De gemakkelijke manier om je dieet voor de lente schoon te maken zonder calorieën te tellen

Inhoud

• De basisregels
• Wat moet je op je menu zetten?
• Beoordeling voor

Misschien wil je je humeur opfleuren of je minder vermoeid voelen. Of u wilt na de winter uw dieet wat lichter maken. Wat uw doel ook is, wij hebben een eenvoudige oplossing. "Een rebootplan van een week gevuld met heerlijk, gezond voedsel is precies wat je nodig hebt om gemotiveerd te raken om op de lange termijn goed te eten", zegt Dawn Jackson Blatner, R.D.N., een Vorm lid van de raad van advies en auteur van De Superfood Swap. Dit betekent het elimineren van alle voedingsmiddelen die u belasten en het laden van diegene die uw lichaam en hersenen ten goede komen.

"De handel in geraffineerde suikers en meel, en andere bewerkte dingen waar je af en toe naar binnen sluipt, voor hele voedingsmiddelen, die voedzaam en vol van smaak zijn, zal je onmiddellijk een gezonder gevoel geven", zegt Blatner. Dat komt omdat eenvoudige koolhydraten, die overvloedig aanwezig zijn in het voedsel dat je gaat schrappen, in verband worden gebracht met vermoeidheid, meldt onderzoek in de Nevada Journal of Public Health. (Hier zijn nog andere redenen waarom u zich altijd moe kunt voelen.)

Ook je humeur krijgt een boost. Meer groenten en fruit eten maakt je gelukkiger en zelfverzekerder, zo blijkt uit onderzoek. Deze voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen die ervoor zorgen dat neurotransmitters optimaal blijven functioneren, zegt studieauteur Tamlin S. Conner, Ph.D. (Volgende: 6 voedingsmiddelen die je humeur zullen veranderen)

En omdat je meteen de voordelen van een vliegende start ziet, "zal het helpen om goede gewoonten te versterken", zeggen Willow Jarosh, R.D.N., en Stephanie Clarke, R.D.N., van C&J Nutrition.

De basisregels

Gooi het voedsel weg dat maakt je hongerig en moe. Dat betekent verwerkte koolhydraten, zelfs volkoren brood, pasta's en crackers. Als je dit doet, blijven je bloedsuikerschommelingen minimaal, zodat je geen honger krijgt en het opgeeft, zeggen Clarke en Jarosh.

Blijf uit de buurt van alle vormen van toegevoegde suiker, inclusief ahornsiroop, honing en agave. We weten het, maar blijf sterk - het is het waard: een onderzoek wees uit dat wanneer mensen hun toegevoegde suiker van 28 procent van de calorieën naar 10 procent verlaagden, hun bloeddruk, cholesterol, gewicht en bloedsuikerspiegel in slechts negen dagen verbeterden .

Onthoud deze mantra: Tafel. Bord. Stoel. In plaats van je lunch uit een afhaalcontainer aan je bureau te halen of diner op de bank voor de tv, ga je in een stoel aan tafel zitten, eet je eten van een echt bord en kauw je langzaam en geniet je van elke hap. Doe dit een week, en je zult merken dat je meer van maaltijden zult genieten en natuurlijk minder zult eten als je van de smaak en ervaring geniet, zegt Blatner. Dat nieuwe bewustzijn kan ook helpen om je hunkering onder controle te houden: in een onderzoek aten mensen die instructies kregen om bewust te eten tot een jaar lang minder snoep dan degenen die dat niet deden. Bovendien hadden ze minder kans om het gewicht dat ze tijdens het onderzoek verloren hadden terug te krijgen.

Wat moet je op je menu zetten?

Nu komt het goede deel: al het eten waarvan je kunt genieten. Je kunt nog steeds je favorieten hebben, zegt Blatner, eet gewoon gezondere versies ervan. Maak bijvoorbeeld in plaats van taco's een salade van linzen gekookt met tacokruiden, groenten en guac. Over het algemeen moet je je bord vullen met voedsel dat vol van smaak, textuur en kleur is, zeggen Clarke en Jarosh. Hier is wat je moet inslaan.De volledige regenboog

Streef naar drie kopjes of meer groenten per dag en eet ten minste één type bij elke maaltijd, inclusief ontbijt, zegt Blatner. Voeg gesneden tomaten toe aan je avocadotoost, gooi wat geraspte greens in je eieren of maak een groene smoothie. En hoewel alle groenten goed voor je zijn, zijn kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, boerenkool) en donkere bladgroenten (rucola, mosterdgroenten, waterkers) bijzonder krachtig omdat ze helpen je cellen gezond te houden, zeggen Clarke en Jarosh.

Schone proteïne

Eet meer plantaardig eiwit tijdens je vliegende start, aangezien dit soort voedsel grote gezondheidsvoordelen heeft. Peulvruchten bevatten veel vulvezels; tofu is rijk aan calcium. Als je voor dierlijke eiwitten kiest, kies dan voor grasgevoerd rundvlees, geweid varkensvlees en biologische kip, die magerder en gezonder zijn.

Echte granen

Consumeer elke dag drie tot vijf porties van 100 procent volle granen zoals bruine rijst, haver, gierst en quinoa. Omdat ze geen toevoegingen bevatten, zijn volle granen supervoedzaam. Ze zijn ook taai en vol water, dus ze houden je tevreden, blijkt uit onderzoek.

Tal van kruiden

Ze leveren geconcentreerde doses antioxidanten en voegen een geweldige smaak toe voor nul calorieën. Bovendien brengen kaneel en gember de natuurlijke zoetheid naar voren in voedingsmiddelen zoals fruit, yoghurt en zelfs geroosterde groenten, zeggen Clarke en Jarosh.

Een paar vruchten

Eet een tot twee stuks of kopjes fruit per dag, met de nadruk op bessen, citrus en appels. Bessen bevatten vooral veel antioxidanten en citrus zit boordevol flavonoïden die je lever gezond houden, zeggen Clarke en Jarosh. Appels hebben een soort vezel die de gezonde bacteriën in je darmen voedt, die helpen bij het reguleren van alles, van je spijsvertering tot je humeur.

Noten en zaden

Ze zitten boordevol gezonde vetten, waardoor je langer een vol gevoel hebt en door hun knapperigheid eet je langzamer. Probeer naast walnoten en amandelen ook gedroogde watermeloenzaden, die vol zitten met energieverhogend ijzer, zoals

salade topping. Voeg waterabsorberende chiazaden toe aan haver en smoothies om gehydrateerd en voldaan te blijven.Iets gefermenteerd

Zuurkool, kimchi en andere gefermenteerde groenten geven een kick aan je maaltijden en leveren probiotica om je darmbacteriën in balans te houden. Voeg een lepel toe aan sandwiches, eieren of salade.

Beoordeling voor