Koffiedutje: kan cafeïne voor een dutje het energieniveau verhogen?

Inhoud

• Wat is een koffiedutje?
• Timing van uw koffie-inname en dutjes
• Hebben koffiedutjes u echt meer energie?
• Moet u koffiedutjes nemen?
• Het komt neer op

Koffie drinken voor een dutje lijkt misschien contra-intuïtief.

Veel mensen onderschrijven deze gewoonte echter als een manier om het energieniveau te verhogen.

Dit artikel geeft een gedetailleerd overzicht van de wetenschap achter koffiedutjes en of ze voordelen bieden.

Wat is een koffiedutje?

Een koffiedutje verwijst naar het drinken van koffie voordat je een korte tijd gaat slapen.

Er wordt gedacht dat dit het energieniveau verhoogt vanwege het effect op adenosine, een chemische stof die de slaap bevordert (1).

Wanneer u zich moe voelt, circuleert adenosine in grote hoeveelheden door uw lichaam. Nadat u in slaap bent gevallen, beginnen de adenosinespiegels te dalen.

Cafeïne concurreert met adenosine voor receptoren in je hersenen. Dus hoewel cafeïne adenosine in je lichaam niet vermindert zoals slaap, voorkomt het dat deze stof door je hersenen wordt opgenomen. Daarom voel je je minder slaperig (1, 2, 3).

Wetenschappers vermoeden dat het drinken van koffie voor een dutje het energieniveau kan verhogen, omdat slaap je lichaam helpt adenosine kwijt te raken. Op zijn beurt moet cafeïne concurreren met minder adenosine voor de receptoren in je hersenen (1).

Met andere woorden, slaap kan de effecten van koffie versterken door de beschikbaarheid van receptoren voor cafeïne in je hersenen te vergroten. Daarom kan een koffiedutje het energieniveau meer verhogen dan alleen koffie drinken of slapen.

Je denkt misschien dat het drinken van koffie je ervan weerhoudt om te dutten, maar houd er rekening mee dat het enige tijd duurt voordat je lichaam de effecten van cafeïne voelt.

Overzicht Een koffiedutje houdt in dat je koffie drinkt voordat je een korte periode gaat slapen. Er wordt gedacht dat het het energieniveau verhoogt door het vermogen van je hersenen om cafeïne te ontvangen te vergroten.

Timing van uw koffie-inname en dutjes

De meeste experts stellen voor dat de beste manier om een ​​dutje te doen is om cafeïne te consumeren vlak voordat je in slaap valt gedurende ongeveer 15-20 minuten (4, 5).

Deze timing wordt gedeeltelijk gesuggereerd omdat het ongeveer zo lang duurt om de effecten van cafeïne te voelen (5).

Bovendien kun je in een soort diepe slaap vallen die slow-wave-slaap wordt genoemd als je een half uur of langer slaapt.

Wakker worden tijdens slow-wave-slaap kan leiden tot traagheid van de slaap, een toestand van slaperigheid en desoriëntatie. Er wordt gedacht dat het beperken van koffiedutjes tot minder dan 30 minuten dit kan voorkomen (6).

Het tijdstip waarop iemand een koffiedutje doet, kan ook belangrijk zijn.

Een kleine studie bij 12 gezonde volwassenen wees uit dat deelnemers die zes, drie of nul uur voor het slapengaan zes, drie of nul uur voor het slapengaan 400 mg cafeïne (het equivalent van vier kopjes koffie) hadden (7).

Dit onderzoek geeft aan dat het het beste is om meer dan zes uur voor het slapengaan een dutje te doen.

Ten slotte lijkt de hoeveelheid cafeïne die wordt geconsumeerd vóór een koffiedutje de effectiviteit ervan te beïnvloeden.

Het meeste onderzoek suggereert dat 200 mg cafeïne - ongeveer twee kopjes koffie - de geschatte hoeveelheid is die je nodig hebt om je alerter en energieker te voelen bij het ontwaken (4, 5, 8).

Overzicht Het drinken van ongeveer twee kopjes koffie voordat je 20 minuten gaat slapen, is misschien de beste manier om de voordelen van koffiedutjes te benutten. Om nachtelijke slaapstoornissen te voorkomen, moet de inname van cafeïne zes uur voor het slapengaan stoppen.

Hebben koffiedutjes u echt meer energie?

