Oefeningen voor biceps, triceps, onderarmen en schouders

Inhoud

• Oefeningen voor biceps
• Hamerdraad
• Draad / Directe krul
• Triceps-oefeningen
• Franse triceps
• Triceps aan het touw
• Triceps op de bank
• Onderarm oefeningen
• Pols flexie
• Schouderoefeningen
• Schouder extensie
• Zijaanzicht

De oefeningen voor biceps, triceps, schouders en onderarmen dienen om de spieren van de arm te versterken en te versterken, waardoor het doorhangen van dit gebied wordt verminderd. Om de spieren te laten groeien, is het echter belangrijk om het dieet aan te passen, voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan eiwitten en in sommige gevallen voedingssupplementen zoals wei-eiwit, onder medische begeleiding. Kijk welke voedingsmiddelen het beste zijn om spiermassa te krijgen.

Oefeningen moeten worden uitgevoerd in overeenstemming met het doel en de fysieke voorbereiding van de persoon, en moeten worden aanbevolen door een professional in lichamelijke opvoeding. Afhankelijk van het doel, of het nu gaat om spieruithoudingsvermogen, krachttoename, gewichtsverlies of hypertrofie, geeft de professional het aantal herhalingen en series, de intensiteit van de training en het type oefening aan, en kunnen geïsoleerde of multi-articulaire oefeningen worden aangegeven, die in die alle groepen worden geactiveerd, zoals bijvoorbeeld bij het bankdrukken, waarbij bijvoorbeeld borst, triceps en schouders worden gewerkt.

Het is belangrijk om contact op te nemen met een professional zodat het doel wordt bereikt en zodat er geen spieruitputting is, het wordt aanbevolen dat de persoon de spiergroep die op de dag heeft gewerkt, laat rusten en dat er dus winst kan zijn.

Bekijk enkele oefeningsopties voor biceps, triceps, onderarmen en schouders:

Oefeningen voor biceps

Hamerdraad

Om de hamerdraad uit te voeren, houdt u een halter in elke hand, naast het lichaam, met de handpalm naar binnen gericht, en buigt u de ellebogen totdat de halters op schouderhoogte zijn.

Draad / Directe krul

Deze oefening kan gedaan worden met dumbbells of de barbell. Om de oefening te doen, moet u uw elleboog buigen en strekken, bij voorkeur zonder uw schouders te bewegen of compenserende bewegingen te maken met uw lichaam, zodat uw biceps op de beste manier kan worden getraind.

Triceps-oefeningen

Franse triceps

Sta, houd de halter vast en plaats deze achter het hoofd, waarbij u de onderarm buigt en strekt. Als er compensatie is in de wervelkolom, dat wil zeggen als de houding niet goed is uitgelijnd, kan de oefening zittend worden gedaan.

Triceps aan het touw

Je moet het touw vasthouden, je elleboog aan je lichaam vastgelijmd laten en het touw naar beneden trekken tot je elleboog gestrekt is en dan terugkeren naar de beginpositie, dat is wanneer je onderarmen dicht bij je lichaam zijn. Het is belangrijk om niet op de schouders te duwen om deze regio niet te spannen.

Triceps op de bank

Om deze oefening te doen, moet men op de grond zitten met de benen half gebogen of gestrekt en de handen op de zitting van een stoel of bank plaatsen door een tilbeweging van het lichaam te maken, zodat al het gewicht van het lichaam in de armen ligt. , werkend, ook, de triceps.

Onderarm oefeningen

Pols flexie

Deze oefening kan bi of unilateraal worden gedaan. Men moet zitten en een halter vasthouden, de pols op de knieën ondersteunen, en de halter alleen met de kracht van de pols omhoog en omlaag brengen, waarbij zoveel mogelijk wordt vermeden om een ​​andere spiergroep te activeren. Polsflexie kan ook worden gedaan met de halter of in plaats van de halter.

Schouderoefeningen

Schouder extensie

Deze oefening kan zowel staand als zittend worden gedaan en moet worden gedaan door de halters op schouderhoogte vast te houden, met de handpalm naar binnen gericht, en de halters boven uw hoofd te tillen totdat uw ellebogen gestrekt zijn. U kunt dezelfde beweging ook uitvoeren met uw handpalmen naar voren gericht.

Zijaanzicht

Houd de halter vast met de handpalm naar beneden en breng de halter zijwaarts tot schouderhoogte. Een variatie op deze oefening is de frontlift, waarbij in plaats van zijwaarts te tillen, de halter naar voren wordt getild.