6 oefeningen die je leren hoe je een handstand moet doen (geen yoga vereist)

Inhoud

• Holle Hold
• Snoek vasthouden
• Muurwandelingen
• Handstand Scapulier Retractie
• Onderarm Doos Boor
• Tik Tak Kick-Up
• Hoe (eindelijk!) een handstand doen?
• Beoordeling voor

Dus je wilt leren hoe je een handstand doet (samen met vrijwel iedereen op Instagram). Geen schaduw - deze traditionele gymnastiekbeweging is leuk om te leren, nog leuker om onder de knie te krijgen, en de meest leuk om mee te spelen als je eenmaal solide bent op twee handen. (En het gaat niet alleen om het scoren van een kickass Instagram-foto. Het blijkt dat ondersteboven in een handstand een heleboel gezondheidsvoordelen heeft.) Om te beginnen richten handstanden zich op je delts, lats, rhomboids, traps, armen en core. Bovendien krijg je dezelfde voordelen van handstanden als van elke andere krachttraining: meer magere spiermassa, beter humeur, verhoogde botdichtheid en meer kracht, om er maar een paar te noemen.

Terwijl de meeste handstand-karbonades naar yogi's gaan die de pose onder de knie hebben als onderdeel van hun flow, doe je dat niet nodig hebben een yogi zijn om te leren handstand als een baas. Neem het van Jessica Glazer, een in New York gevestigde personal trainer bij Performix House en een voormalig turnster. Hier deconstrueert ze de handstand in oefeningen die de nodige kern-, bovenlichaam- en rugkracht opbouwen die nodig zijn om het uit te trekken, zodat je eindelijk "handstand" van je bucketlist voor fitnessdoelen kunt afvinken.

Hoe het werkt: Voeg deze handstandvoorbereidingsbewegingen toe aan uw gebruikelijke trainingsroutine, of doe ze allemaal samen voor een sportschoolsessie die speciaal is gewijd aan handstandvoorbereiding.

Je hebt nodig: Een plyo box (zacht/schuim heeft de voorkeur) en een stevige wand

Holle Hold

A. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met de armen boven je hoofd, de biceps bij de oren en de benen gestrekt.

B. Til benen en armen op zodat schouders en voeten van de grond zijn. Houd het hoofd in een neutrale positie.

Houd 30 tot 60 seconden vast. Doe 3 reeksen.

Snoek vasthouden

Voor veel mensen is de gedachte om ondersteboven te zijn beangstigend. Als je een doos of een stoel vindt en je voeten erop zet, kun je je comfortabel voelen

A. Buig met je gezicht weg van een plyo-box met de handpalmen op schouderbreedte uit elkaar op de vloer.

B. Stap één voor één met de voeten op de bovenkant van de doos, til de heupen op en loop met de handen dichter naar de doos. Lijn de heupen uit over de schouders over de polsen en strek de benen om een ​​"L"-vorm met het lichaam te vormen.

C. Houd deze positie zo lang mogelijk vast met nekneutraal en quads en bilspieren ingeschakeld.

Werk tot 30 tot 60 seconden vast. Doe 3 reeksen.

Muurwandelingen

Door jezelf op je handen in een plankpositie te brengen met je voeten naast een muur en met je handen dicht bij de muur te lopen terwijl je met je voeten tegen de muur loopt, kun je kracht in je schouders opbouwen - belangrijk om de beweging te versnellen.

A. Ga op de grond liggen met de voeten vlak voor een stevige muur, onderaan een push-uppositie met borst, buik en dijen op de grond en handpalmen direct onder de schouders. Schakel de kern in om omhoog te drukken tot een hoge plankpositie.

B. Loop met je handen een paar centimeter terug op de vloer totdat het mogelijk is om met je voeten op de muur te stappen. Blijf met je voeten tegen de muur lopen en loop met je handen dichter naar de muur tot je in een handstand staat. De tenen moeten de muur raken en de handpalmen moeten zo dicht mogelijk bij elkaar zijn, maar de kern moet in elkaar grijpen zodat de heupen niet tegen de muur leunen. Druk door de handpalmen om te voorkomen dat je in de schouders zakt. Houd een paar seconden vast.

C. Loop langzaam met je handen weg van de muur en loop met je voeten langs de muur om terug te keren naar de plankpositie, en laat je lichaam vervolgens op de grond zakken om terug te keren naar de beginpositie.

Herhaal dit 3 tot 5 keer of totdat het mislukt.

Handstand Scapulier Retractie

A. Begin in een handstandpositie naar de muur gericht (de positie aan de bovenkant van de handstandmuur loopt). Denk aan het uitlijnen van de enkel-, knie- en heupgewrichten, evenals de schouders, ellebogen en polsen. Betrek de quads, bilspieren en kern terwijl u de nek neutraal houdt (kijk naar voren naar de muur, niet naar beneden naar de vloer).

