Waarom cottage cheese supergezond en voedzaam is

Inhoud

• Wat is kwark?
• Kwark zit boordevol voedingsstoffen
• Hoe cottage cheese wordt gemaakt
• Kwark kan u helpen af ​​te vallen
• Kwark en spieraanwinst
• Andere voordelen van kwark
• Kan insulineresistentie helpen voorkomen
• Kan botsterkte bevorderen
• Rijk aan selenium
• Hoe cottage cheese in uw dieet op te nemen
• Het kan problemen veroorzaken voor mensen die zuivel niet verdragen
• Lactose intolerantie
• Zuivelallergie
• het komt neer op

Kwark is een kaas met weinig calorieën en heeft een milde smaak.

De populariteit is de afgelopen decennia gegroeid en wordt vaak aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet.

Kwark bevat niet alleen veel eiwitten, maar ook essentiële voedingsstoffen.

Om deze redenen wordt het veel gebruikt door atleten en in plannen voor gewichtsverlies.

Dit artikel legt uit waarom kwark zo goed voor je is en bevat manieren om het in je dieet op te nemen.

Wat is kwark?

Kwark is zacht, wit en romig. Het wordt beschouwd als een verse kaas, dus het ondergaat geen verouderings- of rijpingsproces om smaak te ontwikkelen.

Hierdoor heeft het een zeer milde smaak vergeleken met oude kazen.

Kwark wordt gemaakt van de wrongel van verschillende niveaus van gepasteuriseerde koemelk, waaronder magere, vetarme of gewone melk.

Het wordt ook aangeboden in verschillende wrongelgroottes, meestal klein, gemiddeld of groot.

Bovendien is het verkrijgbaar in afgeroomde, geklopte, lactosevrije, gereduceerde natrium- of natriumvrije varianten.

Je kunt deze veelzijdige kaas alleen of als ingrediënt in recepten gebruiken.

Overzicht Kwark is een zachte, witte kaas met een milde smaak. Het is een verse kaas die wordt aangeboden met verschillende melkvetgehaltes en wrongelgroottes.

Kwark zit boordevol voedingsstoffen

Het voedingsprofiel van kwark varieert afhankelijk van het niveau van het gebruikte melkvet en de toegevoegde hoeveelheid natrium.

Een kopje (226 gram) magere (1% melkvet) kwark biedt het volgende (1):

• Calorieën: 163
• Eiwit: 28 gram
• Koolhydraten: 6,2 gram
• Vet: 2,3 gram
• Fosfor: 24% van de dagelijkse referentie-inname (RDI)
• Natrium: 30% van de ADH
• Selenium: 37% van de RDI
• Vitamine b12: 59% van de RDI
• Riboflavine: 29% van de RDI
• Calcium: 11% van de RDI
• Foliumzuur: 7% van de RDI

Het bevat ook behoorlijke hoeveelheden vitamine B6, choline, zink en koper.

Het koolhydraatgehalte van kwark is ongeveer 3%. Het bestaat uit lactose, een melksuiker waar sommige mensen niet tegen kunnen.

Overweeg bij het eten van grote hoeveelheden kwark om natriumarm of natriumvrij te kopen. Een hoge natriuminname verhoogt de bloeddruk bij sommige mensen, waardoor het risico op hartaandoeningen mogelijk toeneemt (2).

Met name eiwit is goed voor meer dan 70% van de calorieën in kwark.

Overzicht Kwark is een uitstekende eiwitbron en bevat relatief weinig calorieën. Het zit ook boordevol veel voedingsstoffen, zoals B-vitamines, calcium, fosfor en selenium.

Hoe cottage cheese wordt gemaakt

Kwark maken is een eenvoudig proces. Je kunt het zelfs thuis maken.

Het proces begint met het stremmen van melk. Dit wordt gedaan door een zure stof, zoals limoensap of azijn, toe te voegen aan warme melk.

