Hoe cognitieve gedragstherapie uw gedachten opnieuw kan stimuleren

Inhoud

• Hoofdconcepten
• Populaire technieken
• Waar het mee kan helpen
• Voorbeeldgevallen
• Relatieproblemen
• Ongerustheid
• PTSD
• Effectiviteit
• Wat u kunt verwachten bij uw eerste afspraak
• Dingen om in gedachten te houden
• Het is geen genezing
• Resultaten kosten tijd
• Het is niet altijd leuk
• Het is slechts een van de vele opties

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een behandelmethode die u helpt negatieve of onbehulpzame denk- en gedragspatronen te herkennen. Veel experts beschouwen het als een psychotherapie.

CBT is bedoeld om u te helpen identificeren en onderzoeken op welke manieren uw emoties en gedachten uw acties kunnen beïnvloeden. Zodra je deze patronen opmerkt, kun je leren om je gedachten op een positievere en behulpzamere manier te herformuleren.

In tegenstelling tot veel andere therapiebenaderingen, richt CGT zich niet veel op praten over je verleden.

Lees verder voor meer informatie over CGT, inclusief kernconcepten, wat het kan helpen bij de behandeling en wat u tijdens een sessie kunt verwachten.

Hoofdconcepten

CGT is grotendeels gebaseerd op het idee dat uw gedachten, emoties en acties met elkaar verbonden zijn. Met andere woorden, de manier waarop u over iets denkt en voelt, kan van invloed zijn op wat u doet.

Als u bijvoorbeeld veel stress heeft op het werk, kunt u situaties anders zien en keuzes maken die u normaal niet zou maken.

Maar een ander sleutelconcept van CGT is dat deze denk- en gedragspatronen kunnen worden veranderd.

Hier is een nadere beschouwing van hoe gedachten en emoties gedrag kunnen beïnvloeden - in positieve of negatieve zin:

• Onnauwkeurige of negatieve percepties of gedachten dragen bij aan emotionele problemen en geestelijke gezondheidsproblemen.
• Deze gedachten en het daaruit voortvloeiende leed leiden soms tot nutteloos of schadelijk gedrag.
• Uiteindelijk kunnen deze gedachten en het resulterende gedrag een patroon worden dat zichzelf herhaalt.
• Leren hoe u deze patronen kunt aanpakken en veranderen, kan u helpen om met problemen om te gaan wanneer ze zich voordoen, waardoor toekomstige problemen kunnen worden verminderd.

Populaire technieken

Dus, hoe pak je deze patronen aan? Bij CBT worden veel technieken gebruikt. Uw therapeut zal met u samenwerken om diegenen te vinden die het beste bij u passen.

Het doel van deze technieken is om niet-helpende of zelfvernietigende gedachten te vervangen door meer bemoedigende en realistische gedachten.

Bijvoorbeeld: "Ik zal nooit een duurzame relatie hebben" zou kunnen worden: "Geen van mijn eerdere relaties heeft erg lang geduurd. Als ik heroverweeg wat ik echt nodig heb van een partner, kan ik iemand vinden met wie ik op lange termijn compatibel zal zijn. "

Dit zijn enkele van de meest populaire technieken die bij CGT worden gebruikt:

• SMART doelen. SMART-doelen zijn specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en tijdgebonden.
• Begeleide ontdekking en ondervraging. Door de aannames die u over uzelf of uw huidige situatie heeft in twijfel te trekken, kan uw therapeut u helpen deze uit te dagen en verschillende standpunten in overweging te nemen.
• Journaling. Mogelijk wordt u gevraagd om negatieve overtuigingen op te schrijven die tijdens de week naar boven komen en de positieve waarmee u ze kunt vervangen.
• Zelfpraat. Uw therapeut kan u vragen wat u tegen uzelf zegt over een bepaalde situatie of ervaring en u uitdagen om negatieve of kritische zelfgesprekken te vervangen door medelevende, constructieve zelfgesprekken.
• Cognitieve herstructurering. Dit houdt in dat je moet kijken naar eventuele cognitieve vervormingen die je gedachten beïnvloeden - zoals zwart-wit denken, overhaaste conclusies trekken of catastrofaal zijn - en ze beginnen te ontrafelen.
• Dacht opname. Met deze techniek kom je met onbevooroordeelde bewijzen die je negatieve overtuiging ondersteunen en bewijzen je ertegen. Vervolgens gebruik je dit bewijs om een ​​meer realistische gedachte te ontwikkelen.
• Positieve activiteiten. Door elke dag een lonende activiteit te plannen, kun je de algehele positiviteit vergroten en je humeur verbeteren. Enkele voorbeelden zijn het kopen van verse bloemen of fruit, het kijken naar uw favoriete film of het meenemen van een picknicklunch naar het park.
• Situatie blootstelling. Dit omvat het opsommen van situaties of dingen die leed veroorzaken, in volgorde van het niveau van leed dat ze veroorzaken, en jezelf langzaamaan blootstellen aan deze dingen totdat ze tot minder negatieve gevoelens leiden. Systematische desensibilisatie is een vergelijkbare techniek waarbij je ontspanningstechnieken leert om je te helpen omgaan met je gevoelens in een moeilijke situatie.

