Gezonde voeding tijdens de zwangerschap

Inhoud

• Overzicht
• Gebalanceerd dieet
• Complexe koolhydraten
• Eiwit
• Groenten en fruit
• Granen en peulvruchten
• Vezel
• Ijzer
• Vet
• Zout
• Vloeistoffen
• Welke vitamines heb ik nodig tijdens de zwangerschap?
• Foliumzuur
• Pantotheenzuur
• Riboflavine (B-2)
• Thiamine (B-1)
• Vitamine A
• Vitamine B-6 (pyridoxine)
• Vitamine b12
• Vitamine C (ascorbinezuur)
• Vitamine D
• Welke mineralen heb ik nodig tijdens de zwangerschap?
• Calcium
• Jodium
• Ijzer
• Magnesium
• Chroom
• Koper
• Zink
• Kalium
• Fosfor
• De afhaalmaaltijd

Overzicht

Een gezonde voeding en goede voeding tijdens de zwangerschap zorgen ervoor dat uw baby de best mogelijke start krijgt. Het beste dieet is een uitgebalanceerd dieet met voldoende hoeveelheden:

• eiwit
• koolhydraten
• gezonde vetsoorten
• vitamines en mineralen

Een gezond dieet tijdens de zwangerschap bevat veel van dezelfde balans tussen vitamines, mineralen en voedingsstoffen als een gezond dieet in het algemeen. Het verschil is dat u hogere bedragen nodig heeft. Als u al gezonde eetgewoonten heeft, kunt u gemakkelijk kleine aanpassingen maken om een ​​gezonde zwangerschap te garanderen.

Gebalanceerd dieet

De American Pregnancy Association beveelt zwangere vrouwen aan om 300 extra calorieën te consumeren boven hun normale inname-eisen. Vermijd diëten en de drang om te eten tijdens de zwangerschap. Het oude gezegde dat je 'voor twee moet eten' is puur een mythe: de sleutel is matiging. Het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raadt aan de MyPlate-app of website te gebruiken om maaltijden en porties op de juiste manier te plannen op basis van uw lichaamsgewicht, trainingsniveau, zwangerschapsduur en maternale leeftijd.

Complexe koolhydraten

Eet waar mogelijk complexe koolhydraten, zoals:

• volkoren brood en pasta's
• groenten
• bonen
• peulvruchten

Blijf weg van hun neven en nichten met een tekort aan voedingsstoffen, de eenvoudige koolhydraten:

• witbrood
• koekjes
• pretzels
• chips
• suiker
• zoetstoffen

Eiwit

De American Pregnancy Association beveelt dagelijks 75 tot 100 gram aan. Uw arts kan meer proteïne aanbevelen als uw zwangerschap als een hoog risico wordt beschouwd of als u te licht bent.

Groenten en fruit

Groenten bevatten aanzienlijke hoeveelheden:

• vitamine A en C
• beta-caroteen
• vezel
• vitamine E
• riboflavine
• foliumzuur
• B-vitamines
• calcium
• mineralen en sporenelementen

Granen en peulvruchten

Volle granen en peulvruchten, zoals gedroogde erwten en bonen, en andere gezonde koolhydraten zoals fruit en zetmeelrijke groenten moeten deel uitmaken van een gezond dieet. Ze bevatten B-vitamines en sporenelementen, zoals zinkselenium en magnesium. Granen en peulvruchten zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder de verschillende B-vitamines: thiamine (vitamine B-1), riboflavine (vitamine B-2), foliumzuur en niacine.

Je opgroeiende baby heeft deze nodig voor de ontwikkeling van zowat elk deel van hun lichaam. Inname van foliumzuur vermindert het risico op een baby met spina bifida aanzienlijk. Deze voedingsmiddelen leveren energie voor de ontwikkeling van uw baby en helpen de placenta en andere weefsels in uw lichaam op te bouwen.

Vezel

Probeer 20 tot 35 gram vezels per dag te eten om constipatie en aambeien te helpen voorkomen. Je kunt deze krijgen van volle granen, groenten, peulvruchten en fruit. Producten met het label verfijnd of verrijkt zijn niet zo gunstig voor u of uw baby.

