Deskercize: bovenrug strekt zich uit

Inhoud

• Hoe een paar rugbewegingen aan uw bureau pijn kunnen voorkomen
• 1. Nekrollen
• 2. Schouder haalt zijn schouders op
• 3. Schouderrollen
• 4. Vlindervleugels
• De afhaalmaaltijd

Hoe een paar rugbewegingen aan uw bureau pijn kunnen voorkomen

Volgens de American Chiropractic Association zal 80 procent van de bevolking op enig moment in hun leven rugpijn ervaren. Het is ook een van de meest voorkomende redenen voor gemist werk.

En het is niet alleen omdat mensen vergeten om met hun knieën op te tillen.

Als je dit leest terwijl je achter je computer zit of je nek over je telefoon strekt, help je misschien de basis te leggen voor je eigen toekomstige ongemak.

Langdurig zitten - vaak gedaan in de huidige kantooromgeving - wordt in verband gebracht met een slechte houding, een slechte bloedsomloop en nekbelasting.

Gelukkig is er niet veel voor nodig om mogelijke problemen te voorkomen. Het periodiek strekken van de armen en de spieren van de bovenrug, inclusief de romboïde en de trapezius (of "vallen"), zou deel moeten uitmaken van uw dagelijkse werkregime.

De sleutel is om een ​​paar eenvoudige oefeningen te vinden die u prettig vindt aan uw bureau, en u er vervolgens aan vast te houden.

Hier zijn vier eenvoudige strekoefeningen voor de bovenrug die je vrijwel overal kunt doen waar je zit - op kantoor, in een vliegtuig of zelfs aan de keukentafel.

Vergeet niet om het rustig aan te doen wanneer u aan een nieuwe trainingsroutine begint.

1. Nekrollen

1. Begin door rechtop te zitten, uw schouders te ontspannen en uw handen op uw schoot te plaatsen. Leun voorzichtig uw rechteroor over uw rechterschouder.
2. Beweeg uw kin langzaam naar beneden en laat deze naar uw borst zakken terwijl u uw rug recht houdt.
3. Breng uw hoofd omhoog totdat uw linkeroor zich over uw linkerschouder bevindt. Rol uw hoofd weer voorzichtig naar achteren en rond uw rechterschouder.
4. Regel het ritme gelijkmatig, houd uw ademhaling kalm en soepel en herhaal dit 5 tot 10 keer in elke richting.

2. Schouder haalt zijn schouders op

Beschouw deze als iets dat lijkt op push-ups voor je schouders.

1. Strek je rug met je voeten plat op de grond en laat je armen langs je lichaam hangen.
2. Adem in en houd je adem in terwijl je je schouders zo hoog mogelijk omhoog brengt, en knijp ze dan ongeveer 2 seconden stevig samen.
3. Adem uit en laat je armen gewoon weer zakken. Haal ongeveer 8 tot 10 keer je schouders op per set.

Voor een grotere uitdaging kun je overwegen om wat lichtgewicht dumbbells aan de mix toe te voegen.

3. Schouderrollen

1. Deze begint als een schouderophalen. Maar nadat je je schouders naar je oren hebt getrokken, beweeg je ze in een cirkel heen en weer.
2. Herhaal dezelfde beweging ook in voorwaartse richting. Het doen van 5 rollen zowel naar achteren als naar voren zou de slag moeten slaan.

4. Vlindervleugels

Deze stretch is een mooie aanvulling op nekrollen en helpt de romboïde en borstspieren te versterken.

1. Ga rechtop zitten en raak met uw vingertoppen uw schouders aan met uw ellebogen naar de zijkant gericht.
2. Houd uw vingers op hun plaats, adem uit en trek uw ellebogen langzaam voor u samen totdat ze elkaar raken.
3. Adem in en laat uw armen naar hun oorspronkelijke positie bewegen.

De afhaalmaaltijd

Rugpijn komt zeer vaak voor in de huidige werkomgeving. Gelukkig zijn er stappen die u kunt nemen om een ​​deel van die spanning en pijn te verlichten.

Deze oefeningen kunnen helpen bij aanhoudende rugpijn, maar praat altijd met uw arts als de pijn niet weggaat.