Het nadeel van variatie

Inhoud

• Beoordeling voor

"Evenwicht, afwisseling en gematigdheid" was vroeger het mantra van goede voeding. Maar eerder dit jaar werd variëteit stilletjes uit de mix geschrapt in de nieuwste versie van de Dietary Guidelines for Americans van de federale overheid. Waarom? Omdat een dieet met veel variatie - in ieder geval de verkeerde soort - ervoor kan zorgen dat je aankomt.

Geef je smaakpapillen de schuld. Ze vervelen zich snel als je een bepaald voedsel eet, een fenomeen dat sensorische specifieke verzadiging wordt genoemd. Elke hap na de eerste wordt een beetje minder lekker. Het is een van de redenen waarom zeer eentonige diëten je kunnen helpen gewicht te verliezen, in ieder geval totdat je er ziek van wordt.

Voeg variatie toe en je zult waarschijnlijk meer eten. Een historisch Engels onderzoek toonde aan dat mensen ongeveer 15 procent meer aten wanneer er drie verschillende soorten pasta of smaken roomkaas werden geserveerd dan wanneer er maar één werd aangeboden.

"Bovendien aten mensen 60 procent meer wanneer ze vier verschillende gangen bij een maaltijd serveerden in vergelijking met vier gangen van hetzelfde voedsel", zegt Barbara J. Rolls, Ph.D., Guthrie-leerstoel voor voeding aan de Penn State University en auteur van Volumetrics: voel je vol met minder calorieën (HarperCollins, 2000). "Het eten van verschillende soorten voedsel kan helpen om kilo's aan te komen."

Maar voordat u uzelf opzettelijk in een voedingspatroon stuurt, moet u het volgende overwegen: Sommige soorten variëteit kunnen u helpen gewicht te verliezen. "Ons onderzoek wees uit dat vetheid gerelateerd was aan het eten van een breed scala aan voorgerechten en koolhydraatvoedsel, evenals snoep, snacks en kruiden", zegt Megan A. McCrory, Ph.D., een onderzoeker in het Energy Metabolism Laboratory aan de Tufts University's Human Voedingsonderzoekscentrum voor veroudering in Boston. "Maar variatie in groentekeuzes was gekoppeld aan magerheid, en fruit en zuivelproducten hadden geen verband met vetheid of magerheid."

Dus waarom werd variëteit zo lang gepromoot? "Voordat zo'n breed scala aan caloriearme, nutriëntenrijke voedingsmiddelen beschikbaar was, werd variëteit aanbevolen als een manier om ervoor te zorgen dat mensen alle voedingsstoffen kregen die ze nodig hadden", legt Adam Drewnowski, Ph.D., directeur van de voedingswetenschappen uit. programma aan de Universiteit van Washington in Seattle. "In feite hebben we een aangeboren drang om een ​​verscheidenheid aan verschillende soorten voedsel te eten om onze smaakpapillen te stimuleren en de voedingskwaliteit van ons dieet te verbeteren." Toen ze ontdekten dat mensen een verscheidenheid aan voedingsarme, calorierijke voedingsmiddelen aten, kwam de aanbeveling ter discussie. We weten nu dat voor zowel een goede gezondheid als gewichtsbeheersing, je doel bij elke maaltijd variatie in gezonde voedingsgroepen moet zijn in plaats van binnen hen, met uitzondering van fruit en groenten.

Analyseer deze maaltijd

Welk diner bevat de juiste soort?

Maaltijd 1

* Salade met gewone dressing

* Kip parmezaan

* Pasta met tomatensaus

* Knoflookbrood

* Softijs

* Biscotti

Maaltijd 2

* Minestrone soep

* Kabob van lam of kip met salade van tabouleh

* Gegrilde gemengde groenten

* Gebakken broccoli

* Stoofpeertjes

* Biscotti

Vonnis: Maaltijd 2 (Maaltijd 1 bevat te veel koolhydraten, hoofdgerechten en zoetigheden en te weinig fruit, groenten en volle granen.)

Variatie gebruiken voor gewichtsbeheersing

* Beperk het aantal vetrijke, suikerhoudende en snacks in uw kasten. "Als je 10 verschillende soorten koekjes hebt opgeslagen, zul je meer in de verleiding komen om te veel te eten door een aantal van elk te eten, in plaats van je te beperken tot slechts een of twee", zegt voedingsonderzoeker Barbara J. Rolls, Ph. NS.

* Eet een verscheidenheid aan groenten, fruit en andere voedingsmiddelen die veel wegen maar niet veel calorieën bevatten. Ze vullen je zonder calorieën op te stapelen, en ze zitten boordevol voedingsstoffen.

*Volg de voedselgidspiramide om de juiste mix van voedsel voor groepen te krijgen. De melkgroep is bijvoorbeeld uniek in zijn overvloed aan calcium en de B-vitamine riboflavine. Probeer dagelijks 6-11 porties graanvoer, 3-5 groenteporties, 2-4 fruitporties, minimaal 2 porties zuivelproducten en 5-7 ons of het equivalent van de eiwitgroep.

* Wees spaarzaam met vetten zoals boter, margarine en olie.

* Houd portiegroottes in de gaten. Gewichtstoename is het gevolg van het eten van te veel calorieën, ongeacht waar ze vandaan komen. Restaurantporties zijn vaak te groot voor vlees en pasta en te klein voor groenten en fruit.

* Volg de nieuwe voedingsrichtlijnen (bezoek www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Ze promoten de juiste soort.

Checklist voor variëteiten

Om te zien of uw dieet de juiste soort variëteit bevat, vinkt u elk type voedsel dat u eet drie opeenvolgende dagen af. (Elk kan slechts één keer worden gecontroleerd.) Als u ten minste 25 voedingsmiddelen van alle USDA Food Guide Pyramid-groepen afvinkt - granen, groenten, fruit, zuivel en vlees en ander eiwitrijk voedsel - is de kans groot dat uw dieet het juiste type variëteit, zegt voedingsonderzoeker Katherine Tucker, Ph.D., die de lijst ontwikkelde. Als u minder dan 15 voedingsmiddelen afvinkt, betekent dit dat uw dieet meer variatie kan gebruiken. Hoewel er geen richtlijnen zijn voor variatie binnen groepen, zegt ons gezond verstand dat we zoveel mogelijk moeten mixen en matchen. Eet bijvoorbeeld niet één soort vis en geen andere eiwitbron of alleen pasta en geen volkoren producten.

granen

* Volkoren brood

* Volkoren granen

* Volkorenbrood

* Niet-volkoren granen

* Pasta

* Rijst

* Pannenkoeken, muffins, koekjes

Groenten

* Donkergroene en bladgroenten

* Diepgele en oranje groenten

* Witte aardappelen en andere wortelgroenten

* Tomatenproducten

* Overige groenten

Fruit

* Citrus vruchten

* Meloenen

* Bessen

* Ander fruit

* Vruchtensappen

Zuivel

* Melk

* Yoghurt

* Kaas

* Overige zuivelproducten

Vlees en ander eiwitrijk voedsel

* Rundvlees

* Varkensvlees

* Lever en ander orgaanvlees

* Ander vlees

* Gevogelte

* Vis

* Eieren

* Gedroogde erwten en bonen

* Noten en zaden

Extra's

* Koekjes, cake, desserts, chips, frisdranken, snoep

* Margarine, boter en oliën

Beoordeling voor