9 functionele oefeningen en hoe te doen

Inhoud

• 1. Squat
• 2. Eenzijdige schommel met Kettlebell
• 3. Algemene ontwikkeling
• 4. Surfplank
• 5. Zwaaien met zeetouw
• 6. Eenzijdig stijf
• 7. Burpees
• 8. TRX-triceps
• 9. Buik

Functionele oefeningen zijn oefeningen waarbij alle spieren tegelijkertijd worden getraind, anders dan bij bodybuilding, waarbij spiergroepen geïsoleerd worden gewerkt. Zo verbeteren functionele oefeningen het lichaamsbewustzijn, motorische coördinatie, behendigheid, balans en spierkracht.

Functionele training kan door alle mensen worden uitgevoerd, mits ze worden begeleid door een professional lichamelijke opvoeding. Dit type training is dynamisch en omvat verschillende spiergroepen, wat de verbetering van de fysieke conditie en verbetering van de weerstand en spierkracht bevordert. Ontdek andere voordelen van functionele training.

Functionele oefeningen worden voornamelijk uitgevoerd met gebruik van het eigen lichaamsgewicht, maar de oefeningen kunnen ook worden gedaan met behulp van enkele accessoires, zoals halters, elastiekjes, katrollen, kettlebells, Onder andere Zwitserse ballen, die eenvoudig en niet duur zijn.

Het is belangrijk dat het functionele circuit wordt bepaald door de professional op basis van de kenmerken en doelstellingen van de persoon. Enkele voorbeelden van functionele oefeningen zijn:

1. Squat

De squat is een geweldige oefening om niet alleen de core te versterken, maar ook om de onderste ledematen te trainen en kan worden gedaan met je eigen lichaamsgewicht of met dumbbells.

Om de squat correct uit te voeren, is het belangrijk om uw voeten naar voren en op schouderbreedte te plaatsen en, indien van toepassing, de halter voor uw lichaam te houden. Trek dan de buik samen, hurk en keer terug naar de beginpositie. Deze beweging moet gedurende de door de instructeur aangegeven tijd worden herhaald.

2. Eenzijdige schommel met Kettlebell

Deze oefening wordt gedaan met behulp van de Kettlebell en vormt een aanvulling op de squat omdat het helpt om enkel-, knie- en heupenextensie te ontwikkelen.

Om deze oefening uit te voeren, moet u de Kettlebell met uw rechterhand en buig uw knieën lichtjes. Duw vervolgens met het lichaam zodat de Kettlebell sta op schouderlengte en knieën gestrekt, en laat de kettlebell op dezelfde manier zakken.

Omdat functionele training dynamisch is, wordt vaak aanbevolen dat wanneer Kettlebell terug naar de uitgangspositie, de persoon geeft het door aan de andere hand, in staat om aan beide kanten te werken tijdens dezelfde serie.

3. Algemene ontwikkeling

Deze oefening helpt bij het geven van stabiliteit aan de romp en schouders en kan bijvoorbeeld met een halter of halter worden gedaan.

De uitvoering van deze oefening is eenvoudig, plaats de dumbbells of de barbell gewoon op schouderhoogte en ontwikkel je boven het hoofd, en de beweging moet gedurende de door de instructeur aangegeven tijd worden herhaald.

4. Surfplank

Het bord is een geweldige oefening om de stabiliteit van de schouder en de stijfheid van de kern te verzekeren, wat overeenkomt met de spieren van het buik-, lumbale en bekkengebied die de stabiliteit van de wervelkolom garanderen.

Om het bord te maken, ondersteunt u eenvoudig uw handen of ellebogen en de ballen van uw voeten op de grond en houdt u de positie vast gedurende de tijd die wordt aanbevolen door de instructeur.

5. Zwaaien met zeetouw

Deze oefening bevordert een toename van de kernweerstand en bevordert fysieke conditionering, die vaak wordt opgenomen in functionele circuits.

De oefening van het zeetouw is eenvoudig en de persoon moet de uiteinden van het touw vasthouden, de buik samentrekken en, met de knieën half gebogen, de handen afwisselend op en neer bewegen, zodat golvingen ontstaan.

6. Eenzijdig stijf

De unilaterale stiff kan ook worden opgenomen in functionele training, omdat je hiermee naast het activeren van de lumbale en buikspieren ook de achterkant van het been kunt werken, omdat het nodig is om stabiel te blijven om de beweging uit te voeren.

Deze oefening kan worden gedaan met een halter of Kettlebell, die met slechts één hand voor het lichaam moet worden gehouden. Vervolgens komt het been overeen met de hand waarbij het gewicht op de vloer moet worden gefixeerd en het andere been tijdens de beweging in de lucht moet worden opgehangen, die bestaat uit het laten zakken van de last naar de voet toe en vervolgens terug te keren naar de uitgangspositie. belangrijk om uw rug recht te houden en uw buikspieren geactiveerd.

In het geval van deze oefening kan de instructeur aangeven dat het maximale aantal herhalingen is behaald gedurende de vooraf vastgestelde tijd en later doen met het andere been, of kan een andere functionele oefening tussen het ene been en het andere worden opgenomen.

7. Burpees

De boer is een eenvoudige en vrij complete oefening die werkt op de cardiorespiratoire capaciteit van de persoon, en kan worden opgenomen in functionele training om de hartslag te verhogen en het calorieverbruik te bevorderen.

De beweging van de boer bestaat in feite uit liggen en snel opstaan. Dat wil zeggen, om de beweging uit te voeren, moet de persoon zijn voeten naar achteren gooien terwijl hij zijn handen op de grond steunt, om volledig te gaan liggen. Voer vervolgens de omgekeerde beweging uit om op te tillen, dus u moet aan uw benen trekken en van de grond tillen, een kleine sprong maken en uw armen omhoog strekken.

Het is belangrijk dat de persoon het ritme houdt tijdens de uitvoering van de burpees, met aandacht voor de kwaliteit van de beweging.

8. TRX-triceps

Om de tricepsoefening op de TRX uit te voeren is het belangrijk om de tape af te stellen op de moeilijkheidsgraad die door de instructeur is aangegeven en de tape boven je hoofd te houden. Strek en buig vervolgens uw armen en voer de herhalingen uit volgens de oriëntatie van de persoon.

De TRX is een zeer veelzijdige uitrusting, die op verschillende manieren kan worden opgenomen in functionele training, waardoor de moeilijkheidsgraad van het uitvoeren van de beweging wordt vergroot en verschillende voordelen worden gegarandeerd. Zie meer over TRX.

9. Buik

Hoewel de meeste functionele oefeningen de buik activeren, is het ook interessant om de buik te doen om deze spier op een meer geïsoleerde manier te trainen. Zo kan door de instructeur worden aangegeven om laterale, supra- of onderbuikspieren uit te voeren in overeenstemming met het trainingsdoel.

Een type buik dat vaak wordt aangegeven, is de volledige buik, waarbij de persoon op de grond moet liggen en de benen moet buigen, zodat de voetzolen elkaar raken of dat de knieën bij elkaar zijn en de voeten aan de vloer zijn bevestigd . Vervolgens moet u volledig op de grond gaan staan ​​en de terugkeer naar de startpositie regelen, waarbij u deze beweging maakt volgens de oriëntatie van de instructeur.