Werken vetarme diëten echt?

Inhoud

• Wat is een vetarm dieet?
• Zijn vetarme diëten goed voor gewichtsverlies?
• Vetarm versus koolhydraatarm
• De vetarme richtlijnen en de obesitas-epidemie
• Verminderen vetarme diëten het risico op hartaandoeningen?
• Het komt neer op

Al vele decennia adviseren gezondheidsautoriteiten een vetarm dieet.

Deze aanbeveling is algemeen aanvaard in de reguliere medische gemeenschap.

Hoewel recente studies vragen hebben opgeworpen over de geldigheid van deze richtlijnen, hebben de meeste gezondheidsautoriteiten hun standpunt niet gewijzigd.

De kwestie is nog steeds controversieel en de richtlijnen blijven grotendeels ongewijzigd, ook al is hun wetenschappelijke basis verzwakt (1, 2).

Dus zijn vetarme diëten echt effectief bij het voorkomen van hartaandoeningen of het bevorderen van gewichtsverlies? Dit artikel vat het bewijs samen.

Wat is een vetarm dieet?

Het standaard vetarme dieet dat door gezondheidsautoriteiten wordt aanbevolen, bevat minder dan 30% van de dagelijkse calorieën uit vet.

Diëten met een zeer laag vetgehalte bevatten over het algemeen 10-15% (of minder) van de totale calorieën uit vet.

Bovendien bevelen veel gezondheidsrichtlijnen aan dat de dagelijkse caloriebijdrage van verzadigd vet niet hoger mag zijn dan 7-10%.

De meeste onderzoeken naar vetarme diëten lijken deze definities te volgen.

Overzicht Het vetarme dieet levert over het algemeen minder dan 30% van de totale calorieën uit vet op, terwijl zeer vetarme diëten minder dan 10-15% opleveren.

Zijn vetarme diëten goed voor gewichtsverlies?

Vetarme diëten worden vaak aanbevolen voor mensen die moeten afvallen.

De belangrijkste reden achter deze aanbeveling is dat vet een hoger aantal calorieën per gram levert dan de andere belangrijke voedingsstoffen, eiwitten en koolhydraten.

Vet levert ongeveer 9 calorieën per gram, terwijl eiwitten en koolhydraten slechts 4 calorieën per gram bevatten.

Studies tonen aan dat mensen die hun calorie-inname verminderen door minder vet te eten, afvallen. Hoewel het gewichtsverlies klein is, wordt het gemiddeld als relevant voor de gezondheid beschouwd (3).

Maar hoe effectief is een vetarm dieet in vergelijking met een koolhydraatarm dieet?

Vetarm versus koolhydraatarm

Koolhydraatarme diëten bevatten meestal veel eiwitten en vetten.

Wanneer voedselinname nauwlettend wordt gecontroleerd en gecontroleerd, lijken vetarme diëten even effectief voor gewichtsverlies als koolhydraatarme diëten.

Dit waren tenminste de resultaten van een kleine studie bij 19 zwaarlijvige volwassenen die twee weken op een metabole afdeling hebben doorgebracht, een sterk gecontroleerde laboratoriumomgeving (4).

De onderzoeksperiode was echter kort en de omgeving weerspiegelde niet de praktijk.

Studies bij vrijlevende mensen zijn het er over het algemeen over eens dat vetarme diëten niet zo effectief zijn als koolhydraatarme diëten (5, 6, 7).

De reden voor deze inconsistentie is onduidelijk, maar de meest waarschijnlijke verklaring is dat koolhydraatarme diëten meestal worden geassocieerd met een betere voedingskwaliteit.

Ze richten zich meestal op hele voedingsmiddelen, zoals groenten, eieren, vlees en vis. Ze moedigen ook aan om de meeste junkfoods over te slaan, die meestal veel geraffineerde koolhydraten of toegevoegde suiker bevatten.

Bovendien zijn koolhydraatarme diëten op basis van hele voedingsmiddelen meestal hoger in zowel vezels als eiwitten dan vetarme diëten.

Een succesvol koolhydraatarm dieet kan op de volgende manieren gewichtsverlies bevorderen:

• Verlaagt de calorie-inname: Een hoge eiwitinname vermindert de calorie-inname door de eetlust te onderdrukken en het aantal verbrande calorieën te verhogen (8).
• Verhoogt de volheid: Een hoge inname van bepaalde soorten vezels kan de calorie-inname verminderen door de volheid te vergroten (9).
• Bestrijdt hunkeren naar: Koolhydraatarme diëten kunnen het verlangen naar koolhydraten en suiker onderdrukken (10).

Simpel gezegd, koolhydraatarme diëten werken omdat ze een gezonder dieet bevorderen.

Een vetarm dieet volgen zonder de voedselkwaliteit te benadrukken, kan daarentegen leiden tot een verhoogde inname van junkfood met veel toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten.

Overzicht Vetarme en koolhydraatarme diëten zijn even effectief voor gewichtsverlies in sterk gecontroleerde situaties. Bij vrijlevende zwaarlijvige mensen zijn vetarme diëten meestal minder effectief dan koolhydraatarme diëten.

