Dirty Bulking: alles wat u moet weten

Inhoud

• Wat is vies ballaststoffen?
• Is het effectief?
• Zorgt voor een calorieoverschot
• Kan spier- en krachttoename bevorderen
• Mogelijke negatieve bijwerkingen
• Kan ongewenste vetaanwinst bevorderen
• Kan de bloedwaarden beïnvloeden
• U kunt zich traag voelen
• Moet niet op lange termijn worden gevolgd
• Voedsel om te eten en te vermijden
• Voedsel om te eten
• Eten om te vermijden
• Een gezondere manier om op te bouwen
• het komt neer op

Hoewel gewichtsverlies tegenwoordig een meer algemeen doel is, zijn sommige mensen geïnteresseerd in gewichtstoename voor specifieke doeleinden.

In de wereld van bodybuilding, krachtsporten en bepaalde teamsporten wordt er vaak een algemene term voor gewichtstoename rondgegooid: vuile bulking.

Dit artikel bespreekt vuile ballaststoffen, de mogelijke negatieve bijwerkingen, of het effectief is, en sommige voedingsmiddelen die je moet eten en vermijden bij het volgen van de methode.

Wat is vies ballaststoffen?

Over het algemeen verwijst de term bulking naar een gecontroleerde fase van een berekend calorieoverschot en het combineren met voldoende weerstandstraining om spier- en krachttoename te stimuleren.

Een calorieoverschot houdt in dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, wat kan leiden tot gewichtstoename in de vorm van spieren of vet.

Vuile ballaststof gaat nog een stap verder en kan worden gedefinieerd als een periode van niet-aflatende gewichtstoename met alle middelen die nodig zijn om spier- en krachttoename te bevorderen. Het wordt meestal gecombineerd met weerstandsoefening met hoge intensiteit om deze aanpassingen aan te vullen.

De aanpak kan worden gebruikt door bodybuilders buiten het seizoen, gewichtheffers, powerlifters of de gemiddelde sportschoolganger die op zoek is naar een bepaalde maat.

Bij het volgen van een vuile bulk, is geen enkel voedsel verboden. Het doel is om zoveel mogelijk te eten om het lichaamsgewicht te vergroten.

Vaak worden calorierijke shakes en massa-gainpoeders gebruikt tijdens een vuile bulk om een ​​calorieoverschot en daaropvolgende spiergroei te bevorderen.

Hoewel dit voor sommigen kan werken, zullen anderen merken dat de negatieve bijwerkingen opwegen tegen de voordelen.

Vuile ballaststoffen is een methode voor snelle gewichtstoename die meestal gepaard gaat met intensieve weerstandstraining en door verschillende atleten wordt gebruikt om spier- en krachttoename te bevorderen.

Is het effectief?

Hoewel een vuile massa zeker gewichtstoename kan veroorzaken, kun je je afvragen of het een effectieve langetermijnstrategie is voor spiergroei.

Hier zijn een paar voordelen van het volgen van een vuile massa.

Zorgt voor een calorieoverschot

Net zoals veel mensen het moeilijk vinden om af te vallen, vinden anderen het moeilijk om aan te komen.

Voor deze personen kan een vuile massa een nuttig hulpmiddel zijn, omdat het gewoonlijk een aanzienlijk calorieoverschot bevordert en dus tot gewichtstoename leidt ().

Deze gewichtstoename kan het best worden vertaald in spiergroei in combinatie met een goed weerstandstrainingprogramma, wat een ander belangrijk aspect is van vuile ballast dat niet over het hoofd mag worden gezien.

Met meer conservatieve methoden voor gewichtstoename kunnen de resultaten vrij traag zijn vanwege een onvoldoende calorieoverschot. Een vuile massa kan in deze context dus gunstig zijn.

Kan spier- en krachttoename bevorderen

Geprogrammeerde gewichtstoename wordt meestal gebruikt om spier- en krachttoename in kracht, lichaamsbouw en sommige teamsporten te bevorderen.

Om spiergroei te bewerkstelligen, is een voldoende calorieoverschot nodig, meestal 10-20% extra calorieën voor de meeste mensen ().