Ijzer

Je moet dagelijks ijzerrijk voedsel eten. Omdat veel vrouwen niet genoeg ijzer binnenkrijgen, is ijzer een belangrijk onderdeel van prenatale supplementen. IJzer wordt vaak slecht geabsorbeerd uit plantaardig voedsel en daarom is het voor veel mensen moeilijk om aan de juiste behoefte te voldoen. Neem contact op met uw arts als u vatbaar bent voor bloedarmoede door ijzertekort. Ze kunnen een supplement aanbevelen. IJzerrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:

• spinazie
• linzen
• verrijkte granen
• rood vlees
• nier-, lima- en marinebonen

Vet

Ongezond vetrijk voedsel omvat gefrituurd voedsel, verzadigde vetten en verpakte producten die transvetten bevatten. Hoewel u geen overmatige hoeveelheden vetten wilt consumeren, is het ook gevaarlijk om al het vet uit uw dieet te verwijderen. Een gezond evenwicht wordt aanbevolen. Essentiële vetzuren zijn belangrijk, waaronder omega-3-vetzuren. Enkele voorbeelden van gezonde vetten zijn:

• walnoten
• avocado
• pompoen- en zonnebloempitten
• Chia zaden
• lijnzaad
• Dikke vis
• olijfolie

Deze voedingsmiddelen bieden de juiste soorten vetten voor de hersenontwikkeling van uw baby.

Zout

Je moet met mate zout voedsel eten.

Vloeistoffen

Vloeistoffen zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Je zou minstens 64 gram of acht glazen per dag moeten consumeren, en meer is beter. Tijdens de zwangerschap moet u cafeïnehoudende dranken beperken tot niet meer dan 200 milligram cafeïne per dag, volgens de ACOG.

Water vermindert ook de kans op obstipatie en de daaropvolgende aambeien die kunnen ontstaan ​​door overbelasting tijdens de ontlasting. De verhoogde urinestroom vermindert ook het risico op het ontwikkelen van een urineweginfectie, wat gevaarlijk kan zijn voor u en uw baby.

Welke vitamines heb ik nodig tijdens de zwangerschap?

Als u ervoor kiest om tijdens uw zwangerschap supplementen in te nemen, lees dan de etiketten van elke fles. Het is belangrijk om binnen de dagvergoeding te blijven. Houd er rekening mee dat een volledige prenatale vitamine een balans moet hebben van de voedingsstoffen die u nodig heeft, en het nemen van aanvullende supplementen kan u in totaal meer geven dan de aanbevolen dagelijkse dosering.

Bespreek altijd eventuele supplementen of vrij verkrijgbare medicijnen met uw arts voor individueel advies.

Foliumzuur

Foliumzuur is een belangrijke vitamine die de vorming van rode bloedcellen en de aanmaak van belangrijke chemische signalen in het zenuwstelsel stimuleert. Het is ook belangrijk bij het maken van DNA. Misschien nog belangrijker is dat foliumzuur is geïdentificeerd als een essentiële vitamine om neurale buisdefecten bij uw baby, zoals spina bifida, te voorkomen.

Het American College of Obstetricians and Gynaecologists raadt aan om 400 microgram per dag te nemen voordat u zwanger wordt en ten minste 600 microgram per dag te ontvangen van alle bronnen, inclusief voeding, tijdens de zwangerschap.

Goede bronnen van foliumzuur zijn onder meer:

• gekookte groene bladgroenten
• runderlever, gekookt
• geweldige noordelijke bonen
• verrijkte granen
• avocado
• asperges

Pantotheenzuur

Deze vitamine (B-5) is betrokken bij veel van de regulerende en metabole activiteiten van het lichaam. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de gemiddelde persoon is 4 tot 7 milligram. Pantotheenzuur is aanwezig in:

• vlees, inclusief kip en rundvlees
• aardappelen
• volkoren
• broccoli
• eidooiers

Riboflavine (B-2)

Deze vitamine is belangrijk voor de ontwikkeling en groei van de foetus. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zwangere vrouwen is 1,4 milligram en 1,6 milligram voor vrouwen die borstvoeding geven. Een prenatale vitamine is misschien wel uw beste consistente bron, maar B-2 is te vinden in melk en zuivelproducten, met kleinere hoeveelheden in sojabonen, granen en varkensvlees.

