Beste oefeningen voor het behandelen en voorkomen van de elleboog van een golfer

Inhoud

• Oefeningstips voor de elleboog van een golfer
• Isometrische polsversterking (extensie)
• Isometrische polsversterking (flexie)
• Weerstand tegen polsverlenging
• Weersta polsflexie
• Golfer's elleboogrek
• Het voorkomen van de elleboog van een golfer
• Huismiddeltjes om de elleboog van een golfer te verlichten en genezing te stimuleren
• Rust uit
• Warmte- en ijsbehandeling
• Pijnstilling
• Boek een sessie
• Ergonomie
• Wanneer moet je naar een dokter?
• Afhalen

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.

De elleboog van de golfspeler, bekend als mediale epicondylitis, veroorzaakt pijn, ontsteking en gevoeligheid in de spieren aan de binnenkant van de elleboog en de onderarm.

Het is het resultaat van overmatig gebruik of algemene slijtage van de pezen, botten en spieren in dit gebied, die worden gebruikt voor vastpakken en polsbuiging.

Activiteiten die repetitieve grijpbewegingen vereisen, zoals gooien, rotsklimmen, racketsporten of krachttraining, kunnen vaak leiden tot de elleboog van een golfer.

We hebben vijf van de beste oefeningen samengesteld om u te helpen herstellen van deze blessure. Deze oefeningen zullen de bloedstroom verhogen, pijn verlichten en ontstekingen in uw elleboog- en onderarmspieren verminderen. Ze helpen ook bij het strekken en versterken van deze pezen.

Blijf lezen om te leren hoe en wanneer u deze oefeningen moet doen, evenals aanbevelingen voor het voorkomen en behandelen van de elleboog van een golfer.

Oefeningstips voor de elleboog van een golfer

Voer de volgende oefeningen twee keer per dag uit om kracht op te bouwen, pijn te voorkomen en te verlichten en de flexibiliteit te vergroten.

Bouw geleidelijk en geleidelijk op. Doe deze oefeningen voor en na elke activiteit die stress of spanning veroorzaakt. Wees voorzichtig en forceer geen enkele beweging.

U kunt tijdens het uitvoeren van deze oefeningen sensaties, pijn en enig ongemak ervaren, maar dat mag niet verder gaan.

Als u pijn ervaart of een van uw symptomen verergert, stop dan met het doen van de oefeningen. Geef jezelf de tijd om volledig uit te rusten en als je binnen een paar dagen geen verbetering ziet, neem dan contact op met je arts.

Isometrische polsversterking (extensie)

Houd je lichaam tijdens deze oefening stil.

1. Terwijl u zit, plaatst u uw aangetaste onderarm op een tafel of de armleuning van een stoel met uw handpalm naar beneden.
2. Plaats je andere hand op de achterkant van je aangedane hand.
3. Druk je aangedane hand omhoog en gebruik je andere hand om weerstand te creëren door naar beneden te drukken.
4. Ga hier 10 seconden mee door en verhoog langzaam de weerstand.
5. Laat voorzichtig los. Doe 15 herhalingen.

Isometrische polsversterking (flexie)

Houd je lichaam stil tijdens deze oefening.

1. Terwijl u zit, laat u uw aangetaste onderarm op een tafel of de armleuning van een stoel rusten met uw handpalm naar boven.
2. Druk je tegenovergestelde handpalm in je aangedane hand.
3. Druk je aangedane hand omhoog terwijl je je andere hand gebruikt om weerstand te creëren door naar beneden te drukken.
4. Ga hier 10 seconden mee door en verhoog langzaam de weerstand.
5. Laat voorzichtig los. Doe 15 herhalingen.

Weerstand tegen polsverlenging

Houd zittend een gewicht vast met uw aangedane arm.

1. Plaats uw onderarm op een tafel of de armleuning van een stoel met uw hand over de rand en uw handpalm naar beneden.
2. Laat uw hand langzaam zakken voordat u hem weer in de oorspronkelijke positie brengt.
3. Doe 1-3 sets van 15 herhalingen.

Weersta polsflexie

Houd zittend een gewicht vast met uw aangedane arm.

1. Plaats uw onderarm op een tafel of de stoelleuning met uw hand over de rand en uw handpalm naar boven.
2. Laat uw hand langzaam zakken voordat u hem weer in de oorspronkelijke positie brengt.
3. Doe 1-3 sets van 15 herhalingen.

Golfer's elleboogrek

Je voelt dit stuk aan de onderkant van je onderarm.

1. Strek je aangedane arm voor je uit met je vingers en handpalm naar boven gericht.
2. Gebruik uw andere hand om uw vingers en pols voorzichtig naar uw lichaam te trekken.
3. Houd dit stuk 30 seconden vast.
4. Doe 2 tot 5 herhalingen.

