Is elektrische spierstimulatie echt de magische training die het zou willen zijn?

Inhoud

• Wat is elektrische spierstimulatie precies?
• Oké, dus hoe verschilt dit van EMS-workouts?
• Dus, werkt EMS-training?
• Zijn EMS-workouts veilig?
• Beoordeling voor

Stel je voor dat je de voordelen van krachttraining zou kunnen plukken - spieren opbouwen en meer vet en calorieën verbranden - zonder uren in de sportschool te besteden. In plaats daarvan zijn een paar snelle sessies van 15 minuten nodig, aangesloten op een paar draden en, violá, serieuze resultaten. Een utopie? Blijkbaar niet - althans volgens de profs van Manduu, Epulse en Nova Fitness, enkele van de vele nieuwe sportscholen die elektrische spierstimulatie (EMS) in trainingen opnemen.

"Een EMS-training omvat dezelfde bewegingen als veel andere trainingen", zegt Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., een fysiotherapeut bij Bespoke Treatments. "Het verschil is de toevoeging van elektrische stimulatie om meer spiervezels te rekruteren", wat in theorie de intensiteit van de zweetsessie zou moeten verhogen. Met weinig (hoewel groeiend) onderzoek, is het oordeel nog steeds niet of deze EMS-routines echt zijn alle drukte waard. Lees verder om de volledige download over elektrische spierstimulatie te krijgen.

Wat is elektrische spierstimulatie precies?

Als u ooit naar fysiotherapie bent gegaan, heeft u mogelijk EMS of 'e-stim' ervaren om uw strakke spieren los te maken, zodat ze kunnen herstellen. Bij therapeutisch gebruik zijn deze apparaten ontworpen om zenuwen te stimuleren die de spieren doen samentrekken, waardoor ze uiteindelijk ontspannen en eventuele krappe plekken losmaken. (Wist je trouwens dat fysiotherapie ook je vruchtbaarheid kan stimuleren en kan helpen bij het zwanger worden?!)

Fysiotherapeuten gebruiken gelokaliseerde geleidingspads of regiospecifieke riemen om elektrische stimulatie te geven aan "zwakke, krampachtige spieren of regio's/gewrichten die geen bewegingsbereik hebben", zegt Jaclyn Fulop, M.S.P.T., oprichter van Exchange Physical Therapy Group.

Er zijn eigenlijk genoeg van deze pijnverlichtende apparaten beschikbaar over de toonbank en online (ook wel TENS-transcutane elektrische zenuwstimulatie-eenheden genoemd), die u ongeveer $ 200 kosten. (Fulop beveelt de LG-8TM, Buy It, $ 220, lgmedsupply.com) Maar nogmaals, ze zijn ontworpen om op een specifiek gebied te werken, niet op je hele lichaam, en worden meestal onder professioneel toezicht gebruikt. Hoewel deze apparaten over het algemeen "veilig en gemakkelijk te gebruiken" zijn, raadt Fulop het gebruik ervan tijdens een training niet aan en, als er al iets is, alleen "voor pijnstillende effecten na een training". (Gerelateerd: deze technische producten kunnen u helpen herstellen van uw training terwijl u slaapt)

Oké, dus hoe verschilt dit van EMS-workouts?

In plaats van je te concentreren op een specifiek lichaamsdeel, zoals je zou doen bij fysiotherapie, wordt tijdens EMS-workouts elektrische stimulatie meestal afgegeven aan grotere delen van het lichaam via een pak, vest en/of korte broek. Terwijl je oefent (wat je spieren al aanspreekt), dwingen de elektrische impulsen je spieren om samen te trekken, wat kan resulteren in meer spierrekrutering, zegt Dircksen.

De meeste EMS-workouts zijn vrij kort, duren slechts 15 minuten bij Manduu en 20 bij Epulse, en variëren "van cardio- en krachttraining tot vetverbranding en massage", zegt Fulop.

Nadat je bijvoorbeeld je stim ~ensemble~ bij Manduu hebt aangetrokken, zal een trainer je door een reeks low-impact oefeningen leiden, zoals planken, lunges en squats. (Maar eerst wil je zeker weten dat je de juiste squat-vorm kent.) Natuurlijk kan dat geluid eenvoudig genoeg, maar het is geen wandeling in het park. Omdat de polsslag eigenlijk als weerstand fungeert, voelen de bewegingen veel harder aan en raak je veel sneller vermoeid. Net als bij andere trainingen, kun je pijn hebben. Over het algemeen hangt hoe pijnlijk je bent na Manduu of een EMS-training af van meerdere factoren, zoals de "intensiteit van het werk, het gebruikte gewicht, de hoeveelheid tijd, hoeveel excentrische belasting is gedaan en of een van de bewegingen is gedaan in nieuwe assortimenten", zegt Dircksen. (Zie ook: Waarom spierpijn na de training mensen op verschillende tijdstippen treft)

Dus, werkt EMS-training?

Kort antwoord: TBD.

Wanneer u normaal traint, vertellen neurotransmitters in de hersenen uw spieren (en de vezels erin) om te activeren en te activeren om elke beweging uit te voeren. Na verloop van tijd, als gevolg van zaken als blessures, overtraining en slecht herstel, kunnen spieronevenwichtigheden optreden en de activering van uw spiervezels beperken tijdens bewegingen wanneer ze normaal gesproken zouden moeten worden gerekruteerd. (Zie: Hoe u onderbenutte bilspieren activeert, ook wel Dead Butt-syndroom genoemd, voor een voorbeeld van hoe dit IRL kan uitwerken.)