Thiamine (B-1)

Thiamine is belangrijk voor de stofwisseling en ontwikkeling van de hersenen, het zenuwstelsel en het hart. Als je zwanger bent, heb je meer vitamines nodig, waaronder B-1. De ADH voor zwangere vrouwen is ongeveer 1,4 milligram.

Vitamine A

Vitamine A is van cruciaal belang voor een goede celgroei en de ontwikkeling van de ogen, huid en bloed, evenals immuniteit en weerstand tegen infecties.

Vitamine B-6 (pyridoxine)

Vitamine B-6 is belangrijk voor het metabolisme van je lichaam en voor de ontwikkeling van de foetale hersenen en het zenuwstelsel. De ADH voor zwangere vrouwen is 1,9 milligram.

Vitamine b12

Vitamine B-12 zit vooral in vlees en zuivelproducten. Het kan dus een probleem zijn voor veganisten of strikte vegetariërs. Als u dieetbeperkingen heeft, zorg er dan voor dat uw vitaminesupplement voldoende B-12 heeft. Voedingsgist, verrijkt met B-12, is een geweldig ingrediënt voor vegetariërs. Het heeft een zoute en hartige smaak en smaakt vergelijkbaar met Parmezaanse kaas.

Vitamine C (ascorbinezuur)

Het lichaam heeft geen vitamine C in voorraad, dus je hebt regelmatige bronnen nodig om aan je dagelijkse behoefte te voldoen. De ADH voor zwangere vrouwen is 85 milligram per dag. Je kunt je doel bereiken door dagelijks citrus te eten, vers citroen- of limoensap aan je water toe te voegen en vers fruit en groenten zoals bessen, paprika's en broccoli te consumeren.

Vitamine D

Mensen produceren vitamine D in hun huid als reactie op zonlicht. Vitamine D zelf komt van nature alleen voor in sommige visleveroliën. Omdat blootstelling aan zonlicht variabel is en deze vitamine zo belangrijk is voor zwangere vrouwen en opgroeiende kinderen, wordt alle melk nu verrijkt met vitamine D per liter, zoals gereguleerd door de Amerikaanse overheid. Vitamine D-supplementen zijn vooral belangrijk als je geen melk drinkt. Uw arts kan de vitamine D-spiegel controleren om suppletie te begeleiden als u een supplement gebruikt.

Welke mineralen heb ik nodig tijdens de zwangerschap?

Calcium

Calcium is belangrijk voor sterke botten en tanden, zoals de meeste mensen weten. Maar het is ook van cruciaal belang voor een goede ontwikkeling en functie van het hart en andere spieren, evenals voor het bloedstollingssysteem. De foetus heeft tijdens de ontwikkeling een enorme voorraad calcium nodig. Er wordt gedacht dat het bij de geboorte een totale lichaamsopslag heeft van 25 gram calcium, die allemaal van de moeder wordt ontvangen.

Zwangere vrouwen hebben dagelijks 1.000 milligram calcium nodig, volgens de American Pregnancy Association. Melk en zuivelproducten zijn geweldige bronnen van calcium, evenals met calcium verrijkt sinaasappelsap en brood. Ingeblikte vis met botten, met calcium uitgeharde tofu, gekookte bonen en gekookte donkere bladgroenten zorgen ook voor calcium. Prenatale supplementen bevatten meestal slechts 150 tot 200 milligram calcium. Prenatale vitamines alleen kunnen dus niet voldoende calcium aan een zwangere vrouw leveren.