Huiswerk is een ander belangrijk onderdeel van CGT, ongeacht de technieken die u gebruikt. Net zoals schoolopdrachten je hielpen bij het oefenen en ontwikkelen van de vaardigheden die je in de klas hebt geleerd, kunnen therapie-opdrachten je helpen meer vertrouwd te raken met de vaardigheden die je aan het ontwikkelen bent.

Dit kan meer oefening met zich meebrengen met vaardigheden die je in therapie leert, zoals het vervangen van zelfkritische gedachten door zelfmedelevende gedachten of het bijhouden van onbehulpzame gedachten in een dagboek.

Waar het mee kan helpen

CGT kan helpen bij een reeks dingen, waaronder de volgende psychische aandoeningen:

• depressie
• eet stoornissen
• posttraumatische stressstoornis (PTSD)
• angststoornissen, waaronder paniek en fobie
• obsessief-compulsieve stoornis (OCS)
• schizofrenie
• bipolaire stoornis
• drugmisbruik

Maar u hoeft geen specifieke psychische aandoening te hebben om baat te hebben bij CGT. Het kan ook helpen bij:

• relatieproblemen
• uiteenvallen of scheiding
• een ernstige gezondheidsdiagnose, zoals kanker
• verdriet of verlies
• chronische pijn
• Negatief zelfbeeld
• slapeloosheid
• algemene stress in het leven

Voorbeeldgevallen

Deze voorbeelden kunnen u een beter idee geven van hoe CGT zich realistisch zou kunnen afspelen in verschillende scenario's.

Relatieproblemen

U en uw partner hebben de laatste tijd moeite gehad met effectieve communicatie. Je partner lijkt afstandelijk, en ze vergeten vaak hun deel van het huishouden te doen. Je begint je zorgen te maken dat ze van plan zijn het uit te maken, maar je bent bang om te vragen waar ze aan denken.

U vermeldt dit in de therapie en uw therapeut helpt u met het bedenken van een plan om met de situatie om te gaan. U stelt zich ten doel om met uw partner te praten wanneer u in het weekend allebei thuis bent.

Uw therapeut vraagt ​​naar andere mogelijke interpretaties. Je geeft toe dat er iets op het werk is waar je partner last van heeft, en je besluit de volgende keer dat ze afgeleid lijken te vragen waar ze aan denken.

Maar dit maakt je angstig, dus je therapeut leert je een paar ontspanningstechnieken om je kalm te houden.

Ten slotte spelen jij en je therapeut een rollenspel met je partner. Ter voorbereiding oefen je gesprekken met twee verschillende uitkomsten.

In het eerste geval zegt uw partner dat ze zich ontevreden voelen met hun baan en andere opties hebben overwogen. In de andere zeggen ze dat ze misschien romantische gevoelens hebben ontwikkeld voor een goede vriend en hebben overwogen om het uit te maken.

Ongerustheid

Je hebt een aantal jaren met lichte angst geleefd, maar de laatste tijd is het erger geworden. Uw angstige gedachten zijn gericht op dingen die op het werk gebeuren.

Ook al blijven uw collega's vriendelijk en lijkt uw manager tevreden met uw prestaties, u hoeft zich altijd zorgen te maken dat anderen u niet mogen en dat u plotseling uw baan kwijtraakt.

Uw therapeut helpt u bewijzen op te sommen die uw overtuiging ondersteunen dat u ontslagen zult worden en bewijzen ertegen. Ze vragen je om bij te houden welke negatieve gedachten op het werk naar boven komen, zoals specifieke momenten waarop je je zorgen begint te maken dat je je baan kwijtraakt.

U onderzoekt ook uw relaties met uw collega's om redenen te vinden waarom u denkt dat zij u niet mogen.