De vetarme richtlijnen en de obesitas-epidemie

De vetarme richtlijnen werden voor het eerst gepubliceerd in 1977. Sindsdien zijn veel van de grote gezondheidsorganisaties niet van standpunt veranderd.

De introductie van de vetarme richtlijnen lijkt het begin te zijn geweest van de obesitas-epidemie. De volgende foto zegt meer dan duizend woorden:

Natuurlijk veranderden er toen veel dingen in de samenleving en deze grafiek bewijst niet dat de richtlijnen de obesitas-epidemie veroorzaakten.

Persoonlijk vind ik het echter aannemelijk dat het demoniseren van vet en het geven van geraffineerde koolhydraten en suiker hieraan mogelijk heeft bijgedragen.

Toen consumenten begonnen te geloven dat vet de wortel was van alle kwaad, overspoelden allerlei soorten magere junkfood de markt.

Veel van deze voedingsmiddelen zaten vol met geraffineerde koolhydraten, suiker en transvetten, die worden geassocieerd met hartaandoeningen, diabetes, obesitas en al die ziekten die het vetarme dieet moest behandelen (11, 12, 13).

Overzicht De vetarme richtlijnen werden voor het eerst gepubliceerd in 1977. De obesitas-epidemie begon rond dezelfde tijd, maar het is onduidelijk of de twee verband houden.

Verminderen vetarme diëten het risico op hartaandoeningen?

Toen de vetarme richtlijnen werden bedacht, geloofden wetenschappers dat verzadigd vet een belangrijke oorzaak was van hartaandoeningen.

Dit idee vormde de voedingsaanbevelingen van de volgende decennia. Het verklaart waarom gezondheidsorganisaties mensen begonnen te ontmoedigen om voedsel te eten dat rijk was aan verzadigd vet, zoals eieren, vet vlees en volle zuivelproducten.

De richtlijnen waren destijds gebaseerd op zwak bewijs en niet alle wetenschappers waren het daarmee eens. Ze waarschuwden dat het bepleiten van een vetarm dieet onvoorziene gevolgen kan hebben.

Tegenwoordig suggereert hoogwaardig onderzoek dat verzadigd vet niet de slechterik is die het is gemaakt. Verschillende recente onderzoeken geven aan dat er geen significant verband is tussen verzadigd vet en hartaandoeningen (14, 15).

Het vervangen van verzadigde vetten door meervoudig onverzadigde vetten kan echter voordelen hebben voor de gezondheid van het hart, waarschijnlijk vanwege hun ontstekingsremmende effecten (16).

Maar het standaard vetarme dieet beveelt niet alleen een verminderde inname van verzadigd vet aan. De richtlijnen adviseren mensen ook om hun vetinname te beperken tot minder dan 30% van hun totale calorie-inname.

Een aantal onderzoeken toont aan dat het verlagen van de algehele vetinname de gezondheid van het hart niet verbetert (1, 17, 18, 19).

Te weinig vet eten kan zelfs de risicofactoren voor hartaandoeningen negatief beïnvloeden.

LDL-cholesterol wordt vaak het "slechte" cholesterol genoemd. Dit is echter maar half waar. De grootte van de LDL-deeltjes is ook belangrijk.

Hoe meer kleine deeltjes je hebt, hoe groter het risico op hartaandoeningen. Als de deeltjes meestal groot zijn, is het risico op hart- en vaatziekten laag (20, 21, 22, 23, 24).

Het ding met vetarme diëten is dat ze de LDL daadwerkelijk kunnen veranderen van de onschadelijke grote deeltjes in de schadelijke, slagader-verstopte kleine, dichte LDL (24, 25, 26).

Sommige onderzoeken tonen ook aan dat vetarme diëten HDL 'het goede' cholesterol kunnen verlagen en triglyceriden in het bloed kunnen verhogen, een andere belangrijke risicofactor (27, 28, 29).

Overzicht Vetarme diëten kunnen de niveaus van bloedlipiden, LDL-patroon, HDL en triglyceriden negatief beïnvloeden, waardoor het risico op hartaandoeningen mogelijk toeneemt.

Het komt neer op

De in 1977 ingevoerde vetarme richtlijnen waren niet gebaseerd op solide bewijs.

Hoewel recente studies hun wetenschappelijke basis nog verder hebben verzwakt, gaat het debat verder.

Een ding is duidelijk. Minder vet eten is niet altijd de beste manier om af te vallen. Koolhydraatarme diëten zijn voor de meeste mensen effectiever.

De associatie van vet met hartaandoeningen is controversiëler en complexer. Over het algemeen zal het verminderen van uw vetinname uw risico op hartaandoeningen waarschijnlijk niet verminderen.

In plaats van u zorgen te maken over uw totale vetinname, richt u zich op het verbeteren van de kwaliteit van uw dieet. Het eten van meer hele voedingsmiddelen en gezonde vetten is een goede manier om te beginnen.