De vuile massa overschrijdt meestal dit bereik, en draagt ​​dus waarschijnlijk bij aan aanzienlijke spier- en krachttoename voor de meeste mensen in combinatie met een goed weerstandstraining.

Een vuile massa kan effectief zijn in bepaalde situaties waarin gewichtstoename gewenst is. Het levert een calorieoverschot op dat kan leiden tot spier- en krachttoename in combinatie met weerstandstraining.

Mogelijke negatieve bijwerkingen

Naast de potentiële spier- en krachttoename die gepaard gaat met vuile ballaststoffen, heeft het enkele mogelijke negatieve bijwerkingen.

Kan ongewenste vetaanwinst bevorderen

Aangezien de calorie-inname meestal niet wordt bijgehouden op een vuile massa, is het gemakkelijk om een ​​calorieoverschot te bereiken, wat ongetwijfeld tot gewichtstoename leidt. Hoewel een deel van dit gewicht afkomstig is van toegevoegde spiermassa, zal een aanzienlijk percentage afkomstig zijn van toegevoegde vetmassa ().

Als het gaat om kracht- en lichaamssporten, is het doel meestal om respectievelijk kracht en spiergroei te maximaliseren.

Specifiek bij lichaamssporten, zoals bodybuilding, worden deelnemers beoordeeld op hun spiervorm en -grootte. Overmatige vetgroei maakt het waarschijnlijk moeilijker om in vorm te komen als het tijd is voor competitie ().

In termen van kracht- en krachtsporten, zoals Olympisch gewichtheffen en powerlifting, zijn er meestal gewichtsklassen waarbinnen deelnemers moeten concurreren. Overmatige vetgroei kan het uitdagender maken om een ​​bepaalde gewichtsklasse te bereiken.

Voor atleten die aan teamsporten deelnemen, kan een vuile massa hen uit vorm houden als het tijd is voor training voor en in het seizoen.

Ten slotte, voor de recreatieve sportschoolbezoeker die wat spieren wil aantrekken, kan het verkrijgen van te veel vet hun doel om hun lichaamsbouw te verbeteren, belemmeren.

Kan de bloedwaarden beïnvloeden

Naast de mogelijkheid van overmatige vetgroei, zijn er nog andere mogelijke negatieve gezondheidseffecten waarmee rekening moet worden gehouden. Bij het volgen van een vuile bulk is de opname van bewerkte koolhydraten en verzadigde vetten meestal vrij hoog.

Het consumeren van te veel van deze voedingsmiddelen is in verband gebracht met verhoogde cholesterol- en bloedsuikerspiegels, wat leidt tot een verhoogd risico op gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk, beroerte, kanker en diabetes (``,).

Het is belangrijk op te merken dat de meeste onderzoeken over dit onderwerp zijn uitgevoerd bij personen die niet sporten.

Hoewel het starten van een vuile massa uw kortetermijnrisico op bepaalde gezondheidsproblemen kan vergroten, zal het hervatten van een voedzaam, onverwerkt dieet deze effecten waarschijnlijk ongedaan maken.

De beste manier om deze belangrijke gezondheidsmarkers te controleren, is door minstens één keer per jaar een bloedtest te ondergaan, samen met een fysieke. Frequentere tests kunnen nuttig zijn als u een voorgeschiedenis heeft van een bepaalde gezondheidstoestand ().

U kunt zich traag voelen

Bij het volgen van een vuile massa, wordt calorierijk voedsel gegeten om gewichtstoename te bevorderen.

Veel van deze voedingsmiddelen worden verwerkt en bevatten grote hoeveelheden geraffineerde suikers en natrium, wat kan leiden tot het vasthouden van water en schommelingen in de bloedsuikerspiegel (,).

Dit kan ervoor zorgen dat u zich na een aantal dagen na het volgen van het dieet traag voelt.

Een studie suggereert dat een dieet met veel eenvoudige koolhydraten kan leiden tot meer vermoeidheid en symptomen van depressie ().

Met deze symptomen moet rekening worden gehouden voordat een vuile bulk wordt gestart.

Moet niet op lange termijn worden gevolgd

Hoewel vuile bulking in bepaalde situaties effectief kan zijn, is het meestal beter om het op de korte termijn te volgen tijdens het laagseizoen van verschillende sporten.

