Wat is een vertraagde spierpijn (DOMS) en wat kun je eraan doen?

Inhoud

• Is het DOMS?
• Wat veroorzaakt DOMS?
• Is er een verband tussen DOMS en melkzuur?
• Wie kan DOMS ervaren?
• Is DOMS een teken van een 'goede' training?
• Blijf bewegen om pijnlijke, stijve spieren te verlichten
• Hoe DOMS te behandelen
• Massage
• Actuele pijnstillers
• Koud bad
• Warm bad
• Ontstekingsremmende voedingsmiddelen
• Helpen vrij verkrijgbare pijnstillers?
• Wanneer moet u medische hulp zoeken?
• Kun je DOMS voorkomen?
• De afhaalmaaltijd

Vertraagde spierpijn (DOMS) is spierpijn die begint nadat je hebt getraind. Het begint normaal gesproken een dag of twee na een training. Je voelt geen DOMS tijdens een training.

Pijn die tijdens of direct na een training wordt gevoeld, is een ander soort spierpijn. Het heet acute spierpijn.

Acute spierpijn is dat branderige gevoel dat je tijdens een training in een spier voelt door een snelle opbouw van melkzuur.Het verdwijnt meestal zodra of kort nadat u bent gestopt met trainen.

Lees verder voor meer informatie over DOMS, inclusief symptomen, oorzaken, behandeling en meer.

Is het DOMS?

Volgens het American College of Sports Medicine treden DOMS-symptomen meestal minstens 12 tot 24 uur na een training op. De pijn heeft de neiging om ongeveer een tot drie dagen na je training te pieken en zou daarna moeten verminderen.

Symptomen van DOMS om op te letten kunnen zijn:

• spieren die zacht aanvoelen
• verminderd bewegingsbereik door pijn en stijfheid tijdens het bewegen
• zwelling in de aangetaste spieren
• spierpijn
• verlies van spierkracht op korte termijn

Wat veroorzaakt DOMS?

Oefening met hoge intensiteit kan kleine, microscopische scheurtjes in uw spiervezels veroorzaken. Je lichaam reageert op deze schade door een toenemende ontsteking, wat kan leiden tot een vertraagd begin van pijn in de spieren.

Vrijwel elke oefening met hoge intensiteit kan DOMS veroorzaken, maar één soort in het bijzonder, bekend als excentrieke oefening, veroorzaakt het vaak.

Excentrieke oefeningen zorgen ervoor dat je een spier aanspant terwijl je hem verlengt.

De gecontroleerde, neerwaartse beweging als je je onderarm strekt na een biceps curl, is een excentrieke beweging. De manier waarop je quads gespannen zijn bij het afdalen is ook een excentrieke beweging.

Is er een verband tussen DOMS en melkzuur?

Er werd ooit gedacht dat DOMS de oorzaak was van een opeenhoping van door inspanning veroorzaakt melkzuur, maar deze veel voorkomende misvatting is ontkracht.

Wie kan DOMS ervaren?

DOMS kan bijna iedereen treffen, van topsporters tot beginners, tot mensen die al heel lang niet hebben gewerkt.

Dus, ongeacht uw conditie, DOMS kan toeslaan wanneer u uw trainingsintensiteit instelt, excentrieke oefeningen uitvoert of een nieuw soort oefening probeert waar uw lichaam niet aan gewend is.

Is DOMS een teken van een 'goede' training?

Sommige mensen denken dat, tenzij je je daarna super pijnlijk voelt elk training, maakt u geen fitnesswinst. Maar is dat zo?

Nee. Als je een nieuwe trainingsroutine begint of je grenzen verlegt, heb je meer kans op pijn. Maar terwijl je blijft trainen, past je lichaam zich aan.

Je voelt je misschien steeds minder pijnlijk bij elke training, maar dat betekent op geen enkele manier dat je niet hard genoeg traint of dat je fitnesswinst van die trainingen misloopt.

Blijf bewegen om pijnlijke, stijve spieren te verlichten

Je kunt in de verleiding komen om uit te rusten en alle oefeningen en bewegingen te vermijden wanneer DOMS toeslaat, maar tenzij het ernstig is, kan het een dag lang op de bank gaan de pijn en stijfheid alleen maar verergeren en niet verlichten.

Luister naar je lichaam. Als uw DOMS slecht is, moet u mogelijk een dag volledig rusten om uw spieren de kans te geven te herstellen.

U wilt in ieder geval elke vorm van intensieve cardio- of powerlifting-sessies overslaan als u pijn heeft. Dat kan uw herstel van DOMS alleen maar verergeren en vertragen.

Denk eraan om de hele dag door wat zachte bewegingen te proberen. Het zal je herstel niet versnellen, maar het kan de pijn verminderen. Om je spieren in beweging te houden, probeer zachte yoga of wat wandelen, fietsen of zwemmen met een lage tot matige intensiteit.

Hoe DOMS te behandelen

Tijd is de enige behandeling voor DOMS, maar u kunt ook stappen ondernemen om de pijn en stijfheid te verminderen terwijl u wacht tot uw spieren zichzelf herstellen.

