Helpt langzaam eten u om af te vallen?

Inhoud

• Te snel eten kan leiden tot gewichtstoename
• Langzaam eten helpt je om minder te eten
• Langzaam eten kan de volheidshormonen verhogen
• Langzaam eten kan de calorie-inname verminderen
• Langzaam eten bevordert grondig kauwen
• Andere voordelen van langzaam eten
• Hoe u kunt vertragen en afvallen
• het komt neer op

Veel mensen eten hun voedsel snel en zorgeloos.

Dit kan leiden tot gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen.

Langzaam eten kan een veel slimmere aanpak zijn, omdat het een aantal voordelen kan bieden.

Dit artikel onderzoekt de voordelen van langzaam eten.

Te snel eten kan leiden tot gewichtstoename

Mensen die snel eten, wegen doorgaans meer dan mensen die dat niet doen (,,,,).

In feite hebben snelle eters tot 115% meer kans dan langzamere eters om zwaarlijvig te zijn ().

Ze hebben ook de neiging om in de loop van de tijd aan te komen, wat gedeeltelijk te wijten kan zijn aan te snel eten.

In een onderzoek onder meer dan 4.000 volwassenen van middelbare leeftijd waren degenen die zeiden dat ze heel snel aten, over het algemeen zwaarder en hadden ze het meeste lichaamsgewicht gekregen sinds de leeftijd van 20 ().

Een andere studie onderzocht de gewichtsverandering bij 529 mannen gedurende 8 jaar. Degenen die aangaven snelle eters te zijn, wonnen meer dan twee keer zoveel gewicht als zichzelf beschreven langzame of middelhoge eters ().

Studies tonen aan dat mensen die snel eten, over het algemeen zwaarder worden en in de loop van de tijd meer in gewicht toenemen, vergeleken met langzamere eters.

Langzaam eten helpt je om minder te eten

Uw eetlust en calorie-inname worden grotendeels bepaald door hormonen.

Na een maaltijd onderdrukt je darmen een hormoon genaamd ghreline, dat de honger onder controle houdt en tegelijkertijd volheidshormonen afgeeft ().

Deze hormonen vertellen uw hersenen dat u heeft gegeten, verminderen de eetlust, geven u een vol gevoel en helpen u te stoppen met eten.

Dit proces duurt ongeveer 20 minuten, dus als je langzamer gaat werken, krijgen je hersenen de tijd die ze nodig hebben om deze signalen op te vangen.

Langzaam eten kan de volheidshormonen verhogen

Te snel eten leidt vaak tot overeten, omdat je hersenen niet genoeg tijd hebben om signalen van volheid op te vangen.

Bovendien is aangetoond dat langzaam eten de hoeveelheid voedsel die tijdens de maaltijd wordt geconsumeerd vermindert als gevolg van een toename van volheidshormonen (,,).

In één onderzoek aten 17 gezonde mensen met een normaal gewicht twee keer 10,5 gram (300 gram) ijs. Tijdens de eerste waren ze binnen 5 minuten bij het ijs, maar tijdens de tweede deden ze er 30 minuten over ().

Hun gerapporteerde volheid en niveaus van volheidshormonen namen significant meer toe na het langzaam eten van het ijs.

In een vervolgonderzoek, dit keer bij mensen met diabetes, evenals overgewicht of obesitas, verhoogde vertraging niet de volheidshormonen. Het verhoogde echter aanzienlijk de mate van volheid ().

Ander onderzoek toont aan dat jonge mensen met obesitas hogere niveaus van volheidshormonen ervaren als ze langzaam eten (,).

Langzaam eten kan de calorie-inname verminderen

In één onderzoek aten mensen met een normaal gewicht of overgewicht met verschillende snelheden. Beide groepen aten minder calorieën tijdens de langzaamste maaltijd, hoewel het verschil alleen statistisch significant was in de groep met een normaal gewicht ().

Alle deelnemers voelden zich ook langer vol na langzamer eten, en rapporteerden 60 minuten na de langzame maaltijd minder honger dan na de snelle maaltijd.

Deze spontane vermindering van de calorie-inname zou na verloop van tijd tot gewichtsverlies moeten leiden.

Langzaam eten verhoogt de hoeveelheid darmhormonen die verantwoordelijk zijn voor een vol gevoel, wat kan helpen de calorie-inname te verminderen.

