Werken proteïneshakes? Spieraanwinst en gewichtsverlies

Inhoud

• Eiwitshakes zijn een voedingssupplement
• Voordelen voor spiergroei
• Eiwitshakes en gewichtsverlies
• Verhoog gevoelens van volheid
• Verhoogt uw metabolisme
• Kan u helpen buikvet te verliezen
• Gewichtsverlies is meer dan een hoge eiwitinname
• Eiwitshakes zijn niet de enige manier om een ​​eiwitrijk dieet te volgen
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.

Mensen drinken eiwitshakes om verschillende redenen, waaronder spieraanwinst, gewichtsverlies en herstel van blessures.

Hoewel veel voedingsmiddelen u veel eiwitten bieden - zoals eieren, vlees, gevogelte, melk en peulvruchten - zijn eiwitshakes en -poeders een populaire, hoogwaardige bron van deze voedingsstof geworden.

Als je je afvraagt ​​of deze shakes je de gewenste resultaten geven, ben je niet de enige.

Dit artikel richt zich op de effectiviteit van eiwitshakes voor spiergroei en gewichtsverlies.

Eiwitshakes zijn een voedingssupplement

Volgens de Food and Drug Administration (FDA) zijn voedingssupplementen producten die een voedingsingrediënt bevatten, zoals vitamines, mineralen, aminozuren en kruiden (1).

In dit geval zorgen eiwitshakes voor aminozuren, ook wel de bouwstenen van eiwitten genoemd.

Voedingssupplementen zijn er in vele vormen, van poeders tot capsules tot vloeistoffen. Hoewel u kant-en-klare eiwitshakes in vloeibare vorm kunt vinden, kunt u ook eiwitsupplementen in poedervorm kopen.

Veel soorten poedervormige eiwitsupplementen zijn verkrijgbaar bij dierlijke of plantaardige bronnen.

Zo zijn de meest populaire dierlijke eiwitpoeders wei en caseïne, beide meestal afkomstig van koemelk. Als u echter een melkallergie heeft, kan eiwit uit eiwit geschikt zijn.

Wat betreft populaire plantaardige eiwitten, u kunt kiezen uit soja-, erwten-, hennep- of rijstproteïne.

Ten slotte, zoals hun naam al aangeeft, zijn voedingssupplementen bedoeld om u te helpen uw dieet aan te vullen of te verbeteren.

Over het algemeen kunnen eiwitshakes van pas komen als u geen hoogwaardige eiwitbronnen beschikbaar heeft of als u uw dagelijkse eiwitbehoeften niet alleen met voedsel kunt bereiken.

Eiwitshakes zijn een voedingssupplement.Ze kunnen helpen bij het aanvullen of verbeteren van uw dieet als u een extra boost nodig heeft om uw dagelijkse eiwitdoel te halen.

Voordelen voor spiergroei

Eiwitshakes werden aanvankelijk geconsumeerd door atleten en sportliefhebbers die hun spiermassa wilden vergroten en hun prestaties wilden verbeteren.

Het combineren van eiwitshakes met weerstandstraining kan zelfs spiergroei bevorderen en fysieke prestaties en herstel verbeteren (2, 3, 4, 5).

Dit komt omdat weerstandstraining de spiereiwitsynthese stimuleert, evenals een verhoogde inname van hoogwaardige eiwitten (6, 7).

Zoals eerder vermeld, bevatten eiwitshakes aminozuren die gemakkelijk door uw lichaam worden opgenomen. Onderzoekers zijn van mening dat hun inname de aminozuurspiegels in de bloedbaan verhoogt, wat op zijn beurt een meer significante respons op spiersynthese veroorzaakt (8, 9, 10).

Bovendien suggereren studies dat eiwitshakes helpen bij het behouden en bevorderen van spiergroei, zelfs als je een dieet volgt om af te vallen (11, 12).

Een onderzoek onder 40 mannen toonde bijvoorbeeld aan dat degenen die een eiwitrijk dieet volgden dat via eiwitsupplementen werd bereikt, meer vetmassa verloren en hun spiermassa verhoogden door kracht en cardiotraining toe te voegen, vergeleken met de controlegroep (11).

Evenzo heeft een ander onderzoek bij 40 gezonde volwassenen vastgesteld dat wei-eiwitsupplementen de verwachte afname van de spiereiwitsynthese na gewichtsverlies verminderden (12).

Daarom kunnen eiwitshakes u helpen uw fitnessdoelen te bereiken, of u nu vet wilt verliezen of spieren wilt opbouwen.

