10 rekoefeningen voor rug- en nekpijn

Inhoud

• Hoe je goed kunt strekken
• 1. Buig het lichaam naar voren
• 2. Strek het been
• 3. Ga naar de grond
• 4. Strek je nek
• 5. Kantel uw hoofd achterover
• 6. Buig uw hoofd naar beneden
• 7. Ga op je hielen zitten
• 8. Leg je handen op je rug
• 9. Draai je rug
• 10. Piramide met hand op de grond

Deze serie van 10 rekoefeningen voor rugpijn helpt pijn te verlichten en het bewegingsbereik te vergroten, pijnverlichting en spierontspanning te bieden.

Ze kunnen 's ochtends, bij het wakker worden, op het werk of wanneer nodig worden uitgevoerd. Om het effect van strekken te verbeteren, kunt u eerst een warm bad nemen, omdat dit helpt om de spieren te ontspannen en de effectiviteit van de oefeningen te vergroten.

Hoe je goed kunt strekken

Spierrekoefeningen moeten voor en na lichamelijke activiteit worden gedaan en dienen ook als een vorm van behandeling, op indicatie van de fysiotherapeut, omdat ze de spierflexibiliteit verbeteren en spier- en gewrichtspijn voorkomen en behandelen.

Tijdens het strekken is het normaal dat de spier zich uitrekt, maar het is belangrijk om niet te hard te duwen om de wervelkolom niet te beschadigen. Houd elke positie 20-30 seconden vast, herhaal de beweging 3 keer, of houd elke positie 1 minuut vast, gevolgd.

Als u pijn of een tintelend gevoel voelt, raadpleeg dan een fysiotherapeut, zodat deze een geschiktere behandeling aangeeft.

1. Buig het lichaam naar voren

Rekken 1

Buig met uw benen tegen elkaar uw lichaam naar voren zoals op de afbeelding, waarbij u uw knieën gestrekt houdt.

2. Strek het been

Rekken 2

Ga op de grond zitten en buig een been, totdat de voet dicht bij de geslachtsdelen komt en het andere been goed gestrekt is. Buig uw lichaam naar voren en probeer uw hand op uw voet te ondersteunen, zoals weergegeven in de afbeelding, terwijl u uw knie recht houdt. Als het niet mogelijk is om bij de voet te komen, bereik dan het midden van het been of de enkel. Doe het dan met het andere been.

3. Ga naar de grond

Rekken 3

Dit is vergelijkbaar met de eerste oefening, maar kan met meer intensiteit worden gedaan. U moet proberen uw handen op de grond te leggen zonder uw knieën te buigen.

4. Strek je nek

Rekken 4

Buig uw hoofd opzij en houd één hand uw hoofd vast, om de rekoefening te forceren. De andere hand kan op de schouder worden ondersteund of over het lichaam hangen.

5. Kantel uw hoofd achterover

Rekken 5

Houd uw schouders recht en kijk omhoog terwijl u uw hoofd achterover houdt. U kunt een hand op de achterkant van de nek plaatsen voor meer comfort, of niet.

6. Buig uw hoofd naar beneden

Rekken 6

Met beide handen bovenop het achterhoofd, moet u uw hoofd naar voren leunen en uw rug voelen strekken.

7. Ga op je hielen zitten

Ga op je knieën op de grond, leun dan met je billen over je hielen en breng je romp dicht bij de grond, met je handen naar voren gestrekt, zoals op de afbeelding.

8. Leg je handen op je rug

Ga zitten met uw benen gebogen, in een vlinderpositie en met uw rug recht, probeer uw handpalmen tegen elkaar te brengen, zoals weergegeven in de afbeelding.

9. Draai je rug

Ga op de grond zitten, steun een hand dicht bij je billen en leun met je romp naar achteren. Om deze positie te behouden, kunt u een been buigen en het als armleuning gebruiken, zoals weergegeven in de afbeelding. Herhaal dan voor de andere kant.

10. Piramide met hand op de grond

Met je benen uit elkaar, spreid je armen horizontaal en leun je lichaam naar voren. Ondersteun een hand op de grond, in het midden, en draai het lichaam opzij, terwijl je de andere hand gestrekt houdt. Herhaal dan voor de andere kant.