Wanneer de zuurgraad van de melk toeneemt, scheiden de wrongel van caseïne-eiwit zich af van de wei, het vloeibare deel van de melk.

Zodra de wrongel is gestold, wordt deze in stukjes gesneden en gekookt totdat er meer vocht vrijkomt. Vervolgens wordt het gewassen om de zuurgraad te verwijderen en afgevoerd om het vocht te verwijderen.

Het resultaat is een zoetere wrongel die gemakkelijk kan worden verkruimeld. Ten slotte kunnen ingrediënten worden toegevoegd om het eindproduct op smaak te brengen, waaronder room, zout, kruiden en specerijen.

Overzicht Kwark wordt gemaakt door een zuur aan melk toe te voegen, waardoor de melk gaat stremmen. Vervolgens wordt de wrongel uitgelekt en verkruimeld om het eindproduct te maken.

Kwark kan u helpen af ​​te vallen

Diëten voor gewichtsverlies bevatten vaak kwark.

Dit komt mede door het hoge eiwitgehalte en het lage caloriegehalte.

Eén studie volgde mensen die gedurende 1 jaar een dieet volgden dat eiwitrijk voedsel zoals kwark bevatte.

Het toonde aan dat het dieet hielp het lichaamsgewicht te verminderen met gemiddeld 6,2 pond (2,8 kg) bij vrouwen en 3,1 pond (1,4 kg) bij mannen (3).

Bovendien is aangetoond dat hoge innames van eiwitten, zoals caseïne in kwark, het gevoel van verzadiging helpen vergroten (4, 5, 6).

In feite lijkt cottage cheese in dezelfde mate gevoelens van volheid te stimuleren als eieren.

Deze gevoelens van volheid kunnen leiden tot verminderde calorie-inname en gewichtsverlies (5, 7).

Ook biedt kwark goede hoeveelheden calcium.

Studies hebben calcium en andere componenten van zuivel gekoppeld aan verminderd gewicht en gemakkelijker gewichtsbehoud, vooral in combinatie met lichaamsbeweging (8, 9, 10, 11).

Bovendien is calcium in de voeding geassocieerd met metabole processen die de vetophoping verminderen en het vetverlies versnellen (10).

Overzicht Kwark bevat veel eiwitten en calcium, die beide zijn geassocieerd met gewichtsverlies.

Kwark en spieraanwinst

Kwark is populair bij atleten en mensen die sporten.

Vanwege het hoge eiwitgehalte is het een geweldig voedsel om in uw dieet op te nemen als u spiermassa wilt opbouwen.

In combinatie met weerstandstraining kan een dieet met eiwitrijk voedsel u helpen de spiermassa te vergroten (8).

Ook zijn de eiwitten in kwark bijzonder effectief bij het opbouwen van spieren.

Caseïne is goed voor 80% van het eiwitgehalte en wordt langzaam opgenomen. Het is net zo effectief als wei-eiwit bij het opbouwen van spieren - en nog beter bij het remmen van spierafbraak vanwege de langzamere opname (12, 13).

Caseïne bevordert ook de langdurige opname van aminozuren, wat in verband is gebracht met een verhoogde spieropbouwcapaciteit (14, 15, 16).

Veel bodybuilders eten graag cottage cheese voor het slapengaan. Dit leidt 's nachts tot een langdurige afgifte van aminozuren in het bloed en de spieren, wat de spierafbraak kan verminderen.

Overzicht Kwark zit boordevol caseïne-eiwit. Caseïne wordt langzaam opgenomen, bevordert spiergroei en helpt spierafbraak te voorkomen.

Andere voordelen van kwark

Kwark is ook geassocieerd met andere gezondheidsvoordelen.

Kan insulineresistentie helpen voorkomen

Insulineresistentie kan leiden tot de ontwikkeling van diabetes type 2 en hartaandoeningen.

Er wordt echter aangenomen dat calcium in zuivelproducten de insulineresistentie vermindert (9, 17).

