Easy Before Bed Routines voor mensen met diabetes

Inhoud

• Controleer uw bloedsuikerspiegel
• Eet een snack voor het slapengaan
• Blijf weg van stimulerende middelen
• Gaan wandelen
• Maak je slaapkamer klaar om te slapen
• Stap in een bedtijdroutine

Diabetes beheren - of u nu type 1 of type 2 heeft - is een fulltime baan. Uw toestand loopt niet uit om 17.00 uur. wanneer je klaar bent om een ​​pauze te nemen. U moet de hele dag uw bloedsuikercontroles, medicatie, lichaamsbeweging en eetgewoonten handhaven om uw ziekte onder controle te houden.

U moet zelfs tot het slapengaan op uw diabetes letten. Voordat u het alarm inschakelt en u zich elke avond onder de dekens nestelt, volgen hier een paar bedtijd-to-do's die u zullen helpen meer controle over uw diabetes te krijgen en beter te slapen.

Controleer uw bloedsuikerspiegel

Routinematige bloedsuikercontroles zijn een belangrijk onderdeel van het beheersen van uw diabetes. Door uw bloedsuikerspiegel voor het slapengaan te controleren, kunnen u en uw arts weten of uw geneesmiddel en andere behandelingen uw bloedsuikerspiegel 's nachts voldoende onder controle houden. Uw bloedsuikerdoel voor het slapengaan moet tussen 90 en 150 milligram per deciliter (mg / dL) liggen.

Eet een snack voor het slapengaan

Als u met diabetes type 1 of type 2 leeft, heeft u mogelijk iets meegemaakt dat experts het 'dawn-fenomeen' of het 'dawn-effect' hebben genoemd. 'S Morgens vroeg - vaak tussen 2 uur' s ochtends en 8 uur 's ochtends kan uw bloedsuikerspiegel stijgen. Deze stijging van de bloedsuikerspiegel kan het gevolg zijn van factoren zoals: de afgifte van hormonen vroeg in de ochtend die de insulineresistentie verhogen, onvoldoende insuline of medicatie doseren de avond ervoor, koolhydraten snacken voor het slapengaan, of uw lever geeft 's nachts een burst glucose vrij.

Om het fenomeen van de dageraad te bestrijden, eet u voor het slapengaan een vezelrijke, magere snack. Volkoren crackers met kaas of een appel met pindakaas zijn twee goede keuzes. Deze voedingsmiddelen houden uw bloedsuikerspiegel stabiel en voorkomen dat uw lever te veel glucose afgeeft. Houd de portiegrootte klein, zodat u uw aanbevolen aantal calorieën of koolhydraten voor de dag niet overschrijdt. Te veel eten voor het slapengaan kan bijdragen aan gewichtstoename, wat contraproductief is bij diabetes.

Voedsel kan de bloedsuikerspiegel van verschillende mensen op verschillende manieren beïnvloeden. Controleer uw bloedsuikerspiegel 's ochtends om te bepalen hoeveel en welk type snack het beste bij u past.

Blijf weg van stimulerende middelen

Vermijd cafeïne - koffie, chocolade en frisdrank - binnen een paar uur voor het slapengaan. Deze cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken stimuleren je hersenen en kunnen je wakker houden.

Beperk ook de alcoholinname, vooral als u merkt dat het uw slaap verstoort en uw bloedsuikerspiegel beïnvloedt.

Gaan wandelen

Oefening helpt insuline efficiënter te werken. Als u vlak na het avondeten of voor het slapengaan een wandeling maakt, kunt u uw bloedsuikerspiegel de volgende ochtend onder controle houden. Volgens de National Sleep Foundation kan sporten te dicht bij bed invloed hebben op hoe snel je in slaap valt. Dit is echter niet voor iedereen het geval, aangezien sommige mensen prima slapen na een training voor het slapen gaan. Leer je lichaam kennen en ontdek wat voor jou het beste werkt.

Maak je slaapkamer klaar om te slapen

Om uw slaapvermogen te optimaliseren en de hele nacht zo te blijven, moet uw kamer stil, koel, donker en comfortabel zijn.

Stel de thermostaat in tussen 60 & ring; F (15.6 & ring; C) en 67 & ring; F (19.4 & ring; C) - de optimale slaaptemperatuur.

DIM de lichten. Sluit de gordijnen en gordijnen zodat de opkomende zon je 's ochtends niet wakker maakt. (Overweeg verduisterende of verduisteringsgordijnen als het licht u stoort.)

Verplaats je mobiel naar een andere kamer of plaats hem in een la, zodat inkomende sms-berichten en oproepen je niet wakker maken. Als je gevoelig bent voor ruis, koop dan een ventilator of een machine met witte ruis of gebruik oordopjes om ongewenste geluiden te blokkeren.

Al deze dingen kunnen de slaaphormonen voorbereiden om in te trappen en je helpen in slaap te vallen.

Stap in een bedtijdroutine

Tussen de 40 en 50 procent van de mensen met diabetes heeft moeite om in slaap te vallen of de hele nacht in slaap te blijven. Zenuwpijn, frequente dorst, de behoefte om te plassen en honger kunnen u allemaal wakker houden. U kunt met uw arts samenwerken om deze problemen onder controle te houden, maar een manier om uw slaapuren te maximaliseren, is door naar bed te gaan.

Doe net voor het slapengaan iets om je lichaam te ontspannen en je geest tot rust te brengen om het voor te bereiden op het slapen. Neem een ​​warm bad, doe wat zachte yoga of lees een boek. Houd de lichten laag. Schakel alle computers, tablets en andere elektronische apparaten uit omdat ze een soort blauw licht uitstralen dat je hersenen kan stimuleren.

Als je niet meteen in slaap kunt vallen, verlaat dan de kamer en lees of doe een andere rustige activiteit gedurende 15 minuten, klim dan terug in bed en probeer het opnieuw.