Hoe je stemmingswisselingen voor eens en voor altijd kunt dumpen?

Inhoud

• Stop met rennen als het leeg is
• Wees niet bang voor vet
• ... of koolhydraten, ofwel
• Beroof jezelf niet
• Kwaliteit boven kwantiteit
• Dag, Dieet Stemmingswisselingen
• Beoordeling voor

Ik had onlangs een van die dieptepunten, bummed-with-my-body-momenten. O zeker, ik had er in de loop der jaren een paar gehad, maar deze keer was het anders. Ik was 30 pond te zwaar en in de slechtste vorm van mijn leven. Dus zette ik me in voor een complete revisie van dieet en levensstijl, te beginnen met een jump-start van een week met hartverscheurende cardio, veel eiwitten en een tekort aan zetmeel. Het was niet de slechtste week van mijn leven, maar het voelde wel zo - voor mij en mijn familie. Als ik mijn man zag genieten van een stuk pizza, of mijn 5-jarige zoon me onschuldig een gummybeer aanbood, snauwde ik naar hen. Ik vloekte tegen hen (OK, alleen tegen mijn man). Ik huilde in mijn rauwkost. Dieet stemmingswisselingen zijn *echt,* jullie allemaal.

Ik ben niet de enige die "hangry" krijgt (zo hongerig dat je boos bent). In een studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor consumentenonderzoek, waren mensen die om voedingsredenen een appel in plaats van chocolade aten, eerder geneigd gewelddadige films te kiezen boven mildere en waren ze meer geïrriteerd door de boodschap van een marketeer die hen aanspoorde om te oefenen. Ik kan het vertellen: ik rolde met mijn ogen - en misschien heb ik een hoorbaar "Take this jog and push it!" - geuit bij de trainer tijdens mijn YouTube-training terwijl hij me aanmoedigde om op zijn plaats te rennen.

Maar wacht. Waarom worstel ik met stemmingswisselingen in mijn voeding? Ik bedoel, zou gezond eten en sporten je niet gelukkig moeten maken?

"Het zou moeten", zegt Elizabeth Somer, R.D., auteur van Eop Jouw Weg naar een Gelukkig Leven. "Maar niet als je tot het uiterste gaat of het verkeerde voedsel weghaalt." Oeps. Dus wat is het geheim om de stemmingswisselingen van het dieet te vermijden? Ik dook in het onderzoek en gegrilde experts om erachter te komen. Leer van mijn fouten en bereid je voor om je doelen te bereiken zonder de "hanger" (wat nu een officieel woord is, ICYMI).

Stop met rennen als het leeg is

Eet minder, beweeg meer. Dat is het geheim om kilo's kwijt te raken, toch? Nou, dat dacht ik al, daarom at ik slechts 1.300 tot 1.500 calorieën per dag en verbrandde ik de meeste dagen ongeveer 500 - een recept voor stemmingswisselingen in het dieet. Mijn buik rommelde zo hard dat ik achter de computer zat te googelen op dingen als doden voor calorieën. (Verwante: 13 dingen die je alleen begrijpt als je een eeuwig hongerige mens bent)

Geen wonder dat ik prikkelbaar was: "Veranderingen in de hersenchemie die je humeur kunnen beïnvloeden, treden op wanneer je calorieën beperkt", zegt Gary L. Wenk, Ph.D., een professor in de afdelingen psychologie en neurowetenschappen aan de Ohio State University in Columbus en auteur van Je brein over eten. Als je honger hebt, fluctueren de niveaus van de chemische serotonine in de hersenen - een neurotransmitter die zowel de stemming als de eetlust en de slaap regelt - en maakt het moeilijk om je woede onder controle te houden.

Het blijkt dat uitgehongerd zijn hand in hand gaat met uitgeput zijn. In een onderzoek uit 2011 produceerden vrouwen die een dieet van 1200 calorieën per dag volgden meer van het stresshormoon cortisol en rapporteerden hogere niveaus van waargenomen stress.