Eén studie suggereerde zelfs dat het eten van zuivelproducten het risico op insulineresistentie met 21% kan verlagen (18).

Kan botsterkte bevorderen

Naast calcium is kwark een goede bron van fosfor en eiwitten. Deze voedingsstoffen zijn consistent in verband gebracht met een verbeterde botgezondheid (19, 20, 21).

Rijk aan selenium

Een portie cottage cheese van 1 kop (226 gram) biedt 37% van de ADH voor selenium. Van dit mineraal is aangetoond dat het de antioxidantbescherming in het bloed verhoogt (1, 22, 23).

Overzicht Kwark kan het risico op het ontwikkelen van insulineresistentie en hartaandoeningen helpen verminderen. Het kan ook helpen de botgezondheid te verbeteren en antioxidantbescherming te bieden.

Hoe cottage cheese in uw dieet op te nemen

De milde smaak en zachte textuur van kwark maken het gemakkelijk om in uw maaltijden en recepten op te nemen.

Hier zijn enkele creatieve manieren om kwark te eten:

• Pannenkoeken of wafels. Meng het door het beslag als vervanging voor melk.
• Salades. Voeg het toe aan je favoriete salades voor extra proteïne.
• Fruit. Meng het met fruit zoals bessen, gesneden bananen, plakjes perzik, mandarijnpartjes en stukjes meloen.
• Granola. Bestrooi het met granola en besprenkel het met honing.
• Zure roomvervanger. Het werkt goed als vervanging voor zure room.
• Dipsauzen. Meng het in dipsauzen als vervanging voor melk.
• Smoothies. Meng het met wat melk en fruit voor een fruitsmoothie.
• Geroosterd brood. Het maakt een romige, eiwitrijke smeersel.
• Gebakken goederen. Bak het in muffins, cakes, brood of broodjes.
• Mayo-vervanger. Verdeel het over sandwiches of gebruik het in recepten.
• Roerei. Het geeft je eieren een extra romige textuur.
• Lasagne. Gebruik het als vervanging voor ricotta-kaas.

Overzicht Kwark is een veelzijdig ingrediënt dat je in veel verschillende maaltijden en recepten kunt verwerken.

Het kan problemen veroorzaken voor mensen die zuivel niet verdragen

Kwark is een zuivelproduct dat bij sommige mensen problemen kan veroorzaken.

Lactose intolerantie

Het lactosegehalte van kaas neemt af naarmate de kaas ouder wordt.

Omdat kwark een verse, niet-gerijpte kaas is, bevat deze meer lactose dan oude kazen zoals Parmezaanse kaas, Cheddar of Zwitsers.

Bovendien kan cottage cheese nog meer lactose bevatten als er extra melk aan de wrongel wordt toegevoegd.

Om deze redenen is kwark geen goede keuze als je lactose-intolerant bent.

Wanneer mensen met lactose-intolerantie kwark eten, kunnen ze spijsverteringsproblemen krijgen, zoals een opgeblazen gevoel, gas, diarree en buikpijn.

Zuivelallergie

Naast lactose bevat cottage cheese caseïne en wei, twee soorten eiwitten in koemelk waarvoor sommige mensen allergisch zijn.

Als u een allergische reactie op een zuivelproduct heeft ervaren, kunt u mogelijk geen cottage cheese verdragen.

Overzicht Kwark kan spijsverteringsproblemen veroorzaken als u lactose-intolerant bent. Het kan ook allergische reacties veroorzaken bij mensen die allergisch zijn voor zuivel- of melkeiwitten.

het komt neer op

Kwark is een kwark met een milde smaak en een zachte textuur.

Het bevat veel voedingsstoffen, waaronder eiwitten, B-vitamines en mineralen zoals calcium, selenium en fosfor.

Als u gewicht wilt verliezen of spieren wilt opbouwen, is kwark een van de meest heilzame voedingsmiddelen die u kunt eten.