Wanneer EMS echter aan de vergelijking wordt toegevoegd, kunt u een beroep doen op meer spiervezels (inclusief die welke slapend zijn gebleven). Om veilig te zijn - zodat u het niet overdrijft en spier-, pees- of ligamentscheuren riskeert - ga met "de minimale effectieve dosis", zegt Dircksen. "Dat betekent dat als je eenmaal een spiersamentrekking krijgt van de stim, dat genoeg is." (Over fitnessveiligheid gesproken... trainers zeggen dat je deze oefeningen uit je routine moet schrappen, stat.)

Zolang je niet overboord gaat, kan deze toename in spierbetrokkenheid resulteren in krachttoename. Als je e-stim samen met beweging en gewicht gebruikt, zouden je spieren sterker moeten worden dan wanneer je de bewegingen alleen zou doen, volgens enig onderzoek. In een onderzoek uit 2016 hadden mensen die een zes weken durend squat-programma met EMS deden, grotere krachtverbeteringen in vergelijking met degenen die geen EMS gebruikten.

"Door actief deel te nemen aan een EMS-les (in plaats van te zitten en passief de e-stim je spieren te laten activeren), krijg je een goede training die boordevol gezondheidsvoordelen zit", zegt Dircksen. (Gerelateerd: de grootste mentale en fysieke voordelen van sporten)

Ja, het concept van EMS-workouts lijkt logisch en, ja, sommige onderzoeken ondersteunen beweringen over verhoogde kracht. Onderzoek (waarvan er maar heel weinig is) varieert echter in steekproefomvang, demografie en bevindingen. Voorbeeld: een beoordeling uit 2019 van e-stim-onderzoek vond dat het onmogelijk was om conclusies te trekken over de effecten van EMS-training.

"Ik denk dat iemand die een EMS-training doet, realistische verwachtingen moet hebben, vooral als ze het gebruiken om minuten in de sportschool te verminderen", zegt Fulop. "EMS kan de spieren tot op zekere hoogte tijdelijk versterken, versterken of verstevigen, maar het zal volgens de Food and Drug Administration (FDA) waarschijnlijk geen langetermijnverbeteringen in gezondheid en fitness veroorzaken."

Nog een nadeel: elektrische stimulatie is "extreem moeilijk om goed te doseren", zegt Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., hoofd van het Human Performance Lab van de Schulthess Clinic in Zürich, Zwitserland. Om deze reden kan het een risico opleveren van 'onderdosering' (geen of minimale training en therapeutische effecten) of 'overdosering' (spierbeschadiging), voegt hij eraan toe - en dit kan vooral relevant zijn in een groepslesomgeving.

Zijn EMS-workouts veilig?

"Niet alle EMS-apparaten zijn 100 procent veilig", zegt Fulop. "Als je een EMS-behandeling krijgt door een fysiotherapeut, dan zijn ze getraind in het toepassen van deze specifieke modaliteit en gebruiken ze gereguleerde, door de FDA goedgekeurde eenheden."

Hoewel het gebruik van een niet-gereguleerd product niet per se onveilig of gevaarlijk is, kan het volgens de FDA mogelijk brandwonden, blauwe plekken, huidirritatie en pijn veroorzaken. De organisatie waarschuwt ook dat al die draden en kabels ook tot elektrocutie kunnen leiden. Het is dus essentieel dat je de trainer of sportschool vraagt ​​naar hun apparaten en, als je een apparaat koopt, voldoende onderzoek doet voordat je op "toevoegen aan winkelwagen" drukt. (Over machines gesproken om te kopen, dit zijn de beste crosstrainers voor een geweldige thuistraining.)

En als u een defibrillator of pacemaker heeft, raadt de FDA aan om EMS te vermijden. Zwangere vrouwen moeten ook e-stim vermijden (behalve TEN, dat is toegestaan), vooral op hun lage rug of nek, zegt Fulop. "Dit kan de baby schaden en het tegendeel is niet bewezen."

Het is ook belangrijk op te merken dat studies EMS in verband hebben gebracht met een verhoogd risico op rabdomyolyse (ook bekend als rhabdo), de beschadiging of verwonding van spieren die resulteert in het vrijkomen van spiervezelinhoud in het bloed, wat kan leiden tot ernstige complicaties zoals nierfalen, volgens aan de Amerikaanse National Library of Medicine (NLM). Maar raak nog niet in paniek: hoewel serieus, is rhabdo zeldzaam. Bovendien is het niet alleen een risico als u e-stim in uw trainingsroutine opneemt. Je kunt de conditie ook krijgen door superintensieve krachttraining, uitdroging en te hard, te snel gaan met een nieuwe oefening - een vrouw kreeg zelfs rhabdo door een intense pull-up-workout te doen.

Bottom line: EMS-workouts klinken spannend, en de profs zijn zeker mogelijk, maar houd er rekening mee dat ondersteunend onderzoek nog niet helemaal is ingehaald. (In de tussentijd kun je echter altijd wat zware gewichten tillen!)

Beoordeling voor