Gelukkig zijn er manieren om low-cal crankiness te beteugelen. "Snijd langzaam terug, zodat het lichaam zich kan aanpassen", zegt Wenk, die voorstelt om zo weinig als 50 calorieën per dag te trimmen om te beginnen en dan geleidelijk meer. "Dit kost tijd en geduld, maar zal je helpen prikkelbaarheid en stemmingswisselingen te voorkomen." (Ondertussen vindt een diëtist dat je moet stoppen met het tellen van calorieën, stat.)

De meeste vrouwen moeten minstens 1.500 calorieën per dag consumeren - meer tijdens het sporten - om de bloedsuikerspiegel stabiel en energiek te houden en om stemmingswisselingen in het dieet te voorkomen. "Als je meer dan een tot twee pond per week verliest, val je te laag", zegt Somer. (Meer hier: Waarom eten Meer Zou het geheim kunnen zijn om af te vallen)

Wees niet bang voor vet

Ik wist dat ik vis moest eten zoals zalm, makreel en sardines, die gezonde vetten bevatten die helpen bij het afvallen. Als ik ze echt had gegeten, zouden ze ook mijn humeur hebben verbeterd. Helaas ben ik geen fan van zeevruchten, vooral de aanbevolen soorten, dus koos ik in plaats daarvan voor een paar handenvol rauwe amandelen. Ik vond het een goede ruil, maar niet zo veel.

In feite een tekort aan omega-3-vetzuren - alfa-linoleenzuur (ALA), gevonden in plantaardige bronnen zoals lijnzaad, sojabonen en walnoten, maar niet in amandelen; docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA), beide gevonden in vissen en algen, worden volgens onderzoek geassocieerd met depressie, woede en vijandigheid. Het krijgen van voldoende hoeveelheden omega-3 vetzuren kan de hersenkracht en het humeur zelfs verbeteren.

"Ongeveer 60 procent van de hersenen bestaat uit vet, en omega-3-vetten zijn vooral belangrijk voor een goede neuronfunctie", zegt Drew Ramsey, M.D., assistent-klinisch hoogleraar psychiatrie aan de Columbia University en co-auteur van Het geluksdieet. "Deze vetten verminderen ontstekingen en verhogen de van de hersenen afgeleide neurotrofe factor, of BDNF, een type molecuul dat de geboorte van nieuwe hersencellen en betere verbindingen tussen hersencellen bevordert." (Zie ook: De beste voedingsmiddelen om je humeur te verbeteren)

Niet alleen missen amandelen de optimale vetten om mijn hoofd te voeden, maar zelfs de gezondste noten en zaden die rijk zijn aan omega-3 vetzuren zijn inferieur aan vis. "Dierlijke bronnen zijn beter dan plantaardige bronnen", legt dr. Ramsey uit, die ten minste twee porties vette vis van 6 ons per week aanbeveelt. Omdat ik een afkeer heb van de bovengenoemde visopties, stelt hij voor om andere goede bronnen van omega-3 vetzuren te gebruiken, zoals garnalen, kabeljauw en mosselen, of, als alternatief, grasgevoerd vlees of eieren uit de wei. (Misschien wilt u ook deze vegetarische bronnen van omega-3 vetzuren overwegen.)

Persoonlijk zou ik echter liever gewoon een supplement gebruiken, en onderzoeken suggereren dat het dagelijks krijgen van ongeveer 1.000 milligram gecombineerde DHA en EPA kan helpen de stemming te verbeteren. Dr. Ramsey merkt op dat het meestal een paar weken duurt om enig effect te zien; ander onderzoek geeft aan dat het tot drie maanden kan duren.

