5 Oefeningen om de knie te versterken

Inhoud

• 1. Brug
• 2. Beenverlenging, in de lucht
• 3. Beenverlenging in 3 steunen
• 4. Squat
• 5. Knijp de bal tussen de knieën

Oefeningen om de knieën te versterken kunnen geïndiceerd zijn voor gezonde mensen die wat fysieke activiteit willen uitoefenen, zoals hardlopen, maar dienen ook om de pijn veroorzaakt door artritis, artrose en reuma te bestrijden, voor een betere spierversterking door slijtage van het kraakbeen .

De oefeningen moeten persoonlijk worden voorgeschreven door de lichamelijke opvoeder of fysiotherapeut, nadat hij de behoefte van de persoon heeft nagekeken, omdat ze zeer gevarieerd kunnen zijn en afhankelijk zijn van het al dan niet een blessure, maar hier zijn enkele voorbeelden van oefeningen die nuttig kunnen zijn voor het versterken van de quadriceps, dit zijn de dijspieren.

1. Brug

brug

• Ga op je rug liggen, buig je benen
• Til de romp van de vloer en houd het bekken omhoog. Dan moet het langzaam dalen.
• Herhaal de oefening 10 keer. Rust een paar seconden en voer dan nog een reeks van 10 herhalingen uit.

2. Beenverlenging, in de lucht

• Liggend op zijn rug met zijn handen langs zijn lichaam
• Vouw beide benen
• Til slechts één been op en houd het recht
• Herhaal 12 keer met elk been

3. Beenverlenging in 3 steunen

Beenverlenging in 3 steunen

• In de stand van 4 steunen, met je ellebogen en knieën op de grond
• Vouw een been en til dit gevouwen been op, zoals weergegeven in de afbeelding
• Herhaal 10 keer, waarbij u ervoor zorgt dat het been in beweging blijft, altijd recht.
• Denk eraan dat u het plafond met behulp van de hiel omhoog duwt, omdat dit het gemakkelijker maakt om de beweging onder de juiste hoek uit te voeren.
• Je moet 2 sets van 10 herhalingen doen met elk been.

4. Squat

Hurken

De squat is een geweldige oefening met een gesloten kinetische ketting om je knieën te versterken.

• Als u staat, moet u zich voorstellen dat u op een stoel gaat zitten en uw knieën in een hoek van 90 ° buigt.
• Let er bij het uitvoeren van deze oefening op dat uw knieën niet verder reiken dan de grote teen, om geen verwondingen aan de knieën te veroorzaken. VOOR
• Om beweging te vergemakkelijken, kunt u uw handen voor uw lichaam strekken, zoals weergegeven in de afbeelding.
• 20 squats achter elkaar worden aanbevolen.

5. Knijp de bal tussen de knieën

Deze isometrische oefening bestaat uit:

• Blijf op je rug liggen
• Buig je knieën en houd ze gebogen en iets uit elkaar
• Plaats een middelgrote bal tussen je knieën
• De oefening bestaat alleen uit het 10 keer achter elkaar tussen je knieën knijpen
• Deze oefening moet 10 keer worden herhaald, in totaal 100 keer knijpen, maar met rust om de 10 herhalingen.

In het geval van knieartrose kunnen andere, meer specifieke oefeningen worden aangegeven, bekijk wat ze zijn en andere zorg die nodig is om sneller te herstellen in deze video: