10 Kyfose-oefeningen die u thuis kunt doen

Inhoud

• 1. Buik
• 2. Rechte beenverhoging
• 3. Cirkels met het been
• 4. De handzaag
• 5. De zwaan
• 6. Zit
• 7. Voorbord
• 8. Zijbord
• 9. Sterke borst
• 10. Hijsarmen over de wals
• Verzorging tijdens oefeningen

Kyfose-oefeningen helpen om de rug- en buikstreek te versterken, waarbij de kyfotische houding wordt gecorrigeerd, die bestaat uit het zich in de "gebochelde" positie bevinden, met de nek, schouders en hoofd naar voren gekanteld.

De onderstaande Pilates-oefeningen worden aanbevolen voor gevallen van milde of matige hyperkyfose en bevorderen houdingscorrectie. Het is echter altijd belangrijk om een ​​fysiotherapeut te raadplegen, die na een geïndividualiseerde beoordeling andere oefeningen kan aangeven waarvan u denkt dat ze meer geschikt zijn voor elk geval.

Voordat u met deze oefeningen begint, is het raadzaam om 5 tot 10 minuten warming-up te doen, bijvoorbeeld touwtjespringen of hard lopen. Ademhaling is erg belangrijk voor de juiste uitvoering van Pilates-oefeningen, dus u moet altijd inademen voordat u met de beweging begint en uitademen tijdens het moeilijkste deel van elke oefening.

1. Buik

Met de voorkant naar boven op de grond liggen:

1. Buig uw benen en ondersteun uw voeten goed op de grond;
2. Til uw romp op richting uw knieën en houd deze positie 5 seconden vast;
3. Laat de romp langzaam weer zakken, totdat de schouders de grond raken.

Deze oefening moet langzaam worden gedaan en 10 keer worden herhaald.

2. Rechte beenverhoging

Op je rug liggen met gebogen knieën:

1. Breng de twee gevouwen benen omhoog, alsof ze op een denkbeeldige stoel rusten;
2. Verwijder het hoofd en de romp van de grond;
3. Strek één been tegelijk naar voren, zoals weergegeven in de afbeelding.

Herhaal de beweging 10 keer met elk been.

3. Cirkels met het been

Liggend op zijn rug:

1. Breng een been omhoog, gestrekt naar boven;
2. Draai het been in een cirkel in de lucht, zo breed mogelijk.

Voer deze beweging 30 seconden uit met elk been.

4. De handzaag

Op de grond zitten met je benen iets uit elkaar:

1. Houd de punt van de voet naar boven gericht;
2. Open armen horizontaal;
3. Draai de romp naar links, totdat de rechterhand de linkervoet raakt;
4. Draai de romp naar rechts, totdat de linkerhand de rechtervoet raakt.

Herhaal de beweging 10 keer voor elke kant

5. De zwaan

Liggend op zijn buik:

1. Plaats uw handen op dezelfde borstlijn;
2. Adem diep in en druk uw handen tegen de grond;
3. Breng de kofferbak omhoog.

Herhaal de beweging 8 keer

6. Zit

Op de grond zitten met gebogen benen:

1. Houd uw benen bij elkaar en uw voeten tegen elkaar op de grond;
2. Hou je rug recht;
3. Plaats uw handen iets van uw lichaam af in dezelfde richting als uw romp;
4. Blijf 30 seconden in deze positie en houd uw buik altijd samengetrokken.

Herhaal deze oefening 10 keer

7. Voorbord

Liggend op zijn buik:

1. Ondersteun het lichaam alleen op tenen, ellebogen en onderarmen;
2. Laat het lichaam recht en stil in die positie.

Deze positie moet gedurende 30 seconden tot 1 minuut worden gehandhaafd, en als het gemakkelijker wordt, kunt u de tijd met nog eens 30 seconden verlengen.

8. Zijbord

Liggend op zijn zij op de grond:

1. Til het lichaam op door alleen de onderarm en de voet op de grond aan te raken;
2. Houd uw rug recht en houd de positie vast.

De positie moet 30 seconden tot 1 minuut worden vastgehouden, waarbij de tijd met nog eens 30 seconden wordt verlengd wanneer de oefening gemakkelijker wordt.

Als je de oefening te moeilijk vindt, kun je de zijplank doen met één voet verder naar voren

9. Sterke borst

Liggend op de grond met de voorkant naar beneden:

1. Vouw uw armen en plaats uw handen achter uw hoofd, of laat uw armen gestrekt;
2. Til je romp van de vloer, trek je borst omhoog terwijl je je benen van de vloer tilt.

Herhaal deze oefening 20 keer.

10. Hijsarmen over de wals

Liggend op de rol:

1. Houd de benen gebogen en de voeten iets uit elkaar;
2. Houd een kleine bal of stok in uw handen en houd deze voor uw lichaam zoals weergegeven in de afbeelding;
3. Strek uw armen terug tot ter hoogte van uw hoofd.

Herhaal de beweging 10 keer.

Verzorging tijdens oefeningen

Deze reeks oefeningen kan thuis worden uitgevoerd, maar bij voorkeur moeten ze worden begeleid door een fysiotherapeut die de uitvoering van de oefeningen kan volgen, om ervoor te zorgen dat ze correct worden uitgevoerd, zonder compensatie, om de beste resultaten in de behandeling te bereiken. van hyperkyfose.

Idealiter zouden deze oefeningen 2 tot 3 keer per week moeten worden uitgevoerd, ongeveer 15 tot 20 weken, en dan de resultaten evalueren, maar naarmate de oefeningen gemakkelijker worden, kun je ze allemaal een beetje veranderen of andere oefeningen invoegen, door de reeks aan te passen .

Daarnaast kunnen andere oefenstijlen worden gebruikt, zoals globale posturale heropvoeding en andere technieken om deze afwijking in de wervelkolom te corrigeren. Bekijk hoe u hyperkyfose kunt behandelen.