Waarom al die buikspieroefeningen die je doet niet echt werken (video)

Inhoud

• Geef het me duidelijk: werken buikspieroefeningen echt?
• Trouwens, sit-ups kunnen leiden tot biomechanische problemen.
• Dus hoe kan versterk je je buikspieren?
• Vergeet alsjeblieft een sixpack of een abc-crack te hebben.
• Beoordeling voor

De dagen van fitnessgoeroes die honderden sit-ups aanprijzen als de sleutel tot een ijzersterke kern zijn allang voorbij, maar als je door het stretchgedeelte van je sportschool loopt, is de kans groot dat je een handvol mensen op matten ziet liggen, knarsen met roekeloze overgave. Wat geeft? Dit is wat experts te zeggen hebben tegen die diehard fanatieke buikspieren - en de bewegingen die je in plaats daarvan zou moeten doen.

Geef het me duidelijk: werken buikspieroefeningen echt?

Het probleem met veel buikspieroefeningen is dat ze het idee van 'spottraining' promoten, oftewel het focussen op één lichaamsdeel tijdens het sporten om het te veranderen. Het maakt niet uit hoe je het snijdt, ter plaatse train je je maag kan niet krijg je gescheurde buikspieren. "Je zou 1000 crunches en sit-ups per nacht kunnen doen, maar als er een laag vet bovenop zit, zul je je buikspieren nooit zien doorkomen", zegt Ashanti Johnson, eigenaar van het in Chicago gevestigde 360 geest. Lichaam. Ziel. Zoals het oude gezegde luidt: 'abs are made in the kitchen', maar je kunt ook genetica crediteren voor het feit of je een sixpack hebt of niet. Trainers zijn zich hier terdege van bewust, dus oefenlessen diversifiëren vaak welke buikbewegingen zijn inbegrepen voor maximaal voordeel voor alle lichaamstypes jij kan doen? "Focus op oefeningen voor het hele lichaam die je dwingen te gebruiken je hele kern en verbrandt in het algemeen vet en calorieën", zegt Tanya Becker, mede-oprichter en chief creative officer van Physique 57.

Maar de pijn en het brandende gevoel dat je voelt na het doen van verschillende sets crunches, moet bewijzen dat buikspieroefeningen echt werken, toch? Niet precies. "Dit komt door vermoeidheid omdat de bloedtoevoer naar de spier afneemt, waardoor er minder zuurstof beschikbaar is voor de spier", legt Brynn Putnam, oprichter van Verfijn methode. "Minder zuurstof betekent dat je spier een pad gebruikt om energie te maken die geen zuurstof nodig heeft, en dit leidt tot een ophoping van H+-ionen die je bloed zuurder maken en het vermogen van de spier om samen te trekken belemmert." Vertaling: je spieren eindigen zich opgebrand voelen, maar er is geen verband tussen dit effect en eigenlijk vet verbranden of spieren opbouwen. (Gerelateerd: alles wat u moet weten over langzame en snelle spiervezels)

Trouwens, sit-ups kunnen leiden tot biomechanische problemen.

Wist je dat het herhaaldelijk doormidden buigen van het lichaam je rug en nek kan beschadigen? Sebastian Lagree, eigenaar van Lagree Fitness, heeft crunches al jaren niet meer in zijn lessen opgenomen om één simpele reden: "Herhaalde spinale flexie kan leiden tot blijvende schade aan de wervelkolom." Die oefeningen alleen zijn ook niet genoeg om je een sterke kern te geven, wat de hele doel van het trainen van je buikspieren. Er is ook veel onderzoek naar gedaan, benadrukt de in New York gevestigde HIIT-instructeur en personal trainer Robert Ramsey. "Dr. Stuart McGill, het ruggengraatgenie waar alle krachtcoaches naar toe gaan voor gegevens, heeft: studies gedaan die bewijzen dat de ruggengraat niet bedoeld is om in tweeën te worden gebogen,' zegt Ramsey. ″Echter, oefeningen waarbij de wervelkolom recht is terwijl ze worden belast, zijn een enorme kernstimulator. Deze omvatten squats in de overhead press, push-ups en planken." (Deze plankvariaties zullen je kern zeker aanwakkeren.)

Het is ook belangrijk om te begrijpen dat de kern uit meer bestaat dan alleen een paar spieren in je maag. "Er zijn meer dan 22 verschillende spieren die verbinden, kruisen en beginnen in het kerngebied, en om je alleen op de buikspieren te concentreren, bewijst je hele spier-skeletstelsel een slechte dienst", legt yoga-instructeur Alexis Novak uit.

Dus hoe kan versterk je je buikspieren?

Simpel gezegd: elke oefening kan een "kern"-oefening zijn als je het goed doet sterkere buikspieren door uw kern in te schakelen tijdens uw squats, deadlifts, lunges of overheadpersen (om er maar een paar te noemen). "De sleutel tot het effectief trainen van je core is om een ​​"neutrale wervelkolom" of de natuurlijke kromming van je rug te behouden bij elke oefening die je doet", legt Putnam uit. ″Zorg er wel voor dat u met voldoende weerstand of intensiteit werkt, zodat u voelt dat uw kernspieren zich reflexmatig schrap zetten of samenknijpen wanneer u beweegt.″ En vergeet niet dat de kern echt uw hele lichaam omdat alles is verbonden door fasciaal weefsel, zegt Ramsey. Bijvoorbeeld, "als je rechtop staat en je armen naar buiten en opzij strekt, is dat een kernbeweging omdat je het gebruikt om die armen te stabiliseren", zegt hij.

Maar er zijn een paar buikspieroefeningen waar je zeker van kunt profiteren als je ze op de reg doet. "Planken met verschillende variaties op de armen - rustend op je onderarmen, met de handpalmen omhoog, met één hand omhoog, enz. - zijn een goede manier om de kernspieren uit te dagen en te stabiliseren in verschillende bewegingsbereiken", zegt Novak. En terwijl Lagree zweert bij push-ups, zijplanken en de Romeinse stoel om alle delen van je kern te versterken, Becker's go-to-oefeningen omvatten de krakelingpositie (bedoeld om schuine en zijrug te richten), de C-Curl-greep en onderrug extensions, ook wel bekend als Supermans. Putnam stelt voor om de kern te versterken met oefeningen die gericht zijn op het behouden van een neutrale wervelkolom, zoals planken, roll-outs, bird dogs en kettlebell-draagt. Met andere woorden, er zijn veel van opties tegenwoordig (inclusief deze 20 door de trainer goedgekeurde bewegingen), dus loop geen risico op blessures met bewegingen die niet werken.

Vergeet alsjeblieft een sixpack of een abc-crack te hebben.

Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in de esthetiek van je buikspieren (a la de ab-crack), maar het is belangrijker om je te concentreren op je kernkracht als gevolg van het harde werk dat je hebt gedaan. ″Werk aan het perfectioneren van functionele bewegingen die je kern uitdagen, zoals squats en deadlifts, zodat je lang kunt genieten en onafhankelijk leven vrij van pijntjes en kwalen', adviseert Putnam. Een sterke kern kan nadelige rugproblemen voorkomen, de houding verbeteren en de noodzaak van rugoperaties verminderen of elimineren, voegt Lagree toe. "Je kern staat gelijk aan een lang leven, wat gelijk staat aan een hogere kwaliteit van leven in je latere jaren." En dat is iets dat resoneert - rechtstreeks tot in de kern.

Beoordeling voor