Jodium

Jodium is cruciaal voor de ontwikkeling en het functioneren van de schildklier en de regulering van het metabolisme. De ADH voor zwangere vrouwen is 220 microgram per dag. Je kunt jodium krijgen van:

• gefluorideerd drinkwater
• gejodeerd (tafel) zout
• eieren
• melk
• biergist

Ijzer

IJzer is een cruciaal element in veel van de lichaamsprocessen. IJzersupplementen zijn belangrijk voor de meeste vrouwen, omdat maar weinig vrouwen voldoende ijzer binnenkrijgen via hun dieet. Vaak worden vrouwen zonder ijzer bloedarm. Bloedarmoede door ijzertekort is een van de meest voorkomende vormen van bloedarmoede. Het kan worden gereguleerd door ijzersupplementen.

Je beste voedingsbron van ijzer is rood vlees, zoals rundvlees. Je kunt non-heemijzer (te vinden in groenten) halen uit linzen, spinazie, melasse met zwarte band en vele soorten bonen. Om de opname van plantaardig of niet-heem-ijzer te verbeteren, combineer het voedsel met een vitamine-C-rijke bron. Voeg bijvoorbeeld vers gesneden paprika's of aardbeien toe aan je spinaziesalade. De American Pregnancy Association beveelt een dagelijkse inname van 27 milligram ijzer aan voor zwangere vrouwen.

Magnesium

Magnesium is een belangrijk element voor tanden en botten, regulering van de bloedsuikerspiegel en de goede werking van lichaamseiwitten. Het is ook belangrijk voor de groei en reparatie van weefsel en kan een rol spelen bij het verminderen van vroegtijdige bevalling. De aanbevolen bovengrens voor magnesium voor zwangere vrouwen is ongeveer 300 milligram. Een goed dieet levert meestal voldoende magnesium, dus het is niet aanwezig in de meeste prenatale vitamines. De beste voedselbronnen van magnesium zijn:

• zaden zoals zonnebloem en pompoen
• tarwekiem
• tofu
• amandelen
• yoghurt

U kunt ook twee keer per week Epsom-zoutbaden nemen om uw magnesiumgehalte in het bloed te verhogen.

Chroom

Chroom is belangrijk voor de ontwikkeling van je baby. Je zou ongeveer 30 microgram per dag moeten krijgen. Voedingsmiddelen die aanzienlijke hoeveelheden chroom bevatten, zijn onder meer:

• volkoren brood
• pindakaas
• asperges
• spinazie
• tarwekiem

Koper

Koper stimuleert de groei van cellen en weefsels, haargroei en algemene stofwisseling. Het is een cruciaal onderdeel van de belangrijkste systemen van de baby: het hart en de bloedsomloop, het skelet en het zenuwstelsel. Dagelijks wordt een milligram koper aanbevolen.

Zink

De RDA van zink voor zwangere vrouwen is 11 milligram per dag en 12 milligram voor vrouwen die borstvoeding geven. Je kunt prenatale vitamines kopen die zink bevatten. Bronnen zijn onder meer rood vlees, zaden, noten en bonen.

Kalium

Kalium is een mineraal dat de cellulaire functie, vochtbalans en bloeddrukregulatie beïnvloedt, evenals een goede zenuw- en spierfunctie. Hoewel er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is voor niet-zwangere volwassenen, zijn de meeste artsen het erover eens dat zwangere vrouwen minimaal 2000 milligram per dag nodig hebben. Prenatale vitamines kunnen kalium leveren, maar kalium is in hoge concentraties aanwezig in voedingsmiddelen zoals:

• bananen
• avocado's
• kantaloepen
• sinaasappels
• watermeloenen
• Donkere bladgroenten
• vlees
• melk
• granen
• peulvruchten
• pompoenen

Fosfor

Dit element is een belangrijk onderdeel van de ontwikkeling van het spier-, bloedsomloop- en skeletstelsel. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor niet-zwangere vrouwen is 700 milligram voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Bronnen zijn onder meer melk, yoghurt, bonen, zeevruchten en noten.

De afhaalmaaltijd

Het nemen van prenatale multivitaminen zorgt ervoor dat u aan de basisvereisten voldoet. Maar vitamine-verpakt, vers voedsel zal uw baby helpen de beste start in het leven te krijgen.

Praat altijd met uw arts en diëtist als u zich zorgen maakt over uw dieet. Ze kunnen u helpen bepalen of u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.