Hoe een elliptische HIIT-training te doen (plus, 2 om te proberen)

Inhoud

• De voordelen van elliptische HIIT-trainingen
• De nadelen van elliptische HIIT-trainingen
• Hoe ontwerp je een elliptische HIIT-training?
• Elliptische HIIT-trainingen om te proberen
• 35 minuten durende elliptische HIIT-training
• Elliptische HIIT-training van 45 minuten
• Beoordeling voor

Wat krijg je als je een loopband oversteekt met een fiets? Een elliptische trainer, die lompe machine die gemakkelijk lijkt totdat je probeert je duwen en trekken te coördineren. Hoewel de elliptische trainer een nietje in de sportschool is en een solide cardio-optie is, is het waarschijnlijk niet de eerste machine waar je aan denkt als het gaat om intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).

Maar wat de elliptische trainer tot een goede cardio-machine maakt, maakt hem ook geweldig voor HIIT-workouts, als je ze goed doet. Hier is hoe.

De voordelen van elliptische HIIT-trainingen

Een van de belangrijkste voordelen van de elliptische trainer is dat hij zeer weinig impact heeft en geen gewicht draagt. Dat is een enorm pluspunt "voor mensen die beperkingen hebben waardoor ze niet kunnen rennen of een high-impact HIIT-training kunnen doen", zegt Jonathan Higashi, een NASM-gecertificeerde personal trainer bij Life Time Laguna Niguel in Californië.

Maar cardio-koninginnen die gewoon een pauze nodig hebben van de repetitieve impact van hardlopen of honderden burpees en squat jump herhalingen, kunnen de machine ook inwisselen zonder cardiovasculaire voordelen op te offeren. Het mooie van de elliptische trainer is dat je de weerstand en hellingshoek kunt aanpassen om je te helpen je piekintensiteiten efficiënt te bereiken om je training te maximaliseren, zegt Higashi. (Gerelateerd: je hoeft geen cardio te doen om af te vallen, maar er is een addertje onder het gras)

Uit een onderzoek uit 2010 bleek dat je dezelfde hoeveelheid calorieën kunt verbranden, dezelfde hoeveelheid zuurstof kunt consumeren (een maatstaf voor cardiovasculair werk) en je hartslag op dezelfde snelheid kunt verhogen, of je nu op de elliptische trainer of op de loopband zit. (Gerelateerd: wat is beter: elliptisch of loopband?)

Bovendien grijpt de elliptische trainer uw armen aan op een manier die een hometrainer of trapstepper niet doet, waardoor het een training voor het hele lichaam is. Met behulp van de armen van de machine "kunt u selectief uw focus verleggen naar het gebruik van uw bovenlichaam - inclusief uw armen, schouders, borst en rug - om de elliptische trainer te bewegen", zegt Erika Lee Sperl, een kinesioloog en gecertificeerde Performance Enhancement Specialist in Minneapolis, MN. Een beroep doen op meer spieren kan de intensiteit van de elliptische HIIT-training in het algemeen verhogen. (Tussen haakjes, de roeimachine is ook een geweldige optie voor low-impact cardio voor het hele lichaam.)

De nadelen van elliptische HIIT-trainingen

Er zijn een paar nadelen aan het gebruik van HAM op deze machine - en niet alleen de onhandigheid die optreedt wanneer je de machine en je lichaam niet goed kunt laten samenvloeien.

"Een van de nadelen van het doen van een elliptische HIIT-training is dat je de potentiële voordelen van je lichaam verliest door je aan te passen en te reageren op de impact op je spieren en gewrichten", zegt Higashi. Impact is belangrijk omdat het meer druk uitoefent op de enkels, knieën, heupen en bekken, evenals de botten die ze verbinden, zegt Sperl. "Als het op de juiste manier, met een goede vorm en met mate wordt uitgevoerd, is een zekere mate van impact van cruciaal belang voor de gezondheid van de botten", legt ze uit. (Zie: Waarom hardlopen uw botgezondheid kan verbeteren)

Je beweegt ook in een enkel bewegingsvlak op de elliptische trainer, vergelijkbaar met hardlopen. "We hebben de neiging om veel te doen - zowel in ons dagelijks leven als in gewone oefeningen - in het sagittale vlak (van voor naar achter bewegen)", zegt Sperl. "Trainen in meerdere bewegingsvlakken - zoals frontaal (van links naar rechts bewegend) en transversaal (inclusief rotatiebewegingen) - helpt om de kracht van je lichaam af te ronden en blessures te voorkomen."

Hoe ontwerp je een elliptische HIIT-training?

Snelle opfriscursus: een HIIT-workout bestaat uit korte perioden van intensieve training gevolgd door minder intensieve herstelperioden. "Intensiteit" kan worden gemeten aan de hand van snelheid, vermogen, hartslag en andere variabelen, maar een van de gemakkelijkste manieren om het te meten is door uw mate van waargenomen inspanning (RPE) te rangschikken op een schaal van 1 (zeer gemakkelijk/weinig tot lage inspanning) tot 10 (extreem moeilijk/maximale inspanning), zegt Higashi. Tijdens je korte werkperiodes zou je moeten trainen met een RPE van negen of tien. (Niet klaar om zo hard te gaan? Overweeg in plaats daarvan deze elliptische training voor beginners.)