Hoewel de logica achter koffiedutjes aannemelijk lijkt, is het onderzoek om de beweringen te ondersteunen dat ze meer energie opleveren dan dutjes of koffie alleen, beperkt.

De weinige studies die er zijn, zijn echter veelbelovend.

Een onderzoek onder 12 volwassenen toonde aan dat deelnemers die 200 mg cafeïne namen, gevolgd door een dutje van 15 minuten voordat ze twee uur in een rijsimulator werden geplaatst, zich 91% minder slaperig achter het stuur voelden dan degenen die geen cafeïne en een dutje hadden (4).

Uit de studie bleek ook dat degenen die tijdens de slaapperiode niet volledig in slaap waren gevallen, toch verbeterde energie ervoeren (4).

Een vergelijkbaar onderzoek bij 10 mensen stelde vast dat degenen die 150 mg cafeïne slikten voordat ze minder dan 15 minuten sliepen, zich gedurende hun twee uur in een rijsimulator significant minder suf voelden, vergeleken met de controlegroep (9).

Een andere kleine studie toonde aan dat het nemen van 200 mg cafeïne gevolgd door een dutje van 20 minuten effectiever is in het verbeteren van energie en prestaties bij computertaken dan dutten plus gezichtswas of blootstelling aan fel licht (5).

Ten slotte suggereert aanvullend onderzoek dat het consumeren van cafeïne en samen dutjes doen de alertheid en energie tijdens nachtwerk meer verhoogt dan cafeïne of alleen slapen (8, 10).

Hoewel de resultaten van deze onderzoeken suggereren dat koffiedutjes effectief zijn in het stimuleren van energie, zijn ze klein en gebruiken ze cafeïne in pilvorm.

Meer onderzoek is nodig om te beoordelen hoe vloeibare koffie voor dutjes de energie en alertheid bij het ontwaken verbetert.

Overzicht Sommige onderzoeken suggereren dat het combineren van cafeïne met dutjes meer energie geeft dan cafeïne of alleen slapen. Er is echter meer onderzoek nodig om te bepalen of deze resultaten specifiek van toepassing zijn op het drinken van koffie voor het slapen gaan.

Moet u koffiedutjes nemen?

Het is niet verwonderlijk dat veel mensen koffiedutjes willen proberen om het energieniveau te verhogen of de alertheid te verbeteren.

Onderzoek naar de effectiviteit van koffiedutjes is echter beperkt.

Als u geïnteresseerd bent in het opnemen van koffiedutjes in uw dag, houd dan rekening met het soort en de hoeveelheid koffie die u drinkt.

De dosis cafeïne die in de meeste onderzoeken wordt gebruikt, komt overeen met ongeveer twee kopjes koffie. Het consumeren van deze hoeveelheid vloeibare koffie heeft waarschijnlijk dezelfde effecten als het nemen van cafeïnepillen voor een dutje, maar is niet getest.

Bovendien kan het drinken van koffie met toegevoegde suikers of smaken voor het slapengaan de effectiviteit van een koffiedutje verminderen - zwarte koffie is een gezondere optie.

Ten slotte kan overmatige inname van cafeïne bij sommige mensen rusteloosheid, angst, spiertrillingen en andere problemen veroorzaken. Cafeïne kan ook de slaap verstoren als het minder dan zes uur voor het slapengaan wordt ingenomen (7).

De meeste gezondheidsdeskundigen zijn het erover eens dat tot 400 mg cafeïne per dag - het equivalent van ongeveer vier kopjes koffie - voor de meeste mensen veilig is (11, 12).

Onthoud deze aanbevolen maximale dagelijkse inname van cafeïne als u uw koffieconsumptie verhoogt om te beginnen met het nemen van koffiedutjes.

Overzicht Hoewel koffiedutjes het energieniveau kunnen verbeteren, moet u nog steeds rekening houden met het soort koffie en de hoeveelheid cafeïne die u consumeert.

Het komt neer op

Koffiedutjes kunnen de energie meer verhogen dan koffie of alleen slapen, hoewel onderzoek om dit effect te ondersteunen beperkt is.

Ongeveer 2 kopjes koffie vlak voor een dutje van 20 minuten is misschien de beste manier om hiervan te profiteren.

Stop ten minste zes uur voor het slapengaan met het drinken van koffie om nachtelijke slaapstoornissen te voorkomen.

Koffieslaapjes zijn zeker het proberen waard, zolang u niet overboord gaat met uw cafeïneconsumptie.