Uw therapeut daagt u uit om deze strategieën elke dag op het werk voort te zetten en let op uw gevoelens over interacties met collega's en uw baas om te helpen vaststellen waarom u denkt dat ze u niet mogen.

Na verloop van tijd begin je te beseffen dat je gedachten verband houden met de angst om niet goed genoeg te zijn in je werk, dus begint je therapeut je te helpen deze angsten uit te dagen door positieve zelfbespreking te oefenen en een dagboek bij te houden over je werksuccessen.

PTSD

Een jaar geleden heb je een auto-ongeluk overleefd. Een goede vriend die bij jou in de auto zat, heeft de crash niet overleefd. Sinds het ongeval ben je niet in staat geweest om zonder extreme angst in een auto te stappen.

U raakt in paniek wanneer u in een auto stapt en krijgt vaak flashbacks over het ongeval. U heeft ook moeite met slapen omdat u vaak droomt van het ongeluk. Je voelt je schuldig dat jij degene was die het overleefde, ook al reed je niet en was het ongeval niet jouw schuld.

In therapie begin je de paniek en angst te overwinnen die je voelt als je in een auto rijdt. Uw therapeut is het ermee eens dat uw angst normaal is en wordt verwacht, maar ze helpen u ook te beseffen dat deze angsten u geen dienst bewijzen.

Samen ontdekken u en uw therapeut dat het opzoeken van statistieken over auto-ongelukken u helpt deze gedachten te weerleggen.

U noemt ook rijgerelateerde activiteiten die angst veroorzaken, zoals in een auto zitten, benzine tanken, autorijden en autorijden.

Langzaam begin je er weer aan te wennen. Uw therapeut leert u ontspanningstechnieken die u kunt gebruiken als u zich overweldigd voelt. Je leert ook over aardingstechnieken die kunnen helpen voorkomen dat flashbacks het overnemen.

Effectiviteit

CGT is een van de meest bestudeerde therapiebenaderingen. In feite is het de beste behandeling die beschikbaar is voor een aantal psychische aandoeningen.

• Een van de 41 onderzoeken naar CGT bij de behandeling van angststoornissen, PTSD en OCS vond aanwijzingen dat het de symptomen bij al deze problemen zou kunnen helpen verbeteren. De aanpak was echter het meest effectief voor OCS, angst en stress.
• Uit een onderzoek uit 2018 naar CGT voor angst bij jonge mensen bleek dat de aanpak goede langetermijnresultaten leek te hebben. Meer dan de helft van de deelnemers aan het onderzoek voldeed niet langer aan de criteria voor angst bij follow-up, die twee of meer jaar na voltooiing van de therapie plaatsvond.
• suggereert dat CGT niet alleen kan helpen bij de behandeling van depressie, maar het kan ook helpen de kans op terugval na de behandeling te verkleinen. Het kan ook helpen bij het verbeteren van de symptomen van een bipolaire stoornis in combinatie met medicatie, maar er is meer onderzoek nodig om deze bevinding te ondersteunen.
• Een studie uit 2017 onder 43 mensen met ocs vond aanwijzingen dat de hersenfunctie leek te verbeteren na CGT, vooral met betrekking tot het weerstaan ​​van dwanghandelingen.
• Bij 104 mensen werd er bewijs gevonden dat suggereert dat CGT ook kan helpen bij het verbeteren van de cognitieve functie van mensen met ernstige depressie en PTSS.
• Uit onderzoek uit 2010 blijkt dat CGT ook een effectief middel kan zijn bij het aanpakken van middelenmisbruik. Volgens het National Institute on Drug Abuse kan het ook worden gebruikt om mensen te helpen omgaan met verslaving en terugval na behandeling te voorkomen.

Wat u kunt verwachten bij uw eerste afspraak

Het starten van een therapie kan overweldigend lijken. Het is normaal dat u zenuwachtig bent over uw eerste sessie. U vraagt ​​zich misschien af ​​wat de therapeut zal vragen. U kunt er zelfs voor zorgen dat u uw moeilijkheden met een vreemde wilt delen.

CGT-sessies zijn meestal erg gestructureerd, maar uw eerste afspraak ziet er misschien wat anders uit.

