen geleidelijk te verhogen.

Schud je routine op

Zoals bij elk trainingsregime, is het goed om af en toe de boel op te schudden om je routine boeiend en uitdagend te houden. Hier volgen enkele tips.

• Pas uw route aan. Loop over fietspaden, in een andere buurt, of in uw plaatselijke winkelcentrum, of neem de route die u normaal gesproken in omgekeerde volgorde volgt.
• Verdeel uw wandeltijd. Als het je doel is om 60 minuten per dag te lopen, deel deze tijd dan op in twee wandelingen van 30 minuten.
• Verander je wandeltijden. Als je regelmatig 's ochtends wandelt, probeer dan' s avonds of andersom.
• Loop met een partner. Wandelen met een partner zorgt voor verantwoordelijkheid en kan je gemotiveerd houden.
• Luister naar een audioboek of podcast. Houd jezelf bezig door naar een audioboek of je favoriete podcast te luisteren.
• Beloon jezelf. Beloon jezelf zo nu en dan met nieuwe wandelschoenen of kleding.

Als je afvalt, is het ook belangrijk om je loopintensiteit te verhogen. Dat komt omdat je lichaam minder calorieën nodig heeft om dezelfde fysieke activiteiten uit te voeren met een lichter lichaamsgewicht dan een zwaarder (12, 24, 25).

Een persoon van 68 kilo (150 pond) verbrandt bijvoorbeeld bijna 50 calorieën per uur minder met een snelheid van 4,8 km / uur dan een persoon van 82 kilo (82 kg) met dezelfde snelheid.

Hoewel dit misschien onbeduidend lijkt, komt 50 calorieën per dag minder neer op 350 calorieën minder per week.

Door je loopintensiteit te verhogen, verbrand je meer calorieën. Probeer uw tempo te verhogen of door steile heuvels, oneffen terrein of zachte oppervlakken zoals zand of gras te lopen (26).

Hoewel een van de voordelen van lopen voor lichaamsbeweging is dat er geen speciale uitrusting voor nodig is, kan wandelen met handgewichten of een verzwaard vest ook de intensiteit verhogen (27, 28).

Je kunt jezelf gemotiveerd houden tijdens langere wandelingen door je routine te veranderen. Als u begint af te vallen, verhoog dan uw loopintensiteit of duur om te voorkomen dat u gewicht verliest.

het komt neer op

Lopen is een geweldige vorm van lichaamsbeweging, en elke dag 1 uur wandelen kan gewichtsverlies bevorderen en andere gezondheidsvoordelen opleveren.

Het is effectief omdat het u helpt het aantal calorieën dat u verbrandt te verhogen.

Tegelijkertijd moet u letten op uw totale calorie-inname.

Vergeet niet om uw wandelroutine te intensiveren om verder te gaan naar uw doel om af te vallen. Je regime opschudden kan je ook helpen gemotiveerd te blijven.