Beginnersgids voor de verschillende zwemslagen

Inhoud

• 4 zwemslagen die u moet kennen
• 1. Vrije slag
• 2. Rugslag
• 3. Schoolslag
• 4. Vlinder
• Beoordeling voor

Of het nu zomer is of niet, springen in het zwembad is een geweldige manier om je trainingsroutine af te wisselen, je gewrichten te ontlasten en veel calorieën te verbranden terwijl je vrijwel elke spier in je lichaam gebruikt.

Weet je niet waar je moet beginnen? Beschouw dit als uw gids voor de meest voorkomende zwemslagen - en hoe u ze kunt opnemen in uw volgende watertraining. (Wil je geen baantjes trekken? Probeer in plaats daarvan deze niet-zwembadtraining.)

4 zwemslagen die u moet kennen

Als je ooit hebt afgestemd op de Olympische Zomerspelen, heb je de vier populairste zwemslagen - vrije slag, rugslag, schoolslag en vlinderslag - in actie gezien. En hoewel je slagen er misschien niet uitziennogal zoals die van Natalie Coughlin, spijker de basis onder de knie en je bent vrijwel gegarandeerd van een geweldige workout. (Als je deze zwemslagen eenmaal onder de knie hebt, probeer dan een van deze zwemtrainingen voor elk fitnessniveau.)

1. Vrije slag

"Freestyle is absoluut de bekendste zwemslag", zegt Julia Russell, CPT, voormalig Olympisch zwemmer en zwemcoach en trainer bij Life Time Athletic in New York City. "Het is niet alleen de snelste en meest efficiënte, maar ook het gemakkelijkst te beheersen."

Als zwemmen nieuw voor u is of een stevige training in het zwembad wilt, is freestyle een geweldige manier om u op weg te helpen.Zwem een ​​uur lang freestyle op een gemiddeld tot krachtig inspanningsniveau, en een persoon van 140 pond zal meer dan 500 calorieën verbranden.

Zo doe je de freestyle zwemslag:

• Je zwemt freestyle in een horizontale buikligging (dat wil zeggen met het gezicht naar beneden in het water).
• Met puntige tenen trap je je voeten in een snelle, compacte op-en-neer beweging die bekend staat als de 'flutter kick'.
• Ondertussen bewegen je armen in een continu, afwisselend patroon: één arm trekt onder water vanuit een uitgestrekte positie (voor je lichaam, biceps op het oor) naar je heup, terwijl de andere arm herstelt door boven het water te vegen vanuit je heup naar de uitgestrekte positie voor u.
• Om te ademen, draai je je hoofd naar de zijkant van de arm die aan het herstellen is en inhaleer je snel voordat je je gezicht weer naar beneden draait. (Normaal gesproken adem je om de twee of meer slagen.)

"Het moeilijkste aspect van freestyle is de ademhaling", zegt Russell. "Met een kickboard is het echter gemakkelijk om aan te werken." Flutter kick terwijl je een kickboard voor je houdt en oefen met het draaien van je gezicht in en uit het water om te ademen totdat je je comfortabel voelt. (Hier zijn nog enkele tips om het meeste uit elke zwemtraining te halen.)

Getrainde spieren tijdens freestyle: kern, schouders, bilspieren, hamstrings

2. Rugslag

In wezen de omgekeerde tegenhanger van freestyle, is rugslag een andere gemakkelijke zwemslag om onder de knie te krijgen die populair is bij zwemmers van alle niveaus, zegt Russell.

Hoewel de gemiddelde persoon slechts ongeveer 300 calorieën per uur zwemrugslag verbrandt, biedt de slag één groot voordeel: je gezicht blijft uit het water, zodat je kunt ademen wanneer je maar wilt. "Rugslag is buitengewoon handig als je een beetje rust nodig hebt", zegt Russell. (Zie ook: hoe deze vrouw zwemmen gebruikt om haar hoofd leeg te maken)

Bovendien is het ook handig als je "je buik- en rugspieren echt wilt versterken", voegt ze eraan toe. Combineer rugslag en freestyle in dezelfde zwembadtraining en je hebt je lichaam vanuit alle hoeken getraind.

Hoe doe je de rugslag zwemslag:

• Je zwemt rugslag in een horizontale rugligging (wat betekent dat je met je gezicht naar boven in het water ligt), vandaar de naam 'rugslag'.
• Net als bij freestyle trap je met je voeten in een korte, constante fladdertrap terwijl je armen in een continu wisselend patroon bewegen.
• Bij de rugslag trek je één arm door het water vanuit een uitgestrekte positie boven je hoofd tot aan je heup, terwijl de andere arm herstelt door een halve cirkelbeweging in de lucht te maken, van je heup naar die uitgestrekte positie.
• Je lichaam zal lichtjes heen en weer rollen terwijl elke arm onder water trekt, maar je hoofd blijft in een neutrale, naar boven gerichte positie, wat betekent, ja, je kunt gemakkelijk ademen als dat nodig is.

