Snacks voor volwassenen

Voor bijna iedereen die op zijn gewicht probeert te letten, kan het kiezen van gezonde snacks een uitdaging zijn.

Hoewel snacken een "slecht imago" heeft ontwikkeld, kunnen snacks een belangrijk onderdeel van uw dieet zijn.

Ze kunnen midden op de dag of tijdens het sporten energie leveren. Een gezonde snack tussen de maaltijden kan ook je hongergevoel verminderen en ervoor zorgen dat je tijdens de maaltijd niet te veel eet.

Er zijn veel snacks om uit te kiezen, en zeker niet alle snacks zijn gezond of helpen je op gewicht te blijven. Probeer de ongezonde snacks die je in huis haalt te beperken. Als die er niet zijn, is de kans groter dat je gezonde keuzes maakt.

Als je niet zeker weet of een snack gezond is, lees dan het Nutrition Facts-label, dat informatie geeft over portiegrootte, calorieën, vet, natrium en toegevoegde suikers.

Let op de op het etiket voorgestelde portiegrootte. Het is gemakkelijk om meer te eten dan deze hoeveelheid. Eet nooit rechtstreeks uit de zak, maar verdeel een geschikte portie en zet de container weg voordat u gaat snacken. Vermijd snacks die suiker als een van de eerste ingrediënten vermelden. Noten zijn een gezonde snack, maar de portiegrootte is klein, dus als je direct uit de zak snackt, is het heel gemakkelijk om te veel calorieën te eten.

Andere factoren om over na te denken:

• De grootte van de snack moet een goede balans weerspiegelen tussen voldoende calorieën om je tevreden te stellen, maar toch niet te veel om ongewenste gewichtstoename te bevorderen.
• Kies voedingsmiddelen met weinig vet en toegevoegde suikers en veel vezels en water. Je verbruikt minder calorieën, maar blijft langer vol. Dit betekent dat een appel een gezonder tussendoortje is dan een zak chips.
• Streef naar fruit, groenten, volkoren snacks en magere zuivelproducten.
• Beperk voedingsmiddelen en dranken die toegevoegde suikers bevatten.
• Vers fruit is een gezondere keuze dan een drankje met fruitsmaak. Voedingsmiddelen en dranken die suiker of glucosestroop als een van de eerste ingrediënten vermelden, zijn geen gezonde snackkeuzes.
• Door een eiwit te combineren met een koolhydraat, zal de snack je het langst volhouden. Voorbeelden hiervan zijn het hebben van een appel- en touwkaas, volkoren crackers met pindakaas, wortelen en hummus, of yoghurt en vers fruit.

Groenten en fruit zijn goede keuzes voor gezonde snacks. Ze zitten boordevol vitamines en bevatten weinig calorieën en vet. Sommige volkoren crackers en kazen zijn ook goede snacks.

Enkele voorbeelden van gezonde snackcomponenten zijn:

• Appels (gedroogd of in partjes gesneden), 1 middelgrote of ¼ kop (35 gram)
• Bananen, 1 medium
• Rozijnen, ¼ kopje (35 gram)
• Fruitleer (gedroogde fruitpuree) zonder toegevoegde suiker
• Wortelen (gewone wortelen in reepjes gesneden, of baby wortelen), 1 kop (130 gram)
• Erwten (de peulen zijn eetbaar), 1,5 kopjes (350 gram)
• Noten, 1 oz. (28 gram) (ongeveer 23 amandelen)
• Volkoren droge granen (als suiker niet wordt vermeld als een van de eerste 2 ingrediënten), ¾ kopje (70 gram)
• Pretzels, 1 oz. (28 gram)
• String kaas, 1.5 oz. (42 gram)
• Magere of magere yoghurt, 8 oz. (224 gram)
• Geroosterde volkoren Engelse muffin
• Luchtgepofte popcorn, 3 kopjes (33 gram)
• Cherry- of druiventomaten, ½ kopje (120 gram)
• Hummus, ½ kopjes (120 gram)
• Pompoenpitten in de schaal, ½ kopje (18 gram)

Stop snacks in kleine plastic bakjes of zakjes, zodat ze makkelijk mee te nemen zijn in een zak of rugzak. Door snacks in containers te doen, kunt u de juiste portie eten. Plan vooruit en neem je eigen snacks mee naar je werk.

Beperk 'junkfood'-snacks zoals chips, snoep, cake, koekjes en ijs. De beste manier om te voorkomen dat je junkfood of andere ongezonde snacks eet, is door deze voedingsmiddelen niet in huis te hebben.

Het is oké om af en toe een ongezond tussendoortje te eten. Nooit ongezonde snacks of snoep toestaan, kan ertoe leiden dat u deze voedingsmiddelen sluipt of u te veel overgeeft. De sleutel is balans en gematigdheid.

Andere tips:

• Vervang de snoepschaal door een fruitschaal.
• Bewaar voedsel zoals koekjes, chips of ijs waar ze moeilijk te zien of te bereiken zijn. Leg ijs achter in de vriezer en frites op een hoge plank. Verplaats de gezondere voedingsmiddelen naar voren, op ooghoogte.
• Als uw gezin tussendoortjes eet terwijl u tv kijkt, doe dan voor elke persoon een deel van het eten in een kom of op een bord. Het is gemakkelijk om direct uit de verpakking te veel te eten.

Als u het moeilijk vindt om gezonde snacks te vinden die u wilt eten, praat dan met een geregistreerde diëtist of de zorgverlener van uw gezin voor ideeën die voor uw gezin zullen werken.

Gewichtsverlies - snacks; Gezonde voeding - tussendoortjes

American Academy of Nutrition and Dietetics website. Slim snacken voor volwassenen en tieners. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Geraadpleegd op 30 september 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. Het raakvlak van voeding met gezondheid en ziekte. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 26e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 202.

Website van de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA). Voedseletikettering en voeding. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Bijgewerkt op 18 september 2020. Toegankelijk op 30 september 2020.

U.S. Department of Agriculture en U.S. Department of Health and Human Services. Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2020-2025. 9e editie. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Bijgewerkt december 2020. Toegankelijk op 30 december 2020.

• Voeding
• Gewichtscontrole