Hoe het verbeteren van uw cardiorespiratoire fitheid uw immuunsysteem kan versterken

Inhoud

• Beoordeling voor

Haal diep adem. Die simpele handeling kan je immuniteit helpen versterken. Begin met hijgen en puffen tijdens een training, en dat zal het ook verbeteren. De longen en het hart voeden de vele wegen van immuniteit, daarom zijn de manier waarop u ademt en uw algehele cardiorespiratoire conditie van cruciaal belang.

Je longen verplaatsen zuurstofrijk bloed naar het hart via haarvaten, en dan haalt je hart zuurstof uit het bloed en pompt het door je lichaam, zoals de spieren die je samentrekt terwijl je loopt of fietst of hurkt, zegt Benjamin Levine, MD , een professor in bewegingswetenschappen aan het Southwestern Medical Center van de Universiteit van Texas in Dallas. Die boost in spierbeweging en zuurstofstroom zorgt ook voor een verhoogde circulatie van immuuncellen. Lichaamsbeweging traint uw hart en longen om zuurstofrijk bloed efficiënter te pompen en, bij uitbreiding, meer immuuncellen in actieve dienst te sturen. (Meer hier: hoe oefening uw immuunsysteem kan stimuleren)

Maar je op je ademhaling concentreren, zelfs als je stil zit, helpt. Wanneer je volledig en langzaam in- en uitademt, zet je ons parasympathische systeem aan - de kalmerende hefboom van ons zenuwstelsel, zegt Susan Blum, M.D., de auteur van Het immuunsysteem herstelplan (Koop het, $ 15, amazon.com). (Het bericht wordt verzonden via de nervus vagus, die van de hersenstam door de longen en het hart en in het middenrif en de darmen loopt.) Door de schakelaar om te zetten, wordt ook het sympathische zenuwstelsel gedeactiveerd, onze vecht-of-vluchtreactie die stress wegpompt hormonen, zoals cortisol en adrenaline, zegt Thomas W. Decato, MD, een longarts in Spokane, Washington.

Een krachtig immuniteitsvoordeel van het verspreiden van stresshormonen? Cortisol en adrenaline vinden hun weg naar ons lymfoïde weefsel (gelegen in de thymusklier en elders), waar ontluikende immuuncellen rijpen. "Die hormonen kunnen de celontwikkeling beschadigen, dus hoe meer je de ontwikkelende immuuncellen kunt sparen tegen blootstelling, hoe beter ze zullen functioneren als ze volwassen zijn", zegt Dr. Blum.

"Slechts 10 minuten per dag buikademhaling die de basis van de longen uitzet, kan een verschil maken", zegt ze. Probeer deze pranayama-techniek die in yoga wordt gebruikt: adem diep en langzaam in door je neus en adem dan zacht en volledig uit door je neus; ga door met "trekken" en "duwen" van de adem in een gecontroleerd tempo. (Zie ook: Train je lichaam om je minder gestrest te voelen met deze ademhalingsoefening)

Het is de kracht van lichaamsbeweging, via de hart-longwerking, die vervolgens de circulatie van immuuncellen stimuleert. Als je in rust bent, zitten je immuuncellen meestal in het lymfoïde weefsel, als soldaten die wachten op de oproep om te worden ingezet. "Maar als we dieper en sneller ademen en onze hartslag omhoog gaat en spieren samentrekken tijdens het sporten, geeft het die krachtige immuuncellen een signaal om te circuleren en het lichaam tot drie uur daarna te patrouilleren op ziekteverwekkers", zegt David Nieman, een professor aan de Appalachian State University in Noord-Carolina. Na verloop van tijd vertaalt deze toename van rondzwervende immuuncellen zich in minder ziektedagen in vergelijking met niet-sporters. Matige tot krachtige lichaamsbeweging op de meeste dagen is voldoende. (FTR, een goede nachtrust kan ook helpen om je immuunsysteem te versterken.)

Shape Magazine, uitgave september 2021

Beoordeling voor