Moet je melk drinken voordat je naar bed gaat?

Inhoud

• Kan sommige mensen helpen sneller in slaap te vallen
• Kan gezonde slaapcycli bevorderen
• Psychologische effecten
• Warme versus koude melk om te slapen
• Heeft het drinken van melk voor het slapengaan invloed op uw gewicht?
• het komt neer op

Gebrek aan voldoende slaap is gekoppeld aan veel negatieve lichamelijke en geestelijke gezondheidsresultaten. Het wordt zelfs beschouwd als een groot wereldwijd probleem voor de volksgezondheid (1).

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) krijgt 1 op de 3 mensen in de Verenigde Staten alleen niet genoeg slaap (2).

Als gevolg hiervan zijn veel mensen op zoek naar eenvoudige huismiddeltjes om de kwaliteit van hun slaappatroon te verbeteren.

Een glas warme melk voor het slapengaan is een traditie die al generaties lang wordt doorgegeven als een manier om ontspanning te cultiveren, angst te verlichten en een meer goede nachtrust te vergemakkelijken.

Hoewel veel mensen zweren bij deze praktijk, zeggen anderen dat het niets anders is dan folklore.

Dit artikel bespreekt de wetenschap achter het drinken van melk voor het slapengaan en of het een oefening is die het waard is om aan je bedtijdroutine toe te voegen.

Kan sommige mensen helpen sneller in slaap te vallen

Een handvol onderzoeken bij kleine dieren en mensen toont aan dat het consumeren van zuivelproducten zoals melk en kaas voor het slapengaan sommige mensen kan helpen om een ​​rustiger nachtrust te krijgen, hoewel de reden waarom onduidelijk blijft (3, 4, 5).

De meeste experts zijn het erover eens dat het slaapbevorderende potentieel van melk waarschijnlijk verband houdt met specifieke chemische verbindingen of de psychologische effecten van een rustgevende bedtijdroutine - of misschien een combinatie van beide.

Kan gezonde slaapcycli bevorderen

Bepaalde stoffen in melk - met name tryptofaan en melatonine - kunnen u helpen in slaap te vallen.

Tryptofaan is een aminozuur dat voorkomt in verschillende eiwitbevattende voedingsmiddelen. Het speelt een belangrijke rol bij de productie van de neurotransmitter die bekend staat als serotonine (6).

Serotonine stimuleert de stemming, bevordert ontspanning en fungeert als voorloper bij de aanmaak van het hormoon melatonine.

Melatonine, ook wel het slaaphormoon genoemd, wordt door je hersenen afgegeven. Het helpt je circadiane ritme te reguleren en je lichaam voor te bereiden op het ingaan van een slaapcyclus.

De rol van tryptofaan en melatonine bij slaapstoornissen is goed ingeburgerd, en uit onderzoeken is gebleken dat het nemen van supplementen van deze verbindingen de slaap kan verbeteren en de symptomen van angst en depressie kan verminderen die voor het slapengaan kunnen opduiken (6, 7).

Er zijn momenteel echter geen aanwijzingen dat een enkel glas melk voldoende tryptofaan of melatonine bevat om de natuurlijke productie van melatonine door uw lichaam aanzienlijk te beïnvloeden of om zelfstandig een verstoord slaappatroon te behandelen.

Psychologische effecten

Sommige experts vermoeden dat de potentiële rol van melk als slaapmiddel weinig te maken heeft met het voedingsprofiel en dat het in plaats daarvan nauwer verband houdt met het psychologische effect van een rustgevend bedtijdritueel.

Een andere theorie is dat het drinken van warme melk je onbewust kan herinneren aan het hebben van melk voor het slapengaan tijdens je vroege kinderjaren. Deze rustgevende gevoelens kunnen voor uw hersenen een signaal zijn dat het tijd is om te gaan slapen, waardoor het gemakkelijker wordt om rustig weg te drijven.

Toch is er niet genoeg bewijs om een ​​bepaald resultaat te garanderen van het toevoegen van melk aan je bedtijdroutine. Er zijn meer goed opgezette studies bij mensen nodig.

Melk bevat verschillende verbindingen waarvan bekend is dat ze gezonde slaapcycli ondersteunen. Bovendien kunnen de psychologische effecten van een bedtijdroutine met melk uw vermogen om in slaap te vallen verbeteren, maar er is meer onderzoek nodig.