Eiwitshakes bevorderen spiergroei en verbeteren de prestaties en het herstel. Ze voorkomen ook spierverlies en kunnen zelfs helpen de spiermassa te vergroten tijdens het afvallen.

Eiwitshakes en gewichtsverlies

Diëten met een hoog eiwitgehalte activeren verschillende routes die gewichtsverlies bevorderen, en het drinken van eiwitshakes kan u helpen uw dagelijkse eiwitinname te verhogen (13).

Verhoog gevoelens van volheid

Meerdere hormonen zijn betrokken bij het stimuleren en beheersen van de eetlust, waaronder peptide tyrosine-tyrosine (PYY), glucagon-achtige peptide 1 (GLP-1) en ghreline. Eiwit lijkt hun productie te beïnvloeden.

Zowel PYY als GLP-1 zijn hongerverminderende hormonen, en studies tonen aan dat eiwitrijke diëten de niveaus van elk na een maaltijd verhogen (14, 15 16, 17, 18).

PYY en GLP-1 werken door uw eetlust te verminderen, en GLP-1 vertraagt ​​ook het ledigen van uw maaginhoud. Beide hormonen leiden dus tot verhoogde gevoelens van volheid (19).

Bovendien suggereert het bewijs dat proteïne ook de hoeveelheid ghreline kan verlagen, een hormoon dat de eetlust stimuleert (20, 21).

Hoewel de meeste onderzoeken voedsel gebruiken, zijn deze eetlustbeheersende effecten ook waargenomen bij het testen van supplementen (22).

Een studie bij 18 vrouwen stelde bijvoorbeeld vast dat het drinken van een wei-eiwitdrank de ghreline-niveaus verlaagde en de PYY- en GLP-1-niveaus verhoogde, vergeleken met de controlegroep (23).

Verhoogt uw metabolisme

Een eiwitrijk dieet verhoogt ook het energieverbruik - de calorieën die u verbrandt - op twee verschillende manieren.

Ten eerste verbrandt je lichaam meer calorieën door eiwitten te metaboliseren dan koolhydraten of vet. Deze metabole reactie op voedsel staat bekend als door voeding veroorzaakte thermogenese (DIT) (24, 25).

DIT geeft de hoeveelheid energie aan die nodig is om elke voedingsstof te metaboliseren in verhouding tot het aantal ingenomen calorieën. De waarden voor eiwitten variëren van 15-30%, in tegenstelling tot 5-10% voor koolhydraten en 0-3% voor vet (24).

Ten tweede stimuleren eiwitrijke diëten de gluconeogenese - het proces waarbij glucose wordt geproduceerd uit eiwitten of vetten in afwezigheid van koolhydraten - waarvan wordt aangenomen dat het tijdens het proces extra calorieën verbrandt (26, 27).

Eén studie onder 10 gezonde mannen rapporteerde zelfs een hoger energieverbruik in een eiwitrijk dieet in vergelijking met de controleconditie, waarbij werd vastgesteld dat 42% van de toename het gevolg was van gluconeogenese (28).

Daarom kan het verhogen van uw eiwitinname door eiwitshakes en poeders u helpen om te profiteren van deze metabole effecten.

Kan u helpen buikvet te verliezen

Van eiwitrijke diëten is bekend dat ze vetoxidatie en vetverlies bevorderen (29, 30, 31, 32).

Er zijn aanwijzingen dat het verhogen van uw eiwitinname uit hoogwaardige bronnen, zoals eiwitshakes, kan worden geassocieerd met vetverlies uit uw buik, ook wel visceraal of buikvet genoemd (33, 34).

Vooral vet verliezen rond je middel is belangrijk. Verhogingen van visceraal of buikvet veroorzaken chronische ontstekingen, die in verband zijn gebracht met insulineresistentie en hartaandoeningen (33).

In één onderzoek bij 37 vrouwen, vertoonden degenen die dagelijks 40 gram wei-eiwit extra consumeerden, een kleine vermindering van buikvet in vergelijking met degenen die een supplement met een lagere eiwitkwaliteit kregen (33).

Evenzo bleek uit een onderzoek van 23 weken dat degenen die dagelijks 56 gram weiproteïne consumeerden, een lager lichaamsgewicht hadden van 1,8 kg en minder 2,5 kg lichaamsgewicht vergeleken met de controlegroep ( 34).

Het consumeren van eiwitshakes en -poeders als onderdeel van een eiwitrijk dieet kan helpen om je eetlust onder controle te houden, de calorieën die je verbrandt te verhogen en buikvet te verliezen, wat aangeeft dat ze effectief kunnen zijn voor gewichtsverlies.

Gewichtsverlies is meer dan een hoge eiwitinname

Eiwitshakes en -poeders vormen een nuttige aanvulling op uw reis van het gewichtsverlies. Afvallen is echter meer dan alleen uw eiwitinname verhogen.

Als je wilt afvallen, moet je een negatieve energiebalans opwekken, wat betekent dat je meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt. Dit staat ook bekend als een calorietekort (24).

Er zijn drie verschillende manieren om een ​​calorietekort te bereiken - ofwel door minder calorieën te consumeren, meer calorieën uit te geven door je fysieke activiteit te vergroten, of een combinatie van beide (35, 36, 37).

Terwijl een hogere eiwitinname je in staat stelt minder calorieën te eten zonder honger te hebben, bevat eiwit nog steeds calorieën die bijdragen aan je dagelijkse totaal - 4 calorieën per gram, om precies te zijn.

Als u er te veel van eet, kan dit u uit uw calorie-tekort halen en zelfs bijdragen aan een calorie-overschot, wat uw inspanningen om af te vallen zou belemmeren of ertoe zou leiden dat u aankomt (38).

Eén studie stelde bijvoorbeeld vast dat mensen die een eiwitrijk dieet aten dat hun calorie-inname met 40% verhoogde, zowel lichaamsgewicht als vet kregen (39).

Daarom, zelfs als eiwitshakes een nuttig hulpmiddel zijn om af te vallen, moet u toch rekening houden met uw vergelijking "calorieën in versus calorieën uit".

Omdat het verhogen van uw fysieke activiteit u helpt uw ​​verbruikte calorieën te verhogen, kunt u proberen weerstandstraining of aërobe oefening (cardio) te beoefenen, waaronder wandelen, joggen, zwemmen, dansen en fietsen.

Onderzoek suggereert echter dat een combinatie van beide de meest efficiënte manier is om af te vallen, aangezien cardio helpt om een ​​meer uitgesproken gewichtsvermindering te bereiken, terwijl weerstandstraining helpt om je spiermassa te behouden of te verbeteren (40, 41).

Hoewel eiwitrijke diëten geweldig zijn om af te vallen, kan het te veel eten van eiwitten er nog steeds van weerhouden om de gewenste resultaten te bereiken.

Eiwitshakes zijn niet de enige manier om een ​​eiwitrijk dieet te volgen

Diëten met een hoog eiwitgehalte worden gekenmerkt door een dagelijkse eiwitinname boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 0,4 gram per pond (0,8 gram per kg) (24).

Degenen die moeite hebben om die hoeveelheden via voedsel te bereiken, kunnen zich wenden tot eiwitshakes.

Als u echter via natuurlijke bronnen uw dagelijkse eiwitbehoefte kunt bereiken, zijn eiwitshakes mogelijk niet nodig.

Sommige eiwitrijke voedingsmiddelen van hoge kwaliteit zijn onder meer eieren, melk, vlees, vis, gevogelte en soja.

Bovendien zijn eiwitshakes vaak duur, dus als je een beperkt budget hebt, is het eten van dierlijke of plantaardige eiwitten wellicht geschikter.

Als u uw dagelijkse eiwitdoel kunt bereiken door voldoende eiwitrijk voedsel van hoge kwaliteit te eten, hoeft u mogelijk geen eiwitshakes te drinken.

het komt neer op

Eiwitrijke diëten zijn een geweldige strategie voor gewichtsverlies en spieropbouw, en eiwitshakes maken het gemakkelijker om uw eiwitinname te verhogen.

Omdat ze kunnen helpen uw eetlust onder controle te houden, uw metabolisme te stimuleren en u te helpen wat buikvet kwijt te raken, kunnen eiwitshakes effectief zijn voor gewichtsverlies. Bovendien helpen ze je om spieren op te bouwen en je prestaties te verbeteren in combinatie met weerstandstraining.

Als u echter gedurende de dag voldoende eiwitrijk voedsel van hoge kwaliteit eet, is het misschien niet nodig om een ​​eiwitsupplement in te nemen.

Houd er ook rekening mee dat te veel eiwitten kunnen leiden tot gewichtstoename.

Als je proteïneshakes wilt proberen, kun je in winkels en online veel eiwitpoeders voor dieren en planten vinden die aan je behoeften voldoen.