De complete gids voor bladgroenten (naast spinazie en boerenkool)

Inhoud

• Paardebloem
• Bieten Groenen
• Raapstelen
• Rucola
• Collards
• Snijbiet
• Mosterd Groenen
• Romaine
• Kool
• Ijsberg
• Mesclun
• Radicchio
• Waterkers
• Bok Choy
• Boterkop
• Hoe u uw bladgroenten laat glanzen
• Combineer hun bitterheid
• Speel met textuur
• Zet de verwarming hoger
• Eet de ribben
• Maak je eigen mix
• Niet overdressed
• Beoordeling voor

Natuurlijk kan een kom boerenkool en spinazie verbazingwekkend veel vitamines en voedingsstoffen bevatten, maar de tuin staat vol met zoveel andere bladgroenten die wachten op jou om ze te proberen. Van pittige rucola en aardse paardenbloem tot rijke opties die perfect zijn om te braden, zoals boerenkool en snijbiet, er zijn veel opties om in je volgende salade, pastagerecht of vegetarische kom te gooien. (FTR, er zijn een heleboel verschillende) types ook boerenkool.)

Bekijk deze lijst met bladgroenten (minus spinazie en boerenkool) hieronder, plus hoe je ze kunt gebruiken voor maximale smaak en gezondheidsvoordelen.

Paardebloem

Ja, dat klopt, je kunt de bladgroenten van deze mooie onkruiden eten, en ze zitten boordevol gezondheidsvoordelen. "Paardebloem is een rijke bron van vezels en vitamine A, C, K en B", zegt de in New York gevestigde diëtiste Lisa Moskovitz. Deze bittere aardse groenten zijn bijzonder lekker in stevige soepen en herfstsalades. (Lees meer over waarom paardebloemen (wortel, bladeren en alles) de Superfood Spotlight verdienen.)

Bieten Groenen

"Hoewel niet zo zoet als de bietenbol, zitten bietengranen nog steeds vol voedingswaarde, waaronder vitamine C, vitamine A en tot 4 gram buikvullende vezels per kopje", zegt Moskovitz. Sautée bietengranen zoals spinazie of boerenkool, met een beetje verse knoflook en olijfolie. Of probeer een van deze 10 Unbeetable Beet Greens-recepten.

Raapstelen

Net als bieten zijn rapen goed voor meer dan alleen hun wortels. Hun groenten zitten boordevol vitamine A en calcium, en een gekookt kopje raapstelen heeft slechts 29 calorieën. Ze zijn geweldig als gebakken "chips" - gooi gewoon een beetje olijfolie en zout en bak gedurende vier tot vijf minuten op 375 ° F.

Rucola

Er is niets frisser dan het toevoegen van lichte, licht bittere rucola aan een recept. "Dit mediterrane groen biedt tonnen voedingsstoffen die vergelijkbaar zijn met de meeste andere bladgroenten, waaronder vitamine A, C en K", zegt Moskovitz. De unieke smaak van rucola verlevendigt gemakkelijk elk gerecht. Probeer de bladgroente met gebakken garnalen en cherrytomaatjes. Het maakt ook een geweldige pizza-topping. (Sla de bezorging over: probeer deze 10 gezonde pizza's om thuis te maken.)

Collards

Dit smaakvolle zuidelijke hoofdbestanddeel levert veel vitamine A, C en K - allemaal essentieel om je hart gezond te houden - en in een gekookte kop collards scoor je meer dan 7 gram vezels met slechts 63 calorieën. Gooi het brood weg en gebruik deze stevige bladgroente om je favoriete kalkoenburger in te pakken - het is een koolhydraatarm alternatief, zegt Moskovitz.

Snijbiet

Snijbiet is sappiger dan andere bladgroenten en milder dan snijbiet. Gevuld met antioxidanten en vitamine A, C en K, verbetert dit vezelige groen de gezondheid van botten en hart en bouwt het een sterk immuunsysteem op. Meng het in je favoriete groene smoothie of hak en meng met eiwitten voor een ontbijtscramble. (Welke meer smoothie-ideeën? Bekijk deze 10 Super Greens om toe te voegen aan smoothies en sappen.)

Mosterd Groenen

Rauwe mosterdgroenten kunnen een beetje bitter zijn, maar zijn een geweldige bron van vezels, vitamine A en C, kalium, calcium en vitamine K. Om de kruidigheid in evenwicht te brengen, stoomt u de bladgroenten en mengt u ze met een kopje ricotta. Bak het mengsel vervolgens 12 minuten op 425 ° F - je hebt een gezonde, warme dip die veel beter is dan alles wat je op de markt kunt vinden.

Romaine

Klassieke romaine klokt met slechts 8 calorieën per kopje, maar sluipt nog steeds in een goede hoeveelheid vitamine A, C en K, volgens Moskovitz. Geef je #saddesksalad wat pit met deze gezonde hacks voor een betere lunchsalade.

Kool

Met minder dan 25 calorieën per kopje, veel vitamines en een goede bron van kankerbestrijdende antioxidanten, zegt Moskovitz dat kool een andere kijk verdient. Probeer eens groene (of rode!) kool te stomen of je kunt zelfs je eigen zuurkool maken.

Ijsberg

IJsbergsla is meestal water en heeft niet veel voedingswaarde, zegt Moskovitz. Toch is ijsberg bijna calorievrij, wat het een slimme optie maakt in salades als je meer vetrijke toppings zoals cheddarkaas of walnoten wilt gebruiken, maar calorie-overbelasting wilt voorkomen.

