Profiteer van je hormonen om je beste lichaam ooit te vormen

Inhoud

• osteocalcine
• Noradrenaline
• Peptide YY
• Groeifactoren
• irisine
• Beoordeling voor

Elke keer dat je traint, komen speciale hormonen in je lichaam in actie. Ze worden vrijgegeven door je systeem wanneer je beweegt, ze geven je energie, stimuleren je motivatie en stimuleren je humeur. "Hormonen zijn essentieel voor je vermogen om effectief te trainen", zegt Katarina Borer, Ph.D., een professor in bewegingswetenschappen en de directeur van het Exercise Endocrinology Laboratory aan de Universiteit van Michigan. "Ze verbeteren je hart- en longfunctie, ze brengen brandstof naar je spieren en ze helpen je lichaam daarna te herstellen." Toch zijn deze inspanningshormonen vrijwel onbekend en ondergewaardeerd, maar dat gaat veranderen.

osteocalcine

Dit hormoon wordt door je botten aangemaakt als je aan het sporten bent. Zijn taak: je spieren aanmoedigen om de voedingsstoffen op te nemen die hen helpen om op hun hoogtepunt te presteren. "Bij vrouwen begint de productie van osteocalcine echter af te nemen rond de leeftijd van 30", zegt Gerard Karsenty, Ph.D., voorzitter van de afdeling genetica en ontwikkeling van het Columbia University Medical Center. Naarmate de niveaus dalen, zegt hij, kunnen je spieren die uitgeput zijn van voedingsstoffen niet zo hard werken.

Gelukkig kan regelmatige lichaamsbeweging je productie van osteocalcine verhogen, en die extra boost kan je prestaties verbeteren, zegt Karsenty. Uit zijn onderzoek bleek dat de niveaus van vrouwen hoger waren nadat ze 45 minuten hadden getraind; in een ander onderzoek functioneerden de spieren van dieren die een dosis van het hormoon kregen net zo effectief als die van een fractie van hun leeftijd. Ga minstens om de dag naar de sportschool om je niveaus op peil te houden, stelt Karsenty voor. (Raad eens wat nog meer osteocalcine stimuleert? EVOO.)

Noradrenaline

Je hersenen zorgen ervoor dat dit krachtige stresshormoon vrijkomt wanneer je aan het trainen bent. En dat is maar goed ook: "Noradrenaline stimuleert het metabolisme en helpt je hart en longen goed te reageren op lichaamsbeweging", zegt Jill Kanaley, Ph.D., een professor en universitair hoofddocent voeding en inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Missouri. Het maakt je ook weerbaarder tegen mentale stress. Bovendien helpt noradrenaline om wit vet bruin te maken, net als irisin, volgens een onderzoek van Brigham and Women's Hospital in Boston.

Hoe langer of harder je beweegt, hoe meer noradrenaline je produceert, zegt Borer. Uw beste gok: voeg korte bursts met superhoge intensiteit toe aan uw normale routines. (Verrassend genoeg is noradrenaline ook een reden waarom make-up seks zo stomend is.)

Peptide YY

De darm scheidt dit af om je een vol gevoel te geven. Maar lichaamsbeweging activeert ook de productie van peptide YY (PYY), volgens onderzoek in het tijdschrift Trek. "Mensen die vaker sporten, produceren meer PYY dan anderen, maar de niveaus kunnen stijgen na een enkele training", zegt Leslie J. Bonci, R.D.N., een gecertificeerde sportdiëtist en een sportvoedingsadviseur van Klean Athlete. De relatie tussen PYY en honger is complex: "Je voelt je misschien meteen hongerig na het sporten, maar een uur later minder hongerig naarmate de niveaus van het hormoon blijven stijgen", zegt Bonci. Over het algemeen zult u zich echter meer tevreden voelen met kleinere porties. (Hier zijn meer tips om je honger na de training onder controle te houden.)

Gewichtdragende aerobe oefeningen, zoals touwtjespringen en tennissen, zijn het meest effectief in het onderdrukken van de eetlust, blijkt uit onderzoek. Deskundigen weten niet precies waarom, maar het kan zijn omdat deze activiteiten je darmen aanspreken, waar PYY wordt geproduceerd. Je kunt dat effect maximaliseren door dagelijks ongeveer 0,6 tot 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht te eten, zegt Bonci. "Mensen met een eiwitrijk dieet hebben de neiging om extra PYY te produceren", legt ze uit.

Groeifactoren

Deze omvatten zowel hormonen als hormoonachtige stoffen die helpen bij het opbouwen van je spieren - en ook je hersenkracht. Wanneer u aan het sporten bent, geeft het lichaam hormonen af ​​zoals insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1) en vasculaire endotheliale groeifactor (VEGF), samen met eiwitten zoals van de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF). (ICYMI, groeihormoon is een van de belangrijkste hormonen voor gewichtsverlies.)

"IGF-1 en VEGF helpen de spierschade veroorzaakt door inspanning te herstellen, waardoor de vezels weer sterker worden", zegt Kanaley. De groeifactoren kunnen ook uw geheugen en cognitieve functie versterken. Verschillende soorten trainingen zijn het beste om elke groeifactor te stimuleren, zegt Borer. HIIT-oefeningen verhogen de VEGF, het tillen van zware gewichten verhoogt de IGF-1, en intensieve uithoudings-aërobe activiteiten zoals hardlopen verhogen de BDNF-niveaus. Om ze alle drie te scoren, moet je regelmatig je routine veranderen. (Leuk weetje: er is een totaal ander hormoon verantwoordelijk voor je runner's high.)

irisine

Dit verhoogt de activiteit van de genen die witte vetcellen omzetten in bruin, een heilzaam type vet dat calorieën kan verbranden, aldus onderzoekers van het University of Florida College of Medicine. Irisin kan ook de witvetvoorraden verminderen: weefselmonsters die werden blootgesteld aan irisin hadden tot 60 procent minder volwassen vetcellen dan andere, zeggen de auteurs van het onderzoek.

Trainingen die gericht zijn op grote spiergroepen, zoals je bilspieren, quads of borst, geven doorgaans meer irisine af dan oefeningen die kleinere spieren zoals biceps of kuiten trainen, omdat grotere spieren meer van het hormoon bevatten, zegt Bonci. Ze suggereert uithoudingsactiviteiten zoals hardlopen of intensieve krachttrainingen zoals CrossFit.

Er zijn ook aanwijzingen dat toenemende niveaus van melatonine, het slaaphormoon, de productie van irisine verhogen. Het eten van melatoninerijk voedsel zoals walnoten en zure kersen voor het slapengaan zal je helpen beter te slapen en meer vet te verbranden, zegt Bonci.

Beoordeling voor