Beste oefeningen voor volledige schoudertraining en hoe te doen

Inhoud

• 1. Schouderontwikkeling of extensie
• 2. Laterale verhoging
• 3. Vooraanzicht
• 4. Hoge rij
• 5. Inverse crucifix

Het trainen van de schouder is net zo belangrijk als het trainen van een andere spiergroep in het lichaam, omdat de spieren en gewrichten die de schouders vormen belangrijk zijn om de stabiliteit en kracht van de bovenste ledematen te waarborgen en bewegingen mogelijk te maken zoals het heffen van de armen en het naar voren bewegen. achterkant en zijkant.

Het is belangrijk dat naast de schouders ook de biceps, triceps en onderarmen worden getraind zodat er betere resultaten zijn gerelateerd aan bijvoorbeeld het proces van hypertrofie en verminderde slapheid.

Bovendien wordt aanbevolen dat een getrainde professional u begeleidt om elke oefening aan uw individuele doelen en lichaamstype aan te passen, naast het opvolgen van een voedingsdeskundige om uw dieet aan te passen. Bekijk ook wat de beste oefeningen zijn voor borst, biceps en triceps.

1. Schouderontwikkeling of extensie

De ontwikkeling of extensie van schouders kan staand of zittend gebeuren met dumbbells of de halter. De beweging moet worden uitgevoerd door de halters of de halter vast te houden met de handpalm naar voren gericht en op de hoogte waarop de arm en onderarm een ​​hoek van 90 ° vormen. Til vervolgens uw arm op totdat uw ellebogen gestrekt zijn en herhaal de beweging volgens de vastgestelde training.

2. Laterale verhoging

De zijlift kan worden gedaan om beide schouders tegelijkertijd of een voor een te werken. Om dit te doen, houdt u de halter met de handpalm naar beneden vast en tilt u de halter zijwaarts tot schouderhoogte op. Afhankelijk van het trainingsdoel kunt u uw elleboog een beetje buigen of de halter een beetje naar voren heffen.

Dit type oefening legt meer nadruk op het werk van de mediale en posterieure deltaspier, dat wil zeggen het middelste en achterste gedeelte van de spier die de schouder bedekt, de deltaspier.

3. Vooraanzicht

De frontlift kan worden gedaan met dumbbells of de halter en de apparatuur moet worden vastgehouden met de handpalm naar het lichaam gericht en met de armen gestrekt tot schouderhoogte worden opgetild, waarbij de oefening wordt herhaald zoals aangegeven door de PE. Deze oefening legt meer nadruk op de voorkant van de deltaspier.

4. Hoge rij

De hoge slag kan zowel met de stang als met de katrol worden gedaan en de uitrusting moet worden getrokken, de ellebogen buigend tot aan de hoogte van de schouders. Deze oefening legt meer nadruk op de laterale deltaspier, maar werkt ook op de anterieure deltaspier.

5. Inverse crucifix

Het omgekeerde kruisbeeld kan worden gemaakt op de machine of zittend voor een schuine bank of met de romp naar voren gekanteld. In het geval dat u op een bank wordt gedaan, moet u uw armen tot schouderhoogte heffen en de beweging herhalen volgens de gevestigde training. Deze oefening werkt meer op de rug van de deltaspier, maar het is ook een van de aangegeven oefeningen voor bijvoorbeeld het trainen van de rugspieren.