Opwarmen: Net als bij elke andere training is een warming-up cruciaal, vooral omdat je op het punt staat een totale inspanning te leveren. "Je warming-up zou tussen de acht en twaalf minuten moeten duren en moet bestaan ​​uit een geleidelijke toename van de intensiteit, zodat je RPE aan het einde van de warming-up een zeven op tien moet bereiken", zegt Higashi. Dat betekent dat je een gesprek zou kunnen hebben (maar waarschijnlijk liever niet zou doen), en dat je waarschijnlijk begint te zweten. "Dat helpt je lichaamstemperatuur, bloedstroom en vetgebruik te verhogen, waardoor je langer en harder kunt trainen", legt Higashi uit. Volg uw warming-up met een herstelperiode van twee tot vijf minuten om uw lichaam klaar te stomen voor de echte training.

Lengte: In termen van hoe lang je HIIT-training zou moeten zijn, kan een minimum van 10 minuten (de warming-up niet meegerekend!) effectief zijn, zegt Sperl. "Dat kan worden opgedeeld in intervallen van maximaal vier minuten, maar ook in intervallen van vijf tot tien seconden", voegt Higashi toe. (Gerelateerd: wat is het verschil tussen HIIT en Tabata?)

Intervallen: Als het op intervallen aankomt, is een goede plaats om te beginnen een werk-tot-rustverhouding van 1:1, d.w.z. 30 seconden werken gevolgd door 30 seconden rust. Maar afhankelijk van uw fitnessniveau, wilt u misschien die verhouding aanpassen. "Als je een beginner bent, moet je misschien het werk verminderen en de rustperiodes verlengen, waardoor een verhouding van 1: 2 ontstaat (d.w.z. 30 seconden werk gevolgd door één minuut rust)", zegt Higashi. "Als je jezelf wilt uitdagen, kun je ervoor kiezen om meer werk te doen met minder rust (d.w.z. één minuut werken met 30 seconden herstel)." (Houd hier allemaal rekening mee als u uw HIIT-training ook naar de loopband of het circuit brengt.)

Herstel: En sla uw herstelperiodes niet over of verkort deze niet! "Als je het echt pusht en een RPE van 9-10 bereikt tijdens je werkintervallen, draai het dan naar 6-7 (of zelfs lager) tijdens de off-segmenten", zegt Sperl. Dat geeft je hartslag de tijd om te dalen en je lichaam om de bijproducten van het metabolisme - koolstofdioxide en lactaat - te verwijderen, zodat je meteen terug kunt gaan naar die hoge intensiteit die je net verpletterde.

Elliptische HIIT-trainingen om te proberen

Klaar om een ​​elliptische HIIT-training te proberen? Probeer een van deze twee routines hieronder, of gebruik ze als kader om je eigen elliptische HIIT-training te ontwerpen. Het beste deel: omdat ze gebaseerd zijn op RPE (en niet op een hellings- of weerstandsniveau), kun je deze HIIT-workouts gemakkelijk vertalen naar andere cardio-apparaten, zoals een roeier of loopband.

35 minuten durende elliptische HIIT-training

U kunt zowel de hellingshoek als de weerstand aanpassen om de gewenste RPE te bereiken van 1-10 (waarbij 10 maximale inspanning is).

• Opwarmen (10 minuten):
  • 2 minuten: RPE van 3
  • 2 minuten: RPE van 4
  • 2 minuten: RPE van 5
  • 2 minuten: RPE van 6
  • 2 minuten: RPE van 7
• Herstel: 5 minuten, RPE van 3-4
• HIIT-training (20 minuten, werk-tot-rustverhouding van 1:1):
  • 1 minuut: RPE van 9-10 van 10
  • 1 minuut (herstel): RPE van 3-4 van de 10
  • Herhaal 10 keer

Elliptische HIIT-training van 45 minuten

Door te spelen met de timing van de intervallen, werk je nog steeds in een werk-tot-rustverhouding van 1:1, maar daag je je lichaam uit om langere perioden 'aan' tijd vol te houden om je uithoudingsvermogen op te bouwen. (P.S. Je kunt ook een HIIT-training in piramidestijl doen met lichaamsgewichtoefeningen.)

• Opwarmen (10 minuten):
  • 2 minuten: RPE van 3
  • 2 minuten: RPE van 4
  • 2 minuten: RPE van 5
  • 2 minuten: RPE van 6
  • 2 minuten: RPE van 7
• Herstel: 5 minuten, RPE van 3-4
• HIIT-training (30 minuten):
  • 1:00 aan / 1:00 uit
  • 2:00 aan / 2:00 uit
  • 3:00 aan / 3:00 uit
  • 4:00 aan / 4:00 uit
  • 5:00 aan / 5:00 uit

Beoordeling voor