De dagelijkse rekoefening van 5 minuten

Inhoud

• 1. Runner's stretch
• 2. Voorwaarts vouwen
• 3. Zittende twist
• 4. Gebonden hoek
• 5. Borstrek in de deur
• De afhaalmaaltijd

Flexibiliteit is een belangrijk onderdeel van fitness en algehele gezondheid. Dagelijkse activiteiten zouden veel uitdagender zijn zonder te kunnen bukken, draaien of hurken.

Door een rekprogramma in uw dagelijkse routine op te nemen, kunt u uw flexibiliteit en bewegingsbereik vergroten. U kunt ook de prestaties bij sport en dagelijkse taken verbeteren. Rekken kan helpen bij het voorkomen van blessures en het verminderen van pijn in verband met spierspanning.

Probeer vandaag nog deze vijf minuten durende trainingsroutine om u voor te bereiden op de drukke dag die voor u ligt, of om na het werk de broodnodige ontspanning te krijgen.

1. Runner's stretch

Deze stretch is geweldig voor het onderlichaam, vooral de hamstrings en heupbuigers. Strakke hamstrings zijn vaak de boosdoeners van lage rugpijn. Ze kunnen erger zijn bij mensen die langere tijd zitten.

Vereiste uitrusting: geen

Getrainde spieren: hamstrings, heupbuigers, lage rug, kuiten

1. Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar.
2. Ga achteruit met je linkerbeen en plaats je beide handen op de grond aan weerszijden van je rechtervoet, ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
3. Laat je heupen zakken tot je een rek voelt aan de voorkant van je linkerheup en -been. Houd 30 seconden vast.
4. Strek langzaam je voorbeen en houd je handen op de grond. Maak je geen zorgen als je je been niet helemaal recht kunt krijgen. Houd 30 seconden vast.
5. Herhaal aan de andere kant.

2. Voorwaarts vouwen

Deze stretch is de ultieme full body stretch. Het is ideaal voor kantoormedewerkers die te veel achter een computer zitten. Dit zal de benen en hamstrings strekken. Het is ook een oefening om de borst en de schouder te openen.

Vereiste uitrusting: geen

Getrainde spieren: hamstrings, schouders, lage rug, borst

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren wijzend.
2. Steek uw handen achter u om elkaar te ontmoeten achter uw bilspieren. Steek uw vingers zo mogelijk in elkaar.
3. Houd een platte rug, buig in de taille, verplaats je heupen naar achteren en gewicht op je hielen totdat je een rek langs de achterkant van je benen voelt.
4. Terwijl je voorover buigt, laat de zwaartekracht je armen boven je hoofd trekken en je armen recht houden. Ga alleen zover als je schouderflexibiliteit toelaat. Houd deze positie 30 seconden vast.
5. Herhaling.

3. Zittende twist

Spinale wendingen zijn een geweldige ontspanningsoefening: ze kunnen rugpijn helpen verbeteren en de mobiliteit vergroten. Sla deze oefening over als u schijf- of ruggenmergproblemen heeft die kunnen verergeren door draaien.

Vereiste uitrusting: geen

Getrainde spieren:erector spinae, bilspieren, lage rug

1. Ga op de grond zitten, benen gekruist met je linkerbeen bovenop.
2. Kruis je linkerbeen verder over je rechterbeen en plaats je voet op de grond bij je rechterknie zodat je linkerknie naar boven wijst.
3. Draai je schouders voorzichtig naar links en duw tegen je linkerbeen voor hefboomwerking.
4. Ga alleen zo ver als comfortabel. Houd positie 30 seconden vast.

Herhaal aan de andere kant.

4. Gebonden hoek

Deze heupopening is effectief voor zowel mannen als vrouwen. Het helpt de spanning in de heupen en spieren aan de binnenkant van de dijen te verminderen.

Vereiste uitrusting: geen

Getrainde spieren: adductoren, heupbuigers, bilspieren

1. Ga rechtop op de grond zitten. Houd de voetzolen elkaar aan.
2. Plaats uw handen op uw voeten en verleng ze door de ruggengraat. Voel alsof er een touwtje is dat je hoofd naar het plafond trekt en je gewicht naar voren van je stuitje verschuift.
3. Gebruik je armen om te helpen, leun naar voren met een platte rug en breng je hoofd naar je voeten.
4. Ga alleen zo ver als comfortabel. Houd positie 30 seconden vast.

5. Borstrek in de deur

Krapte op de borst en schouders wordt vaak gevonden bij mensen met een slechte houding. Dit kan later in het leven tot grotere problemen leiden. Door dagelijks rekoefeningen op de borst te doen, kunt u benauwdheid voorkomen en een juiste houding en betere ademhaling bevorderen.

Vereiste uitrusting: deuropening

Getrainde spieren: borst, voorste deltaspier, biceps

1. Ga midden in een open deur staan.
2. Plaats uw onderarmen, indien mogelijk, aan elke kant van het deurkozijn. Als de deuropening te breed is, doe dan één arm tegelijk.
3. Leun voorzichtig naar voren in de deuropening tot je een rek door de voorkant van de borst en schouders voelt.
4. Ga alleen zo ver als comfortabel. Houd positie 30 seconden vast.

De afhaalmaaltijd

Slechts een paar minuten per dag strekken kan nuttig zijn en u in staat stellen uw normale bewegingsbereik gedurende uw hele leven te behouden.

Voor degenen die actief zijn, is het misschien het beste om je rekoefeningen te doen nadat je hebt gesport. Probeer voor iedereen deze stukken vandaag op te nemen om uw flexibiliteit te helpen verbeteren en rugpijn en een slechte houding in de toekomst te voorkomen.