Het voorkomen van de elleboog van een golfer

Om de elleboog van een golfer te voorkomen, kunt u een aantal dingen proberen, waaronder:

• werken aan het versterken van uw onderarmspieren met licht gewichtheffen of door vijf minuten lang een tennisbal in te knijpen
• uw techniek veranderen en uw golfswing vertragen, zodat uw arm minder schokken kan absorberen
• gebruik de juiste vorm om overbelasting van uw spieren te voorkomen
• met lichtere grafietknuppels in plaats van zwaardere golfijzers
• gehydrateerd blijven door voor, tijdens en na uw golfspel veel water te drinken

Een van de beste preventiemethoden is om op te warmen voordat je gaat golfen. Hierdoor gaat je bloed stromen en stijgt je spiertemperatuur, waardoor je lichaam wordt voorbereid op intensere activiteit. Strek je schouders, arm en rug voor elke sessie.

Als u al pijn heeft, kunt u proberen een tegenbeugel of spalk te dragen. Deze apparaten helpen de spanning over de pees en spieren te verdelen in plaats van direct over de plaats van het letsel. Je kunt ook proberen een compressieverband te gebruiken.

U vindt online beugels en compressieverbanden voor de elleboog van een golfer online of bij uw plaatselijke apotheek of sportwinkel.

Huismiddeltjes om de elleboog van een golfer te verlichten en genezing te stimuleren

Deze eenvoudige huismiddeltjes kunnen de symptomen tijdens een opflakkering verlichten en voorkomen dat ze terugkeren.

Rust uit

Rust een paar dagen uit als uw symptomen ernstig zijn. Neem een ​​pauze van alle bewegingen die pijn veroorzaken. Als je ze voor een klus moet doen, pas de bewegingen dan zoveel mogelijk aan of pas ze aan. Om zwelling te voorkomen, houdt u uw elleboog boven uw hart.

Warmte- en ijsbehandeling

Gebruik een verwarmingskussen of ijspak op het getroffen gebied. Wikkel het in een handdoek om direct contact met je huid te voorkomen. Doe dit om de paar uur 10 tot 15 minuten achter elkaar.

Naast zelfgemaakte warmte- en koudebehandelingen, vindt u verwarmingspads en ijspakkingen online en bij uw plaatselijke apotheek.

Pijnstilling

Neem paracetamol of niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen (NSAID's) om pijn te verlichten. Neem ze voordat de pijn intens of ernstig wordt. Blijf altijd binnen de aanbevolen dosering en neem geen pijnstillers gedurende meer dan 10 dagen.

Natuurlijke opties voor pijnverlichting zijn kurkuma, wilgenschors en kruidnagel.

Boek een sessie

Geef jezelf een beetje liefde. Plan indien mogelijk afspraken voor acupunctuur, massage of Rolfing. Ga door met de sessies, zelfs als uw symptomen verbeteren.

Ergonomie

Als je pijn hebt door hoe je aan je bureau zit of door zware voorwerpen of tassen op te tillen of te dragen, verander dan je positie en houding om goed te kunnen bewegen.

Wanneer moet je naar een dokter?

Elleboogpijn wordt meestal binnen een paar dagen beter. Praat met uw arts als uw pijn terugkeert of na verloop van tijd niet verbetert. Ze kunnen u een onderzoek geven, een diagnose stellen en behandelplannen voorstellen.

Behandelingen kunnen bestaan ​​uit cortison- of plaatjesrijke plasma-injecties (PRP) of fysiotherapie.

Minder vaak voorkomende gevallen vereisen een operatie die bekend staat als open mediale epicondylaire vrijgaveprocedure. Dit omvat het verwijderen van beschadigd weefsel van de elleboog.

U moet ook naar een arts gaan als u symptomen heeft die ernstiger zijn dan algemene pijn en stijfheid. Deze symptomen zijn onder meer:

• tintelingen
• doof gevoel
• zwakheid
• zwelling
• koorts
• roodheid
• onbeweeglijkheid van de arm
• misvorming

Afhalen

De eenvoudige en effectieve oefeningen hierboven kunnen u helpen de symptomen van de golfelleboog te beheersen zodra ze zich voordoen. Je kunt deze een paar keer per dag doen.

Er zijn ook een aantal huismiddeltjes en aanbevelingen voor preventie om te voorkomen dat uw toestand verslechtert.

Volg daarnaast een gezond dieet, krijg voldoende rust en beweeg een paar keer per week. Uw symptomen zouden binnen twee weken na behandeling moeten verdwijnen. Raadpleeg uw arts als u na deze tijd geen verbetering ziet.