Hoe (en waarom) een dumbbell chest fly te doen

Inhoud

• Welke spieren werken dumbbell-borstvliegen?
• Borstopener
• Scapulier terugtrekken
• Hoe een dumbbell chest fly uit te voeren
• Uitrusting die u nodig heeft
• Halter borstvlieg
• Incline bench dumbbell chest fly
• Staande borstvlieg
• Progressie
• Veiligheidstips
• Meenemen

De dumbbell chest fly is een oefening voor het bovenlichaam die kan helpen om de borst en schouders te versterken. De traditionele manier om een ​​borstvlieg met halter uit te voeren, is door de beweging te doen terwijl u op uw rug op een vlakke of hellende bank ligt. Er is ook een staande variant.

Lees verder voor meer informatie over deze stap, inclusief hoe u deze uitvoert, variaties, voordelen en veiligheidstips.

Welke spieren werken dumbbell-borstvliegen?

De dumbbell chest fly traint de volgende spieren:

• borst
• schouders
• triceps

Andere voordelen zijn de volgende.

Borstopener

De dumbbell chest fly kan je borstspieren helpen openen. Borstopeners kunnen de pijn in de bovenrug verminderen, het bewegingsbereik vergroten en de beklemming in het bovenlichaam verminderen.

Als je dumbbell-borstvliegen doet als een manier om je borstspieren te openen, overweeg dan om lichtere gewichten of zelfs geen gewichten te gebruiken. Dat kan u helpen om het volledige bewegingsbereik uit de beweging te halen zonder te veel te strekken. Te ver uitschuiven kan tot letsel leiden.

Scapulier terugtrekken

Scapulierretractie-oefeningen kunnen de houding helpen verbeteren en u helpen kracht te krijgen in het schoudergebied.

Het uitvoeren van een paar keer per week borsthaltervliegen kan helpen bij het openen van de borst- en schouderregio en bij het terugtrekken van de schouder.

Hoe een dumbbell chest fly uit te voeren

Uitrusting die u nodig heeft

• twee dumbbells van 3–10 pond
• bank (optioneel)

U kunt deze beweging uitvoeren met minimale apparatuur.

Als je een beginner bent, begin dan met een licht haltergewicht van 3 tot 5 pond. Als u meer gevorderd bent in oefeningen voor het bovenlichaam, overweeg dan om in plaats daarvan 8 tot 10 pond gewichten te gebruiken. U kunt het gewicht ook verhogen naarmate u geavanceerder wordt.

Als je de traditionele halterborstvlieg wilt proberen, heb je ook een vlakke bank nodig.

Halter borstvlieg

Benodigde uitrusting: set van 2 halters, vlakke bank

1. Ga plat op je rug liggen op een plat hellende bank. Plaats uw voeten stevig op de grond aan weerszijden van de bank. Uw hoofd en rug moeten tijdens de oefening stevig op de bank gedrukt blijven.
2. Vraag een spotter om je de 2 dumbbells te geven, of til ze voorzichtig van de grond en houd er 1 in elke hand vast.
3. Hef de armen boven het hoofd zodat ze gestrekt maar niet buitengesloten zijn. Je elleboog moet licht gebogen zijn en je handpalmen en halters moeten naar elkaar toe wijzen.
4. Adem in en laat halters langzaam in een boogbeweging zakken totdat ze in lijn zijn met de borst. Je armen worden naar de zijkanten uitgestrekt maar niet buitengesloten. Laat uw armen niet lager zakken dan uw schouders.
5. Adem uit en druk de dumbbells langzaam omhoog in dezelfde boogbeweging.
6. Voer 10-15 herhalingen uit. Rust uit. Doe 3 sets in totaal.

Incline bench dumbbell chest fly

Benodigde apparatuur: set van 2 dumbbells, incline bench

1. Begin met uw rug plat op een schuine bank, die tot 30 graden is verlaagd. Houd in elke hand 1 halter vast.
2. Begin met je armen op borsthoogte langs je lichaam, ellebogen gebogen en naar buiten gericht.
3. Adem langzaam uit en til je armen boven je borst.
4. Adem in en laat je armen langzaam naar je zij zakken naar de startpositie.
5. Blijf omhoog drukken.
6. Voer 10-15 herhalingen uit. Voer 3 sets uit.

Staande borstvlieg

Benodigde uitrusting: 2 halters

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd 1 halter in elke hand.
2. Breng je armen recht voor je uit, zodat ze op borsthoogte zijn, met de handpalmen naar elkaar gericht.
3. Strek uw armen naar de zijkanten uit, totdat uw armen gestrekt zijn. Houd de armen de hele tijd op borsthoogte.
4. Breng ze terug naar het midden. Herhaal 10-15 keer. Voer 3 sets uit.

Progressie

Probeer naarmate u vordert met de dumbbell chest fly-oefening het gewicht van de dumbbells die u elke week of om de week gebruikt te verhogen. U kunt elke week twee tot drie kilo extra heffen.

Als alternatief kunt u proberen een dumbbell chest fly uit te voeren op een oefenbal voor een extra uitdaging. Dit is moeilijker omdat je je core nodig hebt om je lichaam tijdens de beweging te stabiliseren.

Uiteindelijk wilt u misschien een kabeltrekmachine gaan gebruiken of bankdrukken in de sportschool.

Laat indien mogelijk een gecertificeerde personal trainer u ter plaatse zijn en leer u hoe u deze oefeningen correct kunt uitvoeren. Door het juiste formulier te gebruiken, kunt u het meeste uit de verhuizing halen en kunt u ook blessures voorkomen.

Veiligheidstips

Praat met uw arts voordat u deze beweging uitvoert als u rug-, schouder- of armletsel heeft. Uw arts kan variaties aanbevelen of voorstellen om deze beweging te vermijden.

Als u problemen ondervindt bij het correct uitvoeren van de verplaatsing, overweeg dan om een ​​lager gewicht te gebruiken. Je kunt ook proberen de beweging zonder gewichten te doen om je aan de beweging te laten wennen. Zodra je de bewegingen naar beneden hebt, kun je langzaam gewichten toevoegen.

Meenemen

De borstvlieg van de halter kan een goede oefening zijn als u kracht wilt opbouwen in uw borst-, schouder- en armspieren. Begin met een lichte set dumbbells als je een beginner bent, en verhoog langzaam het gewicht elke week terwijl je kracht opbouwt.

Combineer borstvliegen met andere borstoefeningen, zoals push-ups, borstdrukken, planken en zittende neerwaartse kabelpers, voor het beste resultaat. Vermijd vliegen op de borst als u gewond bent of pijn heeft. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.