Voorbereiding op een marathon

Inhoud

• Tips voor het lopen van de marathon
• 1. Doe fysieke voorbereiding
• 2. Doe mentale voorbereiding
• 3. Rust en rust
• 4. Zorg voor een gezond voedingspatroon
• Risico's van het lopen van een marathon
• Als u overgewicht heeft en een marathon wilt lopen, kijk dan hoe u zich kunt voorbereiden op: 7 tips voor hardlopen bij overgewicht.

Om je voor te bereiden op een marathon, moet je minstens 4 keer per week 70 minuten tot 2 uur buiten hardlopen. Het is echter ook belangrijk om rekoefeningen en krachttraining te doen om de spieren te versterken, waarbij het belangrijk is om begeleid te worden door een leraar.

De fysieke voorbereiding op een marathon duurt minimaal 5 maanden en bij beginners gemiddeld anderhalf jaar, beginnend met het progressief rennen van 5 km, 10 km en 22 km.

Daarnaast is het eten van voedsel dat rijk is aan koolhydraten en eiwitten, veel water drinken, minstens 8 uur per nacht slapen en het verkrijgen van zelfvertrouwen en motivatie essentieel om tot het einde te blijven rennen.

Tips voor het lopen van de marathon

Enkele belangrijke tips voor het lopen van een marathon zijn:

• Ga naar de dokter om bloedtesten en ergospirometrische tests te doen, die het niveau van fysieke fitheid, de werking van het hart en de longen beoordelen;
• Draag specifieke hardloopschoenen;
• Gebruik een hartslagmeter, bekend als een borst- of polsfrequentiemeter;
• Kies voor buitentraining, de loopband vermijden;
• Maak deel uit van een hardloopgroep motivatie verhogen;
• Verlaag het trainingstempo in de laatste 2 weken van de race, om het lichaam te beschermen.

Naast deze tips is het essentieel om een ​​fysieke en mentale voorbereiding te maken om de test te doorstaan:

1. Doe fysieke voorbereiding

Om de marathon te lopen, is het aan te raden om minimaal 1 jaar regelmatig te hardlopen, minimaal 3 keer per week, met een training van minimaal 5 km. Als het individu echter een beginner is, moet hij zich eerst fysiek voorbereiden en pas daarna zich wijden aan specifieke training voor de marathon. Lees meer op: 5 tips om uw hardloopprestaties te verbeteren.

Over het algemeen moet het trainingsplan voor het lopen van de marathon worden gepland door een trainer en elke week worden gedaan, inclusief:

• Ren minimaal 3 keer per week, rennen tussen 6 en 13 km;
• Doe 1 lange afstandstraining, die 32 km kan bereiken;
• Verhoog de afstand wekelijks, maar niet meer dan 8 km per week;

• Herhaal het aantal afgelegde kilometers om de 15 dagen.

Tijdens de fysieke voorbereiding om een ​​marathon te lopen, moeten naast hardlopen, strekken en spierversterking, met name buikspieroefeningen, worden gedaan. Hier is hoe het te doen: 6 oefeningen om de buik thuis te definiëren.

2. Doe mentale voorbereiding

Om een ​​marathon te lopen, is mentale voorbereiding noodzakelijk, aangezien de wedstrijd tussen 2 en 5 uur kan duren, met vermoeidheid en vermoeidheid tot gevolg. Daarom is het belangrijk om:

• Ken het parcours van tevoren, met aandacht voor referenties en aanwijzingen;
• Bekijk eerdere races of films met bewijs;
• Chat met atleets die een marathon hebben gelopen.

De prikkel van familie en vrienden is meestal ook erg belangrijk om te slagen in training en op wedstrijddag.

3. Rust en rust

Naast hardlooptraining moet de atleet dagelijks rusten en minimaal 8 uur per nacht slapen. Zie enkele tips om goed te slapen bij: 10 tips om goed te slapen.

Om vermoeidheid te herstellen en het lichaam te laten rusten is het ook belangrijk om 1 of 2 dagen van de week te kiezen, niet om te rennen en gewoon wat sit-ups of stretches te doen, om energie terug te winnen.

4. Zorg voor een gezond voedingspatroon

Tijdens de maanden van voorbereiding op een marathon is het essentieel om een ​​gezond en uitgebalanceerd dieet te volgen, elke 3 uur koolhydraten- en eiwitrijk voedsel te eten en minstens 2,5 liter water per dag te drinken. Het is ook belangrijk om voor en na de training speciale aandacht te besteden aan voeding.

Bovendien moet je op de dag van de race en om de race tot het einde te doorstaan, 2 uur, 1 uur en 30 minuten eten voordat je gaat hardlopen om je suikerspiegel stabiel te houden, zonder krampen en om je hartslag regelmatig te houden. Lees meer op: Wat te eten voor en na de marathon.

Risico's van het lopen van een marathon

Het lopen van een marathon is een zeer veeleisende uitdaging, die kan optreden:

• Uitdroging vanwege overmatig zweten en om dit te voorkomen, moet u tijdens de wedstrijd water en energiedrankjes drinken;
• Intestinale krampen, vanwege het lage natriumgehalte, en een beetje zout moet tijdens het proeven worden ingenomen;
• Krampen hebben, vanwege het gebrek aan kalium;
• Enkel- of beenblessures, zoals verstuikingen of tendinitis;
• Misselijkheid of braken vanwege de intense inspanning.

Om deze complicaties die kunnen optreden tijdens het hardlopen te voorkomen, is het essentieel om water en energiedrankjes zoals Gold Drink te drinken.

Als u overgewicht heeft en een marathon wilt lopen, kijk dan hoe u zich kunt voorbereiden op: 7 tips voor hardlopen bij overgewicht.