Warme versus koude melk om te slapen

Voorstanders van het consumeren van melk om slaap te veroorzaken, pleiten er meestal voor om het warm te drinken in plaats van koud, hoewel er geen duidelijk bewijs is dat een van beide methoden een groot voordeel aangeeft.

Het meeste onderzoek dat de effecten van consumptiemelk op de slaapkwaliteit evalueert, gebruikt warme melk en tot op heden zijn er geen studies die de effecten van verschillende melktemperaturen met elkaar vergelijken.

Dat gezegd hebbende, het drinken van een warme drank - zoals melk, thee of iets anders - 's avonds of in tijden van stress is een veel voorkomende culturele praktijk om angst te verlichten en ontspanning te stimuleren.

Warme vloeistoffen kunnen een kalmerend effect hebben op het zenuwstelsel en kunnen u effectiever in slaap wiegen dan koude dranken. De resultaten kunnen echter per persoon verschillen (8).

Elk consistent bedtijdritueel - of het nu gaat om warme dranken, koude dranken of helemaal geen dranken - kan uw slaapkwaliteit ten goede komen (9).

Er is geen onderzoek gedaan naar de effecten van warme versus koude melk voor het slapengaan, hoewel warme dranken over het algemeen een kalmerend effect hebben dan koude.

Heeft het drinken van melk voor het slapengaan invloed op uw gewicht?

De gezondheidsimplicaties van eten vlak voor het slapengaan zijn een complex onderwerp met gemengd bewijs.

Ten eerste is het onwaarschijnlijk dat het drinken van een glas melk voor het slapengaan grote veranderingen in uw gewicht veroorzaakt, op voorwaarde dat het niet regelmatig bijdraagt ​​aan een grote toename van uw dagelijkse calorie-inname.

Dat gezegd hebbende, hebben verschillende onderzoeken 's avonds laat snacken in verband gebracht met gewichtstoename. Aan de andere kant hebben anderen verschillende gezondheidsvoordelen gevonden van het met mate consumeren van een snack voor het slapengaan (10).

Hoewel er nog niet genoeg bewijs is om een ​​duidelijk oorzaak en gevolg-mechanisme vast te stellen, kan de relatie tussen de timing van maaltijden - of in dit geval de timing van melk - en gewichtsbeheersing op zijn minst gedeeltelijk verband houden met het niet voldoende slapen in de eerste plaats.

Slechte slaap kan de volgende dag leiden tot meer hunkeren naar en snacken, wat mogelijk kan bijdragen aan een ongezonde gewichtstoename in de loop van de tijd (11).

Overconsumeren van calorieën vlak voor het slapengaan kan uw circadiane ritme verstoren en uw vermogen om in slaap te vallen verder verminderen, wat vervolgens deze ongezonde cyclus kan versterken (12).

Dat gezegd hebbende, een enkel glas van 8 ounce (237 ml) melk is geen belangrijke bron van calorieën en het is onwaarschijnlijk dat dit grote verstoringen in uw circadiane ritme of gewicht veroorzaakt.

Als het drinken van melk je helpt sneller in slaap te vallen of leidt tot een betere slaapkwaliteit, kunnen eventuele waarneembare gewichtsveranderingen zelfs verband houden met de voordelen van slaap en niet met de melk zelf.

Het is onwaarschijnlijk dat één glas melk voor het slapengaan uw gewicht aanzienlijk beïnvloedt, tenzij u hierdoor te veel calorieën verbruikt.

het komt neer op

Slechte slaap is wereldwijd een groot probleem voor de volksgezondheid.

Het drinken van een glas warme melk voor het slapengaan is een gangbare praktijk die wordt gebruikt om ontspanning te bevorderen en een goede nachtrust te ondersteunen.

Sommige studies geven aan dat melk voor bepaalde mensen slaapbevorderende eigenschappen kan hebben, maar er is meer onderzoek nodig om precies te begrijpen hoe melk individuele slaapcycli kan beïnvloeden.

Tot op heden is er geen betrouwbaar bewijs dat suggereert dat warme melk beter is om te slapen dan koude, hoewel warme dranken over het algemeen worden gebruikt om angst te verlichten en gevoelens van kalmte te bevorderen.

Er is geen garantie dat melk je slaap zal verbeteren, maar als het een praktijk is die je wilt testen, kan het geen kwaad om het te proberen.