Getrainde spieren tijdens rugslag: schouders, bilspieren en hamstrings, plus meer core (vooral rug) dan freestyle

3. Schoolslag

Hoewel het tempo van schoolslag, dat nogal verschilt van vrije slag en rugslag, lastig kan zijn om te bepalen, "als je het snapt, krijg je het voor het leven", zegt Russell. "Het is net als fietsen." (Gerelateerd: de beste zwembril voor elke situatie)

Aangezien de gemiddelde persoon slechts 350 calorieën per uur zwemschoolslag verbrandt, is het misschien niet jouw go-to voor een training met hoge intensiteit. Omdat het echter zo'n ander bewegingspatroon gebruikt dan freestyle en rugslag, is het een geweldige manier om dingen af ​​te wisselen en je op verschillende spiergroepen te concentreren, zegt Russell.

Plus: "als je aarzelt om je adem in te houden, is schoolslag geweldig omdat je elke slag ademt", legt ze uit. Heck, je kunt het zelfs doen zonder je gezicht in het water te steken (hoewel dat niet is)technisch gezien juist).

Zo doe je de schoolslag zwemstoke:

• Net als bij freestyle zwem je schoolslag in een horizontale buikligging. Bij schoolslag beweeg je echter tussen een meer horizontale, gestroomlijnde positie (wanneer je lichaam onder water als een potlood is, met gestrekte armen en benen) en een meer verticale herstelpositie, waarbij je je romp uit het water trekt om te ademen .
• Hier voeren je benen een symmetrische 'zweep' of 'kikker'-kick uit, waarbij je je voeten samen naar je bilspieren trekt en vervolgens je voeten in een cirkelvormige beweging naar de zijkanten zwaait totdat ze elkaar weer ontmoeten in een gestroomlijnde positie. (Serieus, stel je maar kikkerbilletjes voor.)
• Ondertussen bewegen je armen in een symmetrisch, driehoekig patroon. Terwijl je benen herstellen naar je bilspieren, vegen je handen (die voor je uitgestrekt zijn) naar voren, naar buiten en trekken dan naar je borst, waardoor die driehoekige vorm ontstaat. Terwijl je benen hun kikkerschop uitvoeren, schiet je je armen terug in hun uitgestrekte positie en herhaal je.
• Bij schoolslag adem je door je hoofd op te tillen terwijl je armen door het water trekken en je gezicht weer naar beneden te trekken terwijl ze zich voor je uitstrekken.

Getrainde spieren tijdens schoolslag: borst,alle de beenspieren

4. Vlinder

Misschien wel de meest episch ogende van de vier zwemslagen, de vlinder is ook (veruit) het moeilijkst te beheersen.

"Het is een vrij ongebruikelijke beweging", legt Russell uit. "Bovendien gebruikt het zowat elke spier die je hebt." Het resultaat: een zwemslag die niet alleen technisch zeer geavanceerd is, maar absoluut vermoeiend, zelfs voor de profs.

Omdat vlinder zo lastig is, raadt Russell aan om de andere drie slagen onder de knie te krijgen voordat je het probeert. Maar als je er eenmaal bent, weet dan dit: het is een slechte calorieverbrander. De gemiddelde persoon verbrandt bijna 900 calorieën per uur zwemmen vlinder. "Het zorgt er echt voor dat je hartslag daar omhoog gaat", zegt ze.

Zo doe je de vlinderzwemslag:

• Butterfly, die wordt uitgevoerd in een horizontale buikligging, maakt gebruik van een golfachtige golvende beweging waarbij je borst, gevolgd door je heupen, continu op en neer beweegt.
• Je begint gestroomlijnd onder water. Van daaruit maken je handen een zandlopervorm onder water terwijl ze naar je heupen trekken, en dan het water verlaten en herstellen naar die uitgestrekte positie door naar voren te cirkelen net boven het wateroppervlak.
• Ondertussen voeren je benen een 'dolfijn' trap uit, waarbij je benen en voeten bij elkaar blijven en op en neer duwen, met puntige tenen. (Stel je een zeemeerminstaart voor.)
• Bij vlinder adem je naar behoefte door je hoofd uit het water te tillen terwijl je armen boven het wateroppervlak herstellen.

"Als ik vlinderles geef, verdeel ik het in drie delen", zegt Russell. Oefen eerst het algemene bewegingspatroon van afwisselend op en neer bewegen van uw borst en heupen, gewoon om een ​​idee van het ritme te krijgen. Oefen dan de dolfijnkick. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, werk dan alleen aan de armbeweging voordat je alles samenvoegt. (Tussen haakjes, wist je dat je zeemeermin-fitnesslessen kunt volgen terwijl je op vakantie bent?)

Gespierde spieren tijdens vlinder: letterlijk allemaal (vooral de kern, onderrug en kuiten)

Beoordeling voor