Mesclun

Mesclun, een mix van mild smakende babygroenten, bevat weinig calorieën maar veel voedingsstoffen, waaronder ijzer en calcium. Probeer het te ruilen voor romaine als het bed van je volgende salade en gooi met verse cherrytomaatjes en zonnebloempitten voor een bijzonder bevredigende lunch.

Radicchio

Dit bittere maar smakelijke rode blad heeft slechts 9 calorieën per kopje, maar bevat veel antioxidanten, evenals ijzer en magnesium. Hak om in salades te doen, of gebruik de volle bladeren om "boten" te maken voor kaas of lichte dipsauzen. Nog beter, grill de hele bladeren om de gedurfde kruidigheid een beetje te verzachten. (Zie Hoe te eten: Radicchio.)

Waterkers

Dit delicate, peperige groentje is een uitstekende bron van nitraten, die de bloeddruk kunnen verlagen en misschien zelfs de atletische prestaties kunnen verbeteren."Waterkers wordt beschouwd als een superfood voor al zijn gezondheidswonderen, waaronder de strijd tegen kanker en andere degeneratieve ziekten", zegt Moskovitz. Vers smakende waterkers kan gemakkelijk in tomatensaus of je favoriete pesto-recept worden gesnoven - hak de bladeren gewoon fijn voordat je ze mengt.

Bok Choy

Deze Aziatische koolsoort is lichter van smaak dan zijn rode of groene verwanten. Bovendien bevat het een gezonde portie vitamine A en C, evenals calcium en ijzer. Probeer deze bladgroente eens gestoomd of geroerbakt met een beetje olijfolie en soja.

Boterkop

Botersla staat bekend om zijn zachte, boterachtige smaak en bevat weinig calorieën en vet, maar geen voedingswaarde, zegt Moskovitz. Zoet smakende botersla is een goede bron van antioxidanten en botopbouwende fosfor. Vanwege de dikke, stevige bladeren is deze bladgroene variant een geweldige broodvervanger voor wraps en sandwiches.

Hoe u uw bladgroenten laat glanzen

De sleutel om een ​​van de bladgroenten uit deze lijst goed te laten smaken? Behandel ze (ook bekend als smaak en bereid ze voor) goed. Hier is hoe.

Combineer hun bitterheid

Assertieve bladgroenten, zoals rucola, andijvie, radicchio, mizuna, waterkers en paardenbloem, geven gerechten een gedurfde bite. "De sleutel is om ze te combineren met ingrediënten die net zo robuust zijn en die ook hun bitterheid verzachten", zegt Joshua McFadden, de chef-kok en eigenaar van Ava Gene's en Cicoria in Portland, Oregon, en de auteur van Zes seizoenen: een nieuwe manier met groenten. Ga voor voedingsmiddelen met zoete tonen, zoals balsamicoazijn, of romigheid, zoals kaas. Probeer een Caesarsalade met bittere groenten: "De rijke dressing, de zoute ansjovis en het vet van de kaas passen perfect bij de bite van de groenten", zegt McFadden. Of “koolbladeren in een pan met veel saba, een Italiaanse siroop, of gereduceerde balsamicoazijn en een geraspte scherpe kaas.” (Probeer een van deze voedzame en smakelijke kazen te gebruiken.)

Speel met textuur

Combineer gekookte groenten met een handvol verse bladeren om een ​​balans te creëren tussen zacht en pittig. "Ik kook graag boerenkool in een pan gedurende 10 minuten en voeg dan wat rauwe boerenkool toe aan het einde, en laat het maar een klein beetje koken, ongeveer een minuut of zo", zegt McFadden. "Dit voegt crunch en een heldere afdronk toe."

Zet de verwarming hoger

Boerenkool, snijbiet en bieten- en radijsgroenten zijn stevig genoeg om wat pit aan te nemen. Bak ze snel op hoog vuur met knoflook, chilipepers, olijfolie en wat citroensap, zegt McFadden.

Eet de ribben

Wanneer u snijbiet, boerenkool en bietengranen klaarmaakt, gooi dan de dikke middenstroken niet weg. Ze zijn perfect eetbaar en geven een lekkere crunch. “Snijd de ribben weg van de bladeren en hak ze fijn. Kook ze eerst met de olijfolie, knoflook en chilipepers zodat ze zacht kunnen worden, en voeg dan de bladeren toe", zegt McFadden. (Gerelateerd: gigantische diner-waardige salades voor een bevredigende macromaaltijd)

Maak je eigen mix

Sla de verpakte dingen over. Pak in plaats daarvan een handvol verschillende bladgroenten op de markt. Mix en match smaken, texturen en kleuren. Combineer mesclun bijvoorbeeld met een handjevol erwtenranken en een bittergroen zoals radicchio. Voeg vervolgens kruiden toe, zoals basilicum, munt en peterselie, samen met wat selderijblaadjes, die je gerecht een uitgesproken frisse, scherpe smaak zullen geven.

Niet overdressed

Het enige dat je bladgroenten nodig hebben, is een beetje azijn en een scheutje olie om de smaak van de bladeren echt door te laten komen, zegt McFadden. Doe greens in een grote kom met voldoende ruimte om ze te gooien. Besprenkel langzaam wat azijn of citroensap met één hand (McFadden houdt van Katz-azijn), en gooi de greens met de andere hand. Doordrenk ze niet. Bijt in een blad - het moet fris en zuur smaken. Kruid met peper en zout. Proef opnieuw. Besprenkel met extra vergine olijfolie van goede kwaliteit en hussel om het licht te coaten. (Als je nog steeds je scheutje ranch mist, probeer dan een van deze gezonde dressings.)

Beoordeling voor