Hier is een ruwe kijk op wat u tijdens dat eerste bezoek kunt verwachten:

• Uw therapeut zal vragen stellen over symptomen, emoties en gevoelens die u ervaart. Emotioneel leed manifesteert zich vaak ook fysiek. Symptomen zoals hoofdpijn, lichaamspijnen of maagklachten kunnen relevant zijn, dus het is een goed idee om ze te noemen.
• Ze zullen ook vragen stellen over de specifieke problemen die u ondervindt. Deel gerust alles wat in je opkomt, ook als je er niet al te veel last van hebt. Therapie kan u helpen om te gaan met alle uitdagingen die u ervaart, groot of klein.
• U bespreekt het algemene therapiebeleid, zoals vertrouwelijkheid, en praat over de therapiekosten, de duur van de sessies en het aantal sessies dat uw therapeut aanbeveelt.
• U vertelt over uw doelen voor therapie, of wat u van de behandeling wilt.

Stel gerust al uw vragen zodra ze binnenkomen. Je zou kunnen overwegen om te vragen:

• over het proberen van medicatie in combinatie met therapie, als u geïnteresseerd bent in het combineren van de twee
• hoe uw therapeut u kan helpen als u zelfmoordgedachten heeft of in een crisis verkeert
• als uw therapeut ervaring heeft met het helpen van anderen met soortgelijke problemen
• hoe u weet dat therapie helpt
• wat gebeurt er in de andere sessies

Over het algemeen haalt u meer uit therapie als u naar een therapeut gaat met wie u kunt communiceren en waarmee u goed kunt samenwerken. Als er iets niet goed voelt bij de ene therapeut, is het prima om iemand anders te zien. Niet elke therapeut past goed bij u of uw situatie.

Dingen om in gedachten te houden

CBT kan ongelooflijk nuttig zijn. Maar als u besluit het te proberen, zijn er een paar dingen waar u rekening mee moet houden.

Het is geen genezing

Therapie kan helpen bij het verbeteren van problemen die u ondervindt, maar het zal ze niet noodzakelijk elimineren. Geestelijke gezondheidsproblemen en emotionele stress kunnen aanhouden, zelfs nadat de therapie is beëindigd.

Het doel van CGT is om u te helpen de vaardigheden te ontwikkelen om zelf met moeilijkheden om te gaan, op het moment dat ze zich voordoen. Sommige mensen zien de aanpak als een training om in hun eigen therapie te voorzien.

Resultaten kosten tijd

CGT duurt meestal tussen de 5 en 20 weken, met één sessie per week. In uw eerste paar sessies zullen u en uw therapeut waarschijnlijk praten over hoe lang de therapie kan duren.

Dat gezegd hebbende, zal het even duren voordat u resultaten ziet. Als u zich na een paar sessies niet beter voelt, maakt u zich misschien zorgen dat de therapie niet werkt. Maar geef het de tijd en blijf je huiswerk maken en je vaardigheden oefenen tussen de sessies door.

Het ongedaan maken van diepgewortelde patronen is een groot werk, dus doe het rustig aan.

Het is niet altijd leuk

Therapie kan je emotioneel uitdagen. Het helpt je vaak om na verloop van tijd beter te worden, maar het proces kan moeilijk zijn. U moet praten over dingen die pijnlijk of verontrustend kunnen zijn. Maak je geen zorgen als je huilt tijdens een sessie - die doos met tissues is er niet voor niets.

Het is slechts een van de vele opties

Hoewel CGT voor veel mensen nuttig kan zijn, werkt het niet voor iedereen. Als u na een paar sessies nog geen resultaten ziet, moet u zich niet ontmoedigen. Neem contact op met uw therapeut.

Een goede therapeut kan u helpen herkennen wanneer een van de methoden niet werkt. Ze kunnen meestal andere benaderingen aanbevelen die meer kunnen helpen.

Het vinden van een therapeut kan ontmoedigend zijn, maar dat hoeft niet zo te zijn. Begin met jezelf een paar basisvragen te stellen:

• Welke problemen wil je aanpakken? Deze kunnen specifiek of vaag zijn.
• Zijn er specifieke eigenschappen die je leuk zou vinden bij een therapeut? Voel je je bijvoorbeeld meer op je gemak met iemand die hetzelfde geslacht heeft?
• Hoeveel kunt u zich realistisch gezien veroorloven om per sessie uit te geven? Wilt u iemand die aflopende prijzen of betalingsplannen aanbiedt?
• Waar past therapie in uw schema? Heeft u een therapeut nodig die u op een bepaalde dag van de week kan zien? Of iemand die 's nachts sessies heeft?
• Maak vervolgens een lijst met therapeuten bij u in de buurt. Als je in de Verenigde Staten woont, ga dan naar de therapeutzoeker van de American Psychological Association.

Bezorgd over de kosten? Onze gids voor betaalbare therapie kan helpen.