Reverse Flys zijn de enige oefening die je nodig hebt om je houding te verbeteren

Inhoud

• Voordelen en variaties omgekeerd vliegen
• Hoe maak je een omgekeerde vlieg?
• Beoordeling voor

Je weet waarschijnlijk al dat je bureau-troll-levensstijl niet magisch is voor je gezondheid. (Kom in met alle "zitten is het nieuwe roken" en "tech nek" opmerkingen op dit moment.)

Hoewel je met een sta-bureau kunt opduiken of wandelpauzes kunt nemen, kun je niet veel doen aan het feit dat je waarschijnlijk vele uren van de dag je vingers op een toetsenbord (en/of smartphone) nodig hebt. Wat u echter wel kunt doen, is preventieve oefeningen in uw routine opnemen om al dat bureaulichaam ~bleh~ te bestrijden. En dat is waar de omgekeerde vlieg (ook wel een terugvlieg genoemd, hier gedemonstreerd door de in New York gevestigde trainer Rachel Mariotti) binnenkomt.

Voordelen en variaties omgekeerd vliegen

"We zijn een zeer dominante samenleving omdat we zo'n groot deel van onze dag zitten", zegt Joey Thurman, fitness- en voedingsdeskundige en auteur van 365 gezondheids- en fitnesshacks die uw leven kunnen reddene. En al dat vooroverbuigen zal leiden tot een slechte houding. De omgekeerde vlieg daarentegen traint het achterste deel van ons lichaam, wat je zal helpen een betere houding te behouden. "Wanneer je de achterste spieren versterkt, zoals bij deze oefening, zal het niet alleen jou helpen kijk beter en vorm je lichaam, maar bespaar ook je rugproblemen op de weg." Door omgekeerde vliegen te doen, richt je je op je achterste delts (achterste schouders) evenals je rhomboids, trapezius en latissimus dorsi (rug) spieren.

Niet alleen zullen omgekeerde vliegen helpen om de voorwaartse aard van je dagelijkse taken in evenwicht te brengen, maar ze zullen ook een tegenwicht bieden voor veel andere anterieur-gerichte trainingsbewegingen. Schouderpersen, push-ups en bankdrukken werken bijvoorbeeld allemaal aan de voorkant van uw lichaam. Door samen met al deze andere oefeningen omgekeerde vliegen te doen, blijft alles in balans. (Zie: 8 oefeningen om onevenwichtigheden in het gemeenschappelijke lichaam op te lossen)

Om af te schalen, of als de staande versie van de oefening je onderrug pijn doet, probeer dan buiklig (met het gezicht naar beneden) op een bank of een oefenbal te liggen, zegt Thurman. "Dit haalt al het giswerk uit de beweging en beperkt blessures. Het betrekt ook de spieren beter." Je kunt ook reverse flys proberen met een weerstandsband, kabelmachine of een gespecialiseerde reverse fly-machine. Houd in gedachten: deze oefening gaat helemaal over het richten van de juist spieren, in plaats van er doorheen te werken (zoals bijvoorbeeld een burpee). Begin met kleine gewichten en zorg dat de beweging goed is voordat je je zorgen maakt over het bereiken van meer lbs.

Hoe maak je een omgekeerde vlieg?

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de knieën zacht, met een lichte halter in elke hand naast elkaar. Scharnier op de heupen met zachte knieën, een platte rug en een neutrale nek, waarbij de romp ongeveer 45 graden naar voren leunt. Laat de handen direct onder de schouders hangen, met de handpalmen naar binnen gericht om te beginnen.

B. Houd de kern aangespannen en behoud een lichte buiging in de ellebogen, adem uit en til de dumbbells zijdelings op in een brede boogbeweging totdat ze schouderhoogte bereiken. Concentreer je op het samenknijpen van de schouderbladen.

C. Pauzeer bovenaan, adem dan in en laat de dumbbells langzaam zakken om terug te keren naar de startpositie.

Tips voor omgekeerde vliegvorm

• Zwaai niet en gebruik geen momentum om de gewichten omhoog te krijgen. Beweeg in plaats daarvan in een langzame en gecontroleerde beweging op en neer.
• Houd de rug recht (neutraal) tijdens de hele beweging. Het afronden van de rug zal te veel druk uitoefenen op uw lumbale wervelkolom (onderrug).

Beoordeling voor