Het langdurig volgen van een vuile bulk kan leiden tot een verminderde gezondheid.

Het volgen van een vuile massa kan verschillende negatieve bijwerkingen veroorzaken, waaronder overmatige vetgroei, traagheid en abnormale niveaus van enkele belangrijke gezondheidsmarkers. Het kan dus het beste worden gevolgd als een kortetermijnstrategie.

Voedsel om te eten en te vermijden

Bij het volgen van een vuile massa, zijn er niet veel voedingsmiddelen die verboden zijn vanwege de niet-beperkende aard van het dieet. Hier zijn enkele voedingsmiddelen om te eten en te vermijden:

Voedsel om te eten

• eiwitrijk voedsel, zoals rood vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten, tofu, tempeh
• eiwitpoeders
• hoogcalorische massa-aanwinstpoeders
• ontbijtgranen
• graanrepen
• fruit en groenten
• high carb gerechten
• gebakken goederen
• pizza
• pasta
• noten en notenpasta
• kazen
• hele eieren
• avocado's
• Fast food

Eten om te vermijden

• caloriearm, dieet of suikervrij voedsel
• voedingsmiddelen die bij consumptie in grote hoeveelheden negatieve gezondheidseffecten kunnen hebben, zoals lever, paranoten en kwikhoudende vis

De meeste voedingsmiddelen zijn toegestaan ​​tijdens het volgen van een vuile bulk, hoewel u sommige om verschillende redenen misschien wilt beperken.

Een gezondere manier om op te bouwen

Hoewel vuile bulking behoorlijk effectief kan zijn om aan te komen, kan de onbeperkte aard ervan leiden tot negatieve gevolgen voor de gezondheid.

Voor diegenen die spiermassa willen opbouwen zonder overmatige hoeveelheden lichaamsvet, is er een alternatief voor vuile ballaststoffen, waarnaar vaak wordt verwezen als 'schoon ballaststoffen' of gewoon 'ballaststoffen'.

Bij het volgen van een schone bulkbenadering, is het doel nog steeds om een ​​calorieoverschot te eten met veel eiwitten, hoewel hoogcalorisch, verwerkt, suikerhoudend voedsel beperkt is.

Een calorieoverschot van 500 calorieën is meestal een goede plek om spiergroei te bevorderen ().

Het grootste deel van het dieet bestaat uit heel voedsel dat rijk is aan calorieën en voedingsstoffen, zoals rijst, noten, notenboter, rood vlees, zalm, gedroogd fruit, avocado's, gezonde granen, hele eieren en volle zuivelproducten.

Enkele manieren om te zorgen voor voldoende calorie-inname op een schone massa, zijn onder meer het laden van gezonde vetten, het vergroten van uw portiegroottes en het omringen van trainingen met veel koolhydraten.

Om vooruitgang te boeken, kan het nuttig zijn om uw inname van macronutriënten - de eiwitten, koolhydraten en vetten die u eet - en uw gewicht bij te houden om zo nodig uw dieet aan te passen.

Gezien het feit dat een vuile massa kan leiden tot overmatige vetgroei, willen sommige mensen misschien een 'schonere' benadering van ballaststoffen proberen, waarbij verwerkt, suikerhoudend voedsel weggelaten wordt en vervangen wordt door hele calorie- en voedingsstoffen.

het komt neer op

Een vuile massa verwijst naar een periode van agressieve gewichtstoename die wordt gebruikt om spier- en krachttoename te bevorderen bij krachtsporten en bepaalde teamsporten.

Aangezien een vuile massa meestal calorierijke, bewerkte voedingsmiddelen bevat, kan dit gepaard gaan met mogelijke negatieve bijwerkingen, zoals overmatige vetgroei, traagheid en abnormale bloedwaarden.

Ondanks de mogelijke nadelen kan een vuile massa een effectieve strategie voor gewichtstoename zijn voor bepaalde populaties, omdat het het calorieoverschot levert dat nodig is om spieren en kracht te krijgen, hoewel het het beste kan worden gevolgd als een kortetermijnstrategie.