7 beste aerobe oefeningen om buik te verliezen

Inhoud

• 1. Springtouw
• 2. Spring
• 3. Trappen op en af
• 4. Loop of jog op de loopband
• 5. Herhaling van bewegingen
• 6. Dans
• 7. Fietsen
• Tips voor beginners

Veel aerobe oefeningen kunnen thuis worden gedaan, zoals touwtjespringen, trappen op en af ​​gaan of dansen voor de tv, en ze zijn uitstekend voor het vergroten van het fysieke uithoudingsvermogen en het verbranden van calorieën, omdat ze de bloedsomloop, de longen en het hart stimuleren. functie hart, naast het werken aan veel spiergroepen.

Dit soort oefeningen kan dus een uitstekende manier zijn om plaatselijk vet te verbranden en af ​​te vallen, mits deze minstens 30 tot 60 minuten, 3 keer per week wordt beoefend en vergezeld gaat van een uitgebalanceerd en uitgebalanceerd dieet.

De belangrijkste aerobe oefeningen die thuis kunnen worden uitgevoerd, zijn:

1. Springtouw

Springen en gecoördineerde bewegingen met het touw zijn een geweldige manier om calorieën te verbranden, maar het is ook praktisch en leuk, maar het is belangrijk om je houding rechtop te houden, recht vooruit te kijken en je buik samen te trekken. Na verloop van tijd is het mogelijk om de oefeningen te variëren en verschillende springvormen te creëren, zoals springen op één been, het touw meer dan eens draaien of springen en lopen.

Het is belangrijk om geschikte schoenen te dragen tijdens het touwtjespringen, en om te oefenen op een vlakke ondergrond om de impact op uw knieën te verminderen. Om het touw aan te passen, stap in het midden en til de uiteinden met de polsen op, langs het lichaam, dat de hoogte onder de schouders moet bereiken. Hoewel het een zeer praktische fysieke activiteit is, wordt het niet aanbevolen voor mensen met knie- of schouderproblemen.

Trainingstip: Wissel intense activiteit af met rust om het verbranden van calorieën te versnellen, 1 minuut overslaan en 1 minuut rusten tot de gewenste trainingstijd is bereikt. Het is mogelijk om ongeveer 650 calorieën te verbranden in 1 uur training.

2. Spring

Springen is een leuke manier om calorieën te verbranden, waarvoor een trampoline en een selectie van favoriete liedjes nodig zijn om je bewegingen te ritme. Bij deze activiteit is het mogelijk om verschillende oefeningen te doen met combinaties van choreografieën en sprongen, naast het verbeteren van de balans en controle van het lichaam, maar hiervoor is het belangrijk om de wervelkolom rechtop te houden en aandacht te besteden aan het betreden van de elastisch gebied.

Trainingstip: Wissel elke minuut oefeningen af, zoals hardlopen met geheven knieën, springen met open en gesloten benen, afwisselend het ene been voor het andere (zoals een schaarbeweging) en squats bovenop de machine.

Met deze oefening kunt u tussen de 600 en 800 calorieën spenderen, afhankelijk van de intensiteit van de oefening. Lees meer over de voordelen van springen.

3. Trappen op en af

Traplopen kan op elk moment worden geoefend en is een geweldige manier om fysiek uithoudingsvermogen te krijgen, naast het versterken van uw dijen en bilspieren. Deze activiteit kan een hoge intensiteit bereiken voor het verbranden van calorieën, maar mensen die pijn hebben door slijtage van de kniegewrichten, moeten dit vermijden.

Trainingstip: Verdeel de training in 3 delen van 10 minuten, met rust of een andere activiteit ertussen, om overbelasting van de gewrichten te voorkomen. Meer dan 30 minuten van deze activiteit is het mogelijk om 500 calorieën te spenderen.

4. Loop of jog op de loopband

Lopen en hardlopen zijn zeer effectieve oefeningen om af te vallen en om de conditie te verbeteren. Hiervoor is het belangrijk dat de hartslag wordt versneld, zodat je nog kunt praten en je niet slecht voelt, om te weten dat het lichaam met de juiste intensiteit traint.

Trainingstip: Wissel de intensiteit van de oefening af, bijvoorbeeld met 5 minuten wandelen en 2 minuten hardlopen, of 1 minuut intensief rennen en 1 minuut wandelen.

Wandelen verbruikt ongeveer 400 tot 500 calorieën, terwijl hardlopen ongeveer 500 en 900 calorieën verbruikt, afhankelijk van de intensiteit van de training. Bekijk wekelijkse looptrainingen en hardlooptrainingen om af te vallen.

5. Herhaling van bewegingen

Burpee

Klimmen

Het uitvoeren van een opeenvolging van snelle bewegingen traint veel spieren in het lichaam en versnelt het gewichtsverlies. Oefeningen zoals jumping jacks, klimmen, burpees en op hun plaats rennen met bijvoorbeeld verhoogde knieën of met de hiel op de billen, kunnen worden afgewisseld, om niet repetitief te zijn.

Trainingstip: Maak circuits van bewegingen, gedurende 5 tot 8 minuten, met een rusttijd van 30 seconden tot 1 minuut ertussen. Deze oefeningen, die ongeveer 1 uur worden beoefend, verbranden ongeveer 400 tot 500 calorieën.

6. Dans

Dansen op favoriete liedjes, het volgen van de choreografieën van een applicatie op smartphones of een zumba-dvd, bijvoorbeeld, zijn uitstekende manieren om fysieke activiteit te oefenen, het evenwicht te verbeteren en het redeneren te verbeteren, en zijn bovendien erg plezierig.

Trainingstip: Maak ritmische en intense choreografieën, met veel afwisselende bewegingen om het verbranden van calorieën te versnellen. Door 1 uur dansen te beoefenen, verbrand je ongeveer 500 tot 800 calorieën.

Ontdek de gezondheidsvoordelen van zumba.

7. Fietsen

Oefeningen doen spinnen of fietsen op een hometrainer, naast het verbranden van veel calorieën en helpen bij het afvallen, je billen en benen sterker en sterker maken. Het is gemakkelijk en praktisch om te doen, en kan worden aangepast aan de weerstand van elke persoon, omdat het erg goed is voor mensen die beginners zijn in het beoefenen van fysieke oefeningen.

Trainingstip: Wissel de snelheid en intensiteit van het trappen elke minuut af om herhaling te voorkomen en het energieverbruik te versnellen. Fietsen kan in 1 uur ongeveer 500 calorieën verbruiken.

Controleer het calorieverbruik van andere aërobe activiteiten.

Tips voor beginners

Deze oefeningen kunnen niet alleen thuis worden geoefend, maar ook op straat, als er tijd en beschikbaarheid is. Het is echter belangrijk om te onthouden dat een beoordeling moet worden gemaakt met de huisarts of cardioloog, zodat de fysieke omstandigheden die nodig zijn om veilig met fysieke activiteiten te beginnen, worden geëvalueerd.

Bovendien is goed gehydrateerd blijven tijdens activiteiten en gedurende de dag essentieel om de prestaties te verbeteren. Bij deze oefeningen geldt: hoe groter de intensiteit, duur en frequentie van het uitvoeren van de activiteiten, hoe groter de vetverbranding en de toename van de weerstand, maar u moet nooit te hard proberen, tot het punt dat u veel pijn, kortademigheid of duizeligheid voelt. .

Bekijk andere voorzorgsmaatregelen voor degenen die thuis lichamelijke activiteit willen uitoefenen.