Langzaam eten bevordert grondig kauwen

Om langzaam te eten, moet u uw voedsel goed kauwen voordat u het doorslikt.

Dit kan u helpen de calorie-inname te verminderen en af ​​te vallen.

Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat mensen met gewichtsproblemen de neiging hebben om minder op hun voedsel te kauwen dan mensen met een normaal gewicht (,).

In één onderzoek vroegen onderzoekers 45 mensen om pizza te eten tot ze vol kauwden terwijl ze in verschillende snelheden kauwden - normaal, 1,5 keer meer dan normaal en tweemaal zo snel ().

De gemiddelde calorie-inname daalde met 9,5% wanneer mensen 1,5 keer meer kauwden dan normaal en bijna 15% wanneer ze twee keer zo veel kauwden als normaal.

Een andere kleine studie merkte op dat de calorie-inname afnam en de hormoonspiegels voor volheid toenamen wanneer het aantal kauwbeurten per hap toenam van 15 naar 40 ().

Er kan echter een limiet zijn aan hoeveel kauwen u kunt doen en toch van een maaltijd kunt genieten.Een studie toonde aan dat het 30 seconden lang kauwen op elke hap later het snacken verminderde, maar ook aanzienlijk verminderde maaltijdplezier ().

Kauwen op voedsel vertraagt ​​uw eetritme en vermindert het aantal calorieën dat u binnenkrijgt, wat kan leiden tot gewichtsverlies.

Andere voordelen van langzaam eten

Langzaam eten kan uw gezondheid en kwaliteit van leven ook op andere manieren verbeteren, waaronder:

• meer genieten van eten
• het verbeteren van uw spijsvertering
• helpt u voedingsstoffen beter te absorberen
• waardoor je je rustiger voelt en meer controle hebt
• het verminderen van uw stressniveau

Er zijn veel andere goede redenen om langzamer te eten, waaronder een betere spijsvertering en minder stress.

Hoe u kunt vertragen en afvallen

Hier is wat advies om u te helpen langzamer te gaan eten:

• Vermijd extreme honger. Het is moeilijk om langzaam te eten als je honger hebt. Houd wat gezonde snacks bij de hand om extreme honger te voorkomen.
• Kauw meer. Tel hoe vaak u normaal op een hap voedsel kauwt en verdubbel die hoeveelheid dan. Het zal u misschien verbazen hoe weinig u gewoonlijk kauwt.
• Zet je keukengerei neer. Door je vork tussen twee happen door te leggen, kun je langzamer eten en van elke hap genieten.
• Eet voedsel dat moet worden gekauwd. Concentreer u op vezelachtig voedsel dat veel moet kauwen, zoals groenten, fruit en noten. Vezels kunnen ook gewichtsverlies bevorderen.
• Drink water. Zorg ervoor dat u veel water of andere caloriearme dranken drinkt bij uw maaltijden.
• Gebruik een timer. Stel je kookwekker in op 20 minuten en doe je best om niet klaar te zijn voordat de zoemer afgaat. Streef naar een langzaam, constant tempo tijdens de maaltijd.
• Zet je schermen uit. Probeer elektronische apparaten, zoals televisie en smartphones, tijdens het eten te vermijden.
• Haal diep adem. Als u te snel begint te eten, haal dan een paar keer diep adem. Dit zal je helpen om je opnieuw te focussen en weer op het goede spoor te komen.
• Oefen bewust eten. Met bewuste eettechnieken kunt u meer aandacht besteden aan wat u eet en controle krijgen over uw onbedwingbare trek.
• Wees geduldig. Verandering kost tijd, aangezien het ongeveer 66 dagen duurt voordat een nieuw gedrag een gewoonte wordt (19).

Met oefening en een paar beproefde technieken wordt langzaam eten gemakkelijker en duurzamer.

het komt neer op

Te snel eten kan leiden tot gewichtstoename en verminderd genot van eten.

Vertragen kan echter de volheid vergroten en gewichtsverlies bevorderen. Het biedt ook andere gezondheidsvoordelen.

Als u uw schermtijd minimaliseert, meer kauwt en zich concentreert op vezelrijk voedsel, bent u goed op weg om langzamer te eten.