B. Druk, zonder de armen te buigen, omhoog en uit de schouders om de romp weg te duwen van de vloer.

Probeer 5 tot 10 herhalingen. Doe 3 reeksen.

Verkleinen: als dit te moeilijk is, kunt u de beweging met de goede kant naar boven repliceren. Strek de armen boven je hoofd met de handpalmen naar het plafond gericht (houd de kern vast en laat de ribben niet openspringen). Concentreer je op het heen en weer trekken van de schouderbladen en haal dan je schouders op om de handpalmen een paar centimeter omhoog te brengen. Focus op de beweging van de schouderbladen.

Onderarm Doos Boor

A. Plaats een plyo-box op ongeveer 30 cm afstand van een stevige muur. Buig op de kist en plaats de handen op de grond met de polsen en onderarmen tegen de kist en de vingers wijzend naar de muur. Strek de benen en verplaats de heupen over de schouders om in een snoekhouding te komen.

B. Verplaats het gewicht in de handen en schop één been tegelijk omhoog naar de muur, in een poging om de voeten over de heupen over de ellebogen over de polsen te stapelen en een handstand te houden. Tik indien nodig met hakken van de muur voor balans (maar leun er niet tegenaan). Focus op het handhaven van een holle lichaamspositie.

Herhaal tot het mislukt. Doe 3 reeksen.

Tik Tak Kick-Up

A. Sta met armen boven je hoofd, biceps naast de oren en de ene voet voor de andere in een ondiepe uitval.

B. Leun naar voren op de voorste voet om de handpalmen op schouderbreedte uit elkaar op de vloer te plaatsen en schop het achterste been van de vloer om de heupen over de schouders te tillen. Trap indien mogelijk het voorste been omhoog om de ander te ontmoeten.

C. Wanneer de achterste voet begint te vallen, stapt u terug op de grond en drukt u de handen af ​​om te gaan staan ​​en terug te keren naar de startpositie.

NS. Herhaal dit op een langzame en gecontroleerde manier, waarbij je elke keer hoger schopt en probeert een "gestapelde" positie te bereiken met de voeten over de heupen over de ellebogen over de polsen.

Probeer 5 keer op te schoppen. Doe 3 reeksen.

Hoe (eindelijk!) een handstand doen?

• Als je de bovenstaande oefeningen eenmaal in je routine hebt verwerkt, probeer dan een handstand tegen de muur te krijgen. Plaats je handen op de grond, ongeveer 20 cm van de muur, met je gezicht naar de muur. Schop de andere voet voldoende omhoog tot waar je een beetje lucht krijgt en begin het gewicht van je lichaam op je handen te voelen. Probeer eerst een klein beetje op te schoppen en speel met de hoeveelheid kracht die je nodig hebt om ondersteboven te komen. Als je bang bent, kun je een vriend vragen om je benen naar de muur te leiden.
• Als je eenmaal de kick-up onder de knie hebt, probeer dan die handstand bovenaan vast te houden. Door drie of vier sets van 30 tot 60 seconden te doen, kun je kracht opbouwen. Voel je je goed in de kick-up handstand? Neem een ​​voet weg van de muur en probeer te balanceren. Zet die voet terug op de muur. Neem de andere voet en breng deze weg van de muur. Probeer een been te nemen en dan het andere been weg van de muur. Pro tip: Houd je benen bij elkaar en strak om een ​​goede balans te behouden. Houd zoals altijd je core strak en je rugspieren aangespannen. Probeer elke keer drie tot vier sets van drie tot vijf pogingen.
• Als je eenmaal hebt leren balanceren nadat je tegen de muur bent begonnen? Het is tijd om te leren hoe je met gratie kunt wegvagen. Als u leert hoe u moet borgen, krijgt u het vertrouwen om te blijven oefenen. Laat een vriend je zien als je op je eerste vrijstaande handstand trapt. Je zult onvermijdelijk de drang voelen om naar de ene of de andere kant te gaan. Je stapt met één hand naar voren en laat dan je voeten één voor één naar die kant vallen. Dit ziet eruit als een slordig radslagwiel. Turners doen dit, laten het er mooi uitzien en noemen het een pirouette.
• Als je eenmaal veilig uit de handstand kunt komen, blijf oefenen. Of je nu leert fietsen, een nieuwe taal spreekt of een handstand doet, een keer per week volstaat niet. Het kost tijd voor de hersenen om nieuwe bewegingspatronen te cementeren. Dus oefen hoe u een handstand kunt doen van vijf tot tien minuten per dag, vijf of zes dagen per week.

Beoordeling voor