Goed eten gemakkelijk gemaakt!

Inhoud

• Beoordeling voor

Lake Austin Spa Resort fitnessdirecteur Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., raadt aan om maaltijdplannen te maken met behulp van de Smart Foods-tabel van Body for Life for Women (Rodale, 2005) door Pamela Peeke, M.D., M.P.H., lid van de adviesraad van Shape. De filosofie achter dit programma is om een ​​mix van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten in elke maaltijd te hebben, zodat je vol blijft.

Om je eigen maaltijden te maken, kies je elk een item uit groep A, B en C, en voeg je minstens twee keer per dag een extra portie niet-zetmeelrijke groenten uit groep B (zoals broccoli of wortelen) toe. Zorg ervoor dat je om de vier uur iets eet.

Groep A: Slimme eiwitten

Eieren, kaas en magere zuivel

Kaas, licht of vetvrij, 2 oz.

Magere yoghurt, 8 oz.

Heel ei, 1

Eiwitten, 3 of 4

Eiervervangers, 1/3-1/2 kop

Magere kwark, kopje

Magere (1%) of vetvrije melk, 8 oz.

Vetvrije ricotta kaas, 1/3 kop

Vis (4 oz.)

Meerval

Schelvis

Zalm

Schelpdieren (garnalen, krab, kreeft)

Tonijn

Vlees of gevogelte (3-4 oz.)

Kip- of kalkoenborst zonder vel

Mager rundvlees of varkensvlees

Mager vleeswaren, zoals ham

Sojaproducten/vleesvervangers

Soja-kippasteitje, 1

Sojaburger, 1

Soja hotdog, 1

Sojakaas, 2 oz.

Sojamelk, 8 oz.

Sojanoten, 1/4-1/3 kop

Tofu, 4 oz.

Groep B: Slimme Koolhydraten

Groenten (1/2 kop gekookt of 1 kop rauw)

Artisjok

Asperges

Bonen

Broccoli

spruitjes

Kool

Wortels

Bloemkool

Selderij

Maïs (zetmeelrijk)

Komkommer

Groene bonen

Groene pepers

Sla

Paddestoelen

uien

Erwten (zetmeelrijk)

Aardappel, zoet (zetmeelrijk)

Pompoen

Spinazie

Squash

Tomaat

Courgette

Fruit (1 heel fruit of 1 kopje bessen of meloenstukjes)

appel

Bessen (aardbeien, bosbessen)

Citrusvruchten (sinaasappel, grapefruit)

Gedroogd fruit, 1/4 kop

Watermeloen, meloen

Volkoren

Volkorenbrood, 1 snee

Volkoren bagel, pitabroodje of wrap, 1/2

Gestoomde bruine rijst, 1/2 kop gekookt

Gestoomde wilde rijst, 1/2 kop gekookt

Havermout, 1/2 kop gekookt

Gerst, 1/2 kop gekookt

Groep C: Slimme vetten

Avocado, 1/4

Noten: 15 amandelen, 20 pinda's, 12 walnotenhelften (kan ook tellen als Smart Proteins)

Olijfolie, 1 eetlepel

Canola-olie, 1 eetlepel

Saffloerolie, 1 eetlepel

Slimme Snacks

1/2 portie Smart Protein en 1/2 portie Smart Carb

1 eetlepel notenboter op bleekselderij of op 1 gesneden appel

Elke niet-zetmeelrijke veggie, altijd

1/2 portie noten gemengd met 1/2 portie gedroogd fruit

1/2 volkoren bagel en hummus

Junkfood (elimineer of eet spaarzaam)

Bewerkte voedingsmiddelen: Witte suiker, witte pasta, koekjes, chips, gebak,

snoeprepen, frisdrank

Vleeswaren: Bologna, hotdogs, worst

Volvet rood vlees, zuivel en kaas (rijk aan verzadigd vet)

Elk voedsel met transvetten

Beoordeling voor