... of koolhydraten, ofwel

Zodra ik de meeste suikers en zetmeel verwijderde, begon mijn lichaam te schreeuwen: "Kerel! Waar is mijn koolhydraten?" Deze reactie is blijkbaar niet ongewoon. In een studie gepubliceerd in de Archieven van interne geneeskunde, hadden mensen die koolhydraatarme diëten volgden hogere scores op de schalen "woede-vijandigheid, verwarring-verbijstering en depressie-depressie" dan degenen die een vetarm dieet volgden. Een mogelijke reden? Het beperken van koolhydraten kan volgens de onderzoekers het vermogen van de hersenen om stemmingsverhogende serotonine te synthetiseren, belemmeren. (Gerelateerd: het grootste probleem met koolhydraatarme diëten)

Suiker stimuleert ook gebieden in de hersenen die verband houden met plezier en verslaving, zegt dr. Ramsey. "Alle koolhydraten zijn gemaakt van suiker, en voorlopig onderzoek toont aan dat ontwenningsverschijnselen vergelijkbaar zijn met die van een verslaafde die zich onttrekt aan heroïne." In mijn geval waren koolhydraten goed voor slechts 30 procent van mijn dagelijkse calorieën. Gezien het feit dat koolhydraten volgens het Institue of Medicine (IOIM) 45 tot 65 procent zouden moeten uitmaken, is het echter geen wonder dat ik op zoek was naar mijn oplossing. (Zie: De zaak om gezonde koolhydraten in uw dieet te houden)

Beroof jezelf niet

Het is een marteling voor mij om te zien hoe anderen zich overgeven aan dingen die ik als verboden heb beschouwd. Toen mijn man de Cabernet ontkurkte, voelde ik mijn bloed koken samen met het water voor de kruidenthee die ik in plaats daarvan zou nemen. Volgens een onderzoek in Tijdschrift voor persoonlijkheid en sociale psychologie. In feite ontdekten de onderzoekers dat het uitoefenen van zelfs een enkele handeling van zelfbeheersing een significante daling van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Wanneer de bloedsuikerspiegel zakt, kan dit leiden tot hypoglykemie, wat kan leiden tot symptomen zoals zich chagrijnig voelen en agressief handelen. Andere studies hebben aangetoond dat ontbering uiteindelijk averechts werkt, waardoor je gaat vreten aan de dingen die je probeert te weerstaan. (Daarom raden zoveel experts aan om te stoppen met het beschouwen van voedsel als 'goed' en 'slecht'.)

Een eenvoudige manier om dit te voorkomen, is natuurlijk om in de eerste plaats verleidingen te vermijden. "Rangschik je omgeving zo dat het vasthouden aan je eetplan zo min mogelijk wilskracht vereist", adviseert Sandra Aamodt, Ph.D., een neurowetenschapper en co-auteur van Welkom in je brein.

Als ijs je zwakte is, overweeg dan hoeveel pinten je in huis hebt. (En misschien ruil je je oude schoolkeuze voor een van deze gezonde ijsjes.) Voor sommigen kan het volledig negeren van de traktatie averechts werken, terwijl anderen baat hebben bij het kennen van een pint (versus pints, meervoud) ligt in de vriezer voor als je een lepel nodig hebt. En als de kantoorautomaat je elke dag om 15.00 uur roept, vul dan je bureaulade met lekkere hapjes zoals noten en volkoren pretzels. (Vergeet niet dat gezonde portiegroottes de sleutel zijn.)

Somer stelt ook voor om gezonde vervangers te vinden. Het is duidelijk dat thee het voor mij niet helemaal deed, maar het goede nieuws is dat met mate traktaties zoals chocolade in aanmerking kunnen komen. In feite kan het twee keer per dag consumeren van 20 gram pure chocolade de metabolische tekenen van stress verminderen, inclusief cortisolspiegels, volgens een studie gepubliceerd in de Journal of Proteome Research. "Donkere chocolade is best goed voor de hersenen", zegt dr. Ramsey. "Het zit vol met verbindingen die de stemming en concentratie stimuleren."

Wat betreft mij en mijn dieet stemmingswisselingen? Ik heb ook calorievrije vervangingen bedacht, zoals in bed klimmen met een goed boek of een rommelig tijdschrift en wijn vervangen door een geïmproviseerde koppelsmassage met mijn man. (Heb je zelf wat inspiratie nodig? Bekijk deze manieren om de wilskracht te vergroten.)