De onderzoeksresultaten zijn gemengd en er is meer onderzoek nodig. Sommige bevindingen suggereren dat de volgende behandelingen en zelfzorgstappen het ongemak kunnen helpen verminderen.

Massage

Een review uit 2017 van verschillende onderzoeken wees uit dat mensen die 24, 48 of 72 uur na een intensieve training een massage kregen, significant minder pijn rapporteerden dan mensen die geen massage na de training kregen. Een massage krijgen 48 uur na de training leek het beste te werken.

Een massage krijgen na elke training is misschien niet haalbaar, maar u kunt zelfmassage proberen op uw:

• kalveren
• dijen
• billen
• armen
• schouders

Om je spieren te masseren, breng wat olie of lotion aan op het gebied en kneed, knijp en schud je spieren voorzichtig.

Het gebruik van een schuimroller direct na een training kan ook helpen om een ​​slechte zaak van DOMS te voorkomen.

Actuele pijnstillers

Topische pijnstillers zijn producten die bedoeld zijn om pijn te verlichten. Topische analgetica op basis van menthol en die met arnica kunnen de pijn van DOMS helpen verlichten. Deze producten kunnen plaatselijk worden aangebracht op het pijnlijke gebied. Volg altijd de verpakkingsinstructies over hoeveel en hoe vaak moet worden aangebracht.

Koud bad

Uit een onderzoek uit 2016 bleek dat een volledige onderdompeling van 10 tot 15 minuten in een koud waterbad (50–59 ° F of 10–15 ° C) de mate van DOMS verminderde.

Koude baden zijn een populaire zelfbehandeling geworden voor wedstrijdsporters.

Warm bad

Klinkt een ijsbad extreem? Probeer in plaats daarvan in een warm bad te weken. Vochtige warmtepakkingen of een warm bad kunnen ook de pijn en stijfheid verminderen die bij DOMS horen.

Ontstekingsremmende voedingsmiddelen

Meer onderzoek is nodig, maar sommige bevindingen suggereren dat het eten van bepaald voedsel of het nemen van bepaalde supplementen DOMS kan helpen verlichten.

Leer welke soorten voedsel je moet eten na een training om optimaal spierherstel te ondersteunen.

Helpen vrij verkrijgbare pijnstillers?

Volgens onderzoek gepubliceerd in 2000, doen niet-steroïde ontstekingsremmende (NSAID) medicijnen, zoals ibuprofen (Advil), niet veel om DOMS-pijn te verlichten.

Wanneer moet u medische hulp zoeken?

DOMS vereist zelden een reis naar de dokter. Maar de American Council on Sports Medicine raadt u aan een arts of verpleegkundige te raadplegen als de pijn van DOMS u ervan weerhoudt uw normale dagelijkse activiteiten uit te voeren.

U moet ook meteen medische hulp inroepen als:

• uw DOMS duurt langer dan 7 dagen
• uw urine wordt abnormaal donker
• u heeft ernstige zwelling in uw armen en benen

Scherpe pijn, spierspasmen en gevoelloosheid en tintelingen verschillen van de doffe pijn van spierpijn. Praat meteen met uw arts als u een van deze symptomen voelt na het sporten.

Kun je DOMS voorkomen?

Mogelijk kunt u DOMS niet allemaal tegelijk vermijden, maar u kunt wel stappen ondernemen om de intensiteit ervan te verminderen. Probeer deze tips:

• Blijf gehydrateerd. Een studie toonde aan dat mannen die oefenden bij hete, vochtige temperaturen een grote dip in spierpijn hadden wanneer ze voor, tijdens en na het sporten water dronken, vergeleken met mannen die niet hydrateerden.
• Opwarmen. Besteed 5 tot 10 minuten voor elke training aan dynamisch stretchen. Sla het statische rekken over tot na uw training.
• Afkoelen. In een onderzoek uit 2012 leidde een afkoeling van 20 minuten van fietsen met lage intensiteit na een krachttraining van het onderlichaam twee dagen later tot verminderde pijn in de quadriceps-spier. Beëindig uw afkoeling altijd met wat statisch stretchen. Het vermindert DOMS niet, maar het kan de flexibiliteit in uw gewrichten en spieren vergroten.
• Doe rustig aan. Breng uw trainingen stap voor stap naar het volgende intensiteitsniveau. Dat kan u helpen uw kracht en uithoudingsvermogen veilig op te bouwen terwijl u de effecten van DOMS minimaliseert.

De afhaalmaaltijd

Laat DOMS je niet afleiden van je fitnessroutine. Onderneem stappen om de impact ervan te verminderen door de intensiteit van uw trainingen langzaam op te voeren.

Als DOMS toeslaat, gebruik dan zelfzorgmaatregelen om het ongemak te verminderen terwijl uw lichaam geneest.

Wees vooral geduldig. Na verloop van tijd zou DOMS minder vaak moeten gebeuren als je lichaam went aan de trainingen die je doormaakt.