Kwaliteit boven kwantiteit

Trainen is de sleutel om af te vallen en optimistisch te blijven - geen verrassing daar. Oefening veroorzaakt een verandering in hersenchemicaliën die je humeur verbeteren. En de effecten zijn bijna onmiddellijk, zegt Michael W. Otto, Ph.D., hoogleraar psychologie aan de Boston University en co-auteur van Oefening voor stemming en angst. De oppepper kan plaatsvinden binnen slechts vijf minuten na het voltooien van een matige training.

Waarom was ik dan niet euforisch na zes opeenvolgende dagen van zware zweetsessies? Want als het gaat om de manier waarop lichaamsbeweging de stemming beïnvloedt, is meer niet per se beter. "Een training die te rigoureus is of langer dan 60 minuten duurt, kan de bloedsuikerspiegel drastisch verlagen, wat de stemming en het vermogen om dagenlang helder te denken kan beïnvloeden", zegt Michele S. Olson, Ph.D., een professor in bewegingswetenschap bij Huntingdon College in Montgomery, Alabama. (Verwante: Waarom geeft gewichtheffen me niet de post-workout Endorfine Rush waar ik naar verlang?)

Om ervoor te zorgen dat mijn activiteiten me naar een gelukkiger plek brengen, raadt Otto aan meer opmerkzaam te zijn - aandacht te schenken aan hoe mijn lichaam zich voelt en niet te hard te pushen. "De stemming tijdens het sporten kan dalen als mensen het punt bereiken waarop het moeilijk is om comfortabel te ademen", legt hij uit en suggereert dat ik de praattest gebruik. "Als u tijdens een activiteit kunt praten maar niet kunt zingen, doet u aan matige intensiteitsoefeningen. Als u niet meer dan een paar woorden kunt zeggen zonder even te ademen, doet u aan intensieve lichaamsbeweging en moet u schalen het terug om je humeur te maximaliseren."

En Olson geeft de A-OK aan intervaltraining als een manier om de potentiële voordelen van gewichtsverlies van lichaamsbeweging te vergroten zonder de stemming in gevaar te brengen. Ze stelt voor om 30 seconden cardio met hoge intensiteit af te wisselen met 90 seconden lage intensiteit. "In mijn onderzoek verbeterde intervaltraining de stemming het meest", zegt Olson. (Weet je niet waar je moet beginnen? Volg deze cardio HIIT-uitdaging en voel. dat. branden.)

Dag, Dieet Stemmingswisselingen

Al deze nieuwe strategieën hebben een enorm verschil gemaakt in mijn instelling. Mijn man merkt op hoe opgewekt en veerkrachtig - zelfs bizar enthousiast - ik ben geworden in het licht van dingen die me ooit gestrest waren (zoals ochtendtrainingen), en mijn zoon omarmt letterlijk de nieuwe ik. Alsof het overwinnen van de stemmingswisselingen in het dieet niet genoeg was, ondersteunt de kleine man mijn inspanningen door me gezonde alternatieven voor gummyberen aan te bieden: "Hier, mama, neem wat pure chocolade", zegt hij, terwijl hij een paar vierkanten omhooghoudt. "Het is goed voor je!" Inderdaad, zoals ik zeker weet dat hij nu beseft, is het delen van zo'n traktatie niet alleen goed voor mij, het is goed voor het hele gezin. (Volgende: je zweet kan geluk verspreiden - serieus!)

• Met deze gezondheidsvoordelen van quinoa kunt u de granen in elke maaltijd opnemen
• Deze seizoenspread van $ 6 van Trader Joe's is zo goed dat mensen het hele jaar door inslaan
• Campingrecepten die het lekkerst zijn bij het haardvuur
• De # 1 wijn om te kopen bij Trader Joe's dit najaar